يتطلب فقدان 0.45 كجم من الدهون حرق 3500 سعرة حرارية. X Research Source اهدف إلى فقدان حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا إذا كنت تريد أن تفقد 7 كجم في 3 أسابيع. يمكنك خسارة 5 أرطال بالتمارين الرياضية والنظام الغذائي وبضعة أرطال من وزن الماء في 21 يومًا.
خطوات
قلل من الكربوهيدرات والسكر
1 أشرك عائلتك. سيكون من الصعب تقليل السعرات الحرارية التي تحتاج إلى خفضها دون تغيير ما تأكله في المنزل وكيف تطبخ كعائلة. شجع عائلتك على تناول طعام صحي وأن تكون نشطًا معك سيشجعك على النجاح.
2 التقليل من الكربوهيدرات وزيادة البروتينات الخالية من الدهون. يجب ألا تتناول وجبة تحتوي على أكثر من 40٪ كربوهيدرات صحية. هذا يعني أنه إذا كنت تأكل الكربوهيدرات، فيجب أن تكون من الخضروات الجذرية والحبوب أو الحبوب الكاملة، ويستبعد الكربوهيدرات البيضاء.
3 قم بتنزيل تطبيق عداد السعرات الحرارية لمساعدتك على تتبع تقدمك. تتيح لك تطبيقات مثل My Fitness Pal Free Calorie Counter إدخال العناصر الغذائية أثناء رحلة إنقاص الوزن. أظهرت الدراسات أن عمل الملاحظات الغذائية والاحتفاظ بها فعال في تشجيع خفض السعرات الحرارية وفقدان الوزن. X موارد البحث
- السبب الذي يجعل مدونات الطعام مفيدة ومفيدة في إنقاص الوزن هو أن الأشخاص الذين يكتبون كل شيء يأكلونه هم أقل عرضة لتناول الطعام غير المخطط له. فعل الكتابة يجعلك مسؤولاً أمام نفسك.
- استخدم عداد السعرات الحرارية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك قطعها بأمان من نظامك. على الرغم من أن 1000 سعر حراري هو الهدف خلال نظامك الغذائي، يجب ألا تقلل الإناث، على سبيل المثال، أكثر من 1500 سعر حراري في اليوم. أما بالنسبة للرجل، 1800 سعرة حرارية في اليوم. إذا كنت قريبًا بالفعل من هذه الأرقام، فقد يحتاج نظامك الغذائي إلى تعديل أقل من خطة نشاطك.
- تذكر أن زيادة التمارين الرياضية قد تجعلك أكثر جوعًا. تناول وجبات خفيفة صحية بشكل متكرر وفصل بين وجباتك حتى لا تأكل كثيرًا وتحافظ على راحتك.
4 لا تفوت وجبات الطعام. أولئك الذين يفوتون وجبات الطعام – وخاصة وجبة الإفطار – يعرضون أجسادهم لتخزين الدهون. إعطاء الأولوية لتناول الإفطار، ثم تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بساعتين وتناول وجبة بعد التمرين ؛ قد يؤدي هذا النظام الغذائي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي. X موارد البحث
5 اشرب الماء والشاي الأخضر والقهوة فقط لمدة ثلاثة أسابيع. تأكد من عدم إضافة المحليات عالية السعرات الحرارية أو الحليب كامل الدسم إلى الشاي أو القهوة. يزيد الكحول والصودا والقهوة السكرية من السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 200 سعر حراري أو أكثر لكل كوب. X موارد البحث
- ثبت أن القهوة تزيد من عملية التمثيل الغذائي. X موارد البحث
6 اتبع قاعدة 40-40-20. يجب أن تتناول 40٪ كربوهيدرات صحية و 40٪ بروتينات قليلة الدهون و 20٪ دهون صحية في كل وجبة. مصدر بحث X فيما يلي إرشادات لهذه الوجبة
- تأكد من أن 20٪ على الأقل من نظامك الغذائي عبارة عن كربوهيدرات صحية من المنتجات. تناول سلطة من السبانخ والبطاطا الحمراء والبروكلي والقرنبيط والكرفس والجزر والفلفل وغيرها من الخضر كثيفة العناصر الغذائية.
- استبدل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة والبقوليات (مثل الحمص والفاصوليا السوداء والفاصوليا). الحبوب القديمة مثل الكينوا والأرز البري أفضل من خبز الحبوب الكاملة.
- تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل البيض، والجبن قليل الدسم، والزبادي اليوناني، والسلمون، والتونة، وصدر الدجاج، والديك الرومي، واللحوم الأخرى قليلة الدسم.
