يتم تحديد ما إذا كان الشخص يكتسب أو يفقد الوزن من خلال ما إذا كان يأكل أكثر أو أقل مما يستهلكه في الأنشطة اليومية. يمكن أن تساعدك معرفة كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم في الحفاظ على وزن صحي أو تتبع تقدمك في التمرين. هناك عدة طرق لحساب عدد السعرات الحرارية المحروقة في اليوم. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدام هذه المعلومات لمساعدتك على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزنك أو لمجرد الحصول على معلومات مفصلة حول احتياجات جسمك المحددة.
خطوات
حدد السعرات الحرارية المحروقة
1 احسب معدل الأيض الأساسي الخاص بك. أجسامنا مثل المحركات التي تعمل باستمرار. تحرق أجسامنا دائمًا الوقود أو السعرات الحرارية (حتى أثناء النوم). معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميًا لمجرد البقاء على قيد الحياة.
- يمكن أن يتغير معدل الأيض الأساسي الخاص بك بناءً على عمرك وجنسك وحجمك وعلم الوراثة. X Research Source للحصول على صورة دقيقة عن كمية السعرات الحرارية المحروقة في اليوم، ابدأ بحساب قيمة معدل الأيض الأساسي الخاص بك.
- استخدم المعادلات التالية لحساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك يدويًا
- الرجال (13.75 × الوزن) + (5 × الارتفاع) – (6.76 × العمر) + 66
- النساء (9.56 × الوزن) + (1.85 × الارتفاع) – (4.68 × العمر) + 655
2 اضبط معدل الأيض الأساسي الخاص بك ليشمل النشاط البدني. للحصول على حساب دقيق للاستهلاك اليومي، نحتاج أيضًا إلى تضمين السعرات الحرارية المحروقة من خلال النشاط البدني. يحتاج الناس إلى مستويات مختلفة من السعرات الحرارية بناءً على مستويات النشاط واستهلاك الطاقة من التمارين الرياضية. X Research Source اضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك بأي من مستويات النشاط التالية
- إذا كنت لا تمارس الرياضة أو إذا كان لديك أسلوب حياة خامل للغاية، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.2. X مصدر البحث
- إذا كنت تمارس قدرًا معتدلًا من النشاط البدني (1-3 أيام في الأسبوع) أو تمارس نشاطًا خفيفًا، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.375. X مصدر البحث
- إذا كنت تمارس الرياضة من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع أو كان لديك أسلوب حياة نشط، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.55. X مصدر البحث
- إذا كنت تمارس الرياضة معظم الأيام وتقوم بنشاط قوي خلال اليوم، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.725. X مصدر البحث
- إذا كنت تمارس الرياضة كل يوم أو تمارس الرياضة أكثر من مرة في اليوم ولديك وظيفة تتطلب جهدًا بدنيًا، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.9. X مصدر البحث
3 استخدم آلة حاسبة على الإنترنت لحساب معدل الأيض الأساسي. يمكن لهذه الآلات الحاسبة العثور تلقائيًا على معدل الأيض الأساسي الخاص بك بناءً على المعلومات الأساسية مثل عمرك وجنسك وطولك ووزنك.
- من المحتمل أن يكون استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت أسهل قليلاً وأسهل في الاستخدام من إجراء العمليات الحسابية على معادلة طويلة بنفسك.
- إذا اخترت هذا الخيار، فابحث عن حاسبات معدل الأيض الأساسي من موقع ويب حسن السمعة. تقدم العديد من العيادات الصحية والمستشفيات والمواقع الحكومية حاسبة معدل الأيض الأساسي.
- إعادة معلومات الطول والوزن الحالية الخاصة بك ؛ إنها عوامل مهمة في حساب معدل الأيض الأساسي.
4 شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب المستمر. هناك طريقة أخرى لقياس عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها كل يوم وهي ارتداء جهاز مراقبة مستمر لمعدل ضربات القلب.
- هناك بعض أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب المتاحة الآن والتي يمكنك ارتداؤها على مدار 24 ساعة في اليوم. سيعطيك تقديرًا للسعرات الحرارية المحروقة طوال اليوم (مع أو بدون التمرين).
- ستسألك هذه الأنواع من أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب عن عمرك وطولك ووزنك وجنسك. يستخدم كل منهم معادلات أو خوارزميات مختلفة لحساب إجمالي السعرات الحرارية المحروقة.
- يمكنك ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لمدة 24 ساعة دون ممارسة الرياضة للحصول على فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال أنشطتك اليومية. بعد ذلك، قارن هذا المبلغ بفترة 24 ساعة متتبعة عند ممارسة الرياضة.
- لاحظ أن هناك بعض المشاعر التي تزيد من معدل ضربات القلب وقد “تخدع” جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لديك للاعتقاد بأنك تمارس الرياضة وتحرق سعرات حرارية أكثر مما تفعل في الواقع. على الرغم من أن هذا ليس شائعًا، إلا أنه شيء يجب مراعاته.
فقدان الوزن أو زيادته بمعلومات السعرات الحرارية
1 ابدأ في مذكرة طعام. سيكون من المفيد تتبع إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها باستخدام يوميات طعام أو تطبيق أو موقع ويب كمذكرات طعام. سيساعدك هذا على التلاعب بهدف محدد مسبقًا من السعرات الحرارية في أي تغييرات مرغوبة في الوزن. يمكن أن يساعدك هذا أيضًا في تحمل مسؤولية خطة الطعام الخاصة بك.
- تعد مذكرات الطعام أيضًا طريقة رائعة للحصول على فكرة أعمق عما تأكله حاليًا، وكيف يقارن بهدفك من السعرات الحرارية المحدد.
- يمكن لمفكرة الطعام أن تعطيك فكرة عن موعد تناول معظم السعرات الحرارية خلال اليوم.
- أخيرًا، ستساعدك اليوميات على تتبع وزنك واكتسابه أو فقدانه أو الحفاظ عليه بنجاح.
2 قلل من السعرات الحرارية لانقاص الوزن. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فعليك التأكد من حصولك دائمًا على صافي السعرات الحرارية السلبية التي تتناولها كل يوم. يمكنك القيام بذلك عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، أو حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال التمرين، أو كليهما.
- بشكل عام، خسارة 3500 سعرة حرارية في الأسبوع يعادل خسارة نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام من وزن الجسم. سيساعدك قطع 500 سعرة حرارية يوميًا في الوصول إلى هذا النقص الأسبوعي. X Mayo Clinic
- لا تفقد الوزن أو تقلل الكثير من السعرات الحرارية بسرعة كبيرة. توصي معظم المصادر الموثوقة بخسارة ما لا يزيد عن نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام أسبوعيًا. قد يكون هذا خطيرًا وقد يجعلك تشعر بالضعف والتعب وانخفاض العناصر الغذائية الأساسية. X Mayo Clinic
- ضع في اعتبارك أنه مع فقدان الوزن تدريجيًا، سيتعين عليك العمل بجد للحفاظ على وزنك. يقلل نقص الوزن من معدل الأيض الأساسي وعدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء التمرين، مما يعني أنه يجب عليك تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا أو القيام بمزيد من التمارين لفقدان الوزن.
3 زد من سعراتك الحرارية لاكتساب الوزن. تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه في الأنشطة والتمارين اليومية لمساعدتك على زيادة الوزن.
- يمكن القيام بذلك عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، أو تقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها من خلال التمرين، أو عن طريق كليهما.
- بغض النظر عن سبب زيادة الوزن، اختر طعامًا صحيًا ولكن عالي السعرات الحرارية لمساعدتك على تحقيق هدف أعلى من السعرات الحرارية. إن اختيار الأطعمة المقلية أو المصنعة والأطعمة غير الصحية الأخرى ليس بالأمر الجيد.
- لاحظ أن بعض التمارين ضرورية للحفاظ على صحة جيدة. لا تتوقف عن ممارسة الرياضة بدون تعليمات من طبيبك.
- على الرغم من أن احتياجات النشاط البدني تختلف من شخص لآخر، إلا أن معظم المصادر الطبية توصي بحوالي ساعتين ونصف الساعة من التمارين الهوائية المعتدلة مع تدريب القوة في يومين من الأسبوع (أو ساعة ونصف من التمارين الهوائية المكثفة). X Centers for Disease Control and Prevention
أفكار مفيدة
- معظم الطرق لحساب إجمالي السعرات الحرارية هي مجرد تقديرات، ويجب استخدامها بناءً على ذلك.
- قد تحتاج إلى ضبط هدف السعرات الحرارية المحدد مسبقًا مع استمرار مراقبة وزنك.
- إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو زيادته، فمن المهم التحدث إلى طبيبك أولاً للتأكد من أن التغييرات التي تطرأ على وزنك آمنة ومناسبة لك.