على الرغم من أنه من غير الممكن استهداف الأصابع بمفردها عن طريق فقدان الوزن، إلا أنه يمكنك تنحيفها وتنحيف مناطق أخرى من الجسم عن طريق اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. يمكنك أيضًا الجمع بين التمارين لتقوية اليد والقبضة للحصول على أصابع قوية وصحيحة تؤدي وظائفها بشكل مثالي وجميل.
خطوات
تقوية اليدين والأصابع
1 مارس تمارين القبضة. تعتبر تمارين القبضة البسيطة من أسهل الطرق وأسرعها لتقوية يديك. تدرب على عدة مجموعات من 30 إلى 50 قبضة في كل يد بالكرة أو بمقبض من اختيارك.
- كرات الإجهاد هي كرات شائعة بحجم كف اليد يمكنك الضغط عليها لتمرين يدك. أليس لديك أي منها استخدم كرة التنس.
- المقابض الزنبركية، والأربطة المطاطية، والقفازات الزنبركية وغيرها من التمارين اليدوية شائعة في السوق. تحقق مما هو متاح في متجر السلع الرياضية المحلي أو عبر الإنترنت.
- الكرات المعدنية عبارة عن كرات صينية لتخفيف التوتر يمكن استخدامها لتمرين اليدين. عليك أن تقوم بتدوير كرتين في راحة يدك لاستخدامهما وتصدر أصواتًا لطيفة تساعدك على تمرين يديك.
2 مارس تمارين المعصم. تمنحك تمارين تقوية المعصم فائدة إضافية تتمثل في تقوية قبضتك أثناء حمل الوزن الذي تستخدمه. يمكنك أداء تمارين تقوية المعصم باستخدام الأربطة أو الأثقال اليدوية أو الأدوات المنزلية الأخرى. X موارد البحث
دمبل اليد امسك وزنًا صغيرًا (1.5 إلى 2.5 كجم) بكلتا يديك مع توجيه راحتي اليدين إلى الأرض. اثنِ كوعك لأعلى بحيث يكون ذراعك مستقيمًا ورسغك يتدلى لأسفل. اثنِ معصمك ببطء أثناء فرد ذراعك، ثم أعده لأسفل ببطء. قم بأداء 3 مجموعات من 10-15 عدة بكلتا يديك. إذا كانت الأوزان اليدوية غير متوفرة، فاستخدم علب الحساء المعدنية أو مكعبات البناء أو أشياء أخرى بحجم اليد.
أشرطة التمرين قف عند أحد طرفي الشريط وامسكه في يدك مع توجيه راحة يدك لأسفل. ارفع ذراعك حتى يصبح مستقيمًا، ثم اثنِ معصمك ببطء مع الإمساك بالفرقة لفرد ذراعك. قم بأداء 3 مجموعات من 10-15 عدة بكلتا يديك.
3 مارس تمارين الضغط بالأصابع. إذا كنت في حالة جيدة نسبيًا ولكن لا تزال أصابعك دهنية، فابدأ في أداء تمارين الضغط الأكثر تقدمًا. قم بأداء تمارين الضغط مع رفع راحتي يديك ووزنك على أطراف أصابعك، بدلاً من القيام بها مع راحة يديك على الأرض. اعمل على أداء بضع مجموعات من 5-10 عدات.
- قم بمجموعتين أخريين من عمليات الضغط العادية بالإضافة إلى الضغط بأطراف الأصابع. تساعد تمارين الضغط على تقوية معصميك وعضلات صدرك، وكلاهما مفيد لفقدان الوزن وتقوية الجزء العلوي من الجسم ككل.
4 اعمل على زيادة مهارتك. البراعة هي قدرتك على استخدام أصابعك ويديك لأداء المهام المعقدة بسرعة، وهذا مهم لصحة وقوة يديك. يمكنك ممارسة مهارتك عن طريق القيام بمهام اليد والأصابع بانتظام لتطوير مهاراتك الحركية الدقيقة.
- كم عدد الكلمات التي تكتبها في الدقيقة تحقق من معرفة المزيد حول الكتابة بشكل أكثر راحة إذا كنت لا تزال بطيئًا.
- يعد العزف على الآلات الموسيقية – خاصة البيانو أو الكمان أو الجيتار، بالإضافة إلى بعض آلات النفخ مثل الفلوت والمزمار وما إلى ذلك – طرقًا ممتازة للعمل على مهاراتك الحركية الدقيقة. هل تعلمتها من قبل هذا هو الوقت المناسب للبدء.
5 توقف عن عض أصابعك. هناك بعض الجدل حول ما إذا كان تشقق الدماغ ضارًا أم لا، لكن يعتقد الكثيرون أنه يؤدي إلى تضخم الأصابع. لن يؤذيك لأنه عديم الفائدة.
