يعتبر فقدان الوزن من البطن وتسطحه هدفًا شائعًا لكثير من الأشخاص، ولكنه منطقة يصعب التعامل معها، ويمكن أن تنتشر السمنة ومشاكلها الصحية إلى أجزاء أخرى من الجسم وتسبب أمراضًا خطيرة مختلفة. قد تكون نسبة عالية من الدهون في الجسم حول منطقة البطن علامة على زيادة الدهون الحشوية أو نوع خطير من الدهون الموجودة في منطقة البطن وحولها. X كلية الطب بجامعة هارفارد يتطلب فقدان الدهون حول بطنك إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة. أظهرت الدراسات أن التمارين المعتدلة الشدة من أفضل الطرق لتقليل دهون البطن. ممارسة الرياضة في كلية الطب بجامعة هارفارد، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي، ستساعدك على تقليل دهون البطن.
خطوات
ممارسة الرياضة لتقليل دهون البطن
1 مارس تمارين القلب بانتظام. تمارين القلب (تمارين القلب والأوعية الدموية) هي أي تمرينات هوائية – تُعرف أيضًا باسم “الأيروبيك” – تحافظ على معدل ضربات قلب ثابتًا لمدة 10 دقائق على الأقل. يساعد هذا النوع من تامارين على حرق السعرات الحرارية ودعم التمثيل الغذائي في الجسم. X Mayo Clinic
- بشكل عام، يوصى بممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا (أو 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع). تهدف إلى ممارسة تمارين متفاوتة الشدة بين كثافة عالية ومتوسطة. سيساعدك هذا المزيج على حرق السعرات الحرارية بالإضافة إلى فوائده القلبية الوعائية. X Mayo Clinic
- تتضمن بعض تمارين القلب متوسطة الشدة التي يمكن القيام بها المشي والجري وركوب الدراجات وتسلق السلالم والسباحة والرقص.
- أوصت بعض الدراسات بممارسة تمارين الكارديو لمدة 60 دقيقة يوميًا لتحقيق أقصى قدر من الفعالية في تقليل دهون البطن. X كلية الطب بجامعة هارفارد
2 مارس الرياضة في الصباح. حاول ممارسة تمارين الكارديو في الصباح قبل تناول وجبتك الأولى. ممارسة الرياضة في الصباح يعني أنك ستستهلك الطاقة من مخازن الدهون في جسمك. X موارد البحث
- مارس أي نوع من تمارين الكارديو في الصباح. حتى المشي لمدة 20-30 دقيقة يمكن أن يساعد جسمك على استخدام مخزون الدهون الزائدة كطاقة.
- قد يكون الاستيقاظ مبكرًا أمرًا صعبًا، لكن حاول أن تجعله أولوية وبعد بضعة أسابيع سوف يعتاد جسدك وعقلك على الاستيقاظ مبكرًا.
- تأكد من الذهاب إلى الفراش مبكرًا أيضًا. من المهم أن تحصل على قسط كافٍ من الراحة، لذلك قد تحتاج إلى النوم مبكرًا إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة في الصباح.
3 ادخل تمارين البطن والعضلات الأساسية في التمرين. على الرغم من أن تمارين القلب هي المسؤولة عن حرق وتقليل الدهون في الجسم بشكل عام، إلا أن إضافة بعض تمارين التقوية الخفيفة قد تساعد في تسطيح البطن.
- نوّع ممارسة تمارين التقوية والإطالة. بعد أن تنجح في تقليل كمية الدهون في معدتك، فإن تمارين شد عضلات البطن ستساعد في إعطائها شكلًا منحوتًا.
- جرب تمارين الإطالة مثل الجرش وتمارين الثبات وعجلات الحركة.
