قد يفقد الرجال الشكل ويكتسبون بعض الوزن لأسباب عديدة. لحسن الحظ، يمكنك استعادة لياقتك وفقدان تلك الأرطال بسرعة كبيرة. يمكنك تحسين لياقتك والتمثيل الغذائي الخاص بك مع الالتزام بفقدان الوزن بسرعة.
خطوات
حرق السعرات الحرارية بسرعة
1 ابدأ نظام تدريب دائري. تدريب الدائرة عبارة عن مجموعة من التمارين المصممة لتمرين كل عضلة رئيسية في جسمك. القفز بين التمارين يرفع معدل ضربات قلبك أكثر من أي نظام تمارين آخر، والذي بدوره يحرق المزيد من السعرات الحرارية. X Research Source ابدأ نظام تدريب دائري لحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل أسرع ومساعدتك على إنقاص الوزن. X Research Source هناك عدد من التمارين الجيدة التي يمكنك تضمينها في جلسة تدريب دائرية ولكن أحد الأمثلة سيكون ما يلي. X موارد البحث
- تمرين Burpees، ثلاث مجموعات من 10 ممثلين. تابع القراءة للحصول على تفاصيل حول هذه الطريقة.
- تمرين القرفصاء 3 مجموعات من 10 ممثلين.
- تمرين الضغط على الصدر، 3 مجموعات من 10 ممثلين.
- اندفاع، 3 مجموعات من 10 ممثلين.
- قم بالتمارين بسرعة لرفع معدل ضربات قلبك وحرق أفضل كمية من السعرات الحرارية.
سباق 2 مارس. يتضمن العدو الجري بأسرع ما يمكن لمسافة قصيرة، بدلاً من العدو السريع. يرفع هذا التمرين معدل ضربات قلبك بسرعة وهو مثالي للتخلص من الدهون بسرعة. ستعمل الحركة القوية للعدو السريع أيضًا على تناسق رجليك وعضلات البطن مع زيادة قدرتك على التحمل وقدرة الرئة في نفس الوقت. X Research Source اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين العدو السريع. X موارد البحث
- انتقل إلى مسار الجري أو حدد المسار المستقيم 91.4 مترًا.
- قم بالإحماء عن طريق الركض أو المشي السريع.
بعد الاحماء. يمكن أن تؤدي الحركة القوية للعدو السريع إلى إجهاد عضلاتك أو حتى تمزقها إذا لم تمد عضلاتك بشكل صحيح. قم بتمارين الإطالة لمدة 10 دقائق قبل تمرين العدو السريع.
- ابدأ في بداية الدورة التي يبلغ طولها 91 مترًا ثم انطلق بسرعة حتى النهاية. إذا كنت مبتدئًا، فلا تبدأ الركض على الفور. اركض بحوالي 50٪ من سرعتك القصوى لتضمن أن جسمك جاهز وأنك لن تؤذي نفسك. ثم قم بزيادة سرعتك تدريجيًا عن طريق الركض لاحقًا.
- امش ببطء إلى خط البداية. إذا كنت لا تزال متعبًا عند البدء، فاستريح حتى تشعر أنك مستعد للعدو مرة أخرى.
- قم بأداء من 6 إلى 10 عدو سريع لكل جلسة. كرر التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
- تأكد من ارتداء ما لا يقل عن زوج من الملابس الداخلية الرياضية أو الملابس الداخلية الضيقة أثناء العدو. يمكن أن تؤدي الحركات السريعة إلى إصابة الخصية أو خلع الفخذ دون دعم كافٍ. X موارد البحث
3 ابدأ تدريب القوة. يعتقد معظم الناس أن تدريب التحمل هو التمرين الوحيد الذي سيساعدك على إنقاص الوزن، لكن تدريب القوة مهم جدًا أيضًا. أولاً وقبل كل شيء، ستعزز تمارين رفع الأثقال عملية التمثيل الغذائي لديك، لذلك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية في الساعات التي تلي جلسة تدريب القوة. كما أن العضلات تحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة من الدهون، لذا فإن بناء العضلات سيساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، حتى لو كنت تستريح. X موارد البحث
- تابع القراءة للحصول على أفكار مفيدة للتمرين من شأنها أن تساعدك على اكتساب عضلات تحرق السعرات الحرارية.
- بعض تمارين بناء العضلات الجيدة للرجال تشمل الرفع المميت، والضغط، والقرفصاء. تعمل هذه التمارين على بناء مجموعات عضلية رئيسية مثل الظهر والساقين والعضلة ذات الرأسين. لمزيد من التفاصيل حول هذه التمارين.
4 نوع التدريبات الخاصة بك. قد تكون تمارس الرياضة بانتظام ولكنك لا ترى نوع النتائج التي تريدها. وهذا ما يسمى بمرحلة الاستقرار في عالم اللياقة البدنية. سوف يعتاد جسمك على التمارين التي تقوم بها ولن يكون لها أي تأثير ملحوظ. ضع خطة تمرين جديدة تمامًا لتجديد نظام لياقتك. X موارد البحث
- حاول تغيير الترتيب الذي تمارس به الرياضة. على سبيل المثال، إذا كنت تبدأ دائمًا بتمارين البطن والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والظهر والساقين، ففكر في ترتيب جديد.
