يختلف جسم المرأة بعد الحمل في العمل. سيؤثر مقدار الوزن الذي تكتسبه أثناء الحمل، سواء كنت ترضعين أم لا، ونظامك الغذائي وعاداتك الرياضية على جسمك بعد الولادة. ركزي على تصحيح عضلات بطنك من خلال التمارين الرياضية وتغييرات النظام الغذائي للتخلص من بطن الأمومة المقرمش، لكن حاولي ألا تحبطي من شكل بطنك وتذكري أنك فعلتِ شيئًا رائعًا مع طفلك.
خطوات
القيام بتمارين للحصول على معدة مسطحة
1 مارس الكارديو، 30 إلى 40 دقيقة، من خمسة إلى سبعة أيام في الأسبوع. المشي أو الركض أو الركض لمدة 30 إلى 40 دقيقة معظم أيام الأسبوع. لن تساعدك ممارسة تمارين الكارديو على التخلص من دهون البطن الزائدة فحسب، بل ستجعلك أيضًا تشعر بمزيد من الثقة والنشاط! X جمعية القلب الأمريكية
- اختر شيئًا تستمتع به حتى تتمكن من الالتزام به.
- قم بتغيير شدة التمرين بالتمارين المتناوبة للحفاظ على تخمين جسمك. على سبيل المثال بدّل بين المشي والركض والركض في جلسة تمرين واحدة.
2 قم بتمرين بلانك لتقوية عضلات البطن. ادخل إلى وضع ثني الساعد عن طريق إراحة مرفقيك على الأرض وثني ساعديك بزاوية 90 درجة. حافظ على ساعديك أسفل كتفيك مباشرة وانظر نحو الأرض. شد معدتك وحافظ على هذا الوضع لمدة 30 إلى 6 ثوانٍ في كل مرة (أو عدة مرات قدر الإمكان). X موارد البحث
- ابدأ بعمل ثلاث إلى أربع مجموعات من الألواح لمدة 30 ثانية يوميًا، مع إضافة 10 أو 15 ثانية كلما وجدت الأمر أسهل.
- يجب أن تلمس أطراف قدميك ومرفقيك وساعديك الأرض فقط.
- يجب أن يكون جسمك مثل خط مستقيم. تجنب إمالة ظهرك لأسفل أو تقريبه لأعلى.
3 قم بتمارين البطن العرضية لتقوية عضلات البطن. شد عضلات بطنك لامتصاصها، كما لو كنت تحاول ارتداء الجينز الضيق. لاحظ أن أسفل البطن يتجه قليلاً نحو العمود الفقري، واستمر في الانكماش لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ قبل الانكسار لمحاولة أخرى. قم بثلاث مجموعات من 10 إلى 12 مرة كل يوم. X موارد البحث
- ستشعر بضيق عضلات البطن المستعرضة عندما تقول “shhh” X Research source
- شد عضلات بطنك أثناء الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء.
4 ركز على معدتك عن طريق (القرفصاء). لا تنس أن تدريب الجزء السفلي من جسمك يساهم في شد عضلات البطن وتقويتها أيضًا. قم بثلاث مجموعات من تمرينات الساق، 12 مرة في جلسة تمرين واحدة. حاول أن تجلس 60 مرة في اليوم أو ثلاث مجموعات من 12 مرة (باستخدام أوزان متوسطة). X كلية الطب بجامعة هارفارد
- حافظ على ركبة الرجل الأمامية موازية للكاحل عند أداء ثني الساق. اثنِ الركبة الخلفية بحيث تكون موازية لكتفك وخصرك، ولا تنسي شد عضلات بطنك للداخل أثناء القيام بذلك.
- لإتقان القرفصاء، حافظ على استقامة ظهرك، ورفع صدرك، وسحب بطنك نحو عمودك الفقري طوال التمرين.
