كيفية خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة

معدل ضربات قلبك، أو النبض، هو مقياس لضربات قلبك في دقيقة واحدة، أو مدى صعوبة عمل قلبك لضخ الدم في جميع أنحاء جسمك. يشير معدل ضربات القلب أثناء الراحة إلى أدنى معدل له، عندما يكون جسمك أقرب إلى نقطة الراحة المطلقة. تساعدك معرفة معدل ضربات القلب أثناء الراحة على تقييم صحتك العامة وتساعدك على معرفة معدل ضربات القلب المستهدف. يقلل أيضًا خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

خطوات

قيم معدل ضربات قلبك

1. 1 تعرف على معدل ضربات القلب الحالي أثناء الراحة. قبل أن تبدأ في خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة، من المهم أن تعرف من أين تبدأ. للقيام بذلك، تحتاج إلى حساب نبضات قلبك. يمكنك حسابه من الشريان السباتي (في الرقبة) أو من الرسغ.

   • تأكد من أنك مرتاح تمامًا قبل البدء.
   • أفضل وقت للقيام بذلك هو الصباح قبل النهوض من السرير. X كلية الطب بجامعة هارفارد

2. 2 حدد النبض. لأخذ نبضك من الشريان السباتي، ضع أطراف أصابعك السبابة والوسطى برفق على جانب واحد من عنقك، بجوار القصبة الهوائية. اضغط برفق حتى تجد النبض. للحصول على أدق عملية حسابية، احسب عدد النبضات في 60 ثانية. X موارد البحث

   • أو عد النبضات في 10 ثوانٍ واضربها بستة أو 15 ثانية واضرب في أربعة.
   • لقياس نبضك من الرسغ، ضع راحة يد واحدة لأعلى.
   • باستخدام اليد الأخرى، ضع طرف إصبع السبابة والوسطى والبنصر تحت نهاية إبهامك حتى تشعر بنبض.

3. 3 قم بتقييم معدل ضربات القلب أثناء الراحة. بمجرد حساب معدل ضربات القلب أثناء الراحة، يجب أن تعرف ما إذا كان في النطاق الطبيعي أم لا. يتراوح معدل ضربات القلب الطبيعي أثناء الراحة بين 60-100 نبضة في الدقيقة. X American Heart Association على الرغم من أن الدرجة فوق 90 ​​تعتبر عالية. X كلية الطب بجامعة هارفارد

   • إذا كان معدل ضربات قلبك أقل من 60 وكنت تعاني من الأعراض التالية دوار، ضيق في التنفس واضطرابات بصرية، عليك مراجعة الطبيب.
   • بينما قد يتراوح معدل ضربات قلب الرياضي المدرب جيدًا من 40 إلى 60 نبضة في الدقيقة. X American Heart Association ومع ذلك، لن تظهر عليهم الأعراض المذكورة أعلاه.
   • تحتاج إلى حساب معدل ضربات قلبك على مدار أكثر من يوم واحد للحصول على المتوسط.

4. 4 اعرف متى ترى الطبيب. لا يمثل ارتفاع معدل ضربات القلب أثناء الراحة خطرًا مباشرًا، ولكنه يمكن أن يسبب مشاكل صحية على المدى الطويل. في هذه الحالات، يجب أن تخفض معدل ضربات قلبك تدريجيًا من خلال التمرين. مصدر بحث X إذا كان معدل ضربات قلبك بطيئًا أو نوبات متكررة من تسارع ضربات القