حركة البطن، أو حركة التموج، هي حركة أساسية للرقص الشرقي، وهو شكل ساحر من الرقص نشأ في الشرق الأوسط. يتم تجعيد بطنك عن طريق ثني عضلات بطنك للداخل والخارج بحيث تلتف معدتك بينما يظل ظهرك وفخذيك ثابتًا. مع الممارسة، يمكنك تدريب عضلاتك على التلويح بسرعات متنوعة.
خطوات
تعلم كيفية التحكم في عضلات البطن
1 قف أمام المرآة. قف في مواجهة المرآة مع المباعدة بين قدميك وكتفيك وظهرك مستقيماً. ابق ذراعيك على جانبيك. أرخي عضلات بطنك واتركي حوضك يبرز بشكل طبيعي. يجب أن تشعر بالحرية والراحة.
- نظرًا لأنك تموج بطنك، فستحتاج إلى رؤيته. ارتدي بلوزة قصيرة تظهر بطنك أو مجرد صدرية، مع سروال يوغا مريح، أو تنورة أو شورت يبدأ تحت زر بطنك مباشرة.
2 ابحث عن مجموعتي عضلات بطنك. تنقسم معدتك إلى مجموعتين من العضلات عضلات البطن العلوية والسفلية. ضع إحدى يديك على عضلات البطن العلوية، أسفل أضلاعك مباشرة. ضع اليد الأخرى على عضلات البطن السفلية، أسفل السرة مباشرة. تعلم كيفية فصل مجموعتي العضلات هو المفتاح لأداء حليقة قوية. X موارد البحث
3 حافظ على استقامة وركيك وظهرك. يشمل تجعيد البطن عضلات البطن فقط، ويجب أن يظل باقي جسمك ثابتًا. لا تميل إلى تحريك الوركين للأمام أو من جانب إلى آخر، قف ثابتًا تمامًا وركز فقط على تحريك هذه العضلات ولا شيء آخر.
- إذا كنت تواجه مشكلة في فصل عضلات البطن دون تحريك الوركين أو الظهر، فقم بالجلوس على الأرض أو الاستلقاء على ظهرك أو الجلوس على حافة كرسي. انحن للخلف على الكرسي واسترح على يديك، وكلا ساقيك ممدودتان أمامك مباشرة. حافظ على استقامة جذعك أثناء ممارسة الرياضة.
4 شفط عضلات البطن العلوية. دع أسفل بطنك يبرز بينما يسحب الجزء العلوي من بطنك نحو عمودك الفقري. اثبت على هذا الوضع لفترة حتى تعتاد على الشعور بامتصاص عضلات البطن العلوية بينما يندفع الجزء السفلي من عضلات البطن للخارج. هذه هي حركة تجعيد البطن الأساسية.
- تدرب على ثني عضلات البطن العلوية للداخل وللخارج. اسحبهم للداخل، ثم ادفعهم للخارج. استمر في القيام بذلك حتى يمكنك تحريكها بسهولة.
- قد يساعدك وضع يدك على بطنك فوق السرة مباشرة حتى تشعر بشد عضلات البطن والاسترخاء. بعد تجربته لفترة من الوقت، تدرب دون استخدام يدك.
5 شفط عضلات البطن السفلية. اسحب عضلات البطن السفلية نحو عمودك الفقري بينما تدفع عضلات البطن العلوية للخارج. هذه الحركة أصعب من الحركة السابقة، لذا ستحتاج إلى القليل من التدريب. تخيل أن سرتك تسحب للداخل والعضلات الموجودة فوقه تنبثق تلقائيًا.
- تدرب على ثني عضلات البطن السفلية للداخل والخارج. قم بامتصاصهم للداخل، ثم ادفعهم للخارج. استمر في فعل ذلك حتى تتمكن من التحرك والتحكم فيها بسهولة.
- ضع يدك على بطنك فوق السرة حتى تشعر بأن عضلاتك تنقبض وتسترخي. بعد فترة، قم بالتمرين دون استخدام يدك.
