يعني فقدان 2.3 كجم من وزن جسمك خسارة ما يقرب من 17500 سعرة حرارية من النظام الغذائي وممارسة الرياضة على مدار أسبوعين، أو 0.16 كجم كل يوم. على الرغم من أن أول 2.3 كجم من وزنك يمكن أن تفقد بسهولة نسبيًا خلال رحلة إنقاص وزنك، إلا أن فقدان آخر 2.3 كجم سيكون أصعب بكثير. إذا كنت تريد أن تفقد 2.3 كجم في أسبوعين، يمكنك تحقيق ذلك عن طريق التدريب بشكل أكثر فعالية وتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها حتى تصل إلى هدفك.
خطوات
تمارين تعزيز التمثيل الغذائي
1 تمرن في الصباح. إذا كنت تتدرب حاليًا في المساء أو في الليل، ففكر في التمرن في الصباح. ستعمل ممارسة الرياضة في الصباح على تعزيز التمثيل الغذائي لديك لمدة تصل إلى 14 ساعة، وهو معظم اليوم. حدد موعدًا لممارسة الرياضة بعد 20-30 دقيقة من وقت الاستيقاظ. X موارد البحث
2 اشرب القهوة قبل ممارسة الرياضة. ثبت أن القهوة تزيد من شدة التمرين، لذلك ستعمل بجهد أكبر. X موارد البحث
- تجنب هذه الخطوة إذا شعرت بالغثيان نتيجة شرب القهوة دون تناول الطعام. اشرب القهوة قبل 30 دقيقة من المشي. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تسريع المشي وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
3 اختر الموسيقى التي تستمع إليها. اعلم أن الاستماع إلى الموسيقى باستخدام BPM 140 هو الأفضل، وسيؤدي ذلك إلى تسريع التدريبات الخاصة بك. اعلم أيضًا أن القراءة أو مشاهدة التلفاز يمكن أن تشتت انتباهك عن ممارسة الرياضة، مما يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أقل. X موارد البحث
- يمكنك استخدام تطبيق Cadence لمساعدتك في اختيار موسيقى التمرين بناءً على إيقاعاتها في الدقيقة. يمكن للأغاني التي تحاكي نبضات قلبك أن تصل بك إلى كثافة تمرين أعلى بسهولة أكبر.
4 قم بعمل HIIT – تدريب متقطع عالي الكثافة. قم بممارسة 45 دقيقة من التمارين الهوائية، مع 10 دقائق من الإحماء و 10 دقائق من إرخاء العضلات. يجب أن تخصص 25 دقيقة بين الإحماء واسترخاء العضلات للركض بخفة لمدة 30 ثانية – دقيقة واحدة والعودة إلى الشدة المعتدلة لمدة 2-4 دقائق.
- يزيد HIIT من هرمون النمو بنسبة 450٪ خلال النهار. يساعدك هذا على خسارة الدهون وليس العضلات، لذا فهذه التمارين رائعة لفقدان الوزن. X موارد البحث
- تعني الشدة العالية أن معدل ضربات قلبك يبلغ 90٪ من شدته. في هذا الوضع، لا يمكنك إجراء مناقشة مع شخص آخر، وستشعر بالتعب الشديد.
- تعني الشدة المعتدلة تحقيق 65-80٪ من أقصى معدل لضربات القلب. في هذا الموقف، يمكنك إجراء محادثة مع صديق، لكنك لن تكون قادرًا على التنفس بشكل طبيعي.
- إذا كنت في حالة جيدة، جرب تدريب Tabata المتقطع. في هذا التمرين، تقوم بالجري بأقصى كثافة لمدة 20 ثانية، تليها استراحة لمدة 10 ثوانٍ لمدة 4 دقائق. X موارد البحث
5 اشترك في صالة الألعاب الرياضية أو ابدأ برنامج تمارين P90X. لن يؤدي أداء هذين الأسبوعين من التدريب المتقطع إلى تعزيز عملية الأيض فحسب، بل ستتمرن أيضًا جسمك بالكامل مما يساعدك على بناء العضلات وفقدان الدهون.
6 ابدأ في رفع الأثقال. استخدم أيامك غير الهوائية لتدريب القوة عن طريق رفع الأثقال لمدة 30-45 دقيقة. تمرن عضلات الجزء العلوي من الجسم ليوم واحد وعضلات الجزء السفلي من الجسم بعد يومين.
- ابدأ أسبوعك بتمارين شائعة مثل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وتمارين الضغط وضغط البنش.
- جرب آلات التمرين الحديثة مثل آلات الشريط اللاصق وكرات التمرين. والأفضل من ذلك، تدرب مع صديق يمكنه أن يوضح لك كيفية استخدام الآلات الحديثة.
- الوزن المثالي هو الذي يسمح لك بإكمال 2-3 مجموعات من 8 ممثلين، مما يؤدي إلى إجهاد العضلات. يجب ألا تكون قادرًا على رفع الوزن مرة أخرى في نهاية كل مجموعة.