5 قم بتمرين الجسر لاستهداف عضلة البطن المستقيمة والعضلة المائلة الخارجية. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. شد بطنك وأردافك لرفع خصرك وأعلى معدتك. اسحب عضلات البطن والمعدة نحو عمودك الفقري. X PubMed Central
- تقع عضلات البطن المستقيمة عموديًا أمام بطنك وهي مسؤولة عن ظهور العبوات الست.
- الأطراف المائلة الخارجية هي عضلات البطن الخارجية التي تدعم عمودك الفقري ووضعية جسمك.
- حاول رفع ساق واحدة أثناء رفع مؤخرتك لتجعل التمرين أكثر صعوبة.
6 استخدم معالجًا فيزيائيًا لتصحيح جسمك بأمان إذا كان لديك ترهل المستقيم. يحدث الانبساط العضلي المستقيم عندما تنقسم عضلات البطن بشكل غير طبيعي نتيجة الإفراط في التمدد أثناء الحمل. يمكنك إجراء فحص ذاتي عن طريق الاستلقاء على ظهرك ورفع رأسك للنظر إلى معدتك. إذا وجدت فجوة بين خطي عضلات البطن، فأنت تعاني من ترهل المستقيم. اسأل طبيبك عن الحاجة إلى العلاج الطبيعي، أو ابحث عن معالج فيزيائي بالقرب منك. X موارد البحث
- يمكنه أن يوصيك ببعض تمارين الجلوس لتقوية عضلات البطن بينما تعالج الفجوة في عضلاتك.
- تجنب القيام بالجلوس إذا كان لديك ترهل المستقيم لأنها يمكن أن تجعل حالتك أسوأ.
- ستكون أكثر عرضة للإصابة بهذا إذا كنت حاملاً أكثر من مرة.
- لا تقلق، فالترهل المستقيم ليس حالة خطيرة، ولكنه يزيد من خطر الإصابة بسلس البول وضعف قاع الحوض في وقت لاحق من الحياة.
تغيير النظام الغذائي
1 استخدم أو تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين لإصلاح بشرتك. ادعم مرونة بشرتك عن طريق تناول مرق العظام أو الجيلاتين أو اللحم المطبوخ مع العظم. إذا كنت تفضل تناول مكمل، أضف ملعقتين صغيرتين من مسحوق كولاجين اللحم البقري المتغذى على العشب إلى القهوة أو العصائر أو دقيق الشوفان أو الحساء أو الزبادي. X PubMed Central
- استشر الطبيب دائمًا قبل تناول أي نوع من المكملات الغذائية.
- مسحوق الكولاجين لا طعم له، لذا لا تتردد في إضافته إلى الأطباق المختلفة.
2 تناول البروتينات الخالية من الدهون لبناء العضلات الخالية من الدهون وحرق دهون المعدة. يساعد البروتين في بناء جميع العضلات (بما في ذلك القيمة المطلقة) ويزيد من التمثيل الغذائي لحرق دهون البطن. تناول 0.8 بروتين لكل كيلو من وزنك يوميًا. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 68 كيلوجرامًا، حاول أن تتناول 60 جرامًا يوميًا. . X موارد البحث
- وهذا يشمل لحم البقر قليل الدهن والدجاج والديك الرومي والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والزبادي والجبن.
- بعض المصادر النباتية للبروتين هي التوفو والتمبيه والعدس والبازلاء والكينوا والأرز البري والمكسرات والملفوف وبذور الشيا.
3 استبدل الدهون المشبعة بالدهون الصحية الغنية بالأحماض الدهنية أو MGA 3. اختر خيارات صحية بدلاً من الطهي بالزبدة والسمن، مثل زيت جوز الهند أو زيت الزيتون. تساعد دهون أوميغا 3 على حرق الدهون وتقاوم التورم، مما قد يزيد من حجم بطنك بعد الولادة. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- تحتوي الدهون الصحية (مثل الأفوكادو وزيت الزيتون وبذور الكتان وبذور الشيا والمكسرات وزبدة المكسرات) على أوميغا 3.
