يمكن أن يسبب انحناء الظهر أو تقوسه مشاكل مؤلمة تزداد سوءًا بمرور الوقت. يمكن أن يساعدك بذل قصارى جهدك عن طريق فرد ظهرك على تجنب تفاقم الأعراض مع تقدم العمر.
خطوات
التعرف على علامات مشاكل الوضعية
1 تعرف على شكل وضعية الجسم المناسبة. تتمثل الخطوة الأولى لتحسين وضعيتك في معرفة الموقف الذي يجب السعي لتحقيقه. تأكد من فرد الكتفين والظهر، وسحب المعدة للداخل، وادفع الصدر للخارج. قف بشكل جانبي في المرآة وانتظر لترى ما إذا كان بإمكانك رسم خط مستقيم من شحمة الأذن مروراً بالكتف والفخذ والركبة وينتهي بمنتصف الكاحل.
- الرأس والرقبة. تأكد من أن رأسك يمتد مباشرة من كتفيك. يميل كثير من الناس إلى إمالة رؤوسهم للأمام. إذا كانت الأذنان في خط مستقيم مع مقدمة الصدر، فستحتاج إلى سحب رأسك للخلف. X موارد البحث
- الكتفين والذراعين واليدين يجب أن تكون الذراعين واليدين على جانب الجسم. إذا كان الأمر كذلك، فإن لوحي كتفك تشير إلى وضعية الجسم الصحية. إذا كانت ذراعيك أمام صدرك، فستحتاج إلى سحب كتفيك للخلف. X موارد البحث
- الفخذان ابحث عن الموضع الأوسط المفضل بين الفخذين للأمام أو للخلف. X موارد البحث
2 تعرف على الألم وعدم الراحة. أكثر علامات الوضعية السيئة وضوحًا هي آلام الظهر والكتف والرقبة. تؤدي الوضعية السيئة إلى تقلص عضلات الصدر، مما يؤدي إلى تعويض عضلات أسفل الظهر. وهذا يؤدي إلى ضعف عضلات الظهر بشكل عام مما يؤدي إلى الشعور بالألم وعدم الراحة. نظرًا لأن جميع العضلات تعمل معًا، فعندما لا تعمل إحدى العضلات بشكل صحيح، تتأثر العضلات الأخرى. X موارد البحث
- لا يشعر كل الأشخاص الذين يعانون من وضعيات سيئة بالألم أو الانزعاج. يمكن لأجسامنا التكيف والتعويض.
3 اعرف ما إذا كان لديك قدم مسطحة. هذه حالة يكون فيها قوس القدم مسطحًا تمامًا تقريبًا، وتسمى هذه الحالة أيضًا القوس المستقيم. القدمان هي طريقة توازن الجزء السفلي من الجسم. إذا كان وضعك سيئًا، فأنت تجبر قدمك على العمل بجدية أكبر للحفاظ على التوازن. يؤدي هذا إلى “تسطيح” القدمين تدريجيًا لتوفير استقرار أفضل. إذا قمت بتحسين وضعك، يجب أن يقع وزن جسمك بالكامل تقريبًا فوق كعبيك، وتحرير بقية قدمك للحصول على قوس صحي. X موارد البحث
- على الرغم من أن “تسطيح الأقواس” علامة على ضعف الموقف، فقد تشعر أيضًا بألم في القدمين والكاحل والساق والركبة والفخذ ومنطقة أسفل الساق بشكل عام. X موارد البحث
4 قيم حالتك المزاجية. طلبت دراسة أجريت في جامعة سان فرانسيسكو من الطلاب السير في ممر بوضعية منحنية للجسم أو الوقوف بشكل مستقيم والقفز. أبلغ الأشخاص الذين لديهم أجسام منحنية عن زيادة الشعور بالاكتئاب والتعب بشكل عام. قد يبدو الأمر غريبًا، فكر فيه بعض الشيء. تشير لغة الجسد عادةً إلى حالتك المزاجية بشكل عام، فأنت تجلس في زاوية وتعبر ذراعيك عندما تكون جائعًا أو حزينًا، أو تمد رقبتك عندما تشعر بالسعادة. فلماذا لا تخبر حالتك الذهنية عن وضع جسمك إذا كنت في حالة مزاجية سيئة، ففكر في تحسين وضعيتك. X موارد البحث
تحسين وضع الجسم
1 ذكر نفسك بالوقوف بشكل مستقيم. اضبط هاتفك أو جهاز الكمبيوتر لتنبيهك للتحقق من وضعيتك. ضع ملاحظات لقراءتها في جميع أنحاء المنزل أو السيارة أو المكتب. كل ما يحتاجه الشخص للحفاظ على وضعية جيدة هو تذكير دائم وتحفيز ذاتي. ستحتاج إلى إعادة برمجة عاداتك بقدر ما تحتاج لتقوية عضلات ظهرك. X موارد البحث
