يتطلب فقدان 25 كجم في 3 أشهر فقدان 2 كجم في المتوسط ​​في الأسبوع، مما يعني أنه يجب عليك حرق 2000 سعرة حرارية إضافية أكثر مما تأكله في اليوم كل يوم لمدة 3 أشهر. في حين أن هذا ممكن، إلا أنه ليس واقعيًا بالنسبة لمعظم الناس، وفقدان 1 رطل كل أسبوع هو هدف أكثر صحة واستدامة لمعظم الناس. حدد X Mayo Clinic هدفًا وحدد عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها كل يوم لتحقيق ذلك من أجل إنقاص الوزن، ثم اضبط عاداتك الغذائية واشتمل على نشاط بدني منتظم لحرق المزيد من السعرات الحرارية.

ضع خطة واقعية لخسارة الوزن

  1. 1 حدد هدف خسارة الوزن الأسبوعي والشامل. ستمكّنك معرفة هدفك من إنشاء خطة تدريب وتغذية فعالة. إذا كنت تريد أن تفقد 25 رطلاً إجمالاً، فإن هدفك هو خسارة 2 رطل أسبوعيًا، لكن ضع في اعتبارك أن هذا معدل سريع لفقدان الوزن وليس صحيًا. من الناحية المثالية، يجب أن تهدف إلى خسارة 0.5-1 كجم أسبوعيًا، مما سيؤدي إلى خسارة من 6 إلى 12 كجم على مدار 3 أشهر. X Mayo Clinic

    نصيحة حاول كتابة هدفك على ورقة وتعليقه في مكان يمكنك رؤيته بشكل متكرر، مثل مرآة الحمام أو داخل باب خزانتك.

  2. 2 اكتشف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا على عمرك وطولك ووزنك ومدى نشاطك خلال اليوم، وهناك العديد من السعرات الحرارية التي يمكنك استخدامها لمعرفة احتياجاتك الأساسية على الإنترنت. استخدم واحدة من هذه لحساب السعرات الحرارية التي تحرقها في يوم عادي. X Mayo Clinic

  3. 3 تحديد كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها لتقليل الوزن. تعرف على احتياجاتك الأساسية من السعرات الحرارية ثم استخدم هذا الرقم لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى خفضها من نظامك الغذائي. يمكن أن يساعدك هذا في تحديد هدفك المتمثل في عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحرقها بالتمارين الرياضية كل يوم. كن واقعيا بشأن هدفك، ولا تحد من السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم. X Mayo Clinic

    • على سبيل المثال، إذا كان معدل الأيض الأساسي الخاص بك 230، فيجب عليك تقليل كمية السعرات الحرارية اليومية إلى 1300 سعرة حرارية من أجل إنقاص الوزن بمعدل 1 كجم في الأسبوع.
    • تحتاج إلى حرق 100 سعرة حرارية إضافية يوميًا لتفقد 2 كجم في الأسبوع. هذا غير واقعي لأن التمارين الهوائية القوية تتطلب حوالي ساعتين كل يوم، لذا ركز على 30 دقيقة من التمارين الهوائية لتبدأ بها وزد شدتها كلما أصبحت أقوى.

  4. 4 تتبع طعامك وممارسة الرياضة باستخدام مذكرات الطعام أو التطبيق. من المهم أن تتابع كل ما يدخل فمك للحصول على رقم دقيق لسعراتك الحرارية اليومية. يمكن أن يساعدك تتبع تمارينك في مفكرة أو تطبيق على معرفة عدد السعرات الحرارية التي حرقتها وكذلك عدد السعرات الحرارية التي منعتها. X Mayo Clinic

    • تأكد من تسجيل طعامك ومشروباتك في التطبيق، حيث سيضمن ذلك استمرار متابعة أهدافك.

قم بتعديل عاداتك في الأكل

  1. 1 تناول المزيد من الفاكهة والخضروات لشبع عدد أقل من السعرات الحرارية. الفواكه والخضروات غنية بالمواد المغذية، ولكنها تحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير من الأطعمة الأخرى مثل الرقائق والبطاطس والخبز. لتقليل السعرات الحرارية، استبدل بعض الأطعمة التي تتناولها عادة بالفواكه والخضروات. حاول أن تملأ نصف طبقك بالفواكه والخضروات في كل وجبة. X دليل المساعدة

    • على سبيل المثال، تناول سلطة خضراء أو وعاء من الشمام الطازج بدلاً من تناول رقائق البطاطس مع الشطيرة على الغداء.
    • تناول نصف كوب (120 جم) من الأرز المسلوق وكوب واحد (240 جم) من القرنبيط المبشور بدلاً من وعاءين من الأرز لتناول العشاء.