- لا تحتوي الدهون عمومًا على سعرات حرارية منخفضة، لذا إذا أصبح فقدان بطن الحمل أكثر صعوبة بسبب الوزن الزائد، قللي من تناول الدهون إلى ملعقتين كبيرتين من الزيت أو زبدة الجوز يوميًا.
4 تناول الأطعمة الغنية بالحديد لتسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن. تناول الكثير من العدس والمحار والسبانخ والكبد ولحوم الأعضاء واللحوم الحمراء وبذور اليقطين والكينوا للحصول على جرعتك اليومية من الحديد. يجب رفع معدل التمثيل الغذائي الخاص بك قدر الإمكان للمساعدة في فقدان دهون البطن! X PubMed Central
- اسأل طبيبك عن تناول مكملات الحديد إذا كنت تعاني من الحساسية أو القيود الغذائية التي تمنعك من الحصول على ما يكفي من الحديد.
- الكمية الموصى بها من الحديد هي 18 ملليجرام في اليوم.
- لاحظ أن مكملات الحديد قد تسبب الإمساك وآلام المعدة والدوخة والغثيان. تجنب تناوله مع البروبيوتيك أو مكملات الكالسيوم.
5 احصل على 65 إلى 90 جرامًا من فيتامين سي يوميًا لدعم مرونة الجلد. تناول كوبًا من الفلفل الأحمر الحلو أو الطماطم أو البرتقال أو البروكلي أو الجوافة أو الفراولة أو البابايا لتلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين سي. يساعد فيتامين سي على إعادة بناء الكولاجين في بشرتك وتحسين الصحة العامة لأنسجة الجلد. X PubMed Central
- قم بزيادة استهلاكك اليومي بمقدار 35 ملليغرام إذا كنت مدخنًا، ويوصى بالإقلاع عن التدخين.
6. تناولي الأطعمة الغنية بفيتامين أ للحفاظ على سرة البطن ناعمة ومرنة. حاول تلبية احتياجاتك اليومية من 700 إلى 900 ميكروغرام من فيتامين أ. فيتامين أ يخبر الجسم بإرسال الماء إلى الجلد وهو أمر ضروري للحفاظ على رطوبته ونضارته ولكي يعالج الكولاجين الضرر. X PubMed Central
- توفر حبة بطاطا متوسطة الحجم ضعف الكمية اليومية الموصى بها.
- كوب من اليقطين الشتوي أو اللفت سيفي بالغرض أيضًا.
- يعتبر الكبد وزيت كبد الحوت والماكريل والسلمون خيارات جيدة للحصول على جرعتك اليومية من فيتامين أ.
7 اتبع طريقة التحكم في الجزء للتخلص من دهون البطن المزمنة. انتبه إلى مقدار ما تأكله، خاصةً إذا تفاقمت البطن المكتسبة أثناء الحمل بسبب الدهون الزائدة. إذا كنت تتناول الطعام بالخارج، فاطلب أن يتم تعليب نصف حصتك أو أحضر صندوق Tupperware. يجب أن تصبح خبيرًا في تقدير أحجام الحصص من خلال مقارنة الأجزاء يدويًا. مجلس الألبان العاشر في كاليفورنيا
- الخضار المطبوخة والحبوب الجافة والفواكه الكاملة أو المقطعة = 1 كوب (230 جرام)
- الجبن في حجم إصبعك تقريبًا = 40 جرامًا
- المعكرونة أو الأرز أو دقيق الشوفان بحجم راحة يدك، نصف كوب (110 جرام)
- البروتين بحجم كف اليد (85 جرام).
- الدهون حوالي حجم إبهامك = 1 ملعقة كبيرة (15 جرامًا).
أفكار مفيدة
- استخدم كريم شد الجلد للمساعدة في تحسين جلد المعدة المترهل أو المترهل.
- ارتدي ملابس داخلية تحت ملابسك لإخفاء بطن الحمل المقرمش.
تحذيرات
- استشر طبيبًا قبل البدء في نظام غذائي جديد أو نظام لياقة بدنية جديد.