فقدان خمسة أرطال في خمسة أسابيع (2.25 كجم) صحي وآمن. في حين أن فقدان أكثر من 1 إلى 2 رطل (1 رطل يساوي 450 جرامًا) في الأسبوع يعرضك لخطر نقص المغذيات والإرهاق، إلا أنه غالبًا لا يستمر لفترة طويلة. لا توفر لك أنظمة X Mayo Clinic منخفضة السعرات الحرارية المستخدمة لفقدان الوزن بشكل أسرع ما يكفي من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. ومع ذلك، من خلال إجراء تغييرات بسيطة على نظامك الغذائي ونمط حياتك، فإن فقدان خمسة أرطال في خمسة أسابيع أمر سهل وآمن لمعظم الناس.
خطوات
استعد لخسارة الوزن
1 تحدث إلى طبيبك. قبل البدء في أي خطة لخسارة الوزن، يجب عليك التحدث مع طبيبك. يمكنه مناقشة أهداف وزنك معك وإخبارك ما إذا كان فقدان الوزن آمنًا وصحيًا بالنسبة لك.
- اسأل طبيبك عما إذا كان بإمكانه إحالتك إلى اختصاصي تغذية مسجل. قد يكون لديه زميل يعمل معك على أساس منتظم.
- اختصاصي التغذية المرخص هو اختصاصي تغذية يمكنه مساعدتك في إنشاء نظام غذائي لإنقاص الوزن، أو تخطيط وجبات لك، أو اقتراح أطعمة لفقدان الوزن.
- يمكنك البحث عبر الإنترنت عن اختصاصي تغذية في منطقتك.
2 عد السعرات الحرارية. إن خسارة خمسة أرطال في خمسة أسابيع أمر بسيط، خاصة عند حساب السعرات الحرارية. لتفقد رطلًا أسبوعيًا، اهدف إلى خفض 500 سعر حراري من نظامك الغذائي كل يوم. سيساعدك هذا على خسارة حوالي رطل أسبوعيًا.
- لا تقطع الكثير من السعرات الحرارية اليومية أو تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية. قد يتسبب هذا في نقص العناصر الغذائية، حيث يصعب الحصول على العناصر الغذائية الكافية من خلال الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. X Mayo Clinic
3. يعد الاحتفاظ بمذكرات طعام طريقة رائعة لفقدان الوزن. يمكنك استخدامه لتتبع التغييرات التي أجريتها ويساعدك أيضًا على متابعة نظامك الغذائي.
- يمكنك شراء جهاز كمبيوتر محمول أو تنزيل تطبيق على هاتفك المحمول. سجل أكبر عدد ممكن من الأيام، كل من أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع. نظرًا لأن العديد من الأشخاص يأكلون بشكل مختلف في عطلات نهاية الأسبوع، فمن المهم تسجيل أيام العمل وأيام العطل. X كليفلاند كلينك
- عندما تبدأ في كتابة اليوميات، ابدأ بتدوين كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها. تقوم معظم التطبيقات الموجودة على الهواتف الذكية بذلك نيابةً عنك تلقائيًا. يمنحك هذا فكرة عن السعرات الحرارية التي تحتاج إلى اتباعها لفقدان الوزن.
4 اكتب خطة وجبات. خطة الوجبة هي طريقة أخرى رائعة لفقدان الوزن. يساعدك التخطيط المسبق للوجبات والوجبات الخفيفة على البقاء على رأس خطتك الغذائية.
- استشر اختصاصي تغذية مسجل حول خطة وجباتك للتأكد من أنها دقيقة ومناسبة لتاريخك الصحي.
- يمكنك تخصيص يوم واحد كل أسبوع لتدوين خطة الوجبة الخاصة بك. ودعه يشمل الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة اللازمة لمدة أسبوع.
- ستساعدك خطة الوجبات الخاصة بك على إنشاء قائمة البقالة لكل أسبوع حتى تشتري فقط ما تحتاجه.