2 تدرب على اليوجا. اليوجا مفيدة بشكل خاص لتحسين الوضع. تشمل أفضل التمارين ما يلي
- “كوبرا”. استلق على بطنك مع وضع يديك تحت كتفيك. تأكد من توجيه أصابعك للأمام، ثم حاول لمس لوحي كتفك معًا مع إبقاء مرفقيك قريبين من بعضهما البعض. تأكد من تثبيت الظهر عن طريق شد عضلات الجسم، ثم ارفع صدرك ببطء نحو السقف، مع الحرص على الحفاظ على امتداد الرقبة. استخدم ذراعيك للدعم ووضع عضلات ظهرك لسحبك لأعلى. احبس أنفاسك للعد 10، ثم اخفض جسمك. كرر 3 مرات. X موارد البحث
- وضع الطفل اجلس على ركبتيك وذراعيك فوق رأسك. يجب أن تواجه راحة اليد بعضهما البعض، والزفير والمضي قدما ببطء. بعد ذلك، اخفض جبهتك نحو الأرض، ومد ذراعيك أمامك، ثم اضغط براحة يديك على الأرض. شغل المنصب للحظة، ثم عد إلى وضع البداية. كرر 6 مرات. X موارد البحث
- وضعية الجبل. قفي بشكل مستقيم مع وضع قدميك على الأرض وكعبيك متباعدان قليلًا. تأكد من توزيع وزن الجسم بالتساوي بين القدمين. ارفع باطن الكاحلين بحيث تكون القدم في شكل مقوس. ثم قم بإطالة لوحي الكتف وحاول لمسهما، ثم ارخِ جسمك ببطء. أخيرًا، ارفع كلا الذراعين نحو السقف وحدق. X موارد البحث
3 قم بتمارين وإطالات أخرى لتحسين وضعك. يجب أن تركز هذه التقنيات على عضلات المعدة والظهر بشكل خاص، حيث تساعد هذه العضلات العمود الفقري. X موارد البحث
- اضغط على لوحي الكتف معًا. افترض أنك تمسك كرة بين لوحي كتفك وحاول أن تضغط على الكرة من خلال ضم لوحي الكتف معًا. شغل منصبك لمدة 10 ثوان. يساعد ذلك في إطالة مقدمة الكتفين، وهذا يساعد في تحسين وضعيتك.
- قم بتدوير كتفيك. قم بتدوير كتف واحد للأمام وللخلف وللأعلى وللأسفل مرة أخرى. تخيل أن لوح كتفك ينزلق لأسفل عمودك الفقري، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر. هذا يساعد على استقرار الكتفين بعيدًا عن موضعهما الحالي.
- إطالة الصدر. ابحث عن منشفة ملفوفة أو قطعة من القماش وقف مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين. ثم امسك المنشفة معقودًا مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين. استنشق وارفع ذراعيك حتى مستوى الكتف. ثم اسحب الذراعين لأعلى وللخلف بقدر ما تستطيع. احتفظ بوضعية الاستنشاق مرتين، ثم قم بالزفير مرتين، ثم أنزل ذراعيك وكرر ذلك مرة أخرى. X موارد البحث
قم بإجراء تعديلات على حياتك اليومية
1 اختر حقيبة مناسبة. اختر أنواع الحقائب التي تساعدك على توزيع وزنك على ظهرك. اختر حقيبة ذات أشرطة عريضة ومبطنة يمكن تعليقها على الكتفين. X موارد البحث
2 اختر الأحذية الداعمة. يزيد ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي والأحذية الموكاسين من الضغط على الظهر. ابحث عن أحذية ذات كعب مدعم وإصبع مربع وكعب صغير أقل من بوصة واحدة. تجبرك الأحذية ذات الكعب العالي على زيادة الوزن للأمام، وهذا سيشجعك على الانحناء للأمام أو التصحيح الزائد لجسمك، وكلاهما يضر بظهرك بنفس القدر. X موارد البحث
3 تعلم كيف تجلس على مكتبك. يجب أن تلمس قدميك الأرض وظهرك مستقيماً ورقبتك في وضع محايد. هذا يساعد في تخفيف آلام الظهر وكذلك تصويب الظهر. يمكنك أيضًا شراء الكراسي المريحة التي تعزز الجلوس في وضع مستقيم من أجل الراحة. X موارد البحث
4 ضبط عادات نومك. ضع في اعتبارك النوم على جانبك مع فخذيك بزاوية 30 درجة. اثنِ ركبتيك بزاوية 30 درجة أيضًا. أخيرًا، حرك رقبتك على الوسادة للأمام قليلاً للمساعدة في إطالة العمود الفقري.