- تمارين الإطالة تساعد على تقوية العضلات. ومع ذلك، فمن غير الممكن بشكل عام شد منطقة معينة دون باقي الجسم. من المفاهيم الخاطئة الشائعة أنه يمكنك التركيز على منطقة معينة من جسمك لفقدان الدهون، وهذا ينطبق على ممارسة تمارين الجرش لن تؤدي الجرش وحدها إلى فقدان دهون البطن. X كلية الطب بجامعة هارفارد
أضف تمارين الكارديو لتقليل دهون البطن
1 اركض أو هرول. يعد الجري أو الركض من أفضل تمارين القلب لحرق الدهون. إذا كنت تستطيع الركض أو الجري، فسوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتساعد جسمك على تقليل دهون الجسم. X موارد البحث
- بشكل عام، يمكنك حرق 100 سعر حراري لكل ميل عند الجري. بالإضافة إلى ذلك، يعد الجري تمرينًا جيدًا للقلب والأوعية الدموية. X موارد البحث
- إذا لم تكن عداءًا جيدًا، فابدأ ببطء. يمكنك البدء بجري بطول 1.5 كيلومتر ثم زيادة المسافة والسرعة على مدار عدة أسابيع.
2 مارس تمارين الغزل. يُعرف أيضًا باسم “الغزل”، وهو نوع آخر من التمارين المناسبة لحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية والدهون.
- يمكنك ممارسة تمارين الدوران في المنزل باستخدام دراجة ثابتة. يمكنك التحكم في سرعة ومقاومة الدراجة. كلما كنت تمارس الرياضة بشكل أسرع وأكثر كثافة، ستحرق المزيد من الدهون.
- إذا لم تكن قد حاولت الدوران من قبل، فمن المهم أن تبدأ ببطء. إنها تمارين عالية الكثافة وقد تستغرق عدة أسابيع للحصول على شكل جيد.
- عادة ما تتم تمارين الغزل في الداخل، لذلك قد تشعر بالحرارة والتعرق كثيرًا. من المهم أن ترطب جسمك باستمرار أثناء هذه التمارين.
3 جرب تمارين الأيروبيك خطوة بخطوة. التمارين الرياضية التدريجية هي نوع آخر من تمارين القلب التي تساعد على حرق السعرات الحرارية والدهون.
- هذه التمارين فعالة للغاية لأنها تركز على الساقين. تكون مجموعات العضلات في الساقين كبيرة وبالتالي تجعلك تتعرق، مما يتسبب في حرق السعرات الحرارية والدهون. X موارد البحث
- يمكنك حرق ما يصل إلى 400 سعرة حرارية في 30 دقيقة بممارسة تمارين HIIT.
- مرة أخرى، إذا لم تكن قد مارست تمارين الأيروبكس المتدرجة من قبل (مثل صعود الدرج ونزول السلم)، فابدأ ببطء. يمكنك اتخاذ خطوات صغيرة وتقليل الحركات التي يصعب عليك القيام بها. مع مرور الوقت، يمكنك القيام بخطوات واسعة وأداء الحركات دون تعديلات.
4 مارس التمارين المتواترة عالية الكثافة (HIIT). HIIT هو نوع آخر من أمراض القلب. هذا النوع من الكارديو يحرق المزيد من السعرات الحرارية من الدهون، بالإضافة إلى زيادة التمثيل الغذائي لمدة 24 ساعة بعد الانتهاء من التمرين.
- أثناء تدريب HIIT، يمكنك التبديل بين فترة قصيرة من تمارين القلب عالية الكثافة وفترة قصيرة من تمارين القلب متوسطة الشدة. ليس عليك القيام بتمارين HIIT طالما أنك تمارس تمارين الكارديو التقليدية، وعادةً ما تكون 20 دقيقة (مع 5 دقائق إضافية في البداية والنهاية للإحماء والتهدئة). يهدف هذا التمرين إلى أن يكون قصير المدة وشدة عالية.
- أظهرت الدراسات أن هناك علاقة قوية بين كثافة تمارين القلب وتقليل دهون البطن. التدريب المتواتر عالي الكثافة فعال للغاية في تقليل دهون البطن. X PubMed Central
التغذية السليمة لدعم تقليل دهون البطن
1 قلل من الكربوهيدرات. أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية لا تساعدك فقط على إنقاص الوزن بسرعة، ولكنها أيضًا الأكثر فعالية في تقليل دهون البطن. X PubMed Central
- توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة مثل منتجات الألبان والفواكه والخضروات النشوية والحبوب والبقوليات.
- ركز على تقليل الكربوهيدرات من الأطعمة مثل الحلويات والمشروبات السكرية والخبز والأرز والمعكرونة ورقائق البطاطس والمخبوزات. على الرغم من أن هذه الأطعمة تحتوي على عناصر غذائية مهمة، إلا أن هذه العناصر الغذائية موجودة في مجموعات غذائية أخرى. مما يجعل من الممكن تقليل تلك الأطعمة.
