كيفية تقوية العضلات الضعيفة للنساء

كيفية تقوية العضلات الضعيفة للمرأة هو ما تبحث عنه الكثير من النساء، لأن بناء العضلات وتقويتها من علامات قوة المرأة وقدرتها على التحمل، لذلك يمكن لكل امرأة تريد تقوية عضلاتها اتباع بعض التمارين والنصائح التي تساعد على تقويتها. عضلاتها والتي سنشرحها لك أدناه عبر.

كيفية تقوية العضلات الضعيفة للمرأة

لكل امرأة تريد أن تعرف كيفية تقوية العضلات الضعيفة للمرأة يجب عليها الالتزام بما يلي

1- عدد أيام التدريب

عدد الأيام التي تتدرب فيها المرأة في قوة العضلات ما بين 3 إلى 5 أيام في الأسبوع، من أجل الحصول على الشفاء التام.

2- التغذية السليمة

يجب الحرص على توفير التغذية المناسبة للنساء اللواتي يحاولن تقوية عضلاتهن، من خلال الالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المتوازنة.

النظام الغذائي المناسب ينمي ألياف العضلات بشكل يساعد على زيادة قوة العضلات، بحيث يحتاج الجسم إلى البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية، وكذلك الفيتامينات والمعادن.

3- تسجيل النتائج والأوزان

من الضروري الالتزام بتسجيل نتائج الأوزان المختلفة لمعرفة ومتابعة التطور الذي يحدث في الجسم بشكل مستمر، مع مراعاة عدم الاستقرار في نظام غذائي واحد طوال فترة التدريب.

3- الإحماء قبل التمرين

يلعب الإحماء دورًا كبيرًا قبل ممارسة الرياضة بعنف، لذلك يجب الحرص على تدفئة العضلات والمفاصل جيدًا، لأن الدماغ يرسل إشارات عصبية ترسل الدم إلى عضلات الجسم، وتحمي الجسم من التعرض لأية إصابات.

4- لا تفرط في تمارين الكارديو

يُنصح النساء بعدم المبالغة في تمارين القلب، لأن هذه التمارين تعتمد على تقوية العضلات، لكن بشرط ألا تتجاوز 4 تمارين في الأسبوع.

تقوية العضلات بسرعة

لكل امرأة تريد معرفة كيفية تقوية العضلات الضعيفة لدى المرأة، عليها اتباع ما يلي

1- تكرار التمرين

لا بد من تكرار تمارين العضلات بمعدل 6 إلى 12 مرة، وذلك لاكتساب قوة عضلية أفضل، ويفضل أن يكون هذا التكرار ما بين 1 إلى 4 مرات.

لكن يوصى أيضًا بالتنويع بين التمارين المختلفة التي يتم ممارستها، من أجل الحصول على أفضل النتائج، ويجب أن يكون التغيير بأسلوب تدريبي يتناسب مع طاقة الجسم.

2- القيام بتمارين مركبة

هناك أنواع من التمارين تعرف بالتمارين المركبة، ويوصى بهذا النوع من التمارين لمن يرغبون في بناء عضلات قوية.

تكون التمارين المركبة في الغالب من خلال الأجهزة الرياضية التي تعتمد على تمرين أكثر من عضلة في نفس الوقت، وهي تختلف عن تمارين العزل التي تهدف إلى عزل الجسم وتمرين جزء واحد فقط من الجسم.

من الأمثلة على التمارين المركبة الموثوقة الرفع الميت، والصدر المسطح والقرفصاء.

3- البروتين والعضلات

يعتبر البروتين من أهم العناصر التي تحتاجها العضلات، لذلك يحتاج الجسم ما بين 10٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية في الجسم عند البالغين لبناء العضلات، حيث أن حاجة الجسم للبروتين أعلى من المعدل الطبيعي من أجل الحفاظ عليها. كتلة العضلات.

يوصى بتناول منتجات الألبان قليلة الدسم لبناء العضلات بمعدل 3 حصص يومية أو 3 أونصات من الأطعمة المحتوية على الكالسيوم، مثل الفاصوليا، والأسماك، والدواجن، واللحوم الخالية من الدهون.

تمارين لتقوية عضلات الذراعين في المنزل للسيدات

ومن التمارين الممتازة في تقوية عضلات الذراعين للمرأة ما يلي

1. في البداية يتم ثني القدمين على نفس المستوى على الأرض.
2. يحمل وزن خفيف بين اليدين ويرفع اليدين ويمتد مع الوزن بشكل مستقيم.
3. اثنِ الذراعين والمرفقين معًا، وارجع إلى الوضع الأولي، ثم افرد اليدين في الهواء وكرر ذلك لمدة 30 ثانية.

بناء العضلات في المنزل

لكل من يريد تقوية العضلات في المنزل عليه اتباع التمارين التالية

1- تمارين التقوية

1. يبدأ اللوح مع الجسم في وضع رأسي.
2. يتم وضع اليدين على الأرض وتحت الذقن، وتكون اليدين مثل الماس.
3. يتم السقوط والارتفاع عن طريق الضغط العادي.

2- تمارين تقوية عضلات الساق

يتم تنفيذ هذا التمرين على النحو التالي

1. الكفين والركبتان ممدودتان، والقدمان مرفوعتان ومثويتان في الهواء، وكلا اليدين والقدمين ممتدة من الأسفل إلى الأعلى.
2. كرر هذا التمرين حوالي 30 مرة في اليوم، ويتكرر التمرين 4 مرات في الأسبوع.
3. يستمر هذا التمرين لمدة 3 أسابيع على الأقل ليشعر بنتائج جيدة.

3- تمارين تقوية عضلات البطن

1. استلقِ على الأرض تمامًا وارفع الكتفين عن الأرض مع وضع اليدين خلف الرأس.
2. إبقاء القسم الأوسط مستقيماً والقدمين 90 درجة في الهواء.
3. يجب أن تبقى عضلات الساق موازية للأرض.
4. تناوب القدمين في أداء هذا التمرين يشبه ركوب الدراجة.

تقوية العضلات الضعيفة

لكل امرأة تريد القيام ببعض التمارين لتقوية العضلات أن تتبع التمارين التالية

1- تمارين تقوية الظهر

1. يتم وضع الجسم على الأرض في مستوى أفقي.
2. يتم دعم أصابع القدم وراحة اليدين.
3. ثم يتم الحفاظ على وضع الرأس مستقيماً.
4. رفع اليدين إلى الجانب وخفضهما أثناء رفع عقرب الثواني.
5. يكررها عدة مرات.

2- تمارين تقوية الأرداف في المنزل

1. أقل قليلاً من الأرض، تنثني القدمان للأمام والخلف، والساق الثانية مرفوعة ومثنية بعمق.
2. اضغط لأسفل على الأرض واستدر إلى القرفصاء السفلية.
3. يجب الحفاظ على الموقف.
4. كرر التمرين 15 مرة وقم بالتبديل بين القدمين.

الآن بعد أن تعرفت على كيفية تقوية العضلات الضعيفة للمرأة والعديد من التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل بهدف تقوية العضلات، يمكن لكل امرأة تريد تقوية عضلاتها أداء هذه التمارين بشكل منتظم.