أكل لانقاص الوزن
1 تناول وجبة الإفطار في غضون 30 دقيقة بعد التمرين الصباحي. يجب أن يكون الإفطار غنيًا بالبروتين وأن يحتوي على ما يقرب من 400 سعرة حرارية. جرب تناول دقيق الشوفان مع الحليب قليل الدسم أو الزبادي مع الجرانولا والتوت أو بيضتين مع الخضار أو بيضة مسلوقة جيدًا.
2 تناول 3 وجبات تحتوي كل منها على 400 سعرة حرارية ووجبتين خفيفتين يحتوي كل منهما على 200 سعرة حرارية. إذا كنت تمارس الرياضة، يجب ألا تقلل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى أقل من 1500 سعرة حرارية.
- إن فقدان 2.3 كجم من الوزن من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة يعني خلق عجز في السعرات الحرارية بمقدار 1250 سعرة حرارية في اليوم. إذا قمت بخفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 400-600 سعرة حرارية (من 2000 سعر حراري)، وحرق 600 سعر حراري من خلال التمرين، وزيادة التمثيل الغذائي لحرق المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم، يمكنك إنشاء هذا النقص بسرعة كبيرة.
- إذا كنت لا تحب حساب السعرات الحرارية، فاعلم أن معظم الناس يأكلون حوالي 600 سعر حراري لكل وجبة ويقللوا 1 / 3-1 / 4 من حصتك من الطعام. قلل من تناول الأطعمة الدهنية والنشوية وزد من استهلاكك للخضروات للحصول على أطباق صحية.
3 حاول استبعاد الخبز الأبيض من نظامك الغذائي. بدلًا من ذلك، تناول الخبز المُعد من الشعير الكامل والحبوب مثل الكينوا والقمح أو الكسكس والبطاطا الحلوة والبقوليات والنشويات الأخرى التي يمكن الحصول عليها من الفواكه والخضروات.
4 استبدل الحلويات المصنعة بالفواكه والشوكولاتة الداكنة. يعتبر التوت مقويًا رائعًا لعملية التمثيل الغذائي، وتساعدك الحلوى الغنية بفيتامين سي على التعامل مع هرمونات التوتر التي تؤدي إلى زيادة الوزن. يجب أن تحتوي الشوكولاتة على 80٪ كاكاو على الأقل.
- تجنب الحلوى المصنعة التي تحتوي على الكحول أو الصودا، وكذلك الحلوى والمخبوزات. يحتوي كل مشروب على ما يقرب من 150-300 سعرة حرارية، مما يعني أنك لن تكون قادرًا على تحقيق النقص في السعرات الحرارية الذي تستهدفه.
5 حاول تنويع الأطعمة في نظامك الغذائي. يقترح الدكتور أوز أن تغيير السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص بين 1800 و 1600 سعرة حرارية قد يتسبب في حرق الجسم المزيد من السعرات الحرارية. قد يؤدي أيضًا إلى التعامل بشكل أفضل مع الجوع إذا سمحت لنفسك بوجبات خفيفة إضافية خلال الأسبوع. X موارد البحث
فقدان المزيد من الوزن
1 قم بتقليل وزن الماء عن طريق تقليل تناول الصوديوم. على الرغم من أن ذلك قد لا يبدو منطقيًا، إلا أن شرب الماء يقلل من وزن الماء عن طريق طرد الملح من الجسم.
2 تناول المزيد من الألياف عن طريق تناول الفاكهة والبقوليات والحبوب الكاملة. تناول أيضًا 113 جرامًا من الزبادي يوميًا. يساعدك ذلك على التخلص من فضلات الجسم التي قد تضيف وزناً يصل إلى حوالي 900 جرام.
- إذا وجدت أنك تشعر بالانتفاخ بسبب زيادة تناول الألياف، فتناول الأدوية المضادة للغازات والمضادة للانتفاخ. يمكن أن تساعدك أدوية إنزيم الغاز في التخلص من الانزعاج والانتفاخ في غضون ساعة أو ساعتين.
3 أضف 30 دقيقة إضافية من النوم كل ليلة. التمارين المتقطعة تجعلك تشعر بالتعب الشديد، وهذا يتطلب الراحة، والحصول على ساعات نوم أطول يؤدي إلى موازنة الهرمونات التي تسبب زيادة الوزن. قد تفقد الوزن بشكل أسرع إذا كان جسمك يتعامل مع الكوليسترول بشكل أفضل. (قد تختلف النتائج من شخص لآخر) X مصدر بحثي
الأشياء التي سوف تحتاجها
قهوة.
كثافة عالية التدريب المتقطع
الأوزان الحرة / آلات التمرين
فاكهة
خضروات
وجبات خفيفة غنية بالبروتين
زبادي
كل الحبوب