تناول الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن
1 تناول البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة. يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية، خاصة عند محاولة إنقاص الوزن. ثبت أن تناول البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة يساعد في إنقاص الوزن ويساعدك على خسارة المزيد من الوزن على المدى الطويل. X موارد البحث
- تناول حصة مناسبة من البروتين في كل وجبة. اهدف إلى 85-115 جرامًا من البروتين الخالي من الدهون. يبلغ حجم مركز X USDA لسياسة التغذية والترويج لها تقريبًا حجم مجموعة البطاقات أو دفتر الشيكات.
- يجب عليك تنويع البروتينات الخالية من الدهون على مدار اليوم. بما في ذلك الدجاج والبيض واللحوم الحمراء الخالية من الدهون ولحم الخنزير والأطعمة ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- كما أنها تعتبر مصادر بروتين نباتي غير دهني. ومنها البقوليات والمكسرات والتوفو وفول الصويا.
2 خصص نصف وجبتك للخضروات أو الفواكه. يجب أن تشكل الخضار والفواكه جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي. هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- للحصول على نظام غذائي جيد، يجب إضافة الخضار أو الفاكهة إلى كل وجبة رئيسية ووجبة خفيفة.
- حصة الخضار تعادل كوبًا أو كوبين من الخضر الورقية. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
- حصة الفاكهة تساوي فاكهة كاملة صغيرة، كوب واحد من الفاكهة المقطعة، أو نصف كوب من الفاكهة المجففة. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
3 تناول 100٪ من الحبوب الكاملة. تعتبر أطعمة الحبوب الكاملة مصادر غنية بالألياف وبعض الفيتامينات والمعادن. يتم معالجته بشكل طفيف ويحتوي على النخالة وجنين القمح والسويداء. X موارد البحث
- حصة الحبوب الكاملة تعادل نصف كوب من الحبوب مثل الأرز أو المعكرونة. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج لها يعد استخدام المغرفة طريقة جيدة ودقيقة لتحديد كمية المعكرونة أو الحبوب الأخرى.
- تشمل أمثلة الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة الكينوا أو الأرز البني أو الخبز المصنوع من القمح الكامل أو الشعير أو الشوفان أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
4 تناول وجبات خفيفة صحية. قد يساعدك تناول الوجبات الخفيفة من حين لآخر على إنقاص الوزن. هذا صحيح إذا كان سيمنعك من الإفراط في تناول الوجبات الرئيسية. X Mayo Clinic
- كن حذرًا عندما تقرر تناول وجبة خفيفة. يمكن أن تكون الوجبة الخفيفة طريقة رائعة لتناولها بين وجبتين طويلتين (أكثر من 4 إلى 5 ساعات) أو قبل أو بعد التمرين. X Mayo Clinic
- حافظ على السعرات الحرارية في الوجبة الخفيفة بين 100-200 سعرة حرارية. وتحتوي على بروتينات قليلة الدهون أو فواكه أو خضروات أو حبوب كاملة. مزيج البروتين والألياف يبقيك ممتلئًا لفترة أطول. X Mayo Clinic
- من أمثلة الوجبات الخفيفة الجبن قليل الدسم والتفاح أو لوح البروتين غير الدسم أو الزبادي اليوناني بالفواكه.
5 ـ اشرب الماء. تأكد من الحصول على كمية كافية من السوائل يوميًا. يوصى عمومًا بشرب حوالي 8 أكواب أو 2 لتر يوميًا. على الرغم من أن الكمية المطلوبة تختلف من شخص لآخر، فإن الترطيب الكافي يساعد أيضًا في إنقاص الوزن. X Mayo Clinic
- احتفظ بزجاجة كيا بالقرب منك وقلل من الكمية التي تشربها كل يوم.
- أيضًا، شرب الماء قبل الوجبات يهدئ جوعك ويقلل من إجمالي تناولك.
6 تجنب الانغماس في الأطعمة اللذيذة. من المهم بالنسبة لك عند محاولة إنقاص الوزن أن تتجنب الانغماس في الأطعمة المفضلة لديك. تحتوي معظم الأطعمة اللذيذة على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون، وهي تقلل أو تمنع فقدان الوزن.
- احتفظ بالأطعمة الحلوة أو الدهنية فقط في المناسبات الخاصة. أو تناوله باعتدال مرة أو مرتين في الشهر.
