ربما تعلم أن التمارين وحدها لا تكفي إذا كنت تبني العضلات، لأن النظام الغذائي يلعب دورًا مهمًا للغاية لا يمكن تجاهله أبدًا. يحاول لاعبو كمال الأجسام إبقاء دهون أجسامهم دون المستوى الطبيعي بين 3 و 8٪ للرجال وحوالي 10٪ للنساء، حتى تظهر عضلاتهم ولا تختبئ تحت طبقة من الدهون. سيساعدك تناول الطعام مثل لاعب كمال الأجسام على إنقاص الوزن، خاصةً إذا قمت بدمجه مع نظام التمرين الصحيح. الفكرة الرئيسية هي تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وأقل قدر ممكن من الكربوهيدرات والدهون.
خطوات
وسيلة فعالة
1 تناول الكمية المناسبة من البروتين. النظام الغذائي لكمال الأجسام غني جدًا بالبروتين، وبناء العضلات يتطلب الكثير منه ولكن بعد نقطة معينة أي بروتين إضافي هو مجرد سعرات حرارية وبالتالي أقل فعالية من الكربوهيدرات. يجب أن يكون X PubMed Central 0.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم وفيرًا لمعظم الناس. ومع ذلك، يحتاج لاعبو كمال الأجسام X Research source إلى الحصول على 1.2 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. X موارد البحث
- اقسم وزنك بالأرطال على 2.2 لتجد وزنك بالكيلوجرام. على سبيل المثال، 200 رطل عند القسمة على 2.2 يساوي 91 كجم تقريبًا. قم بضرب وزنك بالكيلوجرام في 1.2 ثم في 1.7 للحصول على النطاق اليومي من جرامات البروتين. على سبيل المثال، 91 * 1.2 = 109 و 91 * 1.7 = 155. هذا يعني أن نطاقك اليومي سيكون بين 109 و 155 جرامًا كل يوم. يمكنك تقريب إجابتك لأعلى أو لأسفل إلى أقرب رقم صحيح لتسهيل الأمر.
- تتضمن بعض الخيارات الجيدة للوجبات الغنية بالبروتين شرائح اللحم الخالية من الدهون، وسمك السلمون، وصدر الدجاج، ولحم الخاصرة. X موارد البحث
- فقط لأنك نباتي لا يعني أنك لا تستطيع أن تأكل مثل لاعب كمال الأجسام ؛ أصبح لاعبو كمال الأجسام النباتيون أكثر شعبية في الواقع. تتضمن بعض البدائل النباتية الصويا (والخضراوات الأخرى) وغلوتين القمح والكينوا والحنطة السوداء والبروتين الفطري. X موارد البحث
- جرب صفار البيض أو دقيق الشوفان أو الحبوب عالية البروتين ومخفوقات البروتين على الإفطار، وتجنب الحبوب المحلاة. X موارد البحث
2 استخدام السوائل للتغذية بين الوجبات. تعتبر مخفوقات البروتين طريقة رائعة للحصول على المزيد من الطاقة بين الوجبات وهي مفيدة بشكل خاص لمحاربة الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة. X موارد البحث
- بروتين مصل اللبن سهل الهضم والامتصاص. X موارد البحث
3 لا تفوت وجبات الطعام. يؤدي تخطي الوجبات إلى نفس الآثار الضارة مثل تخطي التمارين تمامًا، حيث يحتاج جسمك إلى العناصر الغذائية من وجباتك للحفاظ على كتلة الجسم. X موارد البحث
- ضع في اعتبارك الاحتفاظ بمبرد طعام صغير معك لوضع وجبة أو اثنتين في جميع الأوقات، خاصة إذا كان نمط حياتك يجعل من الصعب جدولة وجبات الطعام. X موارد البحث
4 حافظ على توازنه. على الرغم من أن البروتين ضروري، إلا أنه من المهم أيضًا تناول نظام غذائي متوازن. يجب أن تشكل الخضروات والكربوهيدرات المعقدة على وجه الخصوص نظامك الغذائي. X موارد البحث
- ينصح بعض لاعبي كمال الأجسام بتناول الهليون أو البروكلي أو السبانخ، ولكن هناك العديد من الخيارات الأخرى.
5 اشرب كمية كافية من الماء. يتكون جسمك في الغالب من الماء وتحتاج إلى البقاء رطبًا للحفاظ على عمله بسلاسة. هذا مهم للجميع ولكن بشكل خاص لأولئك الذين يتدربون بجد. X موارد البحث
6 تقليل الدهون. بعض الدهون لا بأس بها، لكن تجنب الكميات الزائدة وتجنب الأطعمة التي تحتوي على دهون مضافة، مثل الزبدة والأطعمة المقلية.