- تربط بعض الأبحاث بين تشقق المفصل على المدى الطويل وقوة القبضة الضعيفة، على الرغم من عدم وجود بيانات عنه تسبب التهاب المفاصل أو تورم شديد في المفصل. X موارد البحث
غيّر نظامك الغذائي
1 قلل من تناول الملح. يمكن أن يسبب الصوديوم الزائد احتباس الماء، مما قد يؤدي إلى تورم طفيف، خاصة في اليدين والقدمين. تخلص من الملح من نظامك الغذائي إذا كنت تريد إنقاص الوزن على يديك. كلما قل الملح الذي تتناوله، قل الماء الذي ستحتفظ به.
تحقق من ملصقات الطعام هذه ! لا يعني تقليل تناول الملح أن عليك فقط تقليل الكمية التي ترشها على طعامك. العديد من الأطعمة المجمدة والمحضرة – بما في ذلك الخضروات والوجبات الخفيفة الحلوة – غنية جدًا بالصوديوم. قد تتناول الكثير من الملح دون أن تدرك ذلك.
- انتبه لأحجام الحصص أيضًا. معظم الخيارات “منخفضة الملح” أو “منخفضة الصوديوم” هي في الأساس نفس المنتج مع معالجة حجم الحصة لتقليل محتواه من الصوديوم.
2. البقاء رطبًا يساعد الجسم على التخلص من الملح بمعدل أسرع. يعد شرب حوالي 8 أكواب من الماء – أو لترين – يوميًا أمرًا ضروريًا لصحتك العامة وفقدان الوزن. يمكن أن يساعد شرب المزيد من الماء في تقليل الشهية ومنع الصداع وتنشيط الدورة الدموية وطرد الفضلات. X Research Source إنه أيضًا خالي من السعرات الحرارية.
3 استبدل اللحم الأحمر بالفطر. يحتوي الفطر على نصف السعرات الحرارية والدهون الموجودة في قطع اللحم البقري الأكثر احمرارًا، وتقول إحدى الدراسات الحديثة أن الأشخاص الذين استبدلوا اللحوم بالفطر في وصفاتهم شعروا بالشبع بعد الوجبات. X Research Source هو بديل صحي ولذيذ وسهل.
- تحقق من هذه المقالة لمعرفة المزيد عنها.
4 اختر الكربوهيدرات بطيئة الهضم. توجد الكربوهيدرات في شكلين بسيط ومركب. يتم معالجة الكربوهيدرات البسيطة – الموجودة في الأطعمة المصنعة عالية الدهون والوجبات السريعة – إلى دهون بمعدل أسرع ويشعر الناس بالانتفاخ بعد تناول هذا النوع. تشمل الكربوهيدرات البسيطة أطعمة مثل شراب الذرة والسكر الأبيض والحلوى والصودا. تستغرق الكربوهيدرات المعقدة، مثل تلك الموجودة في الحبوب الكاملة، وقتًا أطول للهضم وتزويد جسمك بالمزيد من الطعام والطاقة. تشمل الكربوهيدرات المعقدة X Research Source ما يلي
- الشوفان
- بطاطا حلوة
- المعكرونة والخبز من الحبوب الكاملة
- الفول والعدس
- الخضار الورقية الخضراء
5 اختر وجبات خفيفة صحية. قد تكتسب الكثير من الوزن نتيجة تناول الأطعمة غير الصحية بين الوجبات. قد تبدو حفنة من رقائق البطاطس غير ضارة، ولكن من الأسهل استبدال الوجبات السريعة بخيارات صحية. تخلص من الخبز ورقائق البطاطس واحتفظ بالفواكه والخضروات الطازجة حتى لا يكون لديك خيارات.
- تناول تفاحة التفاح منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف. X موارد البحث
- لا تفوت المُحلي، ولكن اجعله أكثر صحة. اختر كوبًا قليل الدسم من اللبنة مع العنب البري المجمد بدلاً من وعاء من الآيس كريم بعد العشاء، أو احفظ لوحًا من الشوكولاتة الداكنة واحصل على مكعب (واحد فقط) عندما تشتهي الشوكولاتة إذا كنت تحب قطعة من الشوكولاتة بين الحين والآخر.
6 لكل منها بمعدل أبطأ. تشير الأبحاث إلى أن أفضل الطرق لكبح جوعك هي زيادة المضغ وتناول الطعام بشكل أبطأ. X Research Source أبطئ وانتظر حتى يمسك جسمك إذا كنت تعاني من مشكلة الإفراط في الأكل.
- ابدأ وجبتك بكوب صغير من الحساء أو تناول حفنة صغيرة من اللوز غير المملح قبل الوجبة بحوالي 15-20 دقيقة، حيث ثبت أن هذا يقلل من كمية الطعام الذي تتناوله في الوجبة التالية.
