هل تجد أن أيامك مليئة بالفوضى ولا يمكنك أن تبدأ أو تنهي أيًا منها وأنت تشعر بالسعادة أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يلتزمون بروتين يومي (نظام ثابت) هم أكثر عرضة للشعور بالاستعداد لمواجهة يومهم وأقل عرضة للتوتر خلال اليوم. X مصدر بحثي يمكنك أيضًا أن تحظى بأيام رائعة وسلسة إذا قمت بإنشاء روتين يومي منتظم يجعلك تتوقع ما ستفعله كل صباح ومساء. X مصدر البحث
خطوات
التخطيط الروتيني الصباحي
1 استيقظ على أصوات لطيفة. غالبًا ما يكون النهوض من السرير أصعب جزء من اليوم. اضبط المنبه على نغمة موسيقية مبهجة أو ضوضاء بيضاء، مثل نقيق الطيور، لأن مثل هذه الأصوات يمكن أن تجعلك تشعر بالنشاط والاسترخاء في بداية يومك. X مصدر البحث
- حدد متى تستيقظ بناءً على المدة التي تحتاجها للوصول إلى المدرسة أو العمل والمدة التقريبية لروتينك الصباحي. على سبيل المثال، إذا كان من المفترض أن تذهب إلى العمل أو المدرسة في الساعة 8 وتحتاج إلى ساعة للاستعداد قبل الخروج ويستغرق الطريق نصف ساعة، فيجب عليك الاستيقاظ في موعد أقصاه 630 صباحًا. جهز الأساسيات التي تحتاجها في حالة تأخرك.
- تجنب استخدام المنبه الذي يصدر موسيقى صاخبة أو يصدر ضوضاء عالية ومزعجة.
- افتح عينيك ودعه يعتاد على الضوء.
- اجلس على حافة السرير وانهض ببطء.
- حاول القيام ببعض تمارين الإطالة أو اليوجا لتدفق الدم عبر جسمك. X مصدر البحث
2 تناول وجبة الإفطار يوميا. أظهرت الدراسات أن وجبة الإفطار هي وجبة مهمة لأنها تزودنا بالطاقة والعناصر الغذائية التي نحتاجها حتى نتمكن من التعامل مع أنشطة اليوم. تناول وجبة فطور صحية كل يوم لتقليل احتمالية حدوث انخفاضات في منتصف النهار أو انخفاض نسبة السكر في الدم، لأن هذه الأشياء يمكن أن تفسد مزاجك.
- تناول نوعين إلى ثلاثة أنواع من الأطعمة، وشمل نوعًا واحدًا على الأقل من كل مجموعة من المجموعات التالية الخبز أو الحبوب، والحليب أو أحد منتجات الألبان، والفواكه أو الخضار. على سبيل المثال، يمكنك تناول وجبة الإفطار مع قطعة من الخبز المحمص مع كوب من الزبادي والموز لجعل وجبتك صحية كاملة.
- تأكد من وجود أطعمة مناسبة في منزلك كخيارات يمكنك حملها معك للأيام التي تتأخر فيها، مثل ألواح الحبوب والفواكه، مثل التفاح والموز.
- ضع في اعتبارك إعداد وجبة الإفطار ليلًا قبل النوم، لأن هذا قد يجعل من السهل تنظيم روتينك بشكل أكثر سلاسة.
3 خذ حماما. الاستحمام ينظف بشرتك بعد ليلة من النوم وربما التعرق، وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعدك على الاستيقاظ بشكل أفضل. من ناحية أخرى، يساعد الاستحمام على تخفيف التوتر في المساء وتحسين نوعية النوم والراحة في هدوء. X مصدر البحث
- استخدم الماء الدافئ بين 35 و 40 درجة مئوية حتى لا تحرق نفسك. X مصدر البحث قم بقياس درجة الحرارة بميزان حرارة أو افحصها بنفسك عن طريق وضع يدك وقدمك تحت الماء الجاري لمدة ثانية.