- إذا كنت تنام على ظهرك، ففكر في وضع وسادة تحت ركبتيك ووضع منشفة ملفوفة تحت ظهرك. يساعد ذلك في تخفيف الضغط على الظهر، مما يخفف من آلام الظهر ويعزز عملية الإطالة.
- إذا كنت تنام على جانبك، ففكر في وضع وسادة بين ركبتيك للمساعدة في الحفاظ على محاذاة الوركين.
- تجنب النوم على بطنك. النوم على البطن والوجه لأسفل يضع ضغطًا لا داعي له على العمود الفقري ويمكن أن يؤدي إلى تلف العمود الفقري. يمكن أن يؤدي هذا أيضًا إلى آلام الرقبة المزمنة وآلام أسفل الظهر في المستقبل. X موارد البحث
5 مارس تقنيات الرفع المناسبة. يمكن أن يؤدي رفع الأشياء الثقيلة وحملها بشكل غير صحيح إلى ألم شديد في الظهر. إذا كنت ترفع الكثير من الأشياء الثقيلة، ففكر في ارتداء حزام الظهر. هذا يساعد في الحفاظ على الموقف الجيد عند الرفع. بالإضافة إلى ذلك، تأكد من الحفاظ على شكل الجسم المناسب
- اثنِ الركبتين وليس الخصر. تم تصميم عضلات ساقك وبطنك لمساعدتك على حمل الأشياء ورفعها، لكن عضلات ظهرك ليست مصممة لهذا الغرض. عند محاولة رفع شيء ما، تأكد من ثني ركبتيك بالكامل بدلاً من الانحناء للأمام لتجنب إجهاد أسفل ظهرك.
- اجعل الأشياء قريبة من صدرك. كلما اقترب الجسم من صدرك، قل الجهد الذي يبذله على ظهرك لحمله. X موارد البحث
قم بزيارة الطبيب
1 قم بزيارة الطبيب. إذا كنت تعاني من انحناء شديد في الظهر أو العمود الفقري وتجد صعوبة في الوقوف بشكل مستقيم، ففكر في التحدث إلى طبيبك. قد تكون مصابًا بالجنف (الميل الجانبي للعمود الفقري) أو أي مشكلة أخرى في العمود الفقري، وقد يطلب منك طبيبك ارتداء دعامة الظهر. سيطلب الطبيب جراحة العمود الفقري فقط في الحالات الشديدة. هناك العديد من الطرق الأخرى للتخفيف من آلام الظهر. X موارد البحث
2 قم بزيارة أخصائي الوضعية. هؤلاء الأشخاص متخصصون في تصحيح وضعية الجسم. سيركز الأخصائي على الأعراض (إن وجدت) والمشية والعديد من المشكلات الأخرى. سيعلمك الأخصائي كيفية شد الظهر – مع التركيز على مناطق المشاكل. سيقوم بعد ذلك بإنشاء برنامج تدريبي وتمديد يمكنك القيام به في المنزل. X موارد البحث
- تهدف معظم هذه التمارين إلى زيادة نطاق الحركة في الفخذين وإطالة العمود الفقري وتحرير أي توتر على طول العمود الفقري. X موارد البحث
- إذا لم تكن مشكلتك شديدة، ففكر في العمل مع مدرب شخصي فقط. أخبر المدرب الشخصي أنك تريد التركيز على تلك العضلات التي تحسن الوضع (العضلات الجانبية بشكل أساسي). سيُظهر لك المدرب تمارين وإطالات عامة لتحسين وضعك. X موارد البحث
3 استشر مقوم العظام. سيأخذ الطبيب صورًا بالأشعة السينية لظهرك وعمودك الفقري، وسيتمكن بعد ذلك من قياس الانحناء الدقيق لعمودك الفقري لمعرفة ما إذا كنت تعاني من مشاكل خطيرة. سيكون المعالج اليدوي أيضًا قادرًا على تقييم الفقرات بشكل فردي للبحث عن التشوهات والانزلاقات وعدم المحاذاة. يمكن علاج معظم هذه المشاكل في العيادة، ولكن إذا اكتشف مقوم العظام مشاكل أكثر خطورة، فسوف يحيلك إلى أخصائي. X موارد البحث
4 احصل على جلسات تدليك منتظمة. قد يؤدي الضغط والضغط المستمر إلى شد عضلات الظهر، مما يؤدي إلى انحناء الظهر. إذا كانت حياتك مرهقة، ففكر في الحصول على تدليك منتظم كجزء من روتينك اليومي. X موارد البحث
- بدلاً من ذلك، يمكن أن يؤدي الجلوس على كرسي التدليك بانتظام إلى تخفيف التوتر، لكنك لن تحظى باهتمام مخصص حيث يمكن لمدلك محترف أن يهتم به بشكل خاص.