سواء كنت ترغب في حبس أنفاسك لإثارة إعجاب أصدقائك أو أن تصبح سباحًا أقوى، كل ما عليك فعله هو ممارسة حبس أنفاسك لفترات طويلة من الزمن. سيساعدك استخدام تقنيات التنفس الصحيحة على البقاء تحت الماء لفترة أطول دون الحاجة إلى الهواء. هذه المهارة مهمة للغوص وركوب الأمواج والسباحة وأي نشاط مائي آخر يتطلب التواجد تحت الماء لفترة من الوقت.
خطوات
زيادة سعة رئتيك
1 اجلس أو استلق على أرضية صلبة. حاول إيجاد أرضية مريحة للاستلقاء عليها أو الجلوس بشكل مستقيم على ركبتيك. X Research Source تدرب على حبس أنفاسك لفترات طويلة خارج الماء أولاً حتى تتمكن من ممارسة تقنيات التنفس الصحيحة.
2 أرخِ جسمك وعقلك. أثناء الجلوس أو الاستلقاء على ظهرك، حاول تصفية ذهنك من أي أفكار أو مخاوف. لا تحرك جسمك، ولكن اجلس بثبات قدر المستطاع. هذا يقلل من معدل ضغط الدم، وطالما ينخفض ضغط الدم، فهذا يعني أن الجسم يستهلك كمية أقل من الأكسجين. X موارد البحث
- يحتاج جسمك إلى الأوكسجين لكي يتحرك ويعمل، لذلك كلما قل حركتك، قل الأكسجين الذي يحتاجه جسمك.
- تدرب على حبس أنفاسك في البداية. بعد ذلك ادخل في بعض الحركات الخفيفة والبسيطة، مثل المشي، وذلك لتدريب جسمك على الاحتفاظ بالأكسجين. هذا يهيئ جسمك للغوص والسباحة بهواء أقل.
3 استنشق ببطء من منطقة الحجاب الحاجز. عندما تتنفس من الحجاب الحاجز، يجب أن تشعر بأن بطنك يرتفع وينخفض بدلاً من كتفيك. الحجاب الحاجز هو العضلة المتصلة بأسفل رئتيك والتي تساعد رئتيك على التوسع من أجل امتصاص المزيد من الأكسجين. X موارد البحث
- ابدأ في الاستنشاق لمدة خمس ثوانٍ في كل مرة. ثم أضف بضع ثوانٍ أخرى في كل مرة تستنشق فيها. هذا يوسع رئتيك ويزيد من قدرتها على استيعاب المزيد من الهواء.
- لا يعني امتلاء فمك وانتفاخ خديك أنك تحصل على ما يكفي من الأكسجين، ولكنك في الواقع تستخدم عضلات وجهك للحصول على أكسجين أكثر مما تحافظ عليه!
4 زفر كميات صغيرة من الهواء من وقت لآخر. أثناء حبس أنفاسك، أخرج عدة زفير صغير للهواء. ستشعر أن جسدك يحاول دفعك إلى الزفير تمامًا. هذه التشنجات الصغيرة هي محاولة جسمك لإخبارك أن ثاني أكسيد الكربون يتراكم في رئتيك. X موارد البحث
- عند الانتهاء، حاول إخراج أكبر قدر ممكن من الهواء للتخلص من أي فائض من ثاني أكسيد الكربون.
- عندما تحبس أنفاسك، يحول جسمك الأكسجين إلى ثاني أكسيد الكربون، وثاني أكسيد الكربون مادة سامة للجسم يمكن أن تسبب الإغماء.
- بعد انتهاء التشنجات، يطلق الطحال المزيد من الدم المحمل بالأكسجين في مجرى الدم. احبس أنفاسك بعد هذه النقطة لتتمكن من حبس أنفاسك لفترة أطول. X موارد البحث
5 كرر الشهيق والزفير. في كل مرة تكرر فيها دورة التنفس، حاول أن تحبس أنفاسك لفترة أطول قليلاً من المرة السابقة. قم بالشهيق والزفير لمدة دقيقتين في كل مرة، مع الحفاظ على الهدوء وبنفس السرعة. أنت الآن تدرب جسمك على التعامل مع نقص الأكسجين.
إهبط تحت الماء
1 تنفس عدة مرات بشكل صحيح. قبل الذهاب إلى الماء، ابق خمس دقائق تتنفس ببطء كما كنت تدرب نفسك من قبل. استرخي أيضًا أثناء الجلوس أو الوقوف على حافة حوض السباحة أو حوض الماء.
