إذا كان بإمكانك توقيت 800 متر، يمكنك ضبط تدريبك لكسر هذا الحاجز وتشغيل السباق بشكل أسرع. يمكنك زيادة سجلك الشخصي وتحسين الجري من خلال ممارسة الرياضة والنظام الغذائي المناسبين.

تحضير جسمك للجري بشكل أسرع

  1. 1 اتبع نظام غذائي سليم. يؤدي تحسين عادات الأكل إلى تقليل دهون الجسم والإرهاق مع زيادة العضلات والقدرة على التحمل. الأكل غير السليم يمنعك من تحطيم الرقم القياسي الخاص بك الذي يبلغ 800 متر.

    • تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون، حيث أن X هو مصدر بحثي يحسن تكوين جسمك. قم بزيادة تناولك للبروتين بالكمية المناسبة من الكربوهيدرات لتزويد جسمك بالعناصر الغذائية لبناء العضلات والحصول على الطاقة. X موارد البحث
      • إذا كنت تتدرب لمدة 30-45 دقيقة، فتناول 3 جم من الكربوهيدرات في أيام التدريب.
      • إذا كنت تتدرب لمدة 46-60 دقيقة، فتناول 5 جم من الكربوهيدرات في أيام التدريب.
    • تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح لأن ذلك سيعيقك عن العمل بكفاءة.
    • تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات قبل التمرين وبعده. يمكن أن يؤخذ هذا قبل ساعة واحدة و 30 دقيقة بعد التدريب. يعتبر الموز ومخفوق البروتين وألواح البروتين منزوعة الكافيين مثالية لهذا الغرض.

  2. 2 حافظي على ترطيب الجسم. يحتاج الجسم لترين من الماء في يوم عادي للحفاظ على الترطيب. X مصدر البحث في أيام الجري يجب أن تشرب المزيد من الماء لتعويض ما فقدته لمنع نفسك من التباطؤ. لا تبتلع المزيد من الماء، واستمع إلى جسدك واشرب إذا شعرت بالعطش.

    • يعد شرب الماء قبل التمرين وبعده أمرًا ضروريًا، لذا حاول شرب 450 جرامًا من الماء قبل ساعة من الجري وشرب نفس الكمية بعد ذلك.
    • انتبه لعلامات الجفاف. يشير العطش وجفاف الفم والصداع والدوار وقلة التبول والإمساك إلى الجفاف. X Mayo Clinic إذا كنت تعاني من أي من هذه الأعراض، فقم بزيادة استهلاكك من الماء.

  3. 3 شد جسمك جيدًا. يمكنك زيادة حجم خطوتك وسرعتها عن طريق الإطالة بالشكل المناسب. يساعد التمدد قبل وبعد التمرين أيضًا على منع الإصابة. X موارد البحث

    • تشمل العضلات المراد شدها عضلات الفخذ الأمامية والخلفية، والعضلات المقربة، والجزء السفلي من الجسم، مثل الورك والأرداف المقربة. حاول إضافة 2-3 تمارين إطالة طويلة في الأسبوع.
    • مارس اليوجا لمساعدتك على زيادة المرونة.

  4. 4 ضع جدولاً للتدريب، فلن تتمكن من الجري أسرع 800 متر في يوم واحد. تمامًا مثل التدريب في سباق الماراثون، فإن تحديد الجدول الزمني هو أفضل طريقة لتحقيق أهدافك. إذا اتبعت خطة تمرين، فسوف تؤدي أفضل مستوى لديك، حتى لو قمت بالجري لمسافة أقصر. X موارد البحث

    • حدد تاريخ الانتهاء وابدأ من جديد. اختر موعدًا تريد فيه تشغيل أفضل وقت لك في 800 متر.
    • قم بتمرينين مكثفين في الأسبوع. مثال على ذلك هو تشغيل التل.
    • اختر أيام الراحة عند ممارسة تمارين معتدلة مثل اليوجا للحفاظ على المرونة.

تمرن جسمك

  1. 1 افهم آليات السباق الخاصة بك. X Research Source يعتبر السباق الذي يبلغ طوله 800 متر سباق متوسط ​​المسافات، يعتمد على المتسابق الذي يحافظ على سرعة عالية طوال السباق ثم الركض في النهاية. يتطلب التمرين شحذ القدرات الثلاث التالية

    • ادخل في آليات الجري لمسافات متوسطة. يُعرف هذا باسم سرعة التحمل، حيث ستجري بسرعة عالية في بداية السباق مع الحفاظ على السيطرة على جسمك. يهدف هذا إلى الحفاظ على وتيرة مريحة ولكن عالية طوال السباق، مع الأخذ في الاعتبار أنك ستعمل بجد في العدو قرب نهاية السباق.
    • تعلم الركض في حركة المرور. يتميز السباق الذي يبلغ طوله 800 متر بالتصارع بين المتسابقين داخل المضمار. درب نفسك على الجري أقل في مجموعات لتتعلم كيف تكون على دراية بكيفية الجري دون الاصطدام بالشخص الذي أمامك.
    • تشغيل اللاهوائية. في النصف الأخير (350-400 متر) من السباق، ستشعر بالإرهاق من وتيرتك التي تشبه العدو. قم ببناء هذه السعة عن طريق الجري أسرع من المعتاد 400 متر، ثم المشي لمدة دقيقتين، وكرر ذلك. هذا التمرين المتقطع سيحسن لياقتك اللاهوائية.

  2. 2 اركض كثيرًا. اركض في معظم الأيام، بالتناوب بين 400 و 1600 متر.