- اختر الدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون والأفوكادو وزبدة الفول السوداني والمكسرات والبذور بدلًا من الدهون المشبعة ومنتجات الألبان كاملة الدسم والدهون الحيوانية مثل لحم الخنزير المقدد. X جمعية القلب الأمريكية
7 خذ يومًا واحدًا في الأسبوع إجازة من عملية خفض السعرات الحرارية. اختر يومًا مختلفًا عن يوم راحتك. تجنب الإفراط في تناول الطعام، ولكن اسمح لنفسك بتناول الطعام الذي يرضيك ويلبي رغباتك (بكميات معقولة). X موارد البحث
زيادة مستويات النشاط
1 اركب دراجة أو امشِ في تنقلاتك إلى العمل. إذا لم تستطع، اركن سيارتك بعيدًا وامشِ. ادمج 15 دقيقة من ركوب الدراجات أو 30 دقيقة من المشي في نمط حياتك الصباحية والمسائية.
2 خصص 1 إلى 1.5 ساعة من التمارين في يومك. خذ يوم عطلة كل أسبوع لنتائج أفضل.
3 اجلس لمدة 3 ساعات أو أقل في عطلة نهاية الأسبوع. أظهرت الدراسات أن الجلوس لأكثر من 3 ساعات يوميًا يمكن أن يقلل من العمر الافتراضي. مارس البستنة أو ممارسة الرياضة أو المشي أو حتى التسوق بدلاً من مشاهدة الأفلام وممارسة ألعاب الفيديو والتلفزيون، على الأقل للأسابيع القليلة القادمة.
4 مارس تمارين الكارديو لمدة 45 دقيقة 6 أيام في الأسبوع. 5 دقائق للإحماء والتبريد. ثم قم بتمرين متوسط الشدة لمدة 4 دقائق، ثم شدة عالية (الجري) لمدة دقيقة.
- كرر حتى تصل إلى آخر 5 دقائق.
- قلل فترات الراحة متوسطة الشدة وزد عدد مجموعات العدو لبناء اللياقة البدنية.
- أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن بسرعة يجب أن يمارسوا تمارين الكارديو قليلًا قبل تمارين القوة.
- تمارين الأيروبيك ضرورية لتقليل الدهون الكلية في الجسم. X موارد البحث
- إذا كنت تمشي لممارسة الرياضة، فحاول المشي بسرعة. التناوب على المشي على أرض مستوية مع المشي على التلال يماثل إضافة فترات مكثفة، طالما يمكنك تجنب التوقف بانتظام. X موارد البحث
5 ارفع الأوزان لمدة 30 إلى 45 دقيقة كل يوم. استعن بمدرب شخصي لاختيار تمارين رفع الأثقال والأوزان الحرة ومعدات الرفع المناسبة لمستوى لياقتك. X موارد البحث
6 قم بتمارين اللياقة البدنية عالية الكثافة، إذا كنت تشعر بالملل في صالة الألعاب الرياضية. انضم إلى معسكرات اللياقة البدنية وحصص اليوجا والتمارين الرياضية. عادة ما تتراوح المدة بين 45 دقيقة إلى ساعة وتشمل العديد من الجلسات كلاً من تمارين القوة وتمارين القلب.
تقليل احتباس الماء
1 اشرب الكثير من الماء. زيادة تناول الماء في وقت ممارسة الرياضة سيطرد الماء الزائد والأملاح بشكل عام.
2 ـ الاستغناء عن الملح خلال الأسابيع الثلاثة. الصوديوم يحتفظ بالماء. استخدم توابل أخرى، مثل الفلفل الحار، والكمون، والثوم، لإضافة نكهة للطعام.
3 جرب حمامات البخار (الساونا). جرب التعرق وفقدان بعض الماء في الحمام البخاري لمدة 20 دقيقة قبل أن تزن نفسك لمزيد من النتائج المشجعة. ضع في اعتبارك أنك ستحتاج إلى تعويض الماء الذي تفقده أثناء الاستحمام بالبخار للبقاء بصحة جيدة ورطوبة.
أفكار مفيدة
- على الرغم من إمكانية احتساب السعرات الحرارية، إلا أن فقدان الوزن قد يكون محفوفًا بالمخاطر. ستكون أكثر عرضة لفقدان الوزن بسرعة في أول أسبوعين ثم تبطئ. يمكن أن يساعد رفع الأثقال والقيام بتمارين عالية الكثافة في تعزيز التمثيل الغذائي لديك أثناء فترات التباطؤ هذه.
الأشياء التي سوف تحتاجها
الأوزان الحرة / آلات ومعدات رفع الأثقال
قهوة
ماء
حمام بخار (ساونا)