- استخدم منظفًا أو صابونًا كيميائيًا معتدلًا. X Mayo Clinic
- يمكنك تنظيف أسنانك أثناء الاستحمام كحل موفر للمياه.
- جفف نفسك تمامًا من الماء.
4 استخدام منتجات العناية بالبشرة ومزيل العرق. بعد تجفيف بشرتك بلطف من الماء، يمكنك وضع منتجات البشرة التي تحتاجها للحفاظ على بشرتك ناعمة والمساعدة في التحكم في حب الشباب، وسيتركك مزيل العرق برائحة منعشة ورائحة الجسم.
- استخدمي أنواعًا مختلفة من الكريم لترطيب وجهك وجسمك. بشرة الوجه أرق وأكثر عرضة للتهيج أو التشققات أو الالتهاب. تأكد أيضًا من استخدام منتج مصمم خصيصًا لنوع بشرتك. X الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية
- ضع أي كريمات علاجية لحب الشباب أو مشاكل الجلد الأخرى قبل استخدام المرطب.
- إذا أردت، يمكنك تدفئة الكريم بين يديك أو أصابعك قبل استخدامه، حيث يساعد ذلك على امتصاصه بسرعة.
5 ارتدِ “وجهك”. إذا كنت تستخدمين أي مكياج، ضعيه على وجهك بعد أن تمتص بشرتك الكريم. صففي شعرك بعد الانتهاء من مكياجك.
- تبسيط روتين المكياج الخاص بك بأكبر قدر ممكن. يمكن أن يوفر لك هذا المزيد من الوقت، كما يساعدك على أن تبدو أكثر طبيعية.
- اجعل تسريحة شعرك بسيطة قدر الإمكان لتوفير الوقت. إذا كنت ترغب في تجربة شيء أكثر أناقة، جرب تسريحة شعر يمكنك بسهولة تشكيل شعرك أثناء نومك. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في عمل تموجات أو تجعيد الشعر، يمكنك جعل شعرك كعكة أو جديلة قبل النوم ؛ قم بفك شعرك بعد الاستحمام واترك خصلاته المجعدة تتساقط. X مصدر البحث
6 ارتدي ملابسي. ارتدي ملابسك وإكسسواراتك في اليوم التالي لمكياجك وشعرك. يمكن أن يوفر لك تنظيم ملابسك قبل النوم الوقت وتجنب المواقف العصيبة عندما لا تعرف ماذا ترتدي.
- تأكد من أن ملابسك مكواة وخالية من التجاعيد. طريقة سهلة للتخلص من التجاعيد في ملابسك هي تعليقها على علاقة الحمام أثناء الاستحمام ؛ يمكن أن يساعد البخار على تهدئة التجاعيد والتشققات الطفيفة.
- ضع في اعتبارك ارتداء طبقة إضافية من الملابس إذا كنت تنوي الخروج. على سبيل المثال، قد ترغب في إحضار سترة صوفية أو سترة محبوكة أو سترة صوفية معك لارتدائها إذا خرجت لتناول مشروب بعد الفصل أو العمل.
- ارتدي أي إكسسوارات تريد استخدامها.
- استخدم عطرًا لطيفًا وخفيفًا. تساعد العطور في تذكرك الناس، وقد أظهرت الدراسات أن الرائحة مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالذاكرة. X مصدر البحث
7 اجمع الأدوات التي تحتاجها ليومك. إذا كنت ذاهبًا إلى المدرسة أو العمل، خذ ما تحتاجه لهذا اليوم. يتضمن ذلك أشياء مثل الغداء أو الأقلام أو الهاتف أو الكتب.
- قم بتعليق قائمة على الثلاجة أو في أي مكان آخر يمكنك رؤيتها توضح لك ما تحتاجه كل يوم. يمكنك أيضًا تدوين ملاحظات على هاتفك.
- ضع في اعتبارك وضع معظم أغراضك في الحقيبة من المساء حتى لا تنسى أي شيء وتتجنب الإجهاد الذي لا داعي له.