- يمكنك أيضًا التحقق من التمارين الأخرى التي تعمل على نفس المجموعات العضلية.
- قم بإجراء هذا التغيير الروتيني كل بضعة أسابيع لمنعك من الدخول في مرحلة الثبات.
5 كن على دراية بزيادة خطر الإصابة بالعدوى. على الرغم من أنك قد تكون متحمسًا لبدء إنقاص أرطال في أسرع وقت ممكن، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن (مؤشر كتلة الجسم 30 أو أعلى) أو لم تمارس الرياضة كثيرًا في العام الماضي، فقد يؤدي نظام التمرين المكثف إلى الإصابة، والتي يمكن أن تخربك. الجهود المبذولة للحصول على اللياقة. تأكد من أنك لا تمارس الكثير من التمارين في وقت قصير. X موارد البحث
- اعرف حدودك. فكر في المدة التي مرت منذ آخر مرة مارست فيها الرياضة، وكم تحركت بشكل منتظم (على سبيل المثال، هل تمشي طوال اليوم للقيام بالعمل، أو هل تجلس على مكتب)، وأي إصابات أو أمراض حديثة، وحالتك الحالية عمر. X موارد البحث
نظام غذائي لانقاص الوزن
1 ابق رطبًا جيدًا. إلى جانب جميع الفوائد الصحية الأخرى لشرب الماء، فإنه يساعد أيضًا على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك. يتباطأ التمثيل الغذائي عندما يصاب الجسم بالجفاف. هذا يعني أنك لن تحرق الكثير من السعرات الحرارية، مما يجعل من الصعب عليك فقدان الوزن الذي تريده. X موارد البحث
2 تناول الكثير من البروتين. على الرغم من أهمية البروتين لبناء العضلات، إلا أنه يساعد أيضًا في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك. هذا لأن الجسم يحرق الكثير من السعرات الحرارية عند هضمه، لذلك سيبقى التمثيل الغذائي مرتفعًا إذا كان البروتين جزءًا طبيعيًا من نظامك الغذائي. X موارد البحث
- المصادر الجيدة للبروتين هي الدجاج والأسماك مثل السلمون والسردين والبيض والتوفو والحليب قليل الدسم وجبن الحلوم قليل الدسم والمكسرات والفاصوليا.
3 تناول الدهون الجيدة. أمراض القلب هي السبب الأول لوفاة الرجال في الولايات المتحدة، وتعتبر الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول عاملاً رئيسياً في الإصابة بأمراض القلب. الدهون الجيدة، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، تخفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. X موارد البحث
- تشمل مصادر الدهون الجيدة الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات.
- حتى إذا كنت تتناول دهونًا جيدة، فتأكد من ألا تتجاوز السعرات الحرارية 25-35٪ دهون. أي شيء أكثر من هذا سيؤدي إلى زيادة الوزن.
4 أدخل الحديد في نظامك الغذائي. سيؤدي نقص الحديد إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك، لذلك ستحتاج إلى الحصول على الكثير من هذا العنصر في نظامك الغذائي. بعض المصادر الجيدة للحديد هي المحار واللحوم الحمراء والعدس والفول والسبانخ. X موارد البحث
5 تناول الكربوهيدرات المعقدة. الكربوهيدرات مهمة في النظام الغذائي لبناء العضلات. بدون الكربوهيدرات، سيحرق جسمك البروتين لتوليد الطاقة، مما يعني أنه لن يتم استخدام البروتين لبناء عضلاتك. ومع ذلك، هناك نوعان من الكربوهيدرات. سيبقى معدل الأيض في جسمك مرتفعًا إذا تناولت هذه الأطعمة. X موارد البحث
- تشمل المصادر الجيدة للكربوهيدرات المعقدة منتجات الحبوب الكاملة والخضروات النشوية والخضروات الورقية والفول. X موارد البحث
6 أضف البهارات إلى وجباتك. الأطعمة الغنية بالتوابل مثل الفلفل الحار تمنح عملية الأيض دفعة قصيرة بعد الأكل مباشرة. لا تدوم طويلاً، لكن تناول التوابل بانتظام يمكن أن يكون له تأثير معزز على عملية التمثيل الغذائي لديك. حاول إضافة ملعقة أو اثنتين من مسحوق الفلفل الحار إلى وجباتك لإضافة النكهة وتحفيز عملية التمثيل الغذائي. X موارد البحث
7- تناول اللحوم الخالية من الدهون. على الرغم من أن الرجال عادة ما يحبون شرائح اللحم البقري المطبوخة، إلا أن اللحوم الحمراء ليست الخيار الأفضل لصحتك. معاهد الصحة الوطنية X أشبع رغباتك في تناول اللحوم باللحوم الخالية من الدهون مثل الدواجن. قلل من تناول اللحوم الحمراء إلى 3 حصص في الأسبوع.