6 قم بثني عضلات البطن العلوية والسفلية بالتناوب. أولاً، قم بشفط عضلات البطن العلوية، ثم قم بشفط عضلات البطن السفلية. قم بالتبديل بينهما، مع التأكد من دفع العضلة التي لم يتم سحبها إلى الخارج. التناوب بين عضلات البطن العلوية والسفلية سيعطي مظهر بطن متموج. بمجرد أن تتعلم كيفية القيام بهذه الحركة، ستكون جاهزًا لعمل شد البطن.
- إذا وجدت صعوبة في ثني عضلات بطنك العلوية والسفلية بشكل منفصل، يمكن أن يساعدك القيام بتمارين المعدة. جرب تمارين البطن والجلوس وغيرها من تمارين البطن لزيادة التحكم في عضلات بطنك.
تموج بطنك
1 اصنعي ثني البطن من الأعلى إلى الأسفل. هذه هي حركة تجعيد البطن الأساسية التي يعرفها جميع الراقصين. تسير الأمور على هذا النحو ادفع عضلات بطنك العلوية للخارج، وعضلات بطنك السفلية للخارج، وعضلات بطنك العلوية للداخل، وأخيرًا بطنك السفلي. تدرب على هذه الحركات حتى تتمكن من القيام بها بسلاسة. X موارد البحث
- انظر في المرآة لترى ما إذا كان بطنك قد بدأ في التموج. إذا لم تتمكن من رؤية التموج، فاجعل تجاعيدك أكثر وضوحًا وادمج العضلات التي تلاحظ أنك لا تستخدمها. عندما تمص عضلات بطنك العلوية، ادفع بقوة على أسفل بطنك، والعكس صحيح.
2 قم بحركة تموج البطن من الأسفل إلى الأعلى. لعمل تجعيد للبطن من الأسفل إلى الأعلى، قم بشفط بطنك بالكامل، ثم ادفع من خلال عضلات بطنك السفلية أولاً. سلط الضوء على عضلات البطن العلوية. شفط العضلات السفلية وأخيرًا العضلات العلوية أيضًا. كرر مجموعة الحركات.
- تدرب على هذه الحركة وحركة التموج لأعلى ولأسفل، وقد تجد أن التحرك في اتجاه أو آخر يبدأ في الحدوث بشكل طبيعي بالنسبة لك.
3 ابدأ في التجعيد بشكل أسرع. حاول تسريع الطيات للداخل والخارج بحيث بمجرد الانتهاء من ثني عضلات البطن العلوية، تنتقل فورًا إلى العضلات السفلية. التبديل بينهما بسرعة دون انقطاع. استمر في اكتساب السرعة حتى تصل إلى أقصى سرعة تجعيد ممكنة لك. تمهل، ثم ارجع للإسراع. سيساعدك هذا على اكتساب سيطرة أقوى على عضلاتك.
4 ابحث عن إيقاعك. مثل أي حركة رقص، يتطلب تجعيد البطن إحساسًا جيدًا بالإيقاع. حرك عضلات البطن العلوية والسفلية في نمط، بدلاً من الرجيج أو التبديل بينهما بشكل عشوائي. راقب بطنك في المرآة وحاول إنشاء تموج ناعم وأنيق مع عضلاتك.
- سيساعدك الانتقال إلى الموسيقى. قم بتشغيل بعض الموسيقى الجيدة والإيقاعية وتمرن على لف بطنك عكس ذلك، تمامًا كما لو كنت تنقر بقدميك أو تصفق بيديك.
5 تعلم الرقص الشرقي. تموج البطن هو مجرد واحدة من حركات الرقص الشرقي. يتضمن الرقص الشرقي حركات مذهلة للذراعين والساقين أيضًا. تذكر أثناء الرقص، يبقى العمود الفقري مستقيماً، والفخذين متماسكين، والبطن يتجعد. إذا كنت تستمتع بتموجات البطن، ففكر في اتخاذ الخطوة التالية لتعلم كيفية أداء رقصة كاملة. X موارد البحث
الأشياء التي سوف تحتاجها
مرآة