من المعروف أنه من الصعب على رواد الصالة الرياضية القيام بيوم ساق، وهذا هو السبب في أن القول المأثور “الأصدقاء لا يدعون أصدقائهم يفوتون يوم الساق أبدًا” شائع. ربما تكون قد بدأت للتو في بناء عضلات الساق أو أغفلت ساقيك وتحاول دمج تقوية الساق في التمرين الحالي. في كلتا الحالتين، هناك عدة خطوات لإنشاء تمارين تقوية الساق بغض النظر عن مستوى لياقتك.
خطوات
اصنع أفضل تمرين لك
1 حدد التزامك بوقتك. كم من الوقت يمكنك أداء تمرين الساق بانتظام كل أسبوع سيساعدك وقت التمرين المتاح على تحديد تمارين الساق التي ستمنحك أكبر قدر من الفعالية. يمكن أن تحصل 15 دقيقة من التمارين المنتظمة على نفس نتائج 30 دقيقة أو ساعة من التمرين إذا التزمت بالتمرين الأول.
2 ضع في اعتبارك نوع المعدات الرياضية التي يمكنك الوصول إليها. فكر فيما إذا كنت ستتمكن من الوصول إلى جهاز الجري ومعدات الصالة الرياضية الأخرى أو إذا كنت ستركز على جهاز منزلي بسيط قبل أن تبدأ في خطة تمرين ساقك. تعد المعدات مثل الأوزان الحرة وحصائر التمرين – إذا لم تكن تمتلكها بالفعل – بدائل غير مكلفة نسبيًا لعضوية الصالة الرياضية، وهناك العديد من تمارين الساق التي لا تتطلب آلات الصالة الرياضية. X موارد البحث
3 ضع في اعتبارك مقدار قوة الساق التي تريد بناءها. يمكن أن يكون تمرينك أكثر كثافة وتأثيرًا كبيرًا إذا كنت رياضيًا تحاول بناء قوة عضلية، في حين أنه قد يكون أقل شدة إذا كنت تبحث عن نحت ونحت ساقيك من خلال تدريب القوة البسيط. لذلك إذا كنت تبحث عن استهداف عضلة معينة (قل مؤخرتك أو فخذيك) فتأكد من تضمين تمارين تركز على تلك العضلات المحددة.
- تذكر أن الرجال والنساء مختلفون من الناحية البيولوجية في الجسم، لذلك يختلف بناء العضلات بشكل طبيعي بين الجنسين. هناك اعتقاد خاطئ شائع بأن المرأة يمكن أن تحصل على أرجل كبيرة بشكل مخيف إذا مارست الكثير من التمارين. في الواقع، لا تميل النساء إلى بناء عضلات كبيرة لأنهن يفتقرن إلى هرمون التستوستيرون. X مصدر البحث ضع في اعتبارك بنيتك البدنية والجنس وحدد أهدافًا صحية معقولة في خطة التمرين الخاصة بك.
ضع خطة التمرين الخاصة بك
1 ابدأ بالإحماء. ابدأ دائمًا التمرين بفترة إحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق مع تمارين الأيروبيك و / أو الإطالة إن أمكن. يعد الإحماء من أي نوع – سواء كان على جهاز المشي أو الركض أو الركض بالخارج – مفيدًا في إعدادك عقليًا وجسديًا لتمرين الساق. يمكن أن يؤدي الركض أو الركض مرتين في الأسبوع إلى تحسين حرق الدهون ونحت ساقيك. X مصدر بحثي يعمل الإحماء أيضًا على تدفئة عضلات الساق ويسمح بمزيد من المرونة ونطاق أوسع للحركة. X Research Source تذكر عدم ممارسة أو شد العضلات الباردة أبدًا لأن هذا قد يؤدي إلى الإصابة.
2 ابدأ بالأساسيات واضبطها حسب حاجتك. قم بالتمارين الأساسية مثل القرفصاء، والاندفاع، ورفع الساق لتقوية عضلات الساق بأقصى قدر من الفعالية. مصدر بحث X ولكن هناك العديد من الاختلافات الكبيرة في هذه التمارين الأساسية التي يمكنك إجراؤها فقط بوزن جسمك و / أو أوزان الحديد و / أو الدمبل الحرة. قم بإنشاء نظام تمرين شامل يركز على عضلات الساق المتعددة للحصول على أفضل النتائج. X موارد البحث
تعتبر تمارين وزن الجسم البسيطة بداية رائعة لأي تمرين للساق. X Research Resource يمكنك الانتقال من القرفصاء البسيطة إلى القفز القرفصاء X Research Resource، تقسيم القرفصاء X البحث عن الموارد وقرفصاء الحديد. X موارد البحث
طريقة أخرى رائعة لنحت عضلاتك الرباعية. جرب اندفاع المنزلق R Source X، وشريط الوزن R Source X بالتناوب، والاندفاع الثلاثي. X موارد البحث
- يمكن إجراء تمرين رفع الأثقال باستخدام أوزان حرة أو بوزن جسمك. تأكد من أن خطة التمرين الخاصة بك تتضمن مجموعة متنوعة من deadlift، بما في ذلك مصدر بحث deadlift X للساق الصلبة، ومصدر بحث deadlift X لرجل واحد، وقرفصاء deadlift. X موارد البحث
- تمارين رفع ربلة الساق بسيطة لكنها فعالة. يمكنك إجراؤها على الدرجة السفلية من السلم، أو مورد بحث X، أو بمساعدة مورد بحث X كرسي، أو آلة متدرجة إذا كان لديك وصول إلى معدات الصالة الرياضية.
