المشاهير مثل كيم كارداشيان وبيونسيه جعلوا الوركين العريضين مشهورين. هناك خطوات يمكنك القيام بها لجعل الوركين يبدوان أكبر. رواسب الدهون الزائدة في أي جزء من الجسم غير صحية، تذكر أن التمتع بالصحة أهم من الظهور كمشهور. إن ممارسة عضلات الجسم العلوية والمتوسطة والسفلية جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي ستبقيك في أفضل حالاتك.
خطوات
تقوية عضلاتك
1 مارس القرفصاء بانتظام. القرفصاء هي تمرين كلاسيكي لتقوية الوركين والجذع. قم بدمجها في خطة التمرين المنتظمة لتقوية العضلات حول الوركين. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك دمبلز على جانبيك. X موارد البحث
- اختر وزنًا مريحًا للأوزان. ستحتاج إلى البدء بوزن خفيف – في حدود 1-2 رطل – إذا كنت بدأت للتو في ممارسة تمرينات القرفصاء، فتحدث إلى مدرب في صالة الألعاب الرياضية، أو إلى طبيبك، أو اكتشف الوزن الآمن لك .
- افرد ظهرك أثناء شد جذعك. اثنِ ركبتيك لخفض جسمك، وانظر إلى الجزء العلوي من الحذاء عندما تكون في أسفل نطاق الحركة. يجب أن تكون قادرًا على رؤية الجزء العلوي من الحذاء، وإلا سيعني ذلك أن ركبتيك تبتعدان كثيرًا في القرفصاء.
- استمر في خفض جسمك حتى يصبح فخذيك تقريبًا موازيين للأرض، ثم عد إلى وضع البداية. يجب تكرار هذا التمرين 10-12 مرة.
2 هل تمرين الاندفاع. الاندفاع هو تمرين آخر لتقوية الوركين والفخذين يمكن أن يحسن شكل الوركين. ابدأ بإمساك الدمبل بكلتا يديك واختر الوزن الذي يناسبك. خذ خطوة للأمام بقدمك اليسرى. X موارد البحث
- اثن ركبتيك بقدمك اليسرى للأمام وانزل ببطء على الأرض.
- استخدم قدميك لدفع نفسك إلى وضع البداية. كرر التمرين بالقدم الأخرى.
- يجب تكرار هذا التمرين حوالي 10-12 مرة.
3 اشترك في فصل يوجا. تتضمن اليوجا مجموعة متنوعة من الأوضاع والإطالات التي تعمل على الكثير من عضلاتك الأساسية، لذلك يمكن أن تكون أيضًا طريقة رائعة للحفاظ على قوة جذعك والمساعدة في جعل الوركين يبدوان أكبر. إذا كنت ترغب في جعل وركيك يبدوان أقوى وأكبر، فحاول التسجيل في فصل يوجا في صالة الألعاب الرياضية المحلية أو مركز الشباب. X موارد البحث
- هناك العديد من أنظمة اليوجا التي يمكنك العثور عليها عبر الإنترنت إذا كنت لا تستطيع تحمل تكاليف الدروس، ويمكنك أيضًا شراء أقراص DVD، ولكن كن حذرًا عند ممارسة اليوجا بنفسك. تقدم إلى أصعب المواقف، ولا تقم بأية أوضاع تجعلك تشعر بعدم الارتياح.
4 جرب اللوح الخشبي. تعد البلانك طريقة رائعة لشد عضلات جذعك والحصول على معدة مسطحة، مما يساعد في جعل الوركين يبدوان أكبر. اعمل على أداء تمارين بلانك مرتين في الأسبوع كجزء من خطة التمرين. X موارد البحث
- الاستلقاء على بساط التمرين لأداء تمارين البلانك. أبقِ مرفقيك تحت كتفيك وشبك يديك معًا تحت ذقنك مباشرة.
- ارفع نفسك بحيث يشكل جسمك لوحًا ممتدًا من كتفيك إلى أصابع قدميك. ادعم وزنك بأصابع قدميك وساعديك فقط على الأرض، مع شد عضلات صدرك ومعدتك وأسفل ظهرك وأردافك وساقيك. شغل هذا المنصب لمدة عشر ثوانٍ في البداية، وستتمكن في النهاية من أداء تمرين البلانك لمدة ثلاث دقائق.
5 قم بأداء تمارين شد الساق أثناء الاستلقاء على الجانب. يمكنك دحرجة أوزان الكاحل على أسفل ساقك لهذا التمرين. يمكنك شرائها من متاجر السلع الرياضية أو صالة الألعاب الرياضية، لكن احرص على البدء بوزن خفيف. استلق على جانبك واعبر رجليك وضع يدك على وركك. X موارد البحث
- ارفع رجلك حتى تشكل زاوية 45 درجة مع الأرض، ثم اخفضها مرة أخرى. كرر 10-12 مرة وأكمل 3 مجموعات من 10-12 عدة لبناء العضلات.
