كيفية حساب دهون الجسم باستخدام شريط قياس

يحتاج كل شخص إلى كمية محددة من دهون الجسم لتخزين الطاقة والحفاظ على أداء الجسم لوظائفه الطبيعية، لكن الكميات الزائدة منها قد تشير إلى ضعف اللياقة، وقد طورت البحرية الأمريكية طريقة سريعة لتقدير نسبة الدهون في الجسم بشريط قياس.، والنتائج قريبة من القيم الفعلية لدى معظم الأشخاص، لكن استشر الطبيب إذا أردت قياسًا أكثر دقة.

خطوات

إرشادات قياس الذكور

1. 1 قم بقياس رقبتك. أول قياس للذكور هو قياس العنق. اتبع هذه الإرشادات للتأكد من دقة قياساتك

   • قم بتوسيع نظرك إلى استقامته وقم بإرخاء كتفيك دون تقوس.
   • ضع شريط القياس أسفل تفاحة آدم (الحنجرة).
   • افتح شريط القياس واسحبه حول خط العنق.
   • لاحظ واكتب القياس، مع التقريب لأقرب نصف بوصة.
   • على سبيل المثال، لنفترض أن رقبتك تبلغ 18 بوصة.

2. 2 قيسي بطنك. يعد قياس الجذع جزءًا أساسيًا من حساب دهون الجسم، حيث إنها المنطقة التي تحتوي على أعلى نسبة من الدهون في الجسم. ضع شريط القياس على جلدك دون الضغط على الأنسجة الرخوة وقم بما يلي

   • لف شريط القياس حول خصرك عند مستوى السرة.
   • للحصول على أفضل النتائج، اخفض ذراعيك إلى جانبيك بينما يقوم شخص آخر بالقياس. X موارد البحث
   • يستنشق ويزفر بشكل طبيعي.
   • سجل قياس البطن بعد الزفير.
   • على سبيل المثال، قد يبلغ قياس البطن 35 بوصة.

3. 3 قم بقياس طولك. تعتمد نسبة الدهون في جسمك على طولك، مما يجعل هذا القياس ضروريًا.

   • الوقوف بشكل مستقيم على الحائط أو أي سطح مستوٍ آخر.
   • اسحب كتفيك للخلف ورأسك لأعلى وانظر للأمام.
   • ضع مسطرة أو حافة مستقيمة على رأسك واضغط عليها على الحائط، ثم حدد هذا المكان بقلم رصاص.
   • قم بتمديد شريط القياس من الأرضية إلى علامة القلم على الحائط.
   • سجل هذا القياس بالبوصة.
   • على سبيل المثال، إذا كان طولك 6 أقدام، فاكتب 72 بوصة.

4. 4 أدخل بياناتك بالبوصة. أدخل القياسات الثلاثة في معادلة حساب دهون الجسم للذكور الموضحة أدناه. X Research Source أدخل العملية الحسابية بالكامل في سطر واحد على الآلة الحاسبة عبر الإنترنت للحصول على أكثر الإجابات دقة. إليك المعادلة بمثال يطبق القياسات المفترضة أعلاه

   • نسبة الدهون = 86.010log⁡ (البطن − العنق) −70.041log⁡ (الارتفاع) +36.76 5 ترجم نتائجك. لا توجد نسبة دهون مثالية في الجسم يجب على جميع الرجال أن يستهدفوها ومن الأفضل اتباع نصيحة الخبراء إذا كنت تهدف إلى هدف محدد (خاصة في الرياضات التنافسية). اتبع هذه الإرشادات التقريبية لأهداف اللياقة العامة
     • يمكن أن يكون الرجل السليم 8-20٪ سمين (11-22٪ إذا كان فوق 40 أو 13-25٪ إذا كان فوق 60).
     • قد يكون الرجال الذين تزيد نسبة الدهون لديهم عن 20٪ أكثر عرضة لمشاكل صحية متعلقة بالوزن، بينما يصنف الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 25٪ على أنهم يعانون من السمنة.
     • يختلف الرياضيون باختلاف الرياضات، حيث تبلغ نسبة النخبة (لاعبي كمال الأجسام وراكبي الدراجات) 5-10٪. X موارد البحث
     • يحمل الرجال عادة 2-5٪ من الدهون الأساسية. يعتبر الانخفاض دون نسبة الدهون الأساسية في الجسم أمرًا خطيرًا لأن مخازن الدهون في الجسم تلعب دورًا نشطًا في الحفاظ على وظائفه المنتظمة والمحافظة عليها.

إرشادات القياس للإناث

1. 1 قم بقياس رقبتك. خذ جميع القياسات بشريط قياس مسطح على الجلد دون ضغط على النحو التالي X Research Source

   • انظر مباشرة أمامك واسترخ كتفيك دون أن تنحني.
   • ضع شريط القياس بشكل مسطح حول رقبتك أسفل حنجرتك (تفاحة آدم). حافظ على الشريط مسطحًا وبنفس الارتفاع عبر الجزء الأمامي والخلفي من الرقبة.
   • قرب القياس لأقرب نصف بوصة. على سبيل المثال، إذا كان قياس رقبتك 14.6 بوصة، فقم بالتقريب حتى 15 بوصة.

