لا يزال الركض لمسافة 5 كم تجربة متعبة بغض النظر عن مستوى لياقتك. فيما يلي بعض الخطوات التي ستساعدك على بذل قصارى جهدك في يوم السباق إذا كنت عازمًا على الجري لمسافة 5 كيلومترات في 20 دقيقة.
خطوات
تمرين
1 تدرب بقوة قبل أسابيع قليلة من السباق. ستكون قادرًا على تحسين المدة بشكل كبير إذا وضعت نظامًا تدريبيًا. جرب التمارين التالية لتتدرب لمسافة 5 كيلومترات
- الجري على التلال. تأكد من أنك عمودي على التل وأن ركبتيك مرفوعة في وضع الركض المناسب.
- تشغيل لفترات. اركض 1.5 كم أربع مرات، 800 م ست مرات، 600 م ثماني مرات، أو 400 م عشر مرات. قم بتغيير المسافات، يجب أن تكون الكيلومترات مساوية للسباق تقريبًا مع فواصل من 3-5 دقائق. إن الجري لمسافة 600 متر و 800 متر على أفضل وجه بمعدل 5 دقائق لكل 400 متر، وهو أسرع من متوسط السباق مع فترة راحة 2-3 دقائق. 400 متر في 86-92 دقيقة ستمنحك إيقاعًا لائقًا، وتستريح في الساعة 130 بعد كل 400 متر.
- تدرب على زيادة سرعتك أثناء الجري. اركض بمعدل مريح، ثم زد من سرعتك لحوالي 50-100 متر، ثم أبطئ مرة أخرى وكرر ذلك.
- تشغيل على مسارات صعبة. كثير من الناس لا يجرون بسرعة كبيرة أثناء التدريب، لذلك من الأفضل الركض على مسارات صعبة لزيادة سرعتك.
2 خذ وقتك للتعافي. لا تفرط في التدريب وتذكر أن الأمر يستغرق 3-4 أيام حتى يتعافى الجسم من الجلسات التدريبية، لذلك من الأفضل أن تتدرب يوم الاثنين أو الثلاثاء إذا كان السباق يوم السبت.
3 مراقبة فترات التدريب. الجري لمسافة 5 كم في أقل من 20 دقيقة يتطلب منك الجري بمعدل 626 لتلك المسافة. بمعنى أنه يجب أن تكون قادرًا على الجري على الأقل 600 لمسافة 1.6 كيلومتر قبل أن تجري 5 كيلومترات في أقل من 20 دقيقة، لكن هذا وحده لا يضمن تحقيق الوقت المستهدف، فالتدريب المنتظم مطلوب.
4 استرح قبل السباق الكبير. لا تمارس تمارين الضغط أو السحب أو أي أنشطة شاقة أخرى، فقط تمدد واقض وقتك في الاسترخاء.
- تناول المعكرونة على العشاء. تستقبل العضلات الطاقة من الجلوكوز الموجود في المعكرونة.
- اذهب إلى الفراش مبكرًا وتأكد من حصولك على قسط جيد من الراحة قبل السباق الكبير.
- استيقظ مبكرًا وامنح نفسك وقتًا كافيًا لتناول إفطار جيد وخفيف قبل السباق بساعة على الأقل.
قم بتشغيل السباق
1 الاحماء. حافظ على دفء عضلاتك عن طريق الشد إذا كان الجو باردًا في يوم السباق. قم ببعض سباقات السرعة حتى 100 متر قبل السباق مباشرة.
- قم بإجراء تمدد ديناميكي مسبقًا، وليس ثابتًا. الديناميكي أكثر قدرة على الحركة (مثل الضعف) والثبات أكثر استقرارًا (مثل لمس أصابع قدميك).
2 ابدأ بسرعة ولكن ليس بسرعة كبيرة. لا تريد أن تنفد الطاقة في وقت مبكر جدًا، لذا حاول أن تجد شخصًا ما يناسبك والتزم بالبقاء بالقرب من المقدمة في البداية. اختر رياضيًا متمرسًا أمامك مباشرة – فالرياضي العجوز ذو الشعر الرمادي مثالي هنا – وتخيل حبلًا يربط بينكما قصيرًا حتى تتماشى معه.
3 تضيع وقتك. قد ترغب في ملاحظة الوقت الذي تقضيه إذا كانت هناك علامات مسافة، ويمكنك زيادة سرعتك إذا لاحظت أنك تعمل بشكل أبطأ مما ينبغي.
- يجب أن يكون أول 1.6 كيلومتر عند 625 لكن من الأفضل أن تسير أسرع من ذلك.
- أكمل الجولة الثانية – 3.2 كم – والتي يجب أن تحدث في أقل من 1300.
4 أنهِ اللعبة بقوة مع العدو السريع في النهاية. أفرغ ما تبقى من طاقتك وقدم كل ما لديك. انظر إلى ساعتك واحتفل بإنجازك.
أفكار مفيدة
- كن واثقا. ستركض في أقل من 20 دقيقة إذا كنت تعتقد أنك ستفعل ذلك.
- لا تشدد كثيرًا لأن هذا سوف يبطئك.
- لا تركض فقط! استمر في تجاوز الأشخاص السابقين وهذا سيعزز ثقتك بنفسك ويقلل من وقتك.
- احترس دائمًا من وقتك أثناء التمرين.
- ادخل في سباق على الطريق إذا كنت تبحث عن سجلات شخصية حقًا. الجري على الأسفلت أسرع بكثير من الركض على مضمار.
- الإحماء والتمدد هما مفتاح التفوق في السباق. استمر في تحريك عضلاتك وإطالة عضلاتك ولا تدعها تتيبس بسبب قلة الحركة.
- اشترِ أحذية الجري المسطحة أو المسننة، فهي تقلل من وقت الجري بمقدار 15 ثانية لكل ميل.
- قد يستغرق الركض على الحصى وقتًا أطول لأن الحصى يتسبب في انحسار 5 سم مع كل خطوة.
- استمتع بوقتك!
- تأكد من شرب الكثير من الماء في الأسبوع السابق للسباق، ولكن لا تشرب الكثير في يوم السباق، وإلا ستنتفخ معدتك بالماء. سيؤدي الجري على معدة ممتلئة إلى صوت “الرمي” والتشنج الذي تسمعه.
تحذيرات
- قد يكون الجري على الخرسانة (وإلى حد أقل الأسفلت) صعبًا على مفاصلك. إذا كان هناك شيء يؤلمك، توقف عن الجري واستشر الطبيب.
- قد يكون الجري على الطريق في غاية الخطورة، لذا احترس دائمًا من السيارات. قم بالركض على الجانب الأيسر من الطريق (أو اليمين في البلدان اليسرى) عكس حركة المرور ما لم تكن الظروف تعيق الطريق. من الأسهل رؤية السيارة قادمة من الأمام بدلاً من سماعها من الخلف. (تذكر أن السيارة التي تسمعها لن تصطدم بك، ولكن السيارة التالية).
- لا تضغط على نفسك كثيرًا، فهذا أمر خطير. يجب أن تتعب، لكن ليس كثيرًا.