- جرب تمارين مختلفة لعضلات الساق الخارجية والداخلية، مثل تمارين الجسر وتقريب الورك الكاذب.
3 كن مجتهد. قد يبدو هذا بسيطًا، لكن أفضل طريقة لبناء عضلات قوية هي من خلال التمرين المستمر. قم بأداء كل تمرين في مجموعات، بدءًا بالمجموعات السفلية لكل تمرين ثم انتقل إلى المجموعات الأعلى. X Research Source حاول التمسك بتمرين الساق عدة أيام غير متتالية من الأسبوع حيث تحتاج إلى منح العضلات وقتًا للراحة. احرص دائمًا على عدم الإفراط في ممارسة الرياضة أو إجهاد جسمك. X موارد البحث
4 ـ الحفاظ على حالة جيدة. الالتزام بالجودة وليس الكمية سيؤدي إلى نتائج أفضل. ركز على الحفاظ على استقامة ظهرك وعدم شد عضلات ساقيك كثيرًا، فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة. استخدم مرآة للتحقق من وضعك وحالتك الجسدية أثناء التمرين. X موارد البحث
5 تحقق من تقدمك بمرور الوقت وقم بإجراء التعديلات اللازمة. تتبع تقدمك في دفتر يوميات للتمرين أو على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر الخاص بك باستخدام أحد تطبيقات تتبع اللياقة البدنية العديدة المتاحة. X Research Source ضع في اعتبارك التغيير والإضافة إلى خطة التمرين الحالية الخاصة بك. ربما تكون قد التزمت بنفس التمرين وبدأت في رؤية النتائج وتفكر في زيادة عدد مجموعات تمرين معين، أو ربما ترغب في إضافة تمرينات رفع الأثقال أو رفع الأثقال. X موارد البحث
6 قم دائمًا بتمرين عضلاتك في نهاية التمرين. تمارين الإطالة تمنع الإصابة وتزيد من الدورة الدموية وتساعد على تخفيف إجهاد العضلات. إنها خطوة ضرورية في خطة التمرين التي يجب ألا تفوتها. X موارد البحث
- ركز على مجموعات عضلاتك الرئيسية (ربلة الساق والفخذين والوركين وأسفل الظهر) لتمديد عضلاتك بشكل صحيح وإطالة جانبي جسمك دائمًا بنفس التمدد على كلا الجانبين. X Mayo Clinic
- تمددي بحركات سلسة. لا تتأرجح عند الإطالة، فقد يؤدي ذلك إلى إصابتك. تأكد من التنفس خلال هذا الوقت واستمر في كل تمرين لمدة 30-60 ثانية على الأقل. X Mayo Clinic
- من القواعد الجيدة حول مدى وعمق التمدد لا بأس بقليل من الانزعاج، لكن يجب ألا تشعر بالألم أبدًا. قد تشعر بالتوتر عندما تتحرر عضلاتك ببطء، لكن إذا شعرت بأي ألم أو وجع، فتراجع حتى تجد تمددًا مريحًا. X Mayo Clinic
7. تضمن التغذية الجيدة حصولك على جرعة جيدة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية كل يوم، إلى جانب التزامك بممارسة التمارين الرياضية بانتظام. يعني النظام الغذائي المتوازن أيضًا أن لديك المزيد من الطاقة لإكمال خطة التمرين، مما يمنحك الوقود المناسب لنحت جسمك وتقويته.
- التوازن هو الجواب. حاول أن تأكل من جميع المجموعات الغذائية، مثل الحبوب والأطعمة البروتينية والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان. استمع إلى جسدك في كل مرة تشعر فيها بالجوع. توقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع. X موارد البحث
- اختر مجموعة متنوعة. اهدف إلى تناول أطعمة مختلفة من كل مجموعة غذائية. على سبيل المثال، لا تأكل تفاحة في كل مرة تختار فيها فاكهة أو جزرة في كل مرة تختار فيها خضروات. سيساعدك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة كل يوم في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. X موارد البحث
- تناول الطعام باعتدال. لا تميل إلى المبالغة أو تفويت شيء واحد. يمكن أن تكون جميع الأطعمة جزءًا من الأكل الصحي إذا تم تناولها باعتدال. X مصدر بحثي حتى الكسارة أو بعض الآيس كريم يمكن أن تكون جيدة طالما أنها متوازنة مع أطعمة صحية أخرى.
أفكار مفيدة
- تأكد من البدء بأوزان خفيفة إذا كنت تستخدمها في تمرينك وشق طريقك إلى أوزان أثقل. حتى مستخدمي الأوزان ذوي الخبرة يجب أن يبدأوا بأوزان أخف في تمارين جديدة أو غير مألوفة بدلاً من الانغماس في تمرين جديد وربما سحب العضلات.
- يمكن تقوية عضلات الساق من خلال الأنشطة الترفيهية مثل المشي وركوب الدراجات واليوجا والرياضات مثل كرة القدم وكرة السلة وكرة القدم. إن التمتع بحياة نشطة متوازنة مع خطة تمارين مستمرة هو الطريقة الأكثر فاعلية لبناء قوة العضلات والحفاظ عليها.
- هناك العديد مما يسمى “أفضل التمارين”، ولكن استخدم جسمك دائمًا كدليل واضبط خطة التمرين الخاصة بك لتناسب جدولك وهيكلك. وبالطبع، ستشعر بالرضا عن ساقيك لتصبح أقوى وأكثر صحة بعد كل هذا الجهد.
- سترغب على الأرجح في تقوية فخذيك. سيساعدها ذلك على أن تكون أكثر اتزانًا، لذا ابدأ بممارستها.