هناك العديد من الطرق المختلفة للمساعدة في إنقاص الوزن، وأفضلها بالطبع هو تعديل نظام غذائي صحي وتقليل السعرات الحرارية. إن معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك، ومقدار ما تحتاج إلى تقليله من أجل إنقاص الوزن، عملية رياضية صعبة ومربكة، ولكن هناك العديد من المعادلات والتقديرات والرسوم البيانية التي تساعدك على حساب النسبة المئوية للسعرات الحرارية اللازمة لخسارته وزن. هناك معادلات يمكنك استخدامها لتعيين هدف السعرات الحرارية، بدون الآلات الحاسبة الإلكترونية أو الرسوم البيانية.
خطوات
احسب احتياجاتك من السعرات الحرارية
1 احسب معدل الأيض الأساسي. يخبرك معدل الأيض الأساسي بعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح إذا قضيت اليوم لا تفعل شيئًا على الإطلاق. يُعرف هذا أيضًا بمعدل الأيض أو التمثيل الغذائي.
- يحرق جسمك السعرات الحرارية لأداء العمليات الضرورية للحياة، مثل التنفس، وهضم الطعام، وإصلاح الأنسجة ونموها، وتدفق الدم. X Mayo Clinic
- ستستخدم نتائج معادلة معدّل الأيض الأساسي لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لفقدان الوزن أو الحفاظ على وزنك.
- استخدم المعادلة التالية (المعروفة باسم معادلة هاريس بنديكت) التي يشيع استخدامها من قبل المتخصصين الصحيين لتحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية. للرجال 66.47 + (13.3 × الوزن [كجم] + (حجم 5 × [سم]) – (6.8 × سن [السنوات])) X مصدر بحث
- استخدم المعادلة التالية للنساء 655.1 + (9.6 × الوزن [كجم] + (حجم 1،8 x [سم]) – (4،7 × سن [السنين])) X مصدر بحث
2 ضع في الاعتبار مستوى نشاطك. يجب أيضًا مراعاة السعرات الحرارية التي تحرقها خلال أنشطتك اليومية وكذلك وظائف الجسم الأساسية. X مصدر البحث اضرب معدل الأيض الأساسي بعد إيجاده بمعامل النشاط المناسب
- إذا كنت مستقرًا (تمارين قليلة أو بدون تمرين) معدل الاستقلاب الأساسي × 1.2
- إذا كنت تمارس نشاطًا خفيفًا (تمرين خفيف / تمرين 1-3 أيام في الأسبوع) معدل الأيض الأساسي × 1،375
- إذا كنت نشيطًا بشكل معتدل (تمرين معتدل / رياضة 3-5 أيام في الأسبوع) معدل الأيض الأساسي x 1.55
- إذا كنت نشيطًا جدًا (تمرين شاق / تمرين 6-7 أيام في الأسبوع) معدل الأيض الأساسي x 1.725
- إذا كنت نشيطًا جدًا (تمارين شاقة جدًا / وظيفة بدنية، رياضة أو تدريب شامل) معدل الاستقلاب الأساسي x 1.9
- لنفترض أن فتاة تبلغ من العمر 19 عامًا، طولها 162.5 سم، و 59 كجم، أدخلت معلوماتها في الآلة الحاسبة ووجدت أن معدل الأيض الأساسي لديها هو 1366.8 سعرة حرارية، ثم نضرب هذا الرقم في 1.55 لأنها نشطة بشكل معتدل وتمارس التمارين 3-5 أيام أسبوع للحصول على 2118 5 سعرات حرارية. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسدها يوميًا.
3 احسب السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها لإنقاص الوزن. يجب أن تفقد 3500 سعرة حرارية على مدار الأسبوع لتفقد نصف كجم من الدهون كل أسبوع. X Mayo Clinic
- سيؤدي قطع 500 سعر حراري كل يوم إلى فقدان 3500 سعرة حرارية على مدار الأسبوع بأكمله.
- اعمل على خسارة جنيه أو اثنين كل أسبوع. ستحتاج إلى خسارة ما يقرب من 500 سعرة حرارية كل يوم لتفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع. إذا كنت عازمًا على خسارة رطل واحد أسبوعيًا، فستحتاج إلى خسارة 1000 سعر حراري كل يوم. X Mayo Clinic
- اعمل على تقليل السعرات الحرارية عن طريق تقليل ما تأكله بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني. يؤدي هذا المزيج عمومًا إلى فقدان الوزن الأكثر فعالية.
استخدم حساب السعرات الحرارية للتحكم في وزنك
1 راقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا على أساس يومي. قد يساعدك في تتبع السعرات الحرارية الحالية التي تتناولها عندما تبدأ في محاولة إنقاص الوزن لأول مرة.
- احتفظ بمفكرة طعام أو استخدم الآلة الحاسبة عبر الإنترنت لتقدير كمية السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا.
- قارن هذا بمعدل الأيض الأساسي المحسوب المناسب للنشاط. إذا لم تكن الأرقام قريبة من بعضها، فقد يكون من الأسهل أن تبدأ نظامك الغذائي بعدد السعرات الحرارية كل يوم.
- قد يكون من الصعب تناول سعرات حرارية أقل بكثير كل يوم مما تفعل عادة. قللها ببطء عن طريق تعديل نظامك الغذائي أولاً لمطابقة معدل الأيض الأساسي لمستوى نشاطك.
2 لا تأكل أقل من معدل الأيض المحسوب. الحفاظ باستمرار على السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها أقل من معدل الأيض الأساسي الخاص بك فكرة سيئة لأن جسمك سيبدأ في حرق العضلات للحصول على الطاقة عندما لا يأخذ سعرات حرارية كافية لأداء الوظائف الأساسية. X Mayo Clinic سيجعل هذا الأمر أكثر صعوبة في الحفاظ على وزنك على المدى الطويل.
- لا تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية آمنة أو مناسبة لفقدان الوزن لأنها لا تسمح لك بالمرونة الكافية لتناول الكمية المناسبة من البروتين أو الفيتامينات أو المعادن الضرورية لصحتك. X Mayo Clinic
- حاول أن تأكل ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم. بشكل عام، هذا هو أقل كمية من السعرات الحرارية التي ينصح بتناولها يوميًا.
3 احتفظ بمفكرة طعام. ضع في اعتبارك الاحتفاظ بمذكرات طعام تسرد كل ما تأكله بالإضافة إلى السعرات الحرارية لكل وجبة وعدد الحصص التي تحتاجها. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يحتفظون بمذكرات غذائية منتظمة يلتزمون بخطط الأكل الخاصة بهم لفترات أطول ويفقدون المزيد من الوزن. X موارد البحث
- ابحث على الإنترنت عن مواقع الويب والتطبيقات المجانية التي تتيح لك إدخال ما أكلته، بل إن بعضها يحسب السعرات الحرارية بالنسبة لك. جرب MyFitnessPal أو USDA Super Tracker. يمكنك أيضًا تسجيل مستوى نشاطك والتدريبات التي تقوم بها كل يوم.
- سيجبرك تتبع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم على تحمل مسؤولية صحتك وتناول كميات أقل من الطعام. استمر في تسجيل كل ما يدخل فمك وستجد أنه من الأسهل الالتزام بنظامك الغذائي.
4 زن نفسك بانتظام. عنصر آخر لفقدان الوزن هو مراقبة وزنك والتقدم العام الذي تحرزه.
- أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم بانتظام يكونون أكثر نجاحًا على المدى الطويل من أولئك الذين لا يتابعون أوزانهم. جمعية علم النفس الأمريكية X
- زن نفسك مرة أو مرتين في الأسبوع. حاول أن تقف على الميزان في نفس الوقت من اليوم (جربه أول شيء في الصباح بعد التبرز) وارتد نفس الملابس للحصول على أدق قياس لتقدمك.
- أعد تقييم السعرات الحرارية التي تتناولها إذا كنت لا تفقد الوزن. قد تحتاج إلى خفض المزيد من السعرات الحرارية أو أن تكون أكثر حذرًا بشأن تسجيل طعامك.