يعد حساب السعرات الحرارية استراتيجية مفيدة لفقدان الوزن. يجب أن تحتوي جميع الأطعمة المعبأة على ملصق غذائي يسهل عليك حساب السعرات الحرارية لما تأكله في أغلب الأحيان. ستحتاج إلى إجراء بعض العمليات الحسابية الإضافية إذا كنت تريد أن تعرف بالضبط عدد السعرات الحرارية الموجودة في الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ؛ إذا لم يكن للطعام ملصق، مثل المطاعم، فحاول البحث عن الأطباق أو المكونات في قاعدة بيانات غذائية عبر الإنترنت أو من خلال حاسبة السعرات الحرارية. بعد قراءة هذا المقال، يمكنك أيضًا معرفة المزيد حول كيفية القيام بذلك.
خطوات
حساب السعرات الحرارية للعناصر الغذائية
1 اقرأ المعلومات الغذائية الموجودة على العبوة. يُلزم القانون مصانع المواد الغذائية في العديد من مناطق العالم بالإشارة إلى المعلومات الغذائية الخاصة بالمنتجات المعبأة. يتم تقديم هذه المعلومات في جدول يمكنك العثور عليه بسهولة على ظهر أو جانب العبوة. ملصق المعلومات الغذائية هو أول شيء يجب أن تنظر إليه إذا كنت مهتمًا بما تأكله. X إدارة الغذاء والدواء الأمريكية
- تعرف على كل ما تحتاجه حول مكونات المنتج من خلال ملصق المعلومات الغذائية، والذي يحتوي على تفاصيل المكونات التي تدخل في صنع هذا المنتج ونظرة عامة على العناصر الغذائية الموجودة فيه.
2 لاحظ كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون في الطعام. يجب أن تبحث عن 3 أشياء عند تقييم القيمة الغذائية للطعام البروتين والكربوهيدرات والدهون. تُحسب هذه المغذيات الدقيقة من السعرات الحرارية للطعام (بصرف النظر عن السعرات الحرارية للكحول)، لذا فإن مقدار كل منها يشير إلى نسبتها في إجمالي السعرات الحرارية. X موارد البحث
- يحتوي الكحول أيضًا على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، بحوالي 7 سعرات حرارية لكل جرام.
3 اضرب كل عنصر من المغذيات الدقيقة بما يعادله من السعرات الحرارية. يحتوي جرام البروتين على حوالي 4 سعرات حرارية وغرام الكربوهيدرات 4 سعرات أيضًا، في حين أن جرام الدهون يساوي 9 سعرات حرارية، لذلك إذا كان طعامك يحتوي على 20 جرامًا من البروتين، و 35 جرامًا من الكربوهيدرات، و 15 جرامًا من الدهون، فهذا يعني أنك ستضاعف 20 × 4 35 × 4 و 15 × 9 لإيجاد عدد السعرات الحرارية في جميع العناصر الغذائية الرئيسية في هذا الطعام، وهي 80 و 140 و 135 على التوالي. X موارد البحث
- يتم دائمًا قياس العناصر الغذائية بالجرام. تأكد من استخدام المقياس الصحيح عند حساب السعرات الحرارية للطعام بنفسك.
4 اجمع السعرات الحرارية الإجمالية لجميع العناصر. الآن بعد أن عرفت كيفية حساب السعرات الحرارية، قم بإضافتها للحصول على إجمالي السعرات الحرارية لوجبة واحدة من الطعام. بناءً على المثال السابق، نضيف 80 + 140 + 135 = 355 سعرًا حراريًا ؛ هذا الرقم هو عدد السعرات الحرارية في الطعام، ويجب أن يتوافق هذا التقدير مع القيمة الموضحة في عبوة الطعام بالنسبة لإجمالي عدد السعرات الحرارية فيها.
- يمكنك تقسيم السعرات الحرارية وفقًا للعناصر الغذائية بدلاً من قراءتها من العبوة، وذلك بمعرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في نوع معين من الطعام، وكذلك كيفية تحويلها إلى جزء من نظام غذائي متوازن.
- قد لا تبدو 355 سعرة حرارية كبيرة، ولكن إذا كنت تحاول تقليل الدهون، فيجب أن تقلق إذا كانت جرامات الدهون تشكل نصف الإجمالي تقريبًا.
5 ضع أحجام الحصص في الاعتبار. اعلم أن الجداول التي توضح السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الواردة في المعلومات الغذائية تشير إلى حصة واحدة فقط. سيكون العدد الإجمالي للسعرات الحرارية أعلى بكثير إذا كانت العبوة تحتوي على حصص متعددة. هذه حقيقة مهمة يجب تذكرها عند تتبع السعرات الحرارية كجزء من نظامك الغذائي أو خطة التمارين الرياضية. X موارد البحث
- على سبيل المثال، الطعام الذي يحتوي على 355 سعرًا حراريًا لكل وجبة، وتحتوي العبوة على 3 حصص، يعطي إجمالي 1065 سعرًا حراريًا.
6 قارن السعرات الحرارية من العناصر الغذائية المختلفة بالقيم اليومية الموصى بها. وفقًا لخبراء التغذية والنظام الغذائي، يجب أن تحصل على ما بين (46٪ و 65٪) من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، وبين (10٪ إلى 35٪) من البروتين، وما بين (20٪ إلى 25٪) من الدهون. يخبرك عمود المدخول اليومي الموصى به في المعلومات الغذائية بكمية هذه الأجزاء التي ستحصل عليها. X EatRight.org
- الوجبة السريعة التي تحتوي على 35 جرامًا من الكربوهيدرات، على سبيل المثال، توفر ما يقرب من 12٪ من الكمية اليومية الموصى بها وهي 300 جرام. X Mayo Clinic
- القيم اليومية هي قيم متوسطة تستند إلى التوصيات الغذائية للبالغين الذين يتناولون ما يقرب من 2000 سعر حراري في اليوم. X موارد البحث
استخدم دليلًا أو آلة حاسبة للسعرات الحرارية
1 استخدم حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت للوصول السريع إلى المعلومات الغذائية. استفد من اتصال الكمبيوتر أو الهاتف الذكي للوصول إلى العديد من أدوات عد السعرات الحرارية المفيدة ؛ تحتفظ بعض المصادر، مثل Meal Aggregation Database X Research Source أو WebMD’s Food Calorie Calculator X Research Source، بالمعلومات الغذائية لكل طعام يمكنك تخيله وعرضه بلمسة زر واحدة.
- لا يمكنك معرفة المعلومات الغذائية للأطعمة غير المعبأة، مثل الخضار والفواكه الطازجة، والوجبات المعدة في المطاعم، لذلك تحتاج إلى استخدام حاسبة السعرات الحرارية الإلكترونية عندما تريد معرفة المزيد عن محتوى هذه الأطعمة.
- تعرض بعض الآلات الحاسبة للسعرات الحرارية فقط السعرات الحرارية الموصى بها وحجم تقديم الأطعمة التي تبحث عنها، بينما قد يعرض البعض الآخر قيمًا غذائية. X موارد البحث
2 احمل معك دليل جمع الوجبات عند الخروج. هناك كتيبات تقليدية تحدد القيم الغذائية للأطعمة الشائعة كبديل للأجهزة الإلكترونية ؛ اصطحب الدليل معك عند تناول العشاء بالخارج أو الذهاب للتسوق للحصول على فكرة عن الأطعمة المختلفة التي تتناولها. X موارد البحث
- من بين أدلة التغذية الأكثر شيوعًا “دليل السعرات الحرارية الغذائية” من وزارة الصحة الأمريكية و “دليل حساب السعرات الحرارية” من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية.
- حتى أن بعض الكتيبات تصف القيمة الغذائية لعناصر القائمة في المطاعم الشعبية ؛ هذه فرصتك إذا كنت تريد معرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في البيبروني الكلاسيكي الذي تقدمه بيتزا هت. X موارد البحث
3 ابحث عن الطعام أو المكونات. اكتب اسم الطعام أو تصفح دليل تجميع الوجبات لرؤية القائمة الصحيحة، حيث سترى حسابًا للسعرات الحرارية استنادًا إلى أحجام الأجزاء الموصى بها من قِبل إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) جنبًا إلى جنب مع معلومات أخرى مثل قيم العناصر الغذائية الرئيسية والمتناول اليومي الموصى به .