- بدّل الجوانب بعد إكمال المجموعة بساق واحدة وكرر الأمر مع الرجل الأخرى.
- يعتمد مقدار الوزن المطلوب على مستوى لياقتك، كما هو الحال في القرفصاء. من الجيد البدء بأوزان صغيرة، والتحدث إلى الطبيب أو المدرب حول الوزن الآمن بالنسبة لك.
- يمكنك محاولة حمل الدمبل فوق ركبتك مباشرةً أثناء رفعها إذا شعرت أنك بحاجة إلى مزيد من المقاومة. هذه طريقة جيدة لزيادة المقاومة دون المخاطرة بإيذاء ركبتك.
6. قد يبدو هذا غير منطقي، لكن تقوية عضلات كتفك ستجعل خصرك يبدو أصغر، مما قد يساعد في جعل الوركين يبدوان أوسع. جرب القيام ببعض تمارين الكتف البسيطة مثل الضغط العلوي بالدمبل، ذبابة الدمبل، ذبابة الدمبل للخلف لتحقيق هذه النتيجة.
التخلص من دهون البطن
1 تناول نظامًا غذائيًا صحيًا. يمكن أن تتسبب دهون البطن في ظهور الوركين بشكل أصغر بالمقارنة، في حين أن فقدان الوزن بشكل عام يمكن أن يقلل دهون البطن ويجعل الوركين يبدوان أكبر. الخطوة الأولى لفقدان الوزن هي اتباع نظام غذائي صحي. X Mayo Clinic
- يجب أن يكون نظامك الغذائي نباتيًا في المقام الأول، حيث تتكون معظمه من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة. اختر الأرز البني وخبز القمح الكامل بدلاً من الصنف الأبيض.
- التزم بالأطعمة الكاملة البروتين، مثل الأسماك والدواجن ومنتجات الألبان قليلة الدسم. اختر سمك السلمون لتناول العشاء بدلاً من شرائح اللحم، على سبيل المثال.
2 قلل من تناول السكر. يمكن أن يساهم السكر في زيادة الوزن بشكل عام، لذلك ضع في اعتبارك تقليل السكر في نظامك الغذائي. يمكن أن تكون المشروبات المحلاة سببًا رئيسيًا لهذه المشكلة حيث يفشل العديد من الأشخاص في تضمين السعرات الحرارية السائلة في وجباتهم الغذائية. X Mayo Clinic X كلية الطب بجامعة هارفارد
- تجنب المشروبات المحلاة مثل الصودا واللاتيه والمشروبات الكحولية بما في ذلك الكوكتيلات والنبيذ والبيرة ومبردات النبيذ. اشرب الكثير من الماء واختر المشروبات غير المحلاة مثل الشاي المثلج غير المحلى والصودا غير المنكهة. يمكنك أيضًا نكهة الماء وغيره من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مع عصير الليمون والليموناضة.
- اقرأ الملصقات قبل الشراء. يمكن العثور على السكر في أماكن مدهشة مثل الخبز واللبن وصلصة المعكرونة. يمكنك أيضًا البحث عن كلمات مثل الفركتوز وسكر العنب والمالتوز في قائمة المكونات. كلها أسماء للسكر المضاف.
- اهدف إلى الحد من تناول السكر إلى 24 جرامًا يوميًا – أي حوالي 6 ملاعق صغيرة – للنساء وللرجال، قلل من تناول السكر إلى 36 جرامًا، أو حوالي 9 ملاعق صغيرة.
3 تناول وجبات أصغر. غالبًا ما نأكل سعرات حرارية أكثر مما نعتقد. يمكن أن تكون أحجام الحصص الغذائية كبيرة، خاصة عند تناول الطعام بالخارج، لذا كن على دراية بحجم حصتك.
- حاول تجنب تناول الطعام بالخارج، وعندما تخرج لتناول العشاء، قسّم الطبق الرئيسي مع صديق لخفض السعرات الحرارية إلى النصف. حاول طلب الطعام من قائمة السعرات الحرارية المنخفضة إذا كانت متوفرة في المطعم. X Mayo Clinic
- انتبه لكمية الطعام التي يجب تناولها في المنزل. حصة واحدة من الكربوهيدرات هي بحجم قرص لعبة الهوكي، و 30 جرامًا من منتجات الألبان بحجم 6 مكعبات، ويجب ألا تكون حصة واحدة من البروتين أكثر من مجموعة بطاقات. X Mayo Clinic
- يمكن أن يساعد الأكل ببطء أيضًا لأن جسمك سيشعر بالشبع وستدرك أنك ممتلئ عاجلاً.
4 سجل عاداتك الغذائية وتقدمك. قد يساعدك الاحتفاظ بسجل لعاداتك الغذائية وأي وزن فقدته وأي بوصات من خصرك. يمكن أن يساعدك هذا في البقاء على المسار الصحيح وملاحظة أيام الأسبوع التي من المرجح أن ترتكب فيها أخطاء، والاحتفاظ بسجل لتقدمك والنظر إليه كل يوم سيبقيك متحمسًا. X المعهد الوطني للقلب والرئة والدم
- يجب أن تتأكد أيضًا من تضمين جميع العوامل الأخرى التي قد تؤثر على فقدان الوزن. لاحظ الأشياء التي تؤثر على مستوى التوتر لديك، مثل جدول نومك وممارسة الرياضة اليومية.