- إذا كنت تخطط لتناول هذه الأطعمة، فتناول كميات أصغر للتحكم في السعرات الحرارية. X موارد البحث
7 تجنب الكحول. شرب الكحول بانتظام يمنع أو يقلل من فقدان الوزن. أيضًا، قد يحتوي الكحول على نسبة عالية من السعرات الحرارية أو السكر (خاصة المشروبات المختلطة). لذلك يجب أن تحدها أو تتجنبها على الإطلاق.
- يجب على النساء الحد من تناول الكحول إلى كوب واحد كحد أقصى في اليوم والرجال إلى كوبين. X Centers for Disease Control and Prevention
- كأنك تتناول طعامًا لذيذًا، إذا كنت تستمتع بشرب الكحول، فحاول أن تشربه باعتدال. كأس نبيذ مرة أو مرتين في الأسبوع.
ممارسة لانقاص الوزن
تمرين هوائي واحد في الأسبوع. على الرغم من أن التمارين في حد ذاتها لا تسبب فقدان الوزن، إلا أن الأنشطة البدنية المنتظمة يمكن أن تعزز جهود إنقاص الوزن. اهدف إلى ممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع. X Health.gov
- تشمل أمثلة التمارين الهوائية دروس الرقص أو الركض أو المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات.
- كن حذرًا من تقديرات السعرات الحرارية التي تقدمها آلات التمرين. إنها ليست دقيقة بالضرورة وفقًا لطولك أو وزنك أو جنسك. X موارد البحث
خبير يجيب على سؤال
سأل أحد قراء wikiHow “كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أحرقها حتى أفقد 2.5 كجم”
أخصائية التغذية المسجلة كلوديا كاربيري هي أخصائية تغذية إكلينيكية تساعد المرضى في مستشفى جامعة أركنساس للعلوم الطبية. حصلت على درجة الماجستير في علوم التغذية من جامعة تينيسي نوكسفيل عام 2010. إجابة من الخبراء
أجابت خبيرة التغذية كلوديا كاربيري، أخصائية تغذية مرخصة “كل كيلوغرام يساوي 7000 سعرة حرارية، لذا فإن 2.5 كيلوغرام هو 17500 سعرة حرارية”.
2 مارس تمارين التقوية. تدريب القوة هو حافز جيد لصحة القلب والأوعية الدموية وفقدان الوزن. كلما زادت كتلة العضلات لديك، زادت عملية التمثيل الغذائي لديك وزادت السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك. X Mayo Clinic
- ينصح بتمارين التقوية مرتين في الأسبوع. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
- من أمثلة تمارين التقوية رفع الأثقال أو البيلاتيس أو تمارين المقاومة الثابتة مثل تمارين الضغط أو الجرش.
3 سجل مع مدرب شخصي. قد يساعدك تحديد جلسة أو جلستين مع مدرب شخصي. خاصة إذا لم تكن الرياضة مألوفة لك أو إذا كنت تريد أن تجد روتينًا رياضيًا يساعدك على إنقاص الوزن.
- يمكن للمدرب الشخصي مساعدتك في إنشاء خطة تمرين تقدمية محددة ومناسبة لقدراتك وأهدافك.
- تقدم العديد من الصالات الرياضية خصومات أو جلسات تدريب شخصية مجانية عند الانضمام أو إنشاء عضوية.
- قد تكون جلسات التمرين الشخصية باهظة الثمن، لكنك تحتاج فقط إلى جلسة أو جلستين حتى تتعلم روتينًا للتمرين أو تتعلم كيفية استخدام آلات التمرين.
حافظ على فقدان الوزن
1 قم بقياس وزنك مرة أو مرتين في الأسبوع. من المهم بالنسبة لك قياس وزنك مرة أو مرتين في الأسبوع. خاصة عندما تخطط لخسارة خمسة أرطال في خمسة أسابيع لأنها فترة زمنية قصيرة وستحتاج إلى التأكد من أن خطتك تعمل بشكل جيد.
