عندما تحاول إنقاص الوزن والدهون الزائدة، فمن الطبيعي أن تفقد بعض كتلة العضلات. X مصدر بحث ولكن ليس من الصحي أن تفقد الكثير من كتلة العضلات. لتجنب ذلك، هناك بعض الأنظمة الغذائية الصحية، والأطعمة، وأنواع التمارين التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن، وحرق الدهون، والحفاظ على وزن العضلات. خطط بعناية للأطعمة التي ستأكلها ومقدارها الذي سيساعدك على خسارة الدهون بأمان وصحة.
خطوات
حاول أن تفقد نصف كيلو جرام إلى كيلو جرام كل أسبوع
1 فقدان الوزن الآمن هو خسارة نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام كل أسبوع. X Mayo Clinic يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة جدًا إلى زيادة خطر فقدان كتلة العضلات. X Mayo Clinic
- يوصى دائمًا باستهلاك ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم. قد تعرضك السعرات الحرارية القليلة جدًا بالنسبة لعمرك وجنسك ومستوى نشاطك لخطر فقدان العضلات لأنك لا تستهلك ما يكفي من العناصر الغذائية ليعمل جسمك بشكل طبيعي. X Mayo Clinic
- فقدان نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام كل أسبوع هو نتيجة خفض 500 سعرة حرارية في اليوم. لا تقلل من شأن ذلك بعد الآن.
تناولي كمية كافية من البروتين
1 عندما تقلل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، فإنك تقلل كمية البروتين التي تتناولها خلال اليوم. قد يؤدي عدم تناول كمية كافية من البروتين إلى فقدان الوزن العضلي. X PubMed Central
- الحد الأدنى من البروتين الذي يجب أن تأكله النساء في اليوم هو 46 جرامًا وللرجال 56 جرامًا في اليوم. يمكن تحقيق هذه الكمية بسهولة عند تناول مصدر بروتين في كل وجبة. لا تستهلك بروتين أقل من ذلك. X Centers for Disease Control and Prevention
- تناول مصادر بروتين عالية الجودة مثل اللحوم الحمراء والدجاج والمأكولات البحرية والحبوب والمكسرات وزبدة الجوز والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- تتكون حصة البروتين من حوالي 85 إلى 110 جرامًا، أو قطعة لحم بحجم يدك.
املأ نفسك بالفواكه والخضروات
1 كل من الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالعناصر الغذائية. سيساعدك هذا على تناول وجبة منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالشبع. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج لها X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج لها
- يوصى بتناول حصتين إلى ثلاث حصص من الفاكهة يوميًا وأربع إلى ست حصص من الخضار يوميًا. لتنفيذ هذه التوصيات، ستحتاج إلى تناول حصة من الفاكهة أو الخضار في كل وجبة.
- تعتبر فاكهة صغيرة أو نصف كوب جزءًا من الفاكهة، ويُحسب كوبًا أو اثنين من الخضروات كجزء من الخضار. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج لها X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج لها.
تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الكربوهيدرات يوميًا
1 سيساعدك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على إنقاص الوزن وفقدان المزيد من الدهون مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون أو السعرات الحرارية. X Mayo Clinic
- يركز النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة خلال اليوم. اعتمادًا على النظام الغذائي الذي تتبعه، يمكن أن تتراوح كمية الكربوهيدرات التي تتناولها من 60 إلى 200 جرام يوميًا. كلما قل عدد الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، أصبحت خياراتك مقيدة.
- توجد الكربوهيدرات في العديد من المجموعات الغذائية مثل الحبوب، والفواكه، والخضروات النشوية، ومنتجات الألبان، والبقوليات. سيساعدك تناول حصة إلى ثلاث حصص منها يوميًا على إنقاص الوزن. يمكنك قراءة القيم الغذائية لطعامك لمعرفة عدد الكربوهيدرات التي يحتوي عليها.
- ثبت أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين فعالة في فقدان الدهون والحفاظ على وزن العضلات. X Mayo Clinic
- تحدث إلى طبيبك لبدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. على الرغم من أنه صحي بشكل عام للبالغين، إلا أنه قد لا يكون مناسبًا لبعض الأشخاص.
ضع في اعتبارك تناول مكمل البروتين
1 مكملات البروتين هي مشروبات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين. قد يساعدك تناول 15-30 جرامًا من البروتين يوميًا من هذه المشروبات في الحصول على الكمية المطلوبة من البروتين وزيادة فقدان الوزن ومنع فقدان الوزن العضلي. X مصدر البحث
- اللبن هو بروتين عالي الجودة لجسمك، لأنه يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك. عند شراء المشروبات المكملة للبروتين، حاول شراء بروتين الحليب، إذا كان متاحًا.
- إذا كنت تعاني من حساسية من بروتين الحليب أو لا ترغب في استخدامه، فحاول استخدام مصدر آخر للبروتين. البيض وفول الصويا مصادر بديلة مناسبة للبروتين.
- ثبت أن مكملات البروتين فعالة في استقرار أو بناء العضلات عند تناولها بعد التمرين. X مصدر البحث
- إذا اخترت استخدام مكملات البروتين لمساعدتك على زيادة فقدان الوزن، فتأكد من تناول مكملات ليست عالية السعرات الحرارية. أيضًا، لا تخلط الكثير من المكونات أو تستخدم مكونات عالية السعرات الحرارية تزيد من إجمالي السعرات الحرارية. سيؤدي ذلك إلى زيادة الوزن إذا أضفت الكثير من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.