  2. 2 لمنح الجهاز الهضمي استراحة أطول. الصوم المتقطع هو الامتناع عن الأكل لمدة 14-16 ساعة بين آخر وجبة في اليوم والوجبة التالية في اليوم التالي. تناول كل وجباتك ووجباتك الخفيفة في نفس الفترة من 8-10 ساعات كل يوم. يمكن أن يساعدك الحد من تناول الطعام إلى 8-10 ساعات على تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. ضع جانبًا إطارًا زمنيًا خلال اليوم الذي تكون فيه أكثر نشاطًا، مثل أثناء ساعات العمل أو المدرسة. X كلية الطب بجامعة هارفارد

    • على سبيل المثال، يمكنك أن تقرر تناول جميع وجباتك بين الساعة 800 صباحًا و 400 مساءً ثم الصيام من 400 مساءً حتى 800 صباحًا في اليوم التالي، أو إذا أردت تخصيص فترة 10 ساعات، يمكنك التخطيط لتناول الطعام بين 700 صباحًا و 500 صباحًا. 00 مساء كل يوم.

  3. 3 ضع في اعتبارك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات للحد من المصادر الرئيسية للسعرات الحرارية. لا يتعين عليك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن، ولكن يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد التوقف عن تناول الكربوهيدرات أو الامتناع عنها. تحقق من Atkin Diet و South Beach و Keto للعثور على خطة تناسبك. X دليل المساعدة

    • تتطلب بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عددًا من الكربوهيدرات، بينما يقيدك البعض الآخر بأنواع معينة من الأطعمة. اختر الخطة التي تعتقد أنه يمكنك الالتزام بها.
    • تجنب الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات البسيطة، مثل رقائق البطاطس، ورقائق البطاطس، والسلع المخبوزة، وكذلك الأطعمة الغنية بالسكر، مثل الحلوى والصودا والحبوب المحلاة.
    • اختر الأطعمة الكاملة منخفضة الكربوهيدرات بدلاً من ذلك. ركز على تناول المزيد من الخضروات غير النشوية (مثل اللفت والفلفل الحلو والبروكلي) والتزم بالخيارات الخالية من الدهون مثل الدجاج المشوي والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم للحصول على البروتين.

  4. 4 للبقاء رطب. البقاء رطبًا يساعد جسمك على العمل كما ينبغي وقد يساعدك على الشعور بالشبع طوال اليوم. يخطئ الناس أحيانًا في الجوع على أنه العطش، لذا فإن تناول كوب من الماء كلما شعرت بالجوع سيساعد في الحفاظ على رطوبتك ويمنعك من الأكل عندما لا تكون جائعًا حقًا. X دليل المساعدة

    • تجنب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية، مثل المياه الغازية المحلاة، والعصائر، والكحول، لأنها تزيد من السعرات الحرارية ولها قيمة غذائية قليلة أو معدومة.
    • لاحظ أنه لا توجد كمية مناسبة من الماء للشرب. اشربه كلما شعرت بالعطش أو العرق لتحافظ على رطوبتك.

    نصيحة إذا لم تكن من محبي الماء، جرب نكهته بعصير الليمون أو التوت الطازج أو شريحتين من الخيار. يمكنك أيضًا تجربة المياه الغازية المنكهة إذا كنت تحب المشروبات الغازية.

  5. 5 أدخل وجبات خفيفة صحية بين الوجبات. يمكن أن تساعد الوجبات الخفيفة في منع الجوع الشديد والشراهة عند الأكل. احتفظ بوجبة خفيفة صحية معك في جميع الأوقات حتى لا تميل إلى تناول شيء غير صحي. تتضمن بعض الأطعمة الخفيفة الصحية التي يجب الاحتفاظ بها في متناول اليد ما يلي X HelpGuide

    • فواكه كاملة طازجة مثل التفاح والبرتقال
    • قطع الخضار الطازجة مثل الجزر والكرفس
    • أصابع جبنة موتزاريلا قليلة الدسم
    • لبنة منزوعة الدسم
    • اللوز غير المملح أو الكاجو
    • العقدية (المخبوزات)

  6. 6 تدرب على الأكل اليقظ لإبطاء تناولك. يتم الأكل اليقظ من خلال الانتباه الشديد لما تشعر به حيال الطعام، وهذا يمكن أن يساعد في إبطاء معدل الأكل وتجنب الإفراط في الأكل. تتضمن خطط الأكل الواعية التي يجب تجربتها ما يلي X HelpGuide

    • تقليل عوامل التشتيت عند تناول الطعام، مثل إيقاف تشغيل التلفزيون أو الكمبيوتر وإبعاد الهاتف عنك.
    • أمسك أدوات الأكل بيدك غير المسيطرة (أي يسارًا إذا كنت يمينًا والعكس صحيح) أو استخدم عيدان تناول الطعام.
    • ركز على رائحة طعامك وشكله وملمسه ونكهته.

