تعتبر الدهون الثلاثية مصدر قلق لأنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. لذلك إذا كنت ترغب في خفض نسبة الدهون الثلاثية لديك بسرعة، يجب عليك تغيير نمط حياتك على النحو التالي وتناول الأدوية اللازمة.
خطوات
غيّر أسلوبك في الأكل
1 قطع الحلويات من نظامك الغذائي. X Research Source يتسبب السكر المكرر في ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية، لذا فإن إحدى أسرع الطرق لخفض مستوى الدهون الثلاثية لديك هي تقليل تناول السكر. هذا لأن السكر غالبًا ما يكون سعرات حرارية غير أساسية يحولها الجسم إلى دهون ثلاثية (نوع من الدهون) للتخزين.
- قلل من تناول السكر لأقل من 5-10٪ من السعرات الحرارية اليومية. هذا يعني أن كمية السكر التي يمكن للمرأة أن تأكلها حوالي 100 سعرة حرارية في اليوم. يمكن للرجال تناول 150 سعرة حرارية في اليوم من السكر.
تجنب الحلويات وعصائر الفاكهة المركزة.
2 قلل من الكربوهيدرات البسيطة. يتسبب الأرز الأبيض والمخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض والسميد في ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية لدى بعض الأشخاص. لذلك إذا توقع طبيبك هذا في حالتك، فإن تقليل تناول هذه الكربوهيدرات البسيطة سيكون له تأثير سريع في خفض مستوى الدهون الثلاثية.
- بدلًا من تناول الكربوهيدرات البسيطة، اختر المعكرونة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
- بشكل عام، قلل من الكربوهيدرات اليومية واستبدلها بالبروتينات. لقد وجد أن البروتينات لها “مؤشر نسبة السكر في الدم” أقل من الكربوهيدرات، مما يعني أنه يتم امتصاصها بشكل أبطأ في الدم. وهذا بدوره يقلل من مستوى السكر في الدم وكذلك مستوى الدهون (بما في ذلك الدهون الثلاثية). في حين أن إضافة الدهون المفيدة (غير المشبعة) إلى طعامك تحافظ على توازن مستويات السكر في الدم مما يؤدي بدوره إلى خفض مستوى الدهون الثلاثية.
3 الامتناع عن الكحول. يتسبب الكحول في ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية، خاصة لمن لديهم حساسية تجاهه. لذلك، يوصى بشدة بالامتناع عن تناول الكحول أثناء محاولتك خفض مستوى الدهون الثلاثية.
- بعد عودة مستوى الدهون الثلاثية إلى المستويات المقبولة، يمكنك إعادة إدخال الكحول تدريجياً في طعامك. ومع ذلك، يجب تجنب استهلاك كمية كبيرة من الكحول، حتى لا ترتفع مستويات الدهون الثلاثية مرة أخرى.
4 تناول المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية مصدر أبحاث الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي دهون مفيدة، وتناولها بانتظام يساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية.
- يجب أن تأكل حوالي حصتين من الأسماك كل أسبوع. إذا كنت تفعل ذلك بانتظام، ستلاحظ تغيرًا في مستوى الدهون الثلاثية لديك.
- من بين الأسماك الغنية بأوميغا 3 السلمون والماكريل والسردين والتونة والسلمون المرقط.
- المصادر الأخرى لأوميغا 3 هي بذور الكتان وزيت بذور الكتان وفول الصويا والبقوليات والمكسرات والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة. يجب عليك إضافة هذه المصادر إلى نظامك الغذائي اليومي.
- تعتبر مكملات أوميغا 3 أيضًا ذات أهمية كبيرة في تحسين معدل أوميغا 3 / أوميغا 6.
5 تناول الأطعمة النباتية. خاصة إذا اخترت البروتين من مصادر نباتية (بدلاً من اللحوم الحمراء)، فسترى تغيرًا كبيرًا في مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
- الفاصوليا المجففة والبازلاء وفول الصويا كلها مصادر نباتية غنية بالبروتين.