- تجنب الزبدة والزيت والصلصات الثقيلة على وجه الخصوص إذا استطعت، واستخدم بخاخ طهي خفيف بدلاً من الزبدة والزيت كلما أمكنك ذلك. X موارد البحث
7 تجنب الأطعمة المصنعة. يحاول لاعبو كمال الأجسام “الأكل النظيف”، وهذا يعني أنه يجب عليك تجنب الخيارات غير الصحية مثل الأطعمة السريعة والمعالجة. X موارد البحث
- تتحول هذه الأطعمة إلى دهون وليس عضلات، لذا تذكر أن جسمك سوف يعكس ما تأكله! X موارد البحث
8 لا تأكل الحلوى. في معظم الحالات، يجب تجنب السكريات المكررة والكربوهيدرات البسيطة الأخرى. هذه الأطعمة عبارة عن سعرات حرارية فارغة تحل محل الخيارات الصحية التي تبني كتلة العضلات. X موارد البحث
- أفضل رهان هو إخراج هذه الأطعمة من منزلك حتى لا تشعر بالرغبة المستمرة في تناولها. X موارد البحث
- الكربوهيدرات قبل النوم هي الأسوأ لأن جسمك سيخزن هذه الكربوهيدرات على شكل دهون لأنك لن تتمرن لعدة ساعات. X موارد البحث
- هناك استثناء واحد لهذه القاعدة بعض الكربوهيدرات لا بأس بها بعد التمرين الشاق. يمكنك إرضاء شغفك بقطعة خبز أو أي طعام غني بالكربوهيدرات إذا جاء بعد جلسة طويلة في صالة الألعاب الرياضية، بشرط ألا تنسى تناول البروتين بالطبع. X موارد البحث
9- الأكل خارج المنزل باعتدال ورعاية. ستفقد بعض السيطرة على ما يدخل في وجباتك عندما تتناول الطعام بالخارج، لأن أطعمة المطاعم عمومًا تحتوي على دهون وملح أكثر من الطعام الذي تحضره عادة في المنزل، لذا حاول ألا تأكل كثيرًا في الخارج. X موارد البحث
- حاول التمسك بأطباق البروتين الخالية من الدهون وجوانب الخضروات البسيطة عند تناول الطعام بالخارج. تحقق من القائمة للعثور على أفضل الخيارات لنظامك الغذائي لبناء الجسم. X موارد البحث
10 لا تأكل. كثير من الناس يسمعون كلمة “سائب” ويفترضون أنها تعني أن لديهم مساحة خالية لتناول الطعام بقدر ما يريدون، ولكن هذا ليس هو الحال بالتأكيد. يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى مراقبة الكمية التي يأكلونها تمامًا مثل أي شخص آخر. X موارد البحث
- الحساب هنا بسيط ؛ يخزن جسمك السعرات الحرارية على شكل دهون إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحرقه أثناء التمرين. قد يكون حد السعرات الحرارية الحرج بالنسبة لك لاعب كمال أجسام أعلى بقليل من الشخص العادي الذي يقضي وقته في تناول الطعام أمام التلفزيون، لكن الحد الحرج لا يزال موجودًا. X موارد البحث
- من الجيد قراءة الملصقات الغذائية، وحساب السعرات الحرارية، والتأكد من أنك تتناول الكمية المناسبة من البروتين قدر الإمكان. أنت بحاجة إلى الكثير منها ولكن هناك الكثير منها. X موارد البحث
الوسائل المحتملة
1 الاحتيال المتشعب. من الجيد عادة التخطيط للغش من حين لآخر. الغش في وجبة واحدة مرة واحدة في الأسبوع مفيد لك وقد يساعدك في التحكم في رغبتك في الغش في أوقات أخرى. X موارد البحث
- يمكنك استخدام وجبات الغش كمكافأة لتحقيق أهداف التمرين. هذا يمكن أن يكون حافزا قويا! X موارد البحث
2 تناول بروتين الجبن كوجبة خفيفة قبل النوم. يمكن أن تساعدك وجبة خفيفة قبل النوم على مقاومة إغراء تناول وجبة غير صحية في منتصف الليل. يقسم بعض لاعبي كمال الأجسام على بروتين الجبن لهذا السبب سواء كمكمل أو في جبن الحلوم. مصدر البحث X والدليل على هذا البروتين هو أنه يستغرق وقتًا أطول للهضم، مما يبطئ عملية التمثيل الغذائي ليلاً للحصول على أقصى استفادة منه ؛ هذا لأنه بروتين مشتق من الحليب وبالتالي يتخثر عند ملامسته لحمض المعدة. يؤدي هذا التخثر إلى إبطاء عملية هضم وامتصاص الأحماض الأمينية.