تعزيز محيط الورك بملابس جميلة
1 ابحث عن طرق لجعل خصرك يبدو أنحف. يمكن أن يؤدي تغيير طريقة لباسك إلى جعل وركيك يبدوان أكبر إذا كنت بحاجة إلى إصلاح فوري. ابحث عن الملابس والأنماط التي تنحف خصرك. سيؤدي ذلك إلى جذب المزيد من الانتباه إلى الوركين. X موارد البحث
- جرب حزامًا حول خصرك إذا كان نحيلًا بالفعل. يمكن أن يبرز هذا منحنياتك ويمنحك شكل الساعة الرملية. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص إذا كنت ترتدي فستانًا مناسبًا للقوام. اختر فستانًا فاتحًا من الأعلى وداكنًا من الأسفل إذا لم تكن شخصية جذابة.
- يمكن للملابس عالية الخصر، مثل التنانير والجينز عالي الخصر، أن تجعل الوركين تبدوان أكبر من خلال تنحيف خصرك.
- اختر كنزات شتوية جميلة تلفت الانتباه إلى شخصيتك، وتجنب إخفاء قوامك بطبقات ضخمة.
- يمكنك أيضًا تجربة ارتداء مشد، مثل Spanx، تحت ملابسك لجعل خصرك يبدو أنحف.
2 اختر تقليمًا رأسيًا لمظهر أنحف. اختاري الملابس ذات الخطوط العمودية، خاصة على الخصر، لأنها تنحيف الجسم وقد تمنحك مظهرًا أكثر جمالًا يجعل الوركين تبدوان أكثر اتساعًا وشكلك أكثر جمالًا بشكل عام. X موارد البحث
- لن تعمل الخطوط العمودية مع جميع أنواع الجسم. إذا كان جسمك على شكل جزرة، على سبيل المثال، يمكن أن يمنحك التأثير المعاكس ويجعل وركيك يبدوان أصغر.
- ارتدي ألوان الباستيل على المناطق التي تريدين إظهارها – مثل الوركين – والأسود حيث تريدين تنحيفها – مثل الخصر – على سبيل المثال، ارتداء تنورة زرقاء فاتحة مع بلوزة سوداء ستبرز الوركين وتنحيف خصرك.
3 شراء سراويل وجينز جميل. اختر الجينز الضيق والسراويل الضيقة إذا كنت تريد أن تبدو وركيك أكبر. يلفت الجينز الضيق والسراويل الضيقة مزيدًا من الانتباه إلى قوامك أكثر من البنطال الفضفاض، والجينز بخصر منخفض يمكن أن يساعد في إظهار قوامك. X موارد البحث
- جرب ارتداء الجينز والسراويل الباهتة، لأنها تلفت الانتباه إلى الوركين وتجعلهما يبدوان أوسع.
4 جربي التنانير الضيقة. التفاف التنانير الضيقة حول الوركين وجعلها تبدو أكبر، لذلك حاول ارتداء تنورة قلم رصاص ومعرفة ما إذا كان يبرز الوركين، وتأكد من العثور على التنورة التي تناسب أي نوع من أنواع الجسم.
- اختر الحجم لمبنى صغير إذا كان التصميم صغيرًا. يمكن أن يكون الجينز عالي الخصر لطيفًا أيضًا لأنه يطيل جسمك.
- إذا كنتِ قوامًا نحيفًا، فابحثي عن تنورة ضيقة تتدفق بشكل طبيعي حول خصرك. يمكن أن تساعد التفاصيل الموجودة على الوركين، مثل السحابات والجيوب، في تحسين قوامك.
- ستجذب معظم التنانير بالقلم الرصاص نوع جسمك إذا كان لديك شكل الساعة الرملية.
أفكار مفيدة
- ابحث عن تمارين على الإنترنت. ابحث عن برنامج يعجبك وستكون متحمسًا لمتابعته.
- احرص على أن تكون بصحة جيدة قبل كل شيء. في حين أنه من الممتع محاولة الظهور مثل نجومك المفضلين، فإن إظهار الوركين هو اتجاه لن يتأخر كثيرًا، لذا يجب أن تكون صحتك هي الأولوية الأولى بالنسبة لك.
- كن مثابرًا ولا تفقد الصبر. يمكنك تغيير شكل الوركين، ولكن اجعل التمارين والتغذية جزءًا من حياتك. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لرؤية النتائج.
تحذيرات
- اطلب نصيحة طبيبك قبل البدء في برنامج للتمارين الرياضية إذا كنت مستقرًا و / أو لديك مشكلات صحية أو متعلقة بالعمر.