يمكنك الاستفادة من نظام تمارين الوجه كطريقة رائعة لتقوية العضلات وتقليل حجم الجسم وتوحيد لون البشرة ومنع ترهلها. ممارسة تمارين الوجه، أو يوجا الوجه، طريقة طبيعية لجعل وجهك يبدو أصغر سنًا من خلال تقوية عضلاته وتقليل التجاعيد. هذه التمارين مفيدة أيضًا إذا كنت تعاني من مشكلة في عضلات وجهك، لأنها تقوي العضلات وتمنحك مظهرًا أكثر إحكامًا وثقة. يحتوي الوجه على حوالي 50 عضلة، وتتمتع ممارسة هذه العضلات بميزة إضافية تتمثل في المساعدة في تخفيف إجهاد العين والتخلص من الشعور بالضيق في الوجه والرقبة. سيساعدك بذل بعض الجهد في تمرين عضلات وجهك على منحك وجهًا أكثر جاذبية لتواجه العالم به.
خطوات
تمارين الجبين والعينين
1 شد جلد جبهتك عن طريق شدها بأصابعك. يمكنك الضغط على جبهتك بأصابعك فقط، وسيؤدي تحريك حاجبيك إلى تقوية هذا الجزء من وجهك، مما قد يساعد في تنعيم الخطوط الموجودة على جبهتك. X موارد البحث
- ضع إصبعي السبابة فوق كل حاجبيك.
- اسحبهم لأسفل مع وضع يديك باتجاه عينيك أثناء محاولة رفع حاجبيك (باستخدام حاجبيك).
- كرر هذه الحركة 10 مرات للمساعدة في شد جبهتك.
2 ادفع جبهتك بيديك. يستخدم هذا التمرين البسيط يديك لخلق مقاومة أثناء ثني حاجبيك. سيساعد هذا التمرين في جعل خطوط جبهتك أفتح. X موارد البحث
- ضع راحتي يديك على جانبي جبهتك، مع وضع أسفل كل راحة على أحد الحاجبين، ويجب أن تثبت راحة يدك الجلد في مكانه بقوة.
- ارفعي عضلات الحاجب كما لو كنت متفاجئة، ثم حركيهما للأسفل وكأنك غاضبة.
- ارفعي حاجبيك وأنزليه 10 مرات، ثم ارفعيهما وثبتيهما في هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية، اخفضيهما وثبتيهما أيضًا لمدة ثلاثين ثانية، ثم كرري رفعهما وخفضهما 10 مرات أخرى.
3 قم بتمرين شد الجبهة. يمكنك تمرين عضلات جبهتك باستخدام أصابعك وحاجبيك وخلق مقاومة كافية لتعمل جبهتك جيدًا مع بعض الضغط. X موارد البحث
- ارفع إصبع السبابة والوسطى من كل يد، متباعدًا في علامة السلام (أو الحرف V باللغة الإنجليزية)، وضع أظافرهم فوق كل حاجب.
- ادفع هذا الجلد بأصابعك برفق، ثم ارفع حاجبيك لأعلى ولأسفل.
- كرري حركة رفع الحاجبين وخفضهما 10 مرات.
- قم بثلاث مجموعات من 10 كل مجموعة من هذه الحركة، واسترح قليلاً، ثم قم بثلاث مجموعات أخرى.
4 شد جفونك. من السهل تمرين عضلات الجفن ولا تحتاج إلى الكثير من المقاومة. يمكنك استخدام أصابعك لشد جفونك والتخلص من التجاعيد وتصويبها. X موارد البحث
- اجلس وأغلق عينيك.
- حافظ على استرخاء جفونك، ثم استخدم أصابع السبابة لرفع حاجبيك مع إبقاء عينيك مغلقتين، مع شد جفونك بأكبر قدر ممكن.
- اثبت على هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ، ثم أرخِ جفونك، ثم كرر التمرين 10 مرات.
5 أغمض عينيك بقوة. اثنِ جفونك أكثر عن طريق الضغط على عينيك مغلقة وإضافة المقاومة من شد فمك. يساعدك هذا التمرين على شد وجهك بالكامل، وليس عينيك فقط، لأنه يستخدم العديد من العضلات المختلفة. X موارد البحث
- حرك شفتيك للأسفل مع شد عضلات وجهك ثم حرك شفتيك إلى الجانب.
- أغلق عين واحدة بثبات لمدة ثانية، ثم افتحها وكرر ذلك 10 مرات، مع إبقاء شفتيك على هذا الجانب. كرر هذه الحركات على الجانب الآخر من وجهك.
- قم بعشر مجموعات من عشرة تمارين لكل عين، ثم استرح قليلاً وقم بثلاث مجموعات أخرى من التمارين.
6 قم بمد وجهك بينما تمسك عينيك. يساعد ذلك في تقوية العضلات حول جفونك، مما يمنحك مظهرًا أكثر يقظة. استخدم أصابعك لتوفير مقاومة لحركة فتح وإغلاق العين الأساسية. X موارد البحث
- قم بإنشاء شكل C حول عينيك باستخدام الإبهام والسبابة. ضع السبابة فوق الحاجب والإبهام على الخد.
- أغلق عينيك واضغط ببطء على الجفن العلوي مع الجفون السفلية. حرر التوتر وعينيك لا تزالان مغمضتين.
- كرر الضغط ثم ارخي عينيك 25 مرة.
تمارين الفم
1 أظهر وجهك بابتسامة. من أبسط الطرق لتحسين ابتسامتك هي التدرب عليها. حرك فمك ببطء في هذا التمرين حتى تحصل على ابتسامة كاملة، وحرك عضلات وجهك في أوضاع مختلفة. يحسن هذا التمرين قدرتك على التحكم في وجهك وطريقة ابتسامتك. X PubMed Central
- ابدأ بالابتسام ببطء عن طريق سحب زوايا فمك إلى الجانبين مع استمرار إغلاق شفتيك.
- ثم ارفع فمك لتكشف عن أسنانك العلوية.
- ابتسم على أوسع نطاق ممكن، مع إظهار أسنانك.
- بعد أن تصلي من أجل أوسع ابتسامة يمكن أن يصنعها فمك، أرخ فمك ببطء إلى ما كان عليه في البداية.
- توقف مؤقتًا عند نقاط مختلفة من اتساع فمك للابتسام واحتفظ بالوضع الذي تتوقف فيه لمدة عشر ثوانٍ.
2 اضغط يديك على ابتسامتك. على غرار التمرين السابق، يستخدم هذا التمرين مراحل مختلفة من الابتسامة لتدريب عضلات الوجه. هنا ستوفر أصابعك مقاومة إضافية لتمرين العضلات حول الوجه بشكل أكبر. X PubMed Central
- ابتسمي ابتسامة كاملة واستخدمي أصابعك لتثبيتها في مكانها بالضغط على جانبي فمك.
- أغلق شفتيك في منتصف الطريق، ثم أغلقهما تمامًا، واستخدم أصابعك لمقاومة حركة الضرب.
- شغل كل منصب لمدة 10 ثوان.
3 قومي بتمرين لرفع الخدين. يعمل هذا النشاط على تمرين العضلات حول شفتك العليا للمساعدة في منع ترهل الجلد والحفاظ على شفتيك قوية ومحددة. ستكون ابتسامتك أكثر وضوحًا وستظهر أسنانك أكثر إذا قمت بالتمرين بشكل صحيح. X PubMed Central
- افتح فمك قليلاً ووسع أنفك. جعد أنفك لأعلى قدر ما تستطيع، ثم اسحب شفتك العليا لأعلى قدر ما تستطيع وثبتها هناك لمدة عشر ثوانٍ.
- اترك فمك مفتوحًا قليلاً وضع إصبعك على كل خد، أسفل العين مباشرة، على عظم الوجنة. مد شفتك العلوية للأعلى مع الضغط في نفس الوقت بأصابعك على وجهك. ثبت وجهك هكذا لمدة عشر ثوانٍ، ثم أعده كما كان في البداية.