- يمكنك أيضًا تناول الدجاج بدلًا من اللحوم الحمراء، فهو بديل أفضل لضبط مستويات الدهون الثلاثية لديك.
6 احصل على المزيد من الألياف. تنظم الألياف طريقة امتصاص الدهون وتمريرها عبر الجسم، لذا فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يقلل بشكل كبير من الدهون الثلاثية والكوليسترول.
- تتحد الألياف مع الماء في الأمعاء لتكوين مادة تشبه الهلام تلتصق بها الدهون، مما يقلل من كمية الدهون (بما في ذلك الدهون الثلاثية) التي يمتصها جسمك. علاوة على ذلك، تحافظ الألياف على صحة الجهاز الهضمي بطرق أخرى.
- للحصول على المزيد من الألياف، تناول الكثير من الحبوب الكاملة. والمزيد من البقوليات والفواكه والخضروات.
- كما تجعلك الألياف تشعر بالشبع، مما يمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
- يجب أن تشرب الكثير من الماء عند تناول الكثير من الألياف. لذلك لا تشعر باضطراب شديد في الأمعاء.
7 راقب كمية الدهون التي تتناولها. الدهون المشبعة والمتحولة ضارة جدًا، لذا فإن تجنبها قدر الإمكان سيكون له تأثير إيجابي واضح على مستوى الدهون الثلاثية.
- الأطعمة المعلبة والوجبات السريعة هي أكبر المذنبين المسؤولين عن هذه الدهون الضارة. يمكن أيضًا أن تسبب المنتجات الحيوانية والأطعمة المصنوعة من الزيوت النباتية المهدرجة مشاكل، بما في ذلك المارجرين المهدرج ودهن الخنزير.
- لذا استبدليها بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. تنص عيادة X Mayo Clinic على أن جسمك يحتاج إلى الدهون، ولكن الدهون المفيدة التي لا تسبب ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية. تشمل هذه الدهون المفيدة زيت الزيتون وزيت الكانولا ونخالة الأرز وزيت الجوز وزيت بذر الكتان.
8 قلل من تناول الفركتوز. X My Research Source الفركتوز هو سكر موجود بشكل طبيعي في معظم الفواكه، ويوجد في العسل وبعض أنواع سكر المائدة. قلل من تناول الفركتوز اليومي إلى أقل من 50-100 جرام للمساعدة في تكسير الدهون الثلاثية بسرعة.
- اختر الفواكه التي تحتوي على نسبة أقل من الفركتوز، مثل المشمش والحمضيات والشمام والفراولة والأفوكادو والطماطم.
- تجنب أو على الأقل قلل من تناول الفواكه عالية الفركتوز مثل المانجو والموز والموز والعنب والكمثرى والتفاح والبطيخ والأناناس والتوت.
القيام بالأنشطة وتغيير نمط حياتك
1 عليك تنظيم السعرات الحرارية الخاصة بك. X Cleveland Clinic انتبه جيدًا لعدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم ولاحظ أنه يمكنك تقليصها (ناقش الأمر مع طبيبك حتى تصل إلى هدف آمن يمكن تحقيقه).
- خاصة إذا كنت تعاني من السمنة، فهذا سيساعدك كثيرًا. يمكن أن يكون الوزن الزائد مصدر ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية.
- يجب أن تستهلك معظم النساء 1200 سعر حراري في اليوم، بينما يجب أن يستهلك معظم الرجال 1800 سعر حراري (حسب مستوى نشاط الفرد وعوامل أخرى). إذا كنت حقًا بحاجة إلى إنقاص الوزن أو فقدان السعرات الحرارية، فقد يصف لك طبيبك نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، ولكن لا يجب عليك اتباع أي نظام بدون تأكيد من الطبيب.
- يجب أيضًا تجنب الوجبات المخفية في وقت متأخر من الليل قبل الذهاب إلى الفراش.
2 تناول كميات صغيرة من الطعام. إن تناول وجبات صغيرة ومتكررة أفضل من تناول وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.