تمرن لحرق المزيد من السعرات الحرارية

  1. 1 قم بدمج المزيد من النشاط البدني في نظامك اليومي. يساعدك العثور على المزيد من الفرص لممارسة الرياضة على مدار اليوم على حرق المزيد من السعرات الحرارية. حتى أدنى حركة إضافية تزيد من حرق السعرات الحرارية. تتضمن بعض الطرق التي يمكنك من خلالها زيادة حركتك خلال اليوم ما يلي X Mayo Clinic

    • أوقف السيارة بعيدًا، على سبيل المثال، عندما تذهب إلى العمل أو متجر البقالة.
    • السلالم بدلا من المصعد.
    • يمكنك المشي أو ركوب الدراجة للذهاب إلى المدرسة أو العمل أو لأداء مهامك.
    • أداء القرفصاء أو القفز مع فتح الساقين في فترات الاستراحة التجارية أثناء مشاهدة التلفزيون.

  2. 2 ابدأ بـ 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع وزدها كلما تقدمت. يُعد النشاط البدني المنتظم مفيدًا لصحتك العامة، ولكنه قد يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. الكمية الموصى بها من النشاط البدني لصحة جيدة هي 150 دقيقة في الأسبوع، مقسمة إلى 30 دقيقة، 5 أيام في الأسبوع، ولكن يمكنك تقسيم التدريبات الخاصة بك إلى فترات أطول أو أقصر كما يناسبك. تمرن أكثر لزيادة السعرات الحرارية المحروقة مع اكتساب القوة والقدرة على التحمل. اهدف إلى 60-90 دقيقة من النشاط البدني 5 أيام في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج. X Mayo Clinic

    • على سبيل المثال، يمكنك ممارسة 10 دقائق 3 مرات في اليوم لإكمال 30 دقيقة من النشاط البدني اليومي، أو 50 دقيقة 3 مرات في اليوم لإكمال 150 دقيقة في الأسبوع.

    نصيحة تأكد من اختيارك لأسلوب التمرين الذي تفضله لزيادة فرصك في الالتزام به. على سبيل المثال، جرب أخذ دروس الكاراتيه إذا كنت تحب أفلام فنون القتال، أو الرقص على أنغام الموسيقى في غرفة نومك إذا كنت تحب الرقص.

  3. 3 مارس تمارين المقاومة لحرق المزيد من السعرات الحرارية بينما يرتاح جسمك. تساعد تمارين المقاومة جسمك على بناء العضلات، مما يعزز معدل الأيض الأساسي ويحرق المزيد من السعرات الحرارية. تعمل تمارين القوة أيضًا على تحسين بنيتك وتساعد في تسهيل أنشطتك اليومية. قم بتضمين جلستين من تمارين القوة مدة كل منهما 45 دقيقة كل أسبوع بالإضافة إلى التمارين الهوائية. X PubMed Central

    • تأكد من قيامك بتمرين كل مجموعات العضلات الرئيسية خلال كل جلسة تمارين القوة، بما في ذلك الساقين والذراعين والصدر والظهر والأرداف والبطن والكتفين.

  4. 4 جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة. التدريب المتقطع عالي الكثافة – المعروف أيضًا باسم HIIT – يتناوب بين الكثافة العالية والمتوسطة في التدريبات الخاصة بك. يمكن أن يساعدك ذلك على حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة أقصر وهي طريقة رائعة لزيادة قدرتك على التحمل. X PubMed Central

    • على سبيل المثال، عند المشي، امش لمدة خمس دقائق بالمعدل العادي، ثم حاول المشي السريع لمدة خمس دقائق، ثم أبطئ مرة أخرى إلى المعدل الطبيعي لمدة خمس دقائق، ثم قم بالسرعة مرة أخرى لمدة خمس دقائق ؛ كرر هذه الدورة لمدة ثلاثين دقيقة حتى تزيد من شدة التمرين.
    • يمكنك تطبيق HIIT على أي شكل من أشكال التمارين مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو تدريب وزن الجسم.

أفكار مفيدة

  • حاول استخدام تطبيقات اللياقة البدنية لتحفيزك.

تحذيرات

  • لا تتضور جوعًا لإنقاص الوزن، فقد يكون ذلك خطيرًا ولن يساعد في منع زيادة الوزن عند البدء في تناول الطعام مرة أخرى.