4 مرني الشفتين. يساعد هذا التمرين البسيط على زيادة تدفق الدم إلى الشفاه ويعطي المناطق الرقيقة من الوجه مظهرًا حيويًا وصحيًا ولونًا طبيعيًا. X PubMed Central
- افتح فمك قليلًا مع الحرص على ترك شفتيك مرتخية عند هذه النقطة.
- مد شفتك السفلية للأمام حتى تلمس شفتك العليا.
- اجلب شفتيك نحو فمك واضغط عليهما ثم أرخهما مرة أخرى.
5 قم بتمرين لتقوية الفك السفلي. يعمل هذا التمرين على تمرين فكك السفلي وهو جزء مهم من الابتسام والتحدث والمضغ وأي شيء آخر تفعله بفمك. يساعد هذا التمرين على منع تكون الدمل ويمنع ظهور علامات شيخوخة الجلد في الجزء السفلي من الوجه. X PubMed Central
- حافظ على فمك مغلقًا، وخاصة شفتيك وأسنانك.
- ثم انشر أسنانك العلوية والسفلية قدر الإمكان دون فتح شفتيك.
- حرك الفك السفلي ببطء إلى الأمام. ادفعها لأقصى ما يمكنك مع مد شفتك السفلية للأمام، ثم حافظ على هذا الوضع لمدة خمس ثوان.
- أعد ببطء فكك وشفتيك ثم أسنانك إلى وضع البداية للتمرين.
6 جرب oo-ee بفمك. يساعد تحريك فمك لإصدار الأصوات الأساسية على عمل الشفتين وكذلك العضلات الواقعة بين الأنف والشفة العليا. يتطلب هذا التمرين البسيط حركات وجه مركزة فقط مصحوبة بأصوات. X موارد البحث
- افتح فمك ثم ضع شفتيك معًا حتى تظل أسنانك متباعدة وغير مرئية.
- قل “أوو” باستخدام حركة حازمة جدًا تربط شفتيك بحركة دائرية.
- غيّر الصوت إلى “إي” باستخدام حركة حازمة مرة أخرى هذه المرة، لكن احفظ شفتيك في اتجاه عرضي. يمكنك أيضًا تجربة قول “آه” بدلاً من “إيي” لتغيير التمرين قليلاً.
- قم بعمل عشر مرات، بالتناوب بين “oo” و “eee” وكرر ثلاث مجموعات من التكرار لهذا التمرين.
7 تمتص إصبعك. استخدمي الضغط الطبيعي الناتج عن حركة المص لتقوية شكل شفتيك. شد إصبعك أثناء المص سيضيف مقاومة إضافية لعضلاتك. X موارد البحث
- ضع إصبعك في فمك وقم بمصه بأقصى قوة ممكنة لفمك.
- اسحبه ببطء من فمك وأنت تفعل هذا.
- كرر الحركة 10 مرات.
8 اضغطي على خديكِ وأنتِ تبتسمين. سيساعد هذا على تقوية عضلات خدك. من المهم إبقاء رأسك مرفوعة أثناء القيام بهذا التمرين. X موارد البحث
- اضغطي على خديك للداخل بالأصابع الثلاثة الوسطى لكل يد.
- ابتسم بأكبر قدر ممكن مع دفع خديك حتى ترتفع أصابعك.
9 اسحب خديك. يساعد هذا التمرين في تقليل الخطوط التي تتشكل بالضحك ويقلل من التجاعيد تحت العينين. ستكون يديك مسؤولة عن القيام بالحركات المهمة هنا، وشد الجلد وعضلات الوجه. X موارد البحث
- اضغط على يديك على خديك.
- اسحب جانبي شفتيك باتجاه صدغيك حتى تنكشف أسنانك ولثتك.
- شغل هذا المنصب لمدة ثلاثين ثانية، ثم استرخ، وكرر التمرين 3 مرات.