3 تمرين. X Research Source يعتبر التمرين المعتدل مكونًا مهمًا لخفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
- قاوم الرغبة في بدء برنامج تدريبي صارم. قد تعتقد أن البدء ببرنامج تمرين صارم يقلل من نسبة الدهون الثلاثية لديك بشكل أسرع، لكن هذه خطوة سيئة على المدى الطويل. لذلك عليك أن تبدأ بشيء يصعب الانسحاب منه بعد فترة قصيرة. على سبيل المثال، ابدأ بدمج 10 دقائق من التمارين في روتينك اليومي، وأضف دقيقة أو دقيقتين كل أسبوع حتى تصل بشكل مريح إلى حوالي 30-40 دقيقة من التمارين في اليوم.
- أضف مجموعة متنوعة من التمارين إلى روتينك. يمكنك المشي في يوم من الأيام، ودورة دورة أخرى، ومتابعة بعض التمارين على قرص DVD مرة أخرى. كن مبدعا. من خلال تنويع روتينك الرياضي، سوف تتخلص من الملل. سيساعدك أيضًا إذا وجدت تمرينًا معينًا تجده ممتعًا.
4 الإقلاع عن التدخين. X Research Source يعد الإقلاع عن التدخين خطوة مهمة للغاية في تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب، وكذلك خفض مستويات الدهون الثلاثية.
- يساهم التدخين في زيادة عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك زيادة تخثر الدم، والتليف الشرياني، ومستويات الدهون غير المنضبطة في الدم، بما في ذلك الدهون الثلاثية.
- لذا فإن الإقلاع عن التدخين سيحسن صحتك بشكل كبير. ابحث عن منظمة في منطقتك تساعد الناس على الإقلاع عن التدخين. أو راجع طبيبك الذي يمكنه أن يقدم لك التوجيه والدعم.
خذ دواء
1 تناول الألياف. X مصدر البحث تشمل معظم الألياف جمفيبروزيل وفينوفيبرات.
- الألياف عبارة عن أحماض كربوكسيلية، وهي نوع من الأحماض العضوية المصنوعة من الكربون والأكسجين. كما أنه من البرمائيات، مما يعني أنه ينجذب إلى كل من الماء والدهون.
- تعمل هذه الأدوية على زيادة مستويات الدهون الجيدة (HDL) وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية. يمكن أن يؤدي هذا الدور عن طريق تقليل إنتاج الكبد للجزيئات الحاملة للدهون الثلاثية.
- اعلم أن الألياف يمكن أن تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي وتهيج الكبد وتشكيل حصوات في المرارة. كما أنه خطير عند استخدامه مع مضادات التخثر وقد يسبب تليف العضلات عند استخدامه مع الستاتينات (الستاتين).
2 جرب حمض النيكوتين (فيتامين ب 3). حمض النيكوتين الأكثر شيوعًا هو النياسين.
- حمض النيكوتينيك هو حمض كربوكسيلي آخر.
- ومثلما تفعل الألياف، يقلل حمض النيكوتين من قدرة الكبد على إنتاج جزيئات تحمل الدهون الثلاثية تسمى VLDL، أو البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة.
- يزيد حمض النيكوتينيك من الكوليسترول الجيد أكثر من أي دواء آخر يقوم بهذا الدور.
- ناقش طبيبك قبل استخدام هذه الأدوية، لأنها قد تتداخل مع أدوية أخرى وتسبب آثارًا جانبية خطيرة. X Mayo Clinic
- تشمل هذه الآثار الجانبية الخطيرة صعوبة التنفس، وآلام شديدة في المعدة، واليرقان، والدوخة. على الرغم من أن هذه الآثار غير شائعة، يجب أن تكون على دراية بها.
3 تعرف على المزيد حول مكملات أوميغا 3. يمكن أن يؤدي تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية بشكل طبيعي إلى إحداث فرق في مستويات الدهون الثلاثية، لكن تناول جرعات عالية من مكملات أوميغا 3 يمكن أن تخفض الدهون الثلاثية بشكل أكثر فعالية.
