يشعر الكثير من الناس بالخوف من خلال البقاء في المنزل بمفردهم أو حتى مجرد التفكير في الاحتمال. عندما تكون في المنزل بمفردك، قد تشعر بالتوتر بسبب أصوات أو ضوضاء غير معروفة، ولكن لحسن الحظ هناك العديد من الحيل السهلة التي يمكنك محاولة تهدئة خوفك عندما تكون بمفردك في المنزل.
خطوات
الانشغال وأنت وحدك في المنزل
1 شتت انتباهك بالأنشطة الممتعة. إذا كنت قلقًا من أن تكون في المنزل بمفردك، فإن أفضل طريقة لإلهاء نفسك عن الشعور بهذا الشعور هي أن تجد شيئًا لتفعله. بدلًا من التفكير في أن تكون بمفردك في المنزل عبئًا، انظر إليه كفرصة للحصول على المنزل بأكمله تحت تصرفك. افعل شيئًا تستمتع به دون القلق بشأن إزعاج الآخرين. X موارد البحث
- فكر في جميع أجهزة الترفيه التي يمكنك استخدامها الآن. يمكنك مشاهدة كل ما تريد على التلفزيون أو لعب أي ألعاب تريدها على الكمبيوتر.
- إذا كنت لا تستطيع عادةً تشغيل الموسيقى بصوت عالٍ، فهذه هي فرصتك للاستمتاع بالموسيقى بأعلى مستوى صوت ممكن.
- فكر في العديد من الأنشطة الفردية الممتعة. على سبيل المثال، قد يكون منزلك، مع وجود بقية أفراد الأسرة، صاخبًا جدًا بالنسبة لنشاط مثل قراءة كتاب. يمكنك الاستفادة من الهدوء والسكينة في وقت فراغك في القراءة في المنزل، خاصة ذلك الكتاب الذي كنت ترغب في قراءته لفترة طويلة.
2 اتصل بصديق أو أحد أفراد الأسرة. إذا كنت تشعر بالتوتر، اتصل بشخص ما. ستشعر بوحدة أقل إذا استطعت التحدث إلى أحد أفراد الأسرة أو صديق. راجع قائمة معارفك وأصدقائك، وحاول العثور على شخص يمكنك الاتصال به في حالة شعورك بالخوف من أن تكون بمفردك في المنزل. X موارد البحث
- قد ترغب في إخبار شخص ما في وقت مبكر أنك قد تحتاج إلى الاتصال به إذا شعرت بالخوف. بهذه الطريقة سيتوقع هذا الشخص مكالمتك ويضمن الرد عليك.
- حاول الاتصال بصديق أو معارف لم تتحدث معه منذ فترة. إذا مرت أسابيع قليلة منذ أن تحدثت إلى جدتك، فقد يكون الوقت مناسبًا لمتابعة آخر أخبارها.
- إذا كنت لا تحب التحدث إلى الناس على الهاتف، فيمكنك التحدث عبر الإنترنت. يمكن لدردشة الفيديو عبر خدمة مثل Skype أن تخفف من شعورك بالوحدة.
3 افعل شيئًا مثمرًا. إذا كان هناك أي أعمال منزلية يجب القيام بها، فقد يكون تركيز طاقتك عليها كافيًا لتشتيت انتباهك عن وحدتك. فكر في أي شيء كنت تؤجله، وبدلاً من التركيز على الخوف من أن تكون وحيدًا في المنزل، وجه طاقتك نحو مهمة محددة. X موارد البحث
- إذا تأخرت في أداء أي عمل أو أعمال منزلية، فحاول القيام ببعض الأعمال. قد يساعدك المنزل الهادئ على التركيز بشكل أفضل.
- يمكنك أيضًا تنظيف أي شيء يحتاج إلى ترتيب في المنزل. إذا كان هناك أي أطباق في الحوض، فإن غسلها يمكن أن يهدئك.
4 تمرين. ممارسة الرياضة تبقي عقلك مشغولاً وتقلل من توترك. حاول أن تضخ قلبك ودورتك الدموية قليلاً عندما يجعلك الجلوس في المنزل بمفردك تشعر بالقلق. X موارد البحث
- إذا كان لديك أي معدات تمرين في المنزل، مثل جهاز الجري، فسيكون من الملائم استخدامها الآن. يمكنك القيام بتمارين أخرى، مثل تمارين الضغط، أو الجرش، أو صعود ونزول السلالم.
- إذا شعرت بضيق في التنفس، خذ قسطًا من الراحة. لا يجب أن تجهد نفسك كثيرًا، خاصة عندما تكون في المنزل بمفردك.
تهدئة نفسك في حالة الخوف
1 اعترف أن عقلك يخدعك. من السهل إخراج أفكارك عن السيطرة عندما تكون قلقًا ؛ على سبيل المثال، إذا سمعت صوتًا غريبًا، فقد تحدث لك أسوأ السيناريوهات. تذكر أن عقلك يميل إلى خداعك عندما تكون متوترًا. حاول أن تكون على دراية بما تفكر فيه وتحكم في الأفكار المزعجة. X موارد البحث
- يمكن لعقلك أن يجعلك تصدق الكثير من الأشياء السخيفة عندما تكون خائفًا، ومعظم هذه الأشياء غير صحيحة تمامًا. عندما تبدأ في الشعور بالتوتر، قل لنفسك، “هذه مجرد خدعة يخبرني بها عقلي.”
- يصاب الكثير من الناس بالتوتر بسبب أصوات غريبة عندما يكونون في المنزل بمفردهم. عندما تسمع أصواتًا غريبة، ابحث عن تفسيرات منطقية بدلاً من افتراض وجود دخيل في المنزل. على سبيل المثال، فكر في شيء مثل، “أعتقد أن هذا دخيل، ولكن هذا ما يخبرني به قلقي. أعرف أنني أغلقت الأبواب. ربما تكون القطة قد أسقطت شيئًا ما في الطابق العلوي.” X موارد البحث
2 اسأل عن الأفكار القلقة. يجب أن تتساءل عن أفكارك غير المنطقية عندما تكون بمفردك في المنزل. عندما تبدأ في الخوف من سيناريو معين، توقف واسأل نفسك شيئًا مثل، “بصراحة، ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث هنا” X موارد البحث
- على سبيل المثال، قد تشعر بمزيد من القلق عندما يصبح الجو أكثر قتامة في الخارج، وتفكر في شيء مثل، “سأصاب بنوبة قلبية من الخوف.”
- توقف وتشك في هذا. اسأل نفسك شيئًا مثل، “هل سأصاب بنوبة قلبية حقًا ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث حقًا”
- في الواقع، أنت تعلم أنك لن تصاب بنوبة قلبية بسبب التوتر فقط. قل لنفسك شيئًا مثل، “أسوأ شيء يمكن أن يحدث هو إذا كنت ما زلت أشعر بالخوف لبضع ساعات. الخوف أمر سخيف، لكنه لن يؤذيني في الواقع.”
3 مارس تمارين التنفس العميق. يساعد التنفس على التخلص من التوتر وترسيخ وجودك في الواقع. إذا بدأت تشعر بالتوتر من أن تكون بمفردك في المنزل، مارس بعض تمارين التنفس العميق البسيطة لتهدئة عقلك وإعادته إلى حالة الاستقرار. X موارد البحث
- تنفس من خلال أنفك. تأكد من أن الحجاب الحاجز يرتفع أثناء الشهيق، بينما يظل صدرك ثابتًا نسبيًا. احبس أنفاسك حتى تكمل العد لأربعة.
- ازفر من خلال فمك. اقض سبع ثوانٍ في الزفير ببطء.
- كرر خطوات التنفس العميق عدة مرات. يجب أن تشعر بالهدوء بشكل واضح بعد هذه التمارين.
4 تخيل سيناريو مهدئ في ذهنك. يمكن أن يصبح خيالك جامحًا عندما تكون قلقًا ؛ بدلاً من ترك خيالك يخيفك، أعد توجيهه. بمجرد أن تدور أفكارك حول دائرة المخاوف، ابدأ في تخيل سيناريو مهدئ. X موارد البحث
- عندما يبدأ التوتر، خذ استراحة ذهنية. تخيل نفسك في مكان مريح حيث يمكنك الاسترخاء.
- على سبيل المثال، تخيل نفسك مستلقيًا على الشاطئ في مكان ما، وانخرط في كل حواسك ؛ ماذا ترى في هذا المشهد وما الذي يجعلك تشعر ما هو طعم لسانك أغمض عينيك وتخيل حتى تشعر بالهدوء.
ساعد نفسك على الشعور بالأمان
1 أخبر أحد جيرانك أنك ستكون وحدك في المنزل. ستشعر براحة أكبر في المنزل إذا أخبرت شخصًا أنك بمفردك، وستشعر أيضًا أن لديك شخصًا تلجأ إليه في حالة الطوارئ. X موارد البحث
- أخبر جيرانك أنك ستكون وحيدًا في المنزل ؛ اسألهم بأدب إذا كان بإمكانك التواصل معهم عندما تحتاج إلى شيء عاجل.
- يمكنك أيضًا أن تطلب من والديك إخبار الجيران بأنك ستكون وحدك في المنزل.
2 قفل الأبواب والنوافذ. إذا كنت تشعر بالحماية والأمان، فمن المرجح أن تشعر بالراحة في أن تكون بمفردك في المنزل. بعد أن تترك بمفردك، تحرك في المنزل للتأكد من إغلاق جميع الأبواب والنوافذ. لن تقلق بشأن المتسللين إذا كنت تعلم أن منزلك مغلق بأمان. X موارد البحث
3 تعرف على أرقام خدمات الطوارئ. ستكون أكثر اطمئنانًا إذا شعرت بالاستعداد لأي مخاطر محتملة. تأكد من توفر جميع الأرقام معك في حالة الطوارئ. في بعض الحالات، ستحتاج إلى الاتصال بمركز الشرطة المحلي أو مركز الإطفاء أو رقم خدمات الطوارئ في المكان الذي تعيش فيه. X موارد البحث
4 ضع خطة طوارئ. وجود خطة يساعدك على الشعور بالأمان. صحيح أنه من غير المحتمل حدوث حالة طارئة، ولكن تحدث عمومًا إلى والديك أو أفراد أسرتك الآخرين حول خطة يلعبها كل منكما في حالة حدوث مشكلة.
- تعرف على من تتصل به إذا اقتحم شخص ما، ولديك مكان للاختباء في منزلك. يمكنك تجربة تمرين السلامة مع عائلتك، وإعداد كل واحد منكما لدوره في حالة الطوارئ، إذا كان ذلك يجعلك تشعر بتحسن.
أفكار مفيدة
- إذا اخترت أن تلعب لعبة أو تشاهد فيلمًا يساعدك على الاسترخاء، فلا تلعب أو تشاهد شيئًا مخيفًا لأن هذا قد يزيد من قلقك.
- إذا كنت تشعر بالحزن والخوف، فحاول إرسال رسالة دردشة إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة، فهذا يساعدك على الهدوء.
- قم بتثبيت أجهزة الإنذار وكاشفات الحركة في منزلك، وبهذه الطريقة ستعرف أنك بأمان.
- جرب ارتداء سدادات الأذن لحجب الضوضاء التي تخيفك.
- إذا كان لديك حيوانات أليفة، فيمكنك مداعبتها حتى تهدأ وتشعر بالأمان.