    • ركز على السمات المناسبة لسباق 800 متر. استخدم سباق 800 متر لاكتساب السرعة في السباق، وسباق 1600 متر هو اكتساب القدرة على التحمل بسرعة عالية.
    • ارجع إلى نظام التدريب الخاص بك. تذكر أن تأخذ أيام راحة للتمدد واستمر في نظامك الغذائي الصحي للسباق التالي. قم بتشغيل السباقات التي تدرب جسمك بشكل مختلف، مثل الجري على التلال، لتحسين عضلات ساقيك، وقوة القلب والأوعية الدموية، والقوة.

  3. 3 الراحة والشفاء. الأيام الصعبة تتبعها دائمًا أيام سهلة ؛ بعد أداء تمرين شاق، امنح جسمك وقتًا للتعافي من خلال الراحة أو القيام بتمارين خفيفة.

    • على الرغم من أنك يجب أن تكون نشيطاً قليلاً في أيام الراحة، إلا أنه لا يزال يتعين عليك السماح لجسمك بالراحة حقًا، وهذا يعني الحصول على قسط كافٍ من النوم والحصول عليه بشكل صحيح. X موارد البحث
    • لا تركض مصابًا. إذا تعرضت للإصابة، توقف عن التدريب واستشر الطبيب حتى لا تسوء حالتك.

قم بتشغيل السباق

  1. 1 اشرب الماء وزود بالوقود. تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات واشرب 450 جرامًا من الماء قبل ساعة من التمرين.

    • يجب أن تزود جسمك بالتغذية السليمة للحصول على الطاقة، لكن لا تفرط في الأكل. تناول وجبة خفيفة غير مكتملة قبل الجري يعني سعرات حرارية أقل للجسم لكي يعالجها أثناء السباق. X موارد البحث
    • جرب الفاكهة أو الزبادي أو الحبوب لتزويدك بالطاقة دون الشعور بالانتفاخ والبطء.

  2. 2 شد عضلاتك. تأكد من أن جسمك مرتخي وجاهز للجري.

    • عن طريق الإطالة بسرعة وبشكل صحيح، يمكنك إرخاء عضلاتك وزيادة خطوتك مع تقليل خطر الإصابة وإجهاد العضلات أثناء السباق.
    • شد عضلات الفخذين والفخذين وأوتار الركبة والعجول وأسفل الظهر. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)

  3. 3 اركض في سباق 800 متر. من القواعد الأساسية في سباقات المسافات المتوسطة (800 و 1600 متر) الحفاظ على سرعة عالية مع استمرار وجود طاقة كافية للدفع مع التسارع.

    • ابدأ السباق بشكل صحيح من خلال الجري بسرعة بوتيرة يمكنك الحفاظ عليها، الاتساق هو المفتاح هنا.
    • كن ذكيا في منتصف السباق. كن على دراية بالعدائين الآخرين وتغيرات سرعتك، حيث ستحتاج إلى طاقة للركض بسرعة في بداية السباق ونهايته. استخدم تسارعك الأول للوصول إلى الممر الداخلي ثم تقدم أمام المجموعة قدر الإمكان.
    • كن حذرًا عندما تجهد نفسك بحيث يكون لديك طاقة كافية لتسارع ثانٍ في نهاية السباق. يجب الحفاظ على سرعة ثابتة حتى يحين وقت التسارع. لا تسمح للعدائين من حولك بالتأثير على سرعتك.
    • ابدأ بالسباق الكامل لآخر 200-300 متر. هذا هو المكان الذي يلعب فيه التدريب اللاهوائي. ادفع جسمك واستخدم التسارع للتغلب على القادة في المجموعة والفوز بالسباق.

  4. 4 تهدئة نفسك. التبريد السليم بعد السباق لا يقل أهمية عن التدريب لأنه يساعد على منع الإصابة ومساعدة الجسم على العودة إلى طبيعته. X موارد البحث

    • امشِ لعدة دقائق، بدءًا من الهرولة، ثم المشي ببطء أكثر للسماح لقلبك بالعودة تدريجياً إلى نظمه الطبيعي.
    • قم بالتمدد مرة أخرى لمدة 5-10 دقائق لضمان عدم إجهاد عضلاتك من العمل الشاق.

أفكار مفيدة

  • شد عضلاتك دائمًا قبل الجري وبعده حتى لا تضر عضلاتك.
  • الحفاظ على نظام غذائي صحي لضمان أفضل مستوى من الجري.
  • تأكد من ارتداء حذاء جري مناسب.
  • ابحث عن شخص أسرع منك بقليل لتبقى قريبًا منه أثناء السباق.
  • في اللفة الثانية، تأكد من أنك تعرف متى تبدأ الركض بشكل أسرع للحفاظ على تقدمك والفوز.
  • لا تفوت التمارين.
  • لا تفرط في ذلك حتى لا تصاب. ابدأ ببطء وتراكم وستتحسن في ذلك.
  • استنشق من خلال أنفك وزفر من خلال فمك.
  • اركض لمسافات أطول حتى لو دخلت سباق 800 متر بقوة التحمل المطلوبة.
  • اركض في أول 200 متر، ثم حافظ على وتيرة عالية بخطوات كبيرة لبقية السباق حتى تصل إلى آخر 200 متر، ثم اركض مرة أخرى.

تحذيرات

  • إذا شعرت بألم في الجزء العلوي من الجسم أو ألم شديد في المفاصل أو غثيان، يجب أن تتوقف عن الجري. الضغط على نفسك بشدة إذا شعرت بألم شديد لن يؤدي إلا إلى تفاقم إصابتك. X موارد البحث