- لست مضطرًا إلى قطع اللحوم الحمراء تمامًا. ستمنحك الشرائح الإضافية من لحم البقر أو الخنزير كمية أقل من الدهون والكوليسترول، وهو أمر مفيد لخصرك وصحتك العامة. X مصدر البحث تعتبر وزارة الزراعة الأمريكية شرائح اللحم الإضافية على النحو التالي لا يزيد عن 5 جم من إجمالي الدهون، و 2 جم من الدهون المشبعة، و 95 مجم من الكوليسترول لكل 100 جرام من اللحوم. X Mayo Clinic
8 احسب السعرات الحرارية الخاصة بك. من المهم جدًا تتبع سعراتك الحرارية لتجنب الإفراط في تناول الطعام. تأكد من قراءة جميع ملصقات الطعام وكتابة كل ما تأكله. سيساعدك هذا على إبقاء تناولك للطعام تحت السيطرة من خلال إظهار مكانك بالنسبة إلى الحد اليومي. حافظ على العد التنازلي عن طريق استبدال العناصر ذات السعرات الحرارية العالية والمنخفضة المغذيات بأطعمة ووجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالمغذيات. X Mayo Clinic
- تحقق أيضًا من التطبيقات التي تساعدك على تتبع سعراتك الحرارية، حيث أن هناك العديد من التطبيقات التي ستمنحك مقياسًا دقيقًا لما تناولته. X موارد البحث
9 تجنب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. يعتقد بعض الناس أن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية كل يوم سيساعدهم على إنقاص الوزن. على الرغم من أنه من المحتمل أن ترى بعض فقدان الوزن نتيجة لذلك، إلا أن التأثير الكلي يؤدي إلى نتائج عكسية. أولاً، سوف يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك وبالتالي فإن السعرات الحرارية التي تتناولها ستبقى لفترة أطول. ثانيًا، من المحتمل أن تفقد عضلاتك أيضًا، مما يعني أن جسمك لن يحرق أي سعرات حرارية. النظام الغذائي الخالي من السعرات الحرارية ليس وسيلة لفقدان الوزن إذا كنت ترغب في ذلك. X موارد البحث
اخسر الوزن مع أسلوب الحياة
1 انتظر 20 دقيقة بعد الأكل قبل الانتقال إلى الفصل التالي. عادة ما يستغرق الجسم 20 دقيقة حتى يتوقف عن الشعور بالجوع عندما نأكل. هذا يعني في هذا الإطار أنه يمكنك أن تأكل أكثر مما تحتاجه حقًا لأنك لن تشعر بالشبع. أجبر نفسك على التوقف لمدة 20 دقيقة قبل تناول المزيد. ثم يمكنك تناول المزيد إذا كنت لا تزال جائعًا. X موارد البحث
2 تجنب تناول الكثير من الطعام بالخارج. غالبًا ما تكون الحصص التي تحصل عليها في المطاعم أكبر مما قد تأكله بشكل طبيعي، مما يشجعك على تناول الطعام بعد بلوغك نقطة كاملة. أيضًا، عادةً ما يحتوي الطعام على نسبة عالية من الصوديوم، وهو مكون يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. حافظ على وقت تناول الطعام بالخارج عند الحد الأدنى لتجنب الوزن الزائد. X موارد البحث
3 تحرك بخفة طوال اليوم. عدم النشاط سوف يبطئ عملية الأيض ولن يحرق السعرات الحرارية بشكل فعال. هناك العديد من الحيل التي يمكنك استخدامها للبقاء نشطًا. X موارد البحث
- استخدم الدرج بدلاً من المصعد.
- انهض وتمشى أو مارس تمارين الضغط أثناء مشاهدة التلفزيون.
- امشِ إلى الأماكن المجاورة بدلاً من القيادة.
- الوقوف في الحافلة أو القطار بدلاً من الجلوس.
4 احصل على قسط كافي من النوم. بالإضافة إلى زيادة شهيتك، فإن قلة النوم ستبطئ عملية الأيض. هذا المزيج يعني أنك ستأكل أكثر ولن تحرقه بشكل فعال، مما يجعل من الصعب إنقاص الوزن. X موارد البحث
5 الامتناع عن تناول الكحول. تعتبر “بطن البيرة” التقليدية مشكلة حقيقية لكثير من الرجال. يحتوي الكحول على العديد من السعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى تراكم الدهون حول بطنك. ادعم نظام فقدان الوزن الخاص بك عن طريق تقليل تناول الكحول إلى الحد الأدنى. سيؤدي ذلك إلى منع الكثير من السعرات الحرارية ويساعدك على التخلص من الوزن الزائد. X Mayo Clinic
أفكار مفيدة
- راجع طبيبك قبل البدء في نظام إنقاص الوزن إذا كنت تعاني من حالات مزمنة مثل آلام المفاصل أو مرض السكري أو أمراض خطيرة أخرى. قد يقترح طبيبك تمارين معينة لمنع الإجهاد غير الصحي على جسمك.
- تذكر أن تتحقق من وزنك قبل وبعد البرنامج.