يُفقد حوالي نصف كيلوغرام عند تقليل 3500 سعرة حرارية. يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية من نظامك الغذائي وممارسة الرياضة وزيادة النشاط العام. تعرف على كيفية خسارة 1.5 كجم أسبوعيًا عن طريق إجراء تغييرات في نمط الحياة لحرق 10500 سعرة حرارية في الأسبوع.
خطوات
حاسبة السعرات الحرارية
1 تعرف على السعرات الحرارية الموصى بها. على الرغم من أن العديد من المصادر تستخدم 2000 سعر حراري كمقدار عام، فإن متطلبات الطاقة في جسمك تعتمد على جنسك وعمرك ونشاطك.
- انتقل إلى مخططات السعرات الحرارية.
- على سبيل المثال، يجب على رجل يبلغ من العمر 30 عامًا يجلس كثيرًا أن يأكل 2400 سعرة حرارية، والرجل النشط باعتدال يأكل 2800 والرجل النشط 3000.
- بالنسبة للمرأة البالغة من العمر 30 عامًا، فإن السعرات الحرارية الموصى بتناولها ستكون 1800 لمن لا يمارسون الحركة، و 2000 للمعتدل، و 2200 للنشطاء.
2 احسب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها عادة كل يوم.
- احتفظ بمدونة طعام لعدة أيام. املأها خلال اليوم بدلاً من الاعتماد على ذاكرتك في نهاية اليوم.
- استخدم عداد السعرات الحرارية لحساب إجمالي السعرات الحرارية التي تناولتها.
3 حدد ما إذا كنت قريبًا من السعرات الحرارية التي تتناولها أو بعيدًا.
- إذا كنت قريبًا من الرقم الموضح في الرسم البياني الموجود في الرابط أعلاه، يمكنك خفض 25٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك لفقدان الوزن بشكل صحي.
- إذا كنت فوق الرقم الموجود على الرسم البياني، فستحتاج إلى تقليله تدريجيًا حتى تصل إلى الرقم الموصى به ثم تقليل 25٪ من السعرات الحرارية الموصى بها في الأسابيع التالية.
- قد يشعر الأشخاص الذين يقللون من تناولهم للطعام بشكل كبير بالدوار والغثيان ومضاعفات صحية خطيرة. يمكنك أن تفقد 1.5 كجم أسبوعيًا ببساطة عن طريق تقليل الكمية التي تتناولها وزيادة النشاط.
تخفيض السعرات الحرارية
1 اهدف إلى خفض 25٪ من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.
- هذا يعني أن الشخص النشط البالغ من العمر 30 عامًا سيخفض السعرات الحرارية من 2400 إلى 1800 خلال الأسبوع.
- بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 30 عامًا ويمارس نشاطًا معتدلًا، ستقلل من تناولك من 2000 سعرة حرارية إلى 1500 سعرة حرارية كل يوم.
- اطرح الرقمين لحساب السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تقليلها. على سبيل المثال، 600 لرجل يبلغ من العمر 30 عامًا و 500 للمرأة في نفس العمر.
- اضرب الرقم في 7 لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك الوصول إليها في نظامك الغذائي. على سبيل المثال 4200 للرجال و 3500 للنساء.
2 ابحث عن بعض البدائل السهلة لخفض السعرات الحرارية.
- استبدل اللحم بالفطر. يمكنك قطع 200 إلى 300 سعر حراري لكل حصة من لازانيا اللحم.
- استبدل منتجات الألبان كاملة الدسم بمنتجات الألبان الخالية من الدسم أو نصف الدسم. هذا يخفض 100 سعرة حرارية لكل وجبة. استبدل الزيت بعصير التفاح غير المحلى في وجبات الخبز. سيؤدي ذلك إلى خفض حوالي 900 سعرة حرارية من الوصفة بأكملها، والتي تتراوح من 75 إلى 120 سعرًا حراريًا لكل وجبة.
- استبدل الكريمة الحامضة بالزبادي لتقليل 330 سعرة حرارية لكل وجبة
- اصنع السندويشات بطبقة واحدة من الخبز بدلاً من طبقتين لتقليل 80 إلى 100 سعرة حرارية. أضف المزيد من الخضار.
- استبدل السباغيتي بالاسباجيتي أو نودلز تيساكي لخفض 75 إلى 200 سعرة حرارية لكل وجبة.
- استبدل المشروبات الكحولية والقهوة بالحليب والصودا بالماء أو الشاي. ستخفض من 150 إلى 300 سعر حراري في كل مرة.
