من الصعب إنقاص الوزن في منطقة معينة من جسمك. عندما تفقد الوزن، فإنك تفقده من جسمك بالكامل، وليس فقط صدرك أو معدتك أو معدتك. أفضل نهج هو الجمع بين النظام الغذائي ومجموعة مناسبة من التمارين، وإليك الطريقة بمزيد من التفصيل.
خطوات
غيّر نظامك الغذائي
1 حافظ على نظامك الغذائي على المسار الصحيح. سيساعدك حرق الدهون الكلية في الجسم على تقليل الدهون في أعلى الفخذين، حيث لا توجد طريقة سهلة لحرق الدهون في منطقة معينة. ابدأ بتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.
- سيؤدي فقدان 500 سعرة حرارية يوميًا إلى خسارة رطل من الوزن أسبوعيًا (3500 سعرة حرارية تعادل نصف رطل)، لكن تذكر أن هذا لا يشمل السعرات الحرارية التي ستحرقها مع نظام التمرين المتزايد.
2 قلل من تناول الدهون. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بأن يحد البالغون من تناول الدهون الغذائية الإجمالية إلى 20٪ إلى 30٪ من سعراتهم الحرارية اليومية. يجب أن يتكون النظام الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعر حراري من 44 إلى 78 جرامًا من الدهون يوميًا، حيث أن جرامًا واحدًا من الدهون يساوي تسعة سعرات حرارية.
- يوصي نظام DASH الغذائي (خفض الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم) بتناول الدهون يوميًا بنسبة 27٪ من إجمالي السعرات الحرارية (60 جرامًا من الدهون يوميًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري). حاول تضمين الدهون الصحية (غير المشبعة) عندما يكون ذلك ممكنًا مع تقليل الدهون المشبعة. تشمل الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا والمكسرات والبذور والأفوكادو.
3 تناول الكثير من الألياف. لا يستهلك معظم الأمريكيين الكمية الموصى بها من الألياف من 21 إلى 38 جرامًا يوميًا. تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة لفقدان الوزن لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية (مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والخضراوات). تساعدك الألياف أيضًا على الشعور بالشبع والشبع لفترات أطول من الوقت. سيساعدك وجود الكثير من الألياف في نظامك الغذائي على إنقاص الوزن (ودهون الجسم) بمعدل أسرع.
- تتطلب الأطعمة الغنية بالألياف عمومًا مزيدًا من الوقت للمضغ، مما يمنح جسمك وقتًا لإثبات أنه لم يعد جائعًا وبالتالي فأنت أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام. تميل الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف أيضًا إلى أن تكون أقل في “كثافة الطاقة”، مما يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل لنفس الحجم من الطعام. X موارد البحث
مارس تمارين أعلى الفخذ
1 أداء القرفصاء. لن يقتصر الأمر على شد الفخذين فحسب، بل أيضًا منطقة المؤخرة والورك. للقيام بقرفصاء
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، مع الحفاظ على توازن متساوٍ. أدر أصابع قدميك قليلًا وضع ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين للداخل، وحافظ على كتفيك للأسفل.
- اجلس كما لو كنت ستجلس مع الحفاظ على استقامة ظهرك وتحريك كتفيك نحو وركيك. انقل وزنك على كعبيك، وازن نفسك مع عضلات بطنك.
- حافظ على استواء ركبتيك مع قدميك وقاوم الرغبة في تحريكهما إلى الأمام. حافظ على فخذيك موازيين للأرض وامسك. عد إلى وضع البداية إذا كان كعبيك يرتفعان، وزفر، وادفع بقدميك، وقف طويلًا.
- قم بعمل القرفصاء على الحائط لمنح القرفصاء شكلًا مختلفًا (القرفصاء في الحائط مع الاستمرار) أو استخدم كرة التمرين. X موارد البحث
2 قم بحركة دائرية من تمرين الباليه الشهير. هناك سبب يجعل راقصات الباليه البالغات نحيفات للغاية! نستطيع التعلم منهم.
- قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار يزيد قليلاً عن عرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك نحو الخارج.
- أخرج ذراعيك أمامك حيث سيساعدك ذلك على تحقيق التوازن والحفاظ على ظهرك مستقيماً، ثم خفضه إلى وضع القرفصاء. تذكر محاذاة ركبتيك مع أصابع قدميك!
- عد ببطء إلى وضعك الأصلي، مع الحفاظ على ثني الوركين أسفل عمودك الفقري. كرر هذه الحركات لمدة دقيقة تقريبًا. X موارد البحث
3 هل الطعنات إلى الأمام. يعد القيام بالاندفاع من جميع الجوانب هو الأكثر فائدة لأن فخذيك بحاجة إلى العمل على جميع المستويات.
- قف منتصباً مع قدميك معًا، مع إشراك عضلات بطنك طوال الوقت.
- ارفع قدمك اليمنى في الهواء، وازنها، وحافظ على استقامة ظهرك. عندما تفعل ذلك، أحضره وضعه على الأرض، الكعب أولاً.
- حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة وأنت تخفض ساقك اليمنى لتحافظ على وزنك على القدم الأمامية. أنزل نفسك حتى يصبح فخذك الأيمن وربلة الساق اليسرى موازية للأرضية ومتوازنة.
- عُد إلى وضع البداية عن طريق سحب الرجل الأمامية للداخل وتبديل الجوانب. كرر هذا لمدة 30 ثانية على كل جانب، أو لأطول فترة ممكنة. X موارد البحث
4 قم بأداء دوائر بساق واحدة. توجد عادة في بيلاتيس وهي تمرين رائع لتشكيل الجسم.
- استلقِ على الأرض على سطح مريح، مثل بساط اليوجا أو البيلاتيس. اجعل ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
- ارفع قدمك اليمنى للإشارة إلى السقف. أدر ساقك للخارج قليلًا.
- أبقِ وركيك دائمًا على السجادة، ثم استنشق وحرك ساقك بالكامل في دوائر في اتجاه عقارب الساعة. انتقل إلى دوائر عكس اتجاه عقارب الساعة بعد القيام بذلك خمس مرات.
- كرر هذه المجموعة أربع مرات، بالتناوب مع الساقين. X موارد البحث
5 مارس تمارين المقاومة والتمارين الهوائية. حسنًا، لقد أتقنت تمرين الفخذين، لكنك ستحتاج إلى تمرين جسمك بالكامل أيضًا، لأنه لا يوجد شيء مثل التنحيف الموضعي. تمارين الأيروبيك تحرق معظم الدهون، لكن الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة سيؤدي إلى حرق الحد الأقصى من السعرات الحرارية. X موارد البحث
- بدء التدريب المتقطع للحصول على نتائج قوية يزيد من فوائد التمارين الهوائية لحرق المزيد من السعرات الحرارية. X PubMed Central
أفكار مفيدة
- اسأل طبيبك قبل البدء في نظام غذائي جديد وروتين رياضي لمعرفة ما إذا كان فقدان الوزن مناسبًا لك.
- لا تتوقع أن ترى فرقًا كبيرًا بعد أسبوع واحد فقط من التمرين. قد يستغرق الأمر ما يصل إلى ثلاثة أسابيع حتى تبدأ في رؤية التغيير.
- لا ترهق نفسك بالكثير من التمارين في البداية، وابدأ ببطء. في البداية، يمكنك دعوة صديق للذهاب في نزهة معًا.