- تأتي مكملات أوميغا 3 على شكل أقراص زيت السمك.
- يجب تناول جرعات عالية من أوميغا 3 فقط تحت إشراف ورعاية الطبيب، لأنها يمكن أن تتداخل مع الأدوية الأخرى. تسبب الجرعات العالية من أوميغا 3 في Mayo Clinic (مايو كلينك) ترقق الدم بشكل خطير وخفض ضغط الدم. قد يؤدي أيضًا إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم وضعف وظائف الكبد. قد يسبب أيضًا اضطرابات عقلية.
4 تعرف على المزيد حول العقاقير المخفضة للكوليسترول (العقاقير المخفضة للكوليسترول). مصدر البحث X النوع الأكثر شيوعًا من هذه الأدوية هو أتورفاستاتين. تشمل الأنواع الأخرى من الستاتين فلوفاستاتين ولوفاستاتين وبيتافاستاتين وبرافاستاتين وروسيوفاستاتين وسيمفاستاتين.
- تعمل هذه الأدوية على خفض نسبة الكوليسترول عن طريق تثبيط إنزيم يسمى HMG-CoA reductase. هذا الإنزيم أساسي في إنتاج الكوليسترول.
- الغرض الرئيسي من استخدام العقاقير المخفضة للكوليسترول هو خفض الكوليسترول الضار. يمكن أن يقلل أيضًا من الدهون الثلاثية، ولكنه أقل فعالية في هذا الدور من معظم الأدوية المستخدمة لهذا الغرض.
- الآثار الجانبية للستاتينات نادرة ولكنها خطيرة. أهمها تليف العضلات، خاصة عند استخدامه مع الألياف، كما أنه قد يسبب مشاكل في الكبد ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
- احذر من أعراض الإفراط في تناول أوميغا 3. وتشمل هذه البشرة الدهنية / البقع، والشعر الدهني، والرغبة الشديدة في تناول الطعام، وحالة عامة من الخمول.
أفكار مفيدة
- قبل أن تبدأ في إجراء أي تغييرات على حياتك الصحية، من المهم أن تفهم سبب التغيير. يعد ارتفاع الدهون الثلاثية أحد عوامل الخطر الرئيسية وراء أمراض القلب (بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية وتصلب الشرايين). X PubMed Central
- تعتبر الدهون الثلاثية أيضًا عاملاً مساهماً في ما يسمى “متلازمة التمثيل الغذائي”. يتم تشخيص أي شخص يعاني من ثلاثة أو أكثر مما يلي ارتفاع ضغط الدم، ارتفاع الدهون الثلاثية، ارتفاع الكوليسترول، زيادة محيط الخصر، و / أو ارتفاع نسبة السكر في الدم بمتلازمة التمثيل الغذائي. إنها متلازمة تعتمد على نمط الحياة وتزيد من عوامل الخطر لأمراض القلب والسكري والكبد الدهني وأنواع كثيرة من السرطان. X هو مصدر بحث لذلك هناك أسباب أخرى قد تجعلك ترغب في تجنب ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية.
- كلما بدأت مبكرًا في إجراء تغييرات إيجابية في نمط الحياة، بما في ذلك النظام الغذائي وممارسة الرياضة (بالإضافة إلى الأدوية حسب الحاجة، ووفقًا لتوصية طبيبك)، ستكون أكثر سعادة وأنت في طريقك إلى حياة صحية ونشيطة. في بعض الأحيان، تكون نقطة البداية هي الجزء الأصعب، وكلما زاد التقدم الذي تحرزه، زاد تشجيعك على المضي قدمًا.
تحذيرات
- استشر طبيبك دائمًا قبل إجراء أي تغييرات جذرية على نظامك الغذائي أو مقدار النشاط البدني الذي ستمارسه. يمكن أن يكون للتغييرات الجذرية، حتى الصحية منها، تأثير سلبي على صحتك العامة.