2 اغطس قليلاً تحت سطح الماء. خذ نفسًا عميقًا من فمك، ثم اخفض نفسك تحت سطح الماء. حافظ على أنفك وفمك مغلقين تحت الماء.
- استخدم أصابعك لإغلاق أنفك إذا احتجت لذلك.
- من المهم أن تظل هادئًا ومسترخيًا، لأن حبس أنفاسك تحت الماء أكثر خطورة مما لو كنت على الأرض.
3 تطفو على السطح تدريجياً. بمجرد أن يصل جسمك إلى الحد الأقصى لاحتباس الأكسجين، اسبح أو ادفع نفسك إلى السطح. حاول السماح للهواء الزائد بالخروج وأنت تتجه نحو السطح حتى تتمكن من الحصول على نفس عميق من الهواء النقي عند خروجك.
- قبل الغوص مرة أخرى، خذ دقيقتين إلى خمس دقائق للقيام ببعض دورات التنفس لإعادة جسمك إلى مستويات الأكسجين الطبيعية.
- إذا شعرت بالذعر في أي وقت، فاسترخ واصعد إلى السطح ؛ قد يؤدي الشعور بالذعر إلى محاولة التنفس تحت الماء، مما قد يؤدي إلى الغرق.
4 ابدأ التحرك بعد أن تشعر بالهدوء. السباحة ومحاولة جعل جسمك يغرق بشكل أعمق يستهلك المزيد من الأكسجين. لا تحاول بذل جهد للتحرك لأسفل مباشرة.
- عند الغوص، يجب أن تظل هادئًا ومسترخيًا قدر الإمكان حتى يكون معدل ضربات قلبك منخفضًا.
- على النقيض من ذلك، يكون معدل ضربات قلبك مرتفعًا أثناء السباحة وتتحرك عضلات جسمك بسرعة. X موارد البحث
5 قم بقياس تقدمك بالمسافة وليس بالوقت. عندما يمكنك التعمق أكثر أثناء حبس أنفاسك، تجنب استخدام المؤقت أو عد الوقت بالثواني، حيث ستضغط على نفسك وتؤثر على قدرتك الفعلية. X Research Source استبدل هذا بقياس المسافة التي سبحتها في حمام السباحة أو مدى العمق الذي تمكنت من الذهاب إليه بدون هواء.
- إذا كنت تريد حساب الوقت، فاطلب من صديق أن يقوم بذلك نيابة عنك.
ابق آمنًا
1 اطلب من شخص ما البقاء بالقرب منك أثناء ممارسة الرياضة. من الخطر أن تحاول ممارسة الرياضة بمفردك لأنك لن تكون قادرًا على مساعدة نفسك إذا غرقت أو اختنقت. لمزيد من الأمان، تأكد من أن رفيقك لديه خبرة في إجراء التنفس الاصطناعي بحيث إذا حدث أي شيء طارئ، فسيكون قادرًا على مساعدتك.
2 في البداية البقاء في المناطق الضحلة. هذه هي الطريقة التي يمكنك من خلالها الوقوف أو الجلوس أثناء وجودك في الماء، حيث تتطلب مقاومة الماء المزيد من الطاقة، والتي بدورها تستهلك الأكسجين الذي تحتاجه. من الأسهل أيضًا الوصول إلى السطح بسرعة إذا احتجت إلى الهواء أو حدث طارئ.
3 استمع إلى جسدك. إذا بدأت رؤيتك في التعتيم أو شعرت بصداع، اصعد إلى السطح في الحال، حيث لا يجب أن تخاطر بحياتك لبضع ثوانٍ أخرى تحت الماء.
أفكار مفيدة
- إذا كنت ترغب في الغوص بشكل أعمق وأبعد تحت الماء عند الغوص، فلا تنظر إلى أبعد من دروس الغوص المجانية لدينا. هذه هي الطريقة التي ستحصل بها على المعلومات من أخصائي.
- مارس تمارين التنفس خارج الماء كل يوم لزيادة سعة رئتيك.
- ارتدِ نظارات السباحة أو سدادات الأنف إذا لم تكن معتادًا على البقاء تحت الماء لفترات طويلة.
- تجنب القلق والتوتر عند السباحة تحت الماء، فهذه هي الطريقة التي تكون بها أقوى جسديًا وعقليًا.
- زفر كميات صغيرة جدًا من الهواء لتخفيف الضغط والتنفس فقط حتى 80٪ من سعة رئتيك.
الأشياء التي سوف تحتاجها
حمام السباحة.
صديق ذو خبرة في إجراء التنفس الاصطناعي.