لا تفوت الوجبات. تقول بعض الدراسات أن فقدان الوجبات – وخاصة وجبة الإفطار – يجبر الجسم على تخزين السعرات الحرارية التي تتناولها في وقت لاحق من اليوم بمعدل أسرع. وبعبارة أخرى، فإن عدم تناول وجبة الإفطار يؤدي إلى زيادة الوزن. X موارد البحث
فقدان وزن الجسم
1 ابدأ بالمشي السريع. المشي أسهل وأرخص طريقة لزيادة التمرين وخسارة الوزن. لا تحتاج إلى أي معدات، ولا تحتاج إلى الكثير من الوقت، وتحصل على أقصى استفادة مما تضعه.
- ابدأ بالمشي السريع وقم بزيادة نطاق المشي ببطء. جرب المشي لمسافة ميل واحد في البداية، أو اقض وقتًا في المشي السريع لمدة 15 إلى 20 دقيقة مرتين يوميًا.
- لا تفكر في الأمر على أنه تمرين إذا لم تكن من محبي التمرين. انظر إليها على أنها مجرد نزهة. قم بتشغيل كتاب صوتي أو أغنية جديدة في سماعات الرأس.
2. ابدأ ببعض التمارين الهوائية الخفيفة لتحضير جسمك إذا كنت ترغب في زيادة شدتك. ارفع معدل ضربات قلبك واستمر في ذلك. سواء قمت بالتسجيل في فصل دراسي أو العثور على سلسلة عبر الإنترنت، ففكر في أحد أنظمة اللياقة البدنية والتمارين الهوائية التالية
.
- بيلاتيس.
- صف دراجة.
- التمارين الرياضية للرقص.
- التمارين الرياضية المائية.
- لا يمكن لأي شخص القيام بتمارين هوائية ثقيلة مثل النوع الذي تجده في صف الدراجة أو أي نظام أيروبيكس آخر. تحدث إلى طبيبك لوضع خطة لخسارة الوزن.
3. تحدث مرحلة الهضبة بشكل متكرر. إذا بدأت في فقدان الوزن بمعدل ثابت ثم توقفت فجأة، فقد حان الوقت لتغيير التمرين. هذا يحدث للجميع تقريبا.
- حاول التبديل إلى التدريب المتقطع. اختر من 5 إلى 10 تمارين سريعة تستمتع بها وقم بأداء مجموعات عالية الكثافة من 40 إلى 60 ثانية، مع القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات. استرح لمدة 20-30 ثانية، ثم انتقل إلى التمرين التالي.
- قم بثلاث مجموعات كاملة من 5-10 تمارين، واستريح لمدة 5 دقائق بينها. ستفقد الوزن بسرعة إذا قمت بتطبيق هذا النظام 3 مرات في الأسبوع أثناء تناول طعام صحي.
4. يسبب الإجهاد إفراز الكورتيزول، والذي يرتبط بالعديد من الأمراض، بما في ذلك زيادة الدهون في الجسم. X Research Source قد تجعل فترات التوتر الطويلة من الصعب على جسمك أن يفقد الوزن، مما يعني أنه عليك أن تتعلم الاسترخاء إذا كنت تريد أن تفقد بضعة أرطال.
- ضع صحتك العقلية كأولوية مثل صحتك الجسدية. خذ 15-30 دقيقة كل يوم للجلوس بهدوء والاسترخاء التام. لا تشعر بالذنب بشأن احتياجك لوقت قصير خاص بك.
- خذ حمامًا ساخنًا أو اقرأ كتبًا جيدة أو استمع إلى الموسيقى الهادئة. افعل ما يجعلك تشعر بالراحة.
5 ركز على فقدان الوزن ككل. لا أحد يحب سماع هذا، لكنها حقيقة علمية من المستحيل اختيار جزء معين من جسمك وتقليله دون تقليل الدهون في كل منطقة أخرى. مصدر بحث X يمكنك العمل على مناطق محددة لبناء عضلاتهم، ستساعدك تمارين اليد على تقوية معصميك ويديك وأصابعك، ولكن هناك عدد قليل جدًا من عضلات اليدين في المقام الأول. الطريقة الوحيدة لفقدان الدهون بين الأصابع هي تغيير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة وحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله لفقدان الوزن في باقي أجزاء الجسم.
أفكار مفيدة
- بعض الناس لديهم دهون حول أصابعهم أكثر من غيرهم.
- إذا انخفضت نسبة الدهون في جسمك عن 20٪ (للرجال) و 16٪ للنساء، فإن أصابعك (وبقية جسمك) ستكون هزيلة جدًا.
- يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية أو المدرب الشخصي في تحديد النهج المناسب لتقليل دهون الجسم.
- يعتقد البعض أن تناول أوميغا 3 – مثل زيت السمك – يمكن أن يساعدك على فقدان الدهون، حتى حول أصابعك.
تحذيرات
- استشر طبيبًا أو مدربًا شخصيًا قبل البدء في برنامج تمرين.