من الجيد دائمًا البدء بحساب معدل الأيض الأساسي عند محاولة فقدان الوزن أو زيادته أو الحفاظ عليه. معدل الأيض الأساسي هو مقدار الطاقة التي يستخدمها جسمك عندما يكون في حالة راحة تامة – ببساطة، هو معدل الطاقة التي يحتاجها جسمك للحفاظ على عمل أعضائك وأنت على قيد الحياة دون أي جهد إضافي. يتأثر معدل الأيض الأساسي بالعديد من العوامل – الجنس والعمر والطول والوزن (أهم العوامل). تلعب أيضًا نسبة الدهون في الجسم والنظام الغذائي والتمارين الرياضية دورًا في معدل الأيض الأساسي. اقرأ هذه المقالة لتتعلم طريقة سهلة للرجال والنساء لحساب معدل الأيض الأساسي لديهم.
خطوات
حساب معدل الأيض الأساسي عند الرجال
1 قم بقياس طولك بالسنتيمتر. بشكل عام، كلما زاد حجم جسمك، زاد معدل الأيض الأساسي لديك. عند تساوي جميع الأشياء الأخرى، يمتلك الرجل الطويل أنسجة أكثر من الرجل القصير، مما يعني أنه ينفق المزيد من الطاقة من خلال العيش فقط. إذا كنت لا تعرف طولك بالضبط، فابدأ بقياس طولك بالضبط. استخدم وحدة السنتيمتر لأن حسابات معدل الأيض الأساسي تعتمد على الوحدات المترية.
- قفي وظهرك مقابل الحائط، والكعبين يلمسان الحائط، وقفي بشكل مستقيم. اطلب من شخص ما تحديد أعلى نقطة في رأسك. استخدم شريط قياس لقياس المسافة المستقيمة من الأرضية إلى النقطة التي حددتها لمعرفة طولك.
- إذا كنت تعرف طولك بالبوصة، يمكنك ضرب الرقم في 2.54 لمعرفة طولك بالسنتيمتر.
2 حدد وزنك بالكيلوجرام. إذا لم تزن نفسك منذ فترة طويلة، فاستخدم الميزان لمعرفة وزنك. بشكل عام، كلما كان جسمك أثقل، زادت الطاقة التي يبذلها يوميًا. يعتبر وزن جسمك أيضًا فكرة جيدة إذا كنت تحاول زيادة الوزن أو إنقاصه، حيث ستتمكن من تقييم تقدمك بناءً على القيمة الأولية.
- إذا كنت تعرف وزنك بالجنيه، فيمكنك ضرب الرقم في 454 لتجد وزنك بالكيلوجرام.
- إذا كنت تحاول زيادة الوزن أو إنقاصه، فتذكر أن وزنك يمكن أن يتغير بنحو 5 أرطال خلال اليوم اعتمادًا على ما تأكله وتشربه، وعدد مرات استخدام الحمام، وما إلى ذلك. إذا كنت تنطلق في رحلة لتغيير الوزن، فقم بوزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع في نفس الوقت من اليوم وارتداء ملابس مماثلة في كل مرة.
3 استخدم صيغة BMR للرجال. معادلة حساب معدل الأيض الأساسي للرجال هي كما يلي معدل الاستقلاب الأساسي = 66 + (13.8 × الوزن بالكيلوجرام) + (5 × الارتفاع بالسنتيمتر) – (6.8 × العمر بالسنوات). تأخذ هذه الصيغة في الاعتبار طولك ووزنك وعمرك وجنسك. يرتفع معدل الأيض الأساسي مع زيادة الطول والوزن وينخفض مع تقدم العمر.
- يتم التعبير عن قيمة BMR الناتجة عن هذه المعادلة بالسعرات الحرارية في اليوم. ربما تعرف بالفعل ما هي السعرات الحرارية من معلومات التغذية الموجودة على ملصقات الطعام.
4 تعرف على العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على معدل الأيض الأساسي. معادلة حساب معدل الأيض الأساسي ليست مثالية وهي طريقة منطقية لحساب معدل الأيض الأساسي تقريبًا. سيختلف معدل الأيض الأساسي لديك اعتمادًا على عدة عوامل أخرى، بما في ذلك
- كتلة العضلات تتمتع الأجسام ذات الكتلة العضلية الأكبر بمعدل استقلاب أساسي أعلى من الأجسام التي تحتوي على المزيد من الدهون. السباح الأولمبي الذي يزن 200 رطل بنسبة دهون تقترب من الصفر لديه معدل استقلاب عضلي أعلى بكثير من متوسط وزن الرجل البالغ 200 رطل والذي يتمتع أيضًا بمتوسط نسبة الدهون.
- معدل النمو. الأشخاص الذين يعانون من معدل نمو سريع (مثل البلوغ) لديهم معدل استقلاب أساسي أعلى من غيرهم، والأشخاص الذين تنمو أجسامهم أنسجة جديدة بعد الإصابة سيكون لديهم أيضًا معدل أساسي أعلى.
- درجة حرارة الجسم. يمكن أن تؤدي درجة الحرارة المرتفعة (على سبيل المثال، في حالة الحمى) إلى زيادة معدل الأيض الأساسي.