- يمكنك شراء مكملات البروتين من العديد من المتاجر. يمكنك شرائها من متجر البقالة أو بعض الصيدليات أو متاجر الأطعمة الصحية أو المتاجر الرياضية أو عبر الإنترنت.
مارس تمارين القلب من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع
التمرين هو أحد مفاتيح خسارة الدهون. تساعد التمارين الهوائية أو الهوائية الجسم على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. X Centers for Disease Control and Prevention
- يتم الحفاظ على كتلة العضلات وحرق السعرات الحرارية عن طريق ممارسة الرياضة باستمرار.
- حدد حوالي 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع. يجب أداء هذه التمارين بكثافة معتدلة. هذه التمارين هي أي نشاط يرفع معدل ضربات قلبك ويتنفس كثيرًا بحيث يمكنك التحدث ببضع كلمات دون التوقف لأخذ نفس. X Centers for Disease Control and Prevention
- تشمل الأنواع المختلفة من التمارين الهوائية المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة والرقص.
- التدريب الفتري هو مزيج من تمارين القوة والتمارين الرياضية عالية الكثافة لفترة قصيرة وتمارين الشدة المعتدلة. يمكنك القيام بهذا النوع من النشاط لفترات قصيرة من الزمن. أثبتت الدراسات أن هذا النوع من التمارين يساعد على فقدان الدهون. X مصدر البحث
مارس تمارين القوة باستخدام الأثقال مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع
1 تدريب القوة هو جزء مهم من فقدان الوزن والحفاظ على كتلة العضلات. X EatRight.org القيام بتمارين القوة يمنع ويمكن أن يزيد من فقدان كتلة العضلات أيضًا. X EatRight.org
- مارس تمارين القوة لمدة 20-30 دقيقة في كل مرة. X Centers for Disease Control and Prevention حاول أن تلعب عضلة كبيرة في كل مرة. احرصي على العمل على الظهر والبطن والأرداف والصدر والذراعين والساقين.
- تتضمن تمارين القوة رفع الأثقال، وتمارين متساوية القياس، وفصول مثل اليوجا.
- إذا كنت مبتدئًا في تدريب الأوزان والقوة، فيجب أن تبدأ بأوزان خفيفة وبعض التكرارات. لا تبدأ في استخدام الأوزان الثقيلة أو ممارسة الرياضة لفترة طويلة، فقد يعرضك ذلك للإصابة.
- قلل من عدد مرات تكرار التمرين لكل مجموعة عضلية، يومًا بعد يوم، كحد أقصى. ركز على كل مجموعة عضلية مرة أو مرتين في الأسبوع لمنح عضلاتك فرصة للتعافي. X Centers for Disease Control and Prevention
حدد أيام الراحة
1 يساعد تحديد يوم أو يومين من الراحة في الأسبوع على تحسين جسمك والاستمرار في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها. من المهم أن تأخذ قسطًا من الراحة بعد تمارين الأيروبيك وتمارين القوة خلال الأسبوع.
- اترك 24-48 ساعة بين جلسات تمارين القوة. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- إذا كنت تأخذ يوم عطلة، يجب أن تكون نشطًا أيضًا. لا يجب أن تتضمن أيام الراحة الكثير من الجلوس والاسترخاء. يجب عليك القيام ببعض الأنشطة الخفيفة. يمكنك المشي أو ركوب الدراجة أو ممارسة اليوجا.
ركز على استعادة طاقتك والتحسن
1 عند اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ومحاولة الحفاظ على كتلة العضلات، من المهم التركيز على التغذية السليمة قبل التمرين وبعده. X Mayo Clinic
- قبل ممارسة الرياضة، من المهم الحفاظ على كمية كبيرة من السوائل وتناول وجبة صغيرة غنية بالكربوهيدرات. X Mayo Clinic يجب تناول هذه الوجبة قبل التمرين بنصف ساعة على الأقل للتأكد من أنك لن تشعر بالتعب أثناء ممارسة الرياضة.
- تشمل الوجبات التي يمكن تناولها قبل ممارسة الرياضة ما يلي طبق صغير من دقيق الشوفان أو فاكهة أو كوب من الزبادي.
- مباشرة بعد التمرين، من المهم الاستمرار في شرب السوائل المرطبة. بالإضافة إلى تناول وجبة صغيرة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات. سيساعد هذا الخليط عضلاتك على استعادة قوتها. X Mayo Clinic حاول تناول هذه الوجبة بعد ساعة من الانتهاء من التمرين.
- يمكن أن تشمل وجبات ما بعد التمرين الحمص أو تفاحة صغيرة وزبدة الفول السوداني أو حليب الشوكولاتة أو الفاكهة المخفوقة مع مسحوق البروتين.
أفكار مفيدة
- قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي، يجب عليك استشارة طبيبك أولاً. إنه قادر على إخبارك بما هو آمن ومناسب لك.
- أيضًا، تحدث إلى طبيبك أولاً قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.
- يعد فقدان الوزن البطيء أفضل طريقة للحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي.