كيفية تهيئة الجسد لساعات نوم أقل

يرغب الأشخاص الذين لديهم جداول أعمال مزدحمة في قضاء وقت أقل في النوم. يعتبر الحرمان من النوم لفترات طويلة فكرة سيئة، ولكن مع بعض الخطوات يمكنك التعود على نوم أقصر. خذ بعض الوقت لتهيئة عقلك وجسمك، لتقليل فترة النوم تدريجيًا، بشرط أن تعود إلى جدول النوم الطبيعي إذا لاحظت أي تأثير على صحتك أو حالتك النفسية.

خطوات

تحضير العقل والجسد

1. تمرين واحد. إذا كنت تتوقع العمل بدون نوم، فسيتعين عليك العمل على بناء قوتك العامة. من خلال التدريب ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع، فإنك تبني قوتك البدنية وقدرتك على التحمل، مما يؤدي إلى حاجتك إلى نوم أقل.

   • ركز على التمارين الهوائية، مثل الرقص أو المشي السريع، بالإضافة إلى تمارين رفع الأثقال، مثل الرفع المميت، والضغط، والجلوس، والبيلاتس. X موارد البحث
   • تعتبر ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهيرة وقتًا مثاليًا لتحسين نومك بشكل عام. هذا يعني أنك قد تحصل على فائدة أكبر من النوم بشكل عام، مما يؤدي إلى انخفاض الحاجة إلى النوم. X موارد البحث

2. 2 ـ الامتناع عن المواد التي تثبط قوة الجسم. الكحول والنيكوتين والكافيين جميعها تعطل مواعيد نومك. هل تعملين على النوم لفترات أقل ستحتاج إلى اتخاذ خطوات لضمان نوم أكثر فعالية لفترات قصيرة من الوقت.

   • يساعدك الكحول على النوم بشكل أسرع، ولكن بمجرد أن تنام، سيكون نومك أقل فائدة، وسوف ينتهي بك الأمر بالحاجة إلى مزيد من النوم. الامتناع عن شرب الكحول، ولا تشرب إلا في المناسبات والاعتدال. X موارد البحث
   • يبقى الكافيين في الجسم لمدة تصل إلى 6 ساعات بعد تناوله. يمكن أن يؤثر تناول الكافيين في وقت متأخر من بعد الظهر على قدرتك على النوم في المساء. لذلك من الأفضل تناول القهوة في الصباح دون المبالغة في تناولها. كوب أو اثنان، لا أكثر، يكفي تمامًا. X موارد البحث
   • النيكوتين منبه ويؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية. يمكن أن يؤدي تدخين السجائر طوال اليوم إلى صعوبة النوم ليلاً. ناهيك عن أن التبغ يضعف جسمك وجهازك المناعي، مما يعني أنك ستحتاج إلى مزيد من النوم للتعافي جسديًا. هل تريد أن تنام أقل اتخذ خطوات جادة للإقلاع عن التدخين. X موارد البحث

3. 3 إنشاء نظام نوم ثابت. اعمل على تحسين جدول نومك قبل محاولة تقليل وقت النوم. اتخذ التدابير اللازمة لضمان النوم بسرعة والاستيقاظ منتعشًا.

   • اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل ليلة. جسمك لديه ساعة بيولوجية طبيعية تحدد الدورة المعتادة للنوم واليقظة. إذا كنت تحافظ على نفس الجدول الزمني لوقت النوم والاستيقاظ كل يوم، فسوف تشعر بالتعب الطبيعي في الليل والانتعاش في الصباح. X موارد البحث
   • تجنب الشاشات الإلكترونية في الساعات التي تسبق النوم. الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة له تأثير ينذر بالخطر على الجسم مما يجعل من الصعب النوم. X موارد البحث
   • التزم بطقوس ما قبل النوم. إذا ارتبط جسمك بنشاط معين قبل النوم، فسوف تشعر تلقائيًا بالخمول والاستعداد للنوم استجابة لهذا النشاط. اختر شيئًا للاسترخاء، مثل قراءة كتاب أو حل لغز الكلمات المتقاطعة. X موارد البحث

4. 4 ضبط جو غرفة النوم. تذكر، لتقليل النوم، ستحتاج إلى التأكد من أن نومك يحقق أقصى فائدة. تأكد من أن غرفة نومك جميلة ومريحة.