- استبدل الأطعمة المصنعة بالفواكه والخضروات. يجب أن تحصل على الألياف من تلك المصادر الطبيعية. إذا كنت تأكل الخبز أو المعكرونة، فاستبدلها بالحبوب الكاملة.
3 جميع الوجبات الصغيرة والوجبات الخفيفة العادية.
- قلل من 100 إلى 200 سعر حراري من وجبتك، بحيث يمكنك تناول وجبات خفيفة في منتصف الصباح وبعد الظهر.
- يمكن أن تساعد الوجبات الصغيرة في تجنب معدة فارغة وإشباع الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
- الخيارات (المكسرات، الزبادي اليوناني، العصائر، التفاح مع زبدة الفول السوداني) هي وجبات خفيفة رائعة. ركز على الوجبات الخفيفة التي تمدك بالبروتين والألياف.
ممارسه الرياضه
1 أضف ساعة من تمارين الكارديو متوسطة إلى عالية الشدة. ستحرق حوالي 600 سعرة حرارية في كل يوم تقوم فيه بذلك.
- اختر الفئات بفواصل زمنية عالية الكثافة. وهذا يعني ممارسة التمارين بكثافة متوسطة لفترة ثم الحصول على فترة من التمارين عالية الكثافة، مثل “Boot Camps” أو “Beer Method” أو “Zumba” أو “Prime” أو “Aerobics”.
- اركض أو مارس تمارين تتضمن الركض ونط الحبل ورفع الأثقال وتمارين وزن الجسم.
- احرق 600 سعرة حرارية إضافية كل يوم عن طريق زيادة معدل خفض السعرات الحرارية بمقدار 4200.
2 امشوا لمدة 30 دقيقة بعد الغداء أو العشاء.
- يمكن أن يحرق المشي السريع 150 سعرًا حراريًا أو أكثر.
- اجعل هذا جزءًا من نظامك اليومي وبعد ذلك يمكنك حرق 1050 سعرة حرارية إضافية كل أسبوع.
3 قم بالأعمال المنزلية لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- حديقة لمدة 30 دقيقة لحرق 135 إلى 200 سعرة حرارية، بما في ذلك جز العشب.
- مجرفة الثلج لحرق 180 إلى 250 سعرة حرارية في نصف ساعة.
- انخرط في التنظيف الصعب لمدة 30 دقيقة واحرق 135 إلى 200 سعرة حرارية.
- اختر نشاطًا واحدًا فقط كل يوم لحرق 1050 سعرة حرارية إضافية كل أسبوع.
المجموع والنصائح والحيل
1 اجمع كل التمارين التي قمت بها والسعرات الحرارية التي فقدتها خلال الأسبوع.
- شاب يبلغ من العمر 30 عامًا يقطع 25٪ من سعراته الحرارية، يقوم بساعة من التمارين الهوائية المكثفة، و 30 دقيقة من المشي، و 30 دقيقة من الأعمال المنزلية كل يوم لخفض إجمالي حوالي 10500 سعرة حرارية أو كيلو ونصف.
- يجب على المرأة في نفس العمر أن تمارس تمارين القلب لمدة ساعة، و 30 دقيقة من المشي، و 30 دقيقة من الأعمال المنزلية لخفض 9800 سعرة حرارية. بالإضافة إلى 30 دقيقة من الأعمال المنزلية أو المشي لزيادة المجموع إلى 10850 أو ما يقرب من كيلوغرام ونصف.
2 تقليل احتباس الماء. إذا شعرت بالانتفاخ أو الإمساك، فقد تتمكن من خسارة 0.2 إلى 1 كجم من الوزن عن طريق تقليل احتباس الماء. جرب هذه النصائح.
- اشرب لترين من الماء أو أكثر كل يوم. سيؤدي ذلك إلى طرد الماء الزائد.
- تقليل الصوديوم. يسبب الملح احتباس الماء.
- زيادة الألياف في النظام الغذائي إذا كان الإمساك هو المشكلة. يمكن أن يؤدي عدم الانتظام إلى زيادة وزنك.
- تناول الفيتامينات في حالة احتباس الماء بسبب نقص الفيتامينات. قم بزيارة الطبيب إذا كنت قلقًا بشأن كون هذا هو السبب.
الأشياء التي سوف تحتاجها
مدونة الطعام
وجبات خفيفة غنية بالبروتين والألياف
ماء
الفيتامينات