- لا تقيس وزنك كل يوم. قد تلاحظ تغيرات طفيفة في الوزن، إما زيادة أو خسارة، ولكن هذا يعكس فقط ما أكلته أو الأنشطة البدنية التي قمت بها في اليوم السابق. لا يعكس بدقة تقدمك. X موارد البحث
- اشترِ ميزانًا منزليًا حتى يكون لديك الأدوات اللازمة للبقاء على المسار الصحيح.
- للحصول على الوزن الأكثر دقة، قم بوزن نفسك في نفس الوقت من اليوم وفي نفس اليوم من الأسبوع وبنفس الملابس.
- سيساعدك تسجيل وزنك بانتظام على منع اكتساب هذا الوزن مرة أخرى. X PubMed Central
2 تقييم نظامك الغذائي. حتى تصل إلى هدفك المتمثل في خسارة خمسة أرطال في خمسة أسابيع، سيكون من المهم فحص وتقييم نظامك الغذائي طوال الوقت. نظرًا لأن خطتك الزمنية قصيرة جدًا، إذا لاحظت أن نظامك لا يؤدي إلى فقدان الوزن، فستحتاج إلى إجراء بعض التعديلات في أسرع وقت ممكن.
- إذا كنت لا تفقد الوزن، فراجع مفكرة طعامك وكمية السعرات الحرارية التي تتناولها. هل تزلق احيانا هل تتناول الكثير من الوجبات الخفيفة أو تأكل كميات أكبر قم بإجراء التغييرات اللازمة أو قلل المزيد من السعرات الحرارية لتحفيز فقدان الوزن.
3 تجنب إنهاء نظامك الغذائي. من الناحية المثالية، بعد فقدان الوزن المطلوب، يجب أن تحافظ عليه. لذلك التزم بنظامك الغذائي على المدى الطويل من أجل الحفاظ على وزنك.
- حافظ على التغييرات التي أجريتها على نمط حياتك، مثل مراقبة السعرات الحرارية وأحجام الحصص، وتناول نظام غذائي متوازن كل يوم.
- لاحظ أيضًا عدد المرات التي تنغمس فيها في الطعام أو الكحول اللذيذ. على الرغم من أن بعض الملذات العرضية لا بأس بها، إلا أنك تحتاج إلى تناول أقل قدر ممكن منها للحفاظ على وزنك على المدى الطويل.
افكار جيدة
- عند حساب السعرات الحرارية، انظر إلى عدد الحصص في وعاءك ثم احسب السعرات الحرارية. غالبًا ما يتذكر العقل سعر كل وجبة ولكنه يميل إلى نسيان أن الزجاجة أو الحقيبة تحتوي على حصص 2.5.
- لا تتجنب الدهون أو النشويات تمامًا. الدهون الصحية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة (السائدة في زيت الزيتون) والأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على كميات عالية من الأحماض الدهنية مثل أوميغا 3 مقبولة تمامًا.
- اشرب كأسين من الماء قبل كل وجبة بعشر دقائق. لذلك تشعر بالشبع مما يؤدي إلى تناول كميات أقل.
- تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية إضافية أو خفض 3500 سعرة حرارية كل أسبوع لتفقد رطلًا واحدًا (450 جرامًا).
- يجب ألا تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم أو تقطع أكثر من 550 سعرة حرارية في اليوم.
- يعد خفض السعرات الحرارية بشكل تدريجي ومعتدل مع ممارسة الرياضة الطريقة الأكثر أمانًا لفقدان الوزن والحفاظ عليه.
- كافئ نفسك بوجبة مفتوحة مرة واحدة في الأسبوع، ولكن بحذر. قد تتحول هذه الوجبة إلى يوم مفتوح ثم أسبوع مفتوح.
تحذيرات
- لا تحاول أن تخسر أكثر من رطل في الأسبوع. أكثر من ذلك ليس صحيًا.
- إن فقدان الوزن بسرعة كبيرة أمر غير صحي وقد يتسبب في زيادة الوزن مرة أخرى (وهذا ما يسمى حمية اليويو).
- تأكد من استشارة طبيبك بشأن نظامك الغذائي لإنقاص الوزن، حيث سيكون طبيبك قادرًا على مساعدتك وقد يكون لديه اقتراحات إضافية لك.