10 اضغطي على شفتيك. يساعد هذا التمرين على تحسين عضلات الشفاه. ستؤدي يديك أيضًا الحيلة لهذا التمرين بالضغط على وجهك في المناطق المحيطة بالفك والأنف. X موارد البحث
- ضع راحة يدك على وجهك مع الجزء السفلي من راحة اليد (عند خط المعصم) على خطوط الضحك والجزء العلوي (حدود الأصابع) أعلى خط الفك. استخدم راحة يدك بالكامل للضغط على وجهك.
- استخدم عضلات شفتيك (وليس يديك) لدفع شفتيك معًا واستمر لمدة 20 ثانية. ثم ادفع يديك لأعلى نحو الأنف واثبت على هذا الوضع لمدة عشر دقائق.
- كرر التمرين 3 مرات.
العناية بالوجه
1 المزيد من الوقت. يساعد الابتسام بانتظام مع التمارين التي تقوم بها على الحفاظ على عضلات وجهك قوية دون أن تجعلك تبدو غريبًا مثل التمارين التي تجعلك تبدو. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يجعلك الابتسام تبدو مرتاحًا وواثقًا ويساعد في تقليل التوتر اليومي. X موارد البحث
2 حافظ على وجهك نظيفا. اغسلي وجهك بانتظام للتخلص من الأوساخ وتنظيف بشرتك. أضف أيضًا منتجات العناية بالبشرة إلى غسول وجهك، مثل المنظف البسيط والمرطب وكريم الريتينويد. يجب أن يكون هذا النظام بسيطًا، لأن استخدام العديد من المنتجات في نفس الوقت يمكن أن يسبب تداخلًا بين مكوناته، وإحدى هذه المنتجات تلغي تأثير الآخر. X مصدر البحث X مصدر البحث
3 أكل صحي للحصول على بشرة قوية. جزء مهم من تمارين الوجه هو المساعدة في شد الجلد حتى تبدو أقوى وأصغر سنا. يجب أن تتحكم في نظامك الغذائي جيدًا إذا كنت ترغب في تعزيز تغذية بشرتك. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين أ وفيتامين ج وأحماض أوميغا 3 الدهنية. سيساعد هذا الطعام في الحفاظ على بشرتك صافية وصحة عضلات وجهك. X مصدر البحث X Mayo Clinic
- تشمل الأطعمة المفيدة للوجه الفواكه والخضروات ذات اللون الداكن مثل الجزر والمشمش والسبانخ والطماطم والتوت والفاصوليا والبازلاء والعدس، وكذلك الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل، بالإضافة إلى مكسرات، ثوم و شوكولاتة داكنة. بشكل عام؛ الأطعمة المفيدة لصحتك العامة مفيدة أيضًا لوجهك وبشرتك.
- تعمل الأطعمة المليئة بالكربوهيدرات المصنعة أو المصنعة والدهون غير الصحية على تسريع شيخوخة الجلد، لذا كن حذرًا وقلل من تناول هذه الأطعمة.
4 احمِ بشرتك من أشعة الشمس. يمكن للشمس أن تلحق الضرر ببشرتك بسهولة إذا لم تكن حريصًا على حمايتها منها، مما يساهم في ظهور وجهك بالشيخوخة. تجنب الخروج خلال ساعات الذروة (من 10 صباحًا إلى 2 ظهرًا)، وارتدِ ملابس تغطي جسمك وضع واقي الشمس على بشرتك. X مصدر البحث X Mayo Clinic
أفكار مفيدة
- اغسل يديك قبل البدء في تمارين الوجه. يمكن أن يؤدي لمس وجهك بأيدٍ غير نظيفة إلى ظهور الحبوب والتهيج من الزيوت والأوساخ التي لامست وجهك.
- يمكنك القيام بهذه التمارين إما واقفًا أو جالسًا، اعتمادًا على ما هو أكثر راحة بالنسبة لك. X PubMed Central يمكنك القيام بذلك أمام مرآة، على الأقل في البداية، حتى تتمكن من رؤية ما تفعله.