- تأكد من تحديد حجم جزء الطعام المعني بدقة. تقاس أحجام الحصص عادة بالأكواب أو الأوقية أو الجرام. X موارد البحث
- يمكن ترتيب عناصر تكوين الطعام في الدليل أبجديًا أو تقسيمها إلى أقسام حسب الفئة (على سبيل المثال الفواكه أو الخضروات أو اللحوم أو منتجات الخبز أو الأطعمة السريعة).
4 انظر مكونات وجبات محلية الصنع بشكل منفصل. من الضروري تسجيل المكونات بشكل منفصل إذا كنت مهتمًا بالسعرات الحرارية لوجبة كاملة، وبعد ذلك ستضيف القيم وفقًا للكمية المستخدمة في الطبق. خذ قلمًا وورقة واكتب القيم لكل مكون واحدًا تلو الآخر، مما يسهل عليك إضافتها لاحقًا. X موارد البحث
- انظر إلى قوائم اللحم البقري والبطاطس والجزر والبصل وصلصة اللحم لمعرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في وعاء من يخنة اللحم البقري محلي الصنع، على سبيل المثال، ثم احسب السعرات الحرارية في الأجزاء المطلوبة في الوصفة.
- لا تنس إضافة المكونات الأخرى، مثل الزبدة والزيت والمارجرين والبقسماط، والتي عادة ما يتم نسيانها في الحسابات لأنها لا تعتبر جزءًا من الطبق الرئيسي. X موارد البحث
5 ضع في اعتبارك الاختلافات الغذائية بين الأطعمة المتشابهة. تحقق من القوائم بعناية واختر الأقرب إلى الطعام المطلوب. صدر الدجاج المطبوخ بالجلد، على سبيل المثال، يحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية مقارنة بالجلد، وقد يؤدي الوقوع في هذا الارتباك إلى حسابات غير دقيقة وخيارات طعام غير صحيحة. X موارد البحث
- تتوفر الفواكه والخضروات واللحوم والمكسرات والجبن على وجه الخصوص في مجموعات متنوعة، وأحيانًا يوجد أكثر من 200 نوع شائع من البطاطس تُباع في بلد ما!
- التنوع شائع حتى في الأطعمة المعلبة، وأحيانًا مع 3-4 أنواع مختلفة من نفس المنتج، بما في ذلك الإصدارات قليلة الدسم أو عالية البروتين أو الحبوب الكاملة. X تقارير المستهلك
أفكار مفيدة
- استخدم الآلة الحاسبة لضمان حصولك على أدق النتائج الممكنة.
- ابحث عن الخضروات والفواكه والأطعمة الطازجة الأخرى في عبوات أو أكياس بلاستيكية تظهر وزنها وقيمتها الغذائية.
- تم تصميم تطبيقات مثل HealthyOut خصيصًا لمساعدتك على فهم عدد السعرات الحرارية عند طلب الطعام من الخارج.
- انتبه إلى الرموز الصغيرة في قوائم المطاعم عند تناول الطعام بالخارج. يُطلب من المطاعم في بعض المناطق بموجب القانون عرض قيم عناصر القائمة الخاصة بهم في القائمة نفسها.
- إذا كنت جادًا بشأن مراقبة السعرات الحرارية التي تتناولها، ففكر في الاحتفاظ بمذكرات طعام لتتبع ما تأكله على المدى الطويل.
تحذيرات
- من المعلومات الغذائية – حتى المقدمة من وزارة الصحة – تحصل على تقديرات تقريبية ؛ لا توجد طريقة لمعرفة بالضبط عدد السعرات الحرارية الموجودة في طعام معين، وبحسب القانون يجب أن تكون الأرقام دقيقة بهامش +/- 20٪.