- غذاء حمية. يمكن للصيام أو اتباع نظام غذائي قاسي أن يخفض معدل الأيض الأساسي حيث يعوض الجسم عن الاضطرار إلى العمل بمغذيات أقل.
- أسباب وراثية. يرث بعض الأشخاص معدل الأيض الأساسي الخاص بهم من والديهم – إذا قابلت شخصًا يمكنه تناول كميات كبيرة جدًا من الطعام دون زيادة الوزن، فقد قابلت شخصًا ورث معدلًا مرتفعًا من معدل الأيض الأساسي من والديه.
حساب معدل الأيض الأساسي عند النساء
1 قم بقياس طولك ووزنك. كما هو الحال عند الرجال، يختلف معدل الأيض الأساسي بشكل كبير بين النساء حسب الطول والوزن. للحصول على قيمة BMR دقيقة، تعرف على وزنك وطولك بالضبط. استخدم الوحدات المترية – السنتيمترات للارتفاع والكيلوجرام للوزن لأن صيغة معدّل الأيض الأساسي تستخدم الوحدات المترية.
- لتحويل الطول من بوصة إلى سم، اضرب الرقم في 2.54. لتحويل الوزن من أرطال إلى كيلوجرامات، اضرب الرقم في 454.
- إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو زيادته، فتذكر أن تزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع، في نفس الوقت من اليوم كل مرة. يمكن أن يتغير الوزن بمقدار 5 أرطال أو أكثر يوميًا بسبب الأنشطة العادية.
2 استخدم صيغة BMR للنساء. عادة ما يكون معدل الأيض الأساسي لدى النساء أقل من الرجال لأنهن عادة (ولكن ليس دائمًا) يكون لديهن كتلة عضلية أقل من الرجال (محسوبة عن طريق طرح كتلة الأنسجة الدهنية في الجسم من إجمالي كتلة الجسم). تأخذ صيغة معدّل الأيض الأساسي هذا في الاعتبار بضرب الطول والوزن بقيم أصغر من صيغة الرجال. ومع ذلك، نظرًا لأن معدل التمثيل الغذائي لدى النساء لا ينخفض مع تقدم العمر كما هو الحال عند الرجال، فإن القيمة التي يتضاعف فيها العمر أقل أيضًا. معادلة حساب معدل الأيض الأساسي للنساء هي كما يلي معدل الاستقلاب الأساسي = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع بالسنتيمتر) – (4.7 × العمر بالسنوات).
- نتيجة هذه المعادلة هي أيضًا السعرات الحرارية في اليوم.
3 اعلمي أن الحمل يمكن أن يؤثر على معدل الأيض الأساسي. كما هو الحال عند الرجال، يمكن أن يؤثر النظام الغذائي والنمو ودرجة حرارة الجسم وكتلة العضلات والوراثة على معدل الأيض الأساسي لدى النساء. ما يميز النساء هو أن الحمل يؤثر بشكل كبير على معدل الأيض الأساسي. النساء الحوامل (أو المرضعات) لديهن معدل BMR أعلى من غيرهن. يتطلب الحمل والرضاعة الطبيعية طاقة إضافية من الجسم – إذا رأيت امرأة تزداد شهيتها أثناء الحمل، فقد لاحظت هذا التأثير بالفعل.
أفكار مفيدة
- بعد أن تعرف معدل الأيض الأساسي الخاص بك، يمكنك ضرب القيمة في معامل النشاط لحساب إجمالي نفقات الطاقة اليومية، وهو تقدير لإجمالي عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم. معامل النشاط للأشخاص المستقرين هو 1.2، وللأشخاص الذين يمارسون نشاطًا خفيفًا (تمرين خفيف 1-3 مرات في الأسبوع) 1.375، وللشخص المعتدل النشاط (تمرين معتدل 3-5 مرات في الأسبوع) 1.55، وللأشخاص الذين يمارسون نشاطًا قويًا (تمرين قوي 6) -7 مرات في الأسبوع). ) 1.725، وللأفراد مفرطي النشاط (ممارسة الرياضة اليومية أو ممارسة الرياضة أكثر من مرة في اليوم) 1.9.
- إذا كنت تعرف نسبة الدهون في الجسم إلى العضلات، فيمكنك استخدام كتلة عضلات الجسم لحساب معدل الأيض الأساسي بدقة متناهية. تخبرك هذه النسبة بمقدار الدهون التي تشكل جزءًا من وزن جسمك. تعتبر كل كتلة الجسم المتبقية كتلة صافية بعد استبعاد كتلة الدهون. لا تتغير هذه المعادلة حسب الجنس. معدل الاستقلاب الأساسي = 370 + (21.6 × الوزن بالكيلوغرام)
تحذيرات
- الصيغة الأساسية لحساب معدّل الأيض الأساسي دقيقة لمعظم الأشخاص، لكنها لا تأخذ في الاعتبار نسبة العضلات إلى الدهون، لذا فهي تقلل من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص المصاب بحرق كتلة عضلية كبيرة، وتغالي في تقدير عدد السعرات الحرارية ونسبة الدهون. سوف يحترق الشخص البدين. إذا كان لديك كتلة عضلية كبيرة أو كنت تعاني من السمنة، فيجب عليك استخدام الصيغة لحساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك بناءً على نسبة الدهون في الجسم.