8 تحقق من نفسك للمرة الأخيرة. قبل أن تخرج من الباب لبدء يومك، ألق نظرة أخيرة على نفسك. يمكن أن يساعدك ذلك في معرفة ما إذا كانت ملابسك غير متناسبة، أو إذا كان شعرك غير متماثل، أو إذا نسيت أي عناصر تحتاجها لهذا اليوم.
ينتهي النهار بالليل
1 قم بإنهاء أي عمل متبقي. إذا كان لديك أي عمل متعلق بالمدرسة أو العمل يجب عليك القيام به في المنزل، فقم بإنهائه قبل ساعات من موعد النوم. يساعدك هذا على الاسترخاء، ويسهل عليك بدء روتينك المسائي، ويسهل عليك النوم.
- حاول أن تنجز أكبر قدر من واجباتك المدرسية أثناء وجودك في العمل أو في المدرسة حتى تتمكن من قضاء أمسية أكثر استرخاءً.
2 استعد لليوم التالي. أحضر أكبر عدد ممكن من الأشياء لليوم التالي لأن هذا سيقلل من احتمالية أن تتأخر عنك ويساعدك على التخلص من التوتر في الصباح، مما يساعدك على بدء يومك جيدًا. X مصدر البحث
- ضع الملابس التي ترغب في ارتدائها أو جهز عدة خيارات ممكنة لتختار بينها في الصباح، وتأكد من كيها إذا لزم الأمر.
- لفه لتناول طعام الغداء أو أي وجبات خفيفة تخطط لحملها معك غدًا.
- جهز أواني الإفطار، مثل الأطباق، والطعام، والأكواب. سيكون من الجيد أيضًا ضبط منبه آلة القهوة بحيث تجعلك قهوة دافئة عندما تستيقظ.
3 جهز غرفة نومك لتكون مريحة. جهز غرفتك للنوم قبل ساعات من النوم. تساعدك البيئة المريحة على النوم بسرعة وبالتالي النوم بعمق طوال الليل. X Mayo Clinic
- اضبط درجة الحرارة بين 15-24 درجة مئوية وافتح نافذة أو شغل مروحة لتحريك الهواء. X مصدر البحث
- قم بإزالة الأجهزة الإلكترونية من غرفتك لأنها يمكن أن تقلقك وتزيد من توترك. X Mayo Clinic
- احجب أي مصادر للضوء. إذا كنت بحاجة إلى ضوء ليلي، ففكر في لون غير محفز مثل الأحمر. X مصدر البحث
- قم بلف الفراش والوسائد والشراشف حتى تصبح ناعمة ورقيقة وتمنحك تجربة النوم كما لو كنت فوق السحاب! X مصدر البحث
4 التزم بوقت نوم ثابت. حاول النوم في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة. يساعد هذا في تنظيم ساعة جسمك ويمكن أن يجعل الليل يمر ويشعر بمزيد من الراحة. X مصدر البحث
- اضبط وقت نومك لضمان حصولك على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة، بحيث يكون لديك الوقت للانتقال إلى وضع النوم عقليًا وجسديًا. على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة 630 صباحًا، فستحتاج إلى النوم الساعة 1130 مساءً على أبعد تقدير.
- ابدأ الاستعداد للنوم قبل 2-3 ساعات. X مصدر البحث
5 اذهب إلى وضع النوم. بعد يوم طويل يحتاج الجسم إلى وقت للاسترخاء والهدوء. امنح نفسك ساعة على الأقل قبل موعد النوم لتحضير نفسك للاسترخاء والنوم بسهولة أكبر. X مصدر البحث
- ابتعد عن الأدوات أو الأجهزة الإلكترونية وقت النوم إن أمكن، لأنها غالبًا ما تحفز عقلك، مما يجعل من الصعب الاسترخاء والنوم. X مصدر البحث
- يمكنك تشغيل الأضواء الخافتة في غرفتك للإشارة إلى عقلك وجسمك بأن وقت النوم قد حان. X مصدر البحث
6 – إنشاء طقوس منتظمة لوقت النوم. مارس هذه الطقوس أثناء انتقالك إلى حالة النوم. جرب تقنيات الاسترخاء التي تعد نفسك للنوم. X مصدر البحث
- أزيلي المكياج واغسلي وجهك بالماء الدافئ.
- اختر شيئًا ممتعًا يمكنك القيام به في الضوء الخافت، مثل القراءة أو مداعبة جسد حيوانك الأليف. X مصدر البحث
- اشرب الحليب الدافئ أو المشروبات العشبية، مثل النعناع أو اللافندر أو البابونج، للاسترخاء.
- خذ حمامًا دافئًا لزيادة الاسترخاء ومساعدتك على الشعور بالنعاس. X مصدر البحث
- دلك نفسك. هناك أدلة على أن تدليك القدمين أو الصدغين بالزيوت الأساسية يساعد على الاسترخاء والنوم. تأكد أيضًا من تنظيف أسنانك بالفرشاة لمدة دقيقتين على الأقل.
- ضبط المنبه.
7 شد عضلاتك وأنت في السرير. تمارين الاسترخاء التي يتم ممارستها عن طريق شد العضلات لفترة قصيرة من الوقت تساعدهم على الاسترخاء بشكل جيد بعد التخلص من هذا التوتر، مما سيخفف عنك أي إجهاد متبقي من اليوم وكذلك يسهل عليك النوم والاستغراق في النوم. ابق في نوم عميق. X كليفلاند كلينك
- شد كل مجموعة عضلية في وقت واحد لمدة خمس ثوان، بدءًا من القدمين وصولًا إلى رأسك. بعد خمس ثوانٍ، أرخِ العضلات وخذ نفسًا عميقًا قبل أن تبدأ نفس الأسلوب مع المجموعة التالية من العضلات. X كليفلاند كلينك
8 ابق في السرير. إذا كنت نشطًا عقليًا أو عاطفيًا بأي شكل من الأشكال أو لم تكن متعبًا، اذهب إلى الفراش في وقت محدد كل ليلة. يمكن أن يساعدك الحصول على سرير مريح وبيئة غرفة نوم لطيفة على الاسترخاء والنوم. X مصدر البحث
- استيقظ إذا لم تستطع النوم في غضون 20 دقيقة. حاول أن تفعل شيئًا مريحًا مثل القراءة في الضوء الخافت أو الاستماع إلى الضوضاء البيضاء، ثم عد إلى الفراش بعد 20 دقيقة، وكرر نفس النمط حتى تنام. X مصدر البحث
أفكار مفيدة
- ضع في اعتبارك رفع شعرك بعيدًا عن وجهك في وقت النوم حيث يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على بشرتك صافية.
- ضع المنبه بعيدًا عن جانب الغرفة المقابل للسرير لإجبار نفسك على النهوض من السرير في الصباح لإيقاف تشغيله، وبالتالي يصبح خيار غفوة المنبه أقل إغراءً.
- إذا كنت تتناول الغداء معك، ففكر في إعداده في الليلة السابقة ووضعه في الثلاجة حتى يكون باردًا وجاهزًا في الصباح، فقط في حال لم يكن لديك الوقت لتحضيره قبل الخروج.
- اقرأ كتابًا أو مارس بعض اليوجا قبل النوم لتساعد نفسك على الاسترخاء.
- إذا استيقظت كسولًا جدًا وغير قادر على النهوض، نقترح عليك وضع المنبه أو الهاتف بعيدًا عن السرير، على سبيل المثال على عتبة النافذة، مما يجبرك على الاستيقاظ لإيقاف تشغيله، لذلك ببساطة، أنت مستيقظ. مباشرة لبدء يوم جديد!
- استحم قبل النوم حتى لا تضطر إلى تجفيف شعرك في الصباح، وإذا كنت تستحم في الصباح، فحاول ألا تبلل شعرك بتغطيته بغطاء رأس (بونيه).
- اكتب قائمة تحقق حتى تعرف ما يجب عليك فعله بمجرد استيقاظك ولا داعي للقلق والقلق.