2. 2 قم بقياس خصرك. لف شريط القياس حول خصرك في أضيق نقطة، والتي تكون عادةً بين السرة والقص. قم بالقياس في عدة نقاط واستخدم أصغر رقم إذا كنت لا تعرف مكان أضيق نقطة

   • اخفض ذراعيك إلى جانبيك بينما يقيس شخص آخر أفضل النتائج.
   • يستنشق ويزفر بشكل طبيعي.
   • سجل قياس البطن في نهاية التنفس ثم قم بالتقريب لأقرب نصف بوصة.
   • على سبيل المثال، قد يكون محيط البطن 28 بوصة.

3. 3 قياس الوركين. تتركز نسبة الدهون في الجسم عند النساء في الوركين أكثر من الرجال، لذلك من المهم إضافة هذا القياس لتقدير نسبة الدهون في جسم الأنثى بدقة

   • يمكنك القياس بجلدك أو الملابس الخفيفة. إذا كنت ترتدي ملابس ضيقة تضغط على أنسجتك الرخوة، فغيرها إلى شيء آخر وانتظر 30 دقيقة. X موارد البحث
   • لف شريط القياس حول وركيك بحيث يغطي الجزء الأوسع من مؤخرتك عند النظر إليه بشكل جانبي مع إبقاء الشريط موازٍ للأرض.
   • سجل هذا القياس، مع التقريب لأقرب نصف بوصة.
   • ربما قياس الوركين 32 بوصة على سبيل المثال.

4. 4 قم بقياس طولك. خذ الطول بعين الاعتبار، لأن قياسات النساء طويلات القامة أكبر من تلك القصيرة، مع ثبات نسب الجسم في كلتا الحالتين

   • قف منتصباً على الحائط أو أي سطح مستوٍ آخر.
   • ضع كتفيك للخلف وانظر للأمام مباشرة.
   • ضع مسطرة أو أي حافة مستقيمة أخرى أعلى رأسك وثبتها بشكل مسطح، ثم ضع علامة على الحائط بقلم رصاص.
   • قم بالقياس من الأرضية إلى علامة القلم الرصاص على الحائط.
   • سجل النتائج بالبوصة. على سبيل المثال، إذا كان طولك 5 أقدام و 5 بوصات، فاكتب 65 بوصة.

5. 5 أدخل البيانات التي سجلتها في المعادلة الصحيحة. أدخل المعادلة التالية في سطر واحد في آلة حاسبة على الإنترنت لتجنب أخطاء التقريب X مصدر بحثي

   • نسبة الدهون في الجسم عند الإناث ٪ = 163.205 لوغر (الخصر + الورك الرقبة) −97.684log⁡ (الارتفاع) −78.387 6 ترجمة النتائج. اتبع هذه الإرشادات كنقطة انطلاق لتحديد ما إذا كانت نسبة الدهون لديك صحية أم لا
     • قد تكون نسبة الدهون التي تزيد عن 33٪ (إذا كان عمرك أقل من 40 عامًا) مؤشرًا على زيادة الوزن، بينما تضعك 39٪ وأكثر في المجموعة الأكثر خطورة.
     • تتراوح نسبة الدهون في جسم المرأة السليمة بين 21 و 33٪ (23-34٪ فوق 40 أو 24-36٪ فوق 60).
     • تتراوح نسبة الدهون في الرياضات من 14 إلى 20٪ وتختلف حسب الرياضة.
     • تبلغ نسبة الدهون الأساسية عند النساء 10-12٪ وأقل من ذلك يعتبر خطيراً.

تحسين الدقة

1. 1 شراء شريط القياس المناسب. يعد شريط قياس الألياف الزجاجية هو الاختيار الأكثر دقة لقياسات الجسم، حيث يصعب وضع الأشرطة الفولاذية في الأسطح المنحنية كما أن أشرطة القماش سهلة التمدد. X موارد البحث

   • تأكد من دقة شريط القياس بوضعه على مسطرة أو مقياس.

2. 2 خذ القياسات بدقة. يجب أن تعرف كيفية استخدام شريط القياس بشكل صحيح للحصول على أكثر النتائج دقة عند استخدامه لحساب نسبة الدهون في الجسم. X موارد البحث

   • تأكد من أن الشريط يلامس الجلد عند أخذ القياسات، حيث يجب أن يلائم جسمك بإحكام. شدها بإحكام، لكن ليس كثيرًا لدرجة أنها تحفر في جلدك. X موارد البحث
   • السبب الأكثر شيوعًا للأخطاء هو استخدام الشريط بشكل غير صحيح أو إجراء قياسات غير دقيقة.

3. 3 كرر كل القياسات 3 مرات. خذ كل من القياسات اللازمة 3 مرات للحصول على أكثر النتائج دقة.

   • خذ كل قياس على حدة، وليس في مجموعات. على سبيل المثال يجب أن يأخذ الرجل قياسات العنق، ثم الخصر، ثم الطول، ثم العنق، ثم الخصر، ثم الطول، ثم العنق، ثم الخصر، ثم الطول.

   • جميع قياسات الرقبة، ثم جميع قياسات الخصر، إلخ. استخدم هذه القيم المتوسطة في المعادلة.

أفكار مفيدة

• إذا كان شريط القياس بالسنتيمتر فقط، اضرب الناتج بالسنتيمتر في 0.3937 لتحويله إلى بوصة قبل تطبيق الصيغة.

الأشياء التي سوف تحتاجها

• شريط قياس

• مسطرة أو حافة مستقيمة

• آلة حاسبة علمية