3 ضع في اعتبارك تغيير نوع الدهون التي تتناولها. تتراكم الدهون في الكثير من السعرات الحرارية بحجم صغير، مما يسهل تلبية احتياجاتك من الوجبة عند زيادة حجمها. ستحتاج بالتأكيد إلى بعض الدهون لاتباع نظام غذائي صحي على أي حال، السؤال هو أي نوع يؤيد معظم الخبراء الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك والأفوكادو. تعتبر الدهون المشبعة غير صحية بشكل عام، لكن بعض لاعبي كمال الأجسام يقترحون تضمين كمية صغيرة في نظامك الغذائي.
- أوميغا 3 والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة مهمة لنمو العضلات ويمكن العثور عليها في الأطعمة مثل الأسماك والأفوكادو.
4 ضع في اعتبارك تناول المكملات الغذائية. عند استخدامها باعتدال، يمكن للمكملات الغذائية سد أي ثغرات في نظامك الغذائي. يمكن لمكملات بناء الجسم المعبأة مسبقًا جنبًا إلى جنب مع مسحوق البروتين الجيد أن تكمل وجباتك اليومية. X مصدر بحثي ومع ذلك، من المهم عدم الإفراط في الاعتماد على المكملات الغذائية حيث يجب أن تحصل على معظم غذائك من الأطعمة الطازجة، والتي تعد أفضل لجسمك.
- غالبًا ما يقدم بائعو المكملات ادعاءات غير دقيقة ولن يمنحك معظمهم نتائج لا يمكنك تحقيقها مع اتباع نظام غذائي جيد.
تدمير الأساطير
1 اختر جدول وجباتك بناءً على ما يناسبك. واحدة من أكثر الخرافات شيوعًا هي أنك تحتاج إلى تناول ست حصص يوميًا لتحفيز تخزين الغلوتين، أو تجديد الأحماض الأمينية، أو منع الهدم، ولكن إلقاء نظرة فاحصة على الأدلة العلمية يحطم هذه المفاهيم. X Research source X PubMed Central ما يهم هو مقدار السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تتناولها، وليس كيفية توزيعها على مدار اليوم. إذا كنت تشعر بتحسن وكنت تعمل بجهد أكبر، فانتقل إلى 3-4 وجبات كبيرة في اليوم.
2 تعامل مع وجبة الإفطار كما تفعل مع أي وجبة. يبالغ العديد من لاعبي كمال الأجسام في أهمية وجبة الإفطار، على الرغم من أن تناول الطعام في الصباح ليس له أي تأثير إضافي على كتلة العضلات مقارنة بتناول الطعام في أوقات أخرى. X Research Source X Research Source يجب عليك تناول وجبة فطور صحية غنية بالبروتين، ولكن اختر أحجام حصصك وأوقات الوجبات بناءً على ما يجعلك يقظًا وجاهزًا لممارسة الرياضة.
أفكار مفيدة
- اصنع وجباتك إن إعداد وجباتك للأسبوع مقدمًا يسهل عليك تناول الطعام بشكل صحيح لبناء جسمك.
- احصل على بروتين مصل اللبن في مزيج منخفض الدهون والكربوهيدرات وقليل السكر (على سبيل المثال، 3 جرامات أو أقل). تحتوي العديد من المتاجر على عينات، لذا خذها إلى المنزل قبل أن تشتري واحدة لأن هناك بعض مخفوقات البروتين الإجمالية حقًا.
- تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
تحذيرات
- قد لا تكون مخفوقات بروتين مصل اللبن مفيدة لك إذا كنت تعاني من حساسية من الحليب، لذا ابحث عن مشروب بروتين غير مشتق من منتجات الألبان.
- يؤدي استبعاد معظم المجموعات الغذائية من نظامك الغذائي لصالح مساحيق البروتين المصنعة أو المخفوقات إلى زيادة خطر إصابتك بارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والشعور بالضيق وفقر الدم والخلل في الجهاز الهضمي والآثار الجانبية السيئة الأخرى.
- انتبه دائمًا لنصيحة طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي.
- يؤدي تناول مستويات عالية من البروتين إلى زيادة الكوليسترول، لذلك لا تتبع هذه الخطة إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول أو كنت معرضًا لخطر الإصابة به.
- يجب على الأطفال أو النساء الحوامل أو من يحاولن الحمل أو المرضعات توخي الحذر لتجنب الإفراط في تناول الزئبق. توصي وكالة حماية البيئة بتناول ما لا يزيد عن 340 جرامًا في الأسبوع من سمك السلمون أو التونة الخفيفة (و 170 جرامًا من تونة البكورة) وتجنب سمك أبو سيف وسمك القرش والسلمون المرقط والماكريل تمامًا. يجب أن يعتمد قرار تجنب الأسماك الأخرى على النصائح المحلية.