- استهلك الكربوهيدرات التي تمد جسمك بالكثير من العناصر الغذائية مثل الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية أخرى يجب أن تكون موجودة في نظامك الغذائي، مثل الفواكه والنشويات والخضروات ومنتجات الألبان.
- تركز الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على تقليل الكربوهيدرات وليس التخلص منها. بعض الكربوهيدرات مهمة لوظائف الجسم.
2 ضبط السعرات الحرارية. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فقد ثبت أنه من المهم أيضًا اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. أظهرت دراسات X PubMed Central أن مزيجًا من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة السعرات الحرارية قد أظهر أعلى النتائج في تقليل دهون البطن.
- يحتوي النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية على مستويات مختلفة من السعرات الحرارية. تختلف متطلبات السعرات الحرارية الإجمالية من شخص لآخر حسب العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط.
- بشكل عام، من الأفضل تقليل 500 سعر حراري يوميًا من نظامك الغذائي. ينتج عن هذا عادة فقدان حوالي نصف كيلوغرام من الوزن أسبوعيًا. X Mayo Clinic
- استخدم تطبيق السعرات الحرارية على هاتفك المحمول لحساب السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. اطرح 500 من هذا الرقم لتجد هدفك من السعرات الحرارية.
- عند تقليل السعرات الحرارية، ليس من المفترض أن تخفض فجأة كمية كبيرة من السعرات الحرارية. استهلاك أقل من 1200 سعر حراري في اليوم يعرضك لخطر نقص المغذيات وفقدان كتلة العضلات والإرهاق. X Mayo Clinic
3 تناول الأنواع الصحيحة من الدهون. هناك أنواع مختلفة من الدهون الغذائية التي يمكنك تناولها، وقد ثبت أن بعضها أكثر صحة، بينما ثبت أن البعض الآخر يزيد الدهون حول المعدة وأعضاء البطن. X موارد البحث
- أظهرت الدراسات أن الاستهلاك الدائم للدهون المشبعة يؤدي إلى زيادة دهون البطن. توجد الدهون المشبعة في PubMed Central في الأطعمة مثل منتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم والزبدة والأطعمة المقلية. X موارد البحث
- بدلًا من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، تناول أجزاء أصغر من أطعمة معينة. على سبيل المثال، تناول حصة صغيرة من اللحوم أو منتجات الألبان قليلة الدسم.
- استخدم أيضًا دهون الطهي مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا بدلاً من الزبدة.
- بدلًا من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على دهون غير مشبعة وأوميغا 3. تشمل هذه الأطعمة الأسماك (مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين) والزيتون وزيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو.
4 قم بزيادة كمية الفاكهة والخضروات التي تتناولها. عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، من المهم التركيز على تناول كميات كافية من الفواكه والخضروات كل يوم.
- تحتوي كل من الفواكه والخضروات على الكثير من العناصر الغذائية، فهي تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وقليل جدًا من السعرات الحرارية.
- بشكل عام، يوصى بتناول 5-9 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. ومع ذلك، عندما تركز على تقليل الكربوهيدرات، لا تأكل أكثر من حصة أو حصتين من الفاكهة يوميًا وحصة أو وجبتين من الخضروات النشوية يوميًا. X Mayo Clinic
- تناول المزيد من الخضروات غير النشوية مثل الخضار الورقية الخضراء والبروكلي والقرنبيط والفلفل والطماطم وبراعم بروكسل والكوسا والفاصوليا الخضراء والفطر والباذنجان.
أفكار مفيدة
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل بدء نظام غذائي أو ممارسة الرياضة للتأكد من أنه آمن ومناسب لك.
- إن تقليل دهون البطن سيستغرق وقتًا وصبرًا. سيعطيك الاستمرار في ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي نتائج رائعة.
- لا تمارس التمارين مباشرة بعد الأكل. انتظر 2-3 ساعات، وإلا فقد تشعر بتقلصات أو لن يتم هضم الطعام بشكل صحيح.
- حاول التدرب مع مدرب أو مجموعة من الأصدقاء لتحفيز نفسك.