   • افحص المرتبة والوسائد. تأكد من ثباته ويدعم جسدك أثناء النوم، وأنه لا يجعلك تشعر بالألم. يجب أن تكون الوسائد والسرير خاليين من المواد المسببة للحساسية، والتي قد تسبب عدم الراحة وتجعلك مستيقظًا في المساء. X موارد البحث
   • حافظ على غرفتك باردة. تتراوح درجة حرارة النوم المثالية من 15 إلى 20 درجة مئوية تقريبًا. X موارد البحث
   • إذا كنت تعيش في مبنى أو منطقة بها ضوضاء، ففكر في استخدام آلة الضوضاء البيضاء لحجب الأصوات غير المرغوب فيها. X موارد البحث

قلل ساعات النوم تدريجيًا

1. 1 قلل عدد ساعات نومك تدريجيًا. إذا كنت تحاول قطع نومك من 9 ساعات إلى 6 ساعات، فسيؤدي ذلك إلى نتائج عكسية. بدلًا من ذلك، اعمل تدريجياً في طريقك للنوم أو الاستيقاظ قبل ذلك ببضع دقائق، تدريجيًا، وبعد فترة من التعود على ذلك، الوصول إلى هدفك.

   • في الأسبوع الأول، قرر الذهاب للنوم بعد 20 دقيقة من موعد نومك أو استيقظ قبل 20 دقيقة. وفي الأسبوع الثاني، أضف 20 دقيقة أخرى. في الأسبوع الثالث، اذهب إلى الفراش متأخرًا لمدة ساعة أو استيقظ مبكرًا بساعة. X موارد البحث
   • استمر في تقليل عدد ساعات النوم بمقدار 20 دقيقة كل أسبوع. X موارد البحث

2. 2 كن صبورا. من المحتمل أن تشعر بالتعب في الأسابيع القليلة الأولى. سوف يستغرق جسمك وقتًا للتكيف مع قلة النوم. إذا شعرت بالتعب، غيّر نظامك الغذائي عن طريق إضافة الأكل الصحي وإضافة الأطعمة المنشطة وممارسة المزيد من التمارين لتسريع عملية تحسين نومك. X موارد البحث

3. 3 اهدف إلى النوم لمدة 6 ساعات كل ليلة. يجب أن يكون هدفك هو النوم 6 ساعات كل ليلة. يمكنك الاستمرار في العمل بشكل جيد، إذا حققت فوائد النوم المرغوبة خلال هذه الفترة. النوم أقل من 6 ساعات يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة. X موارد البحث

تعرف على المخاطر

1. 1 لا تنم أقل من خمس ساعات ونصف الليلة. أقل قدر من النوم على الإطلاق هو خمس ساعات ونصف في الليلة. رصدت دراسات النوم آثار الحرمان من النوم على العقل. أولئك الذين ينامون أقل من هذه الفترة يعانون من التعب الشديد وانخفاض القدرة على العمل في الحياة اليومية. X موارد البحث

2. 2 راقب الآثار الصحية السيئة. يمكن أن يكون الحرمان من النوم خطيرًا. إذا واجهت أيًا من الأعراض التالية، فقد يكون من الأفضل العودة إلى جدول نومك المعتاد X Research source

   • الجوع الزائد.
   • تغيرات في الوزن
   • فقدان الذاكرة على المدى القصير.
   • سلوك متهور.
   • القدرات الحركية الضعيفة.
   • تغير في البشرة
   • رؤية مشوشة.

3. 3 افهم الصعوبة طويلة المدى للبقاء نائمين لفترة قصيرة من الزمن. يمكنك تقليل عدد ساعات النوم لفترة قصيرة، لكن لا ينصح بالنوم أقل من 8 ساعات على المدى الطويل. في النهاية، سوف تتعب من عملك ومهامك اليومية، وستحتاج إلى تعويض ذلك بالنوم.

   • يختلف مقدار النوم المطلوب بناءً على نمط حياتك. يحتاج معظم الناس إلى 8 ساعات على الأقل من النوم. النوم أقل من ذلك بشكل منتظم يضر بتركيزك. X موارد البحث
   • النوم لمدة 6 ساعات متواصلة، ونتيجة لذلك يرغب جسمك في مزيد من النوم ؛ سوف يتوق جسمك للنوم أكثر مما تمنحه، وسينتهي به الأمر في حادث تحطم. يمكنك التعود على النوم لفترات قصيرة، على مدار بضعة أسابيع، ولكن تأكد من العودة إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة. X موارد البحث

تحذيرات

• لا تحاول قيادة السيارة إذا كنت نائمًا لفترة قصيرة. النوم أثناء القيادة يمكن أن يؤدي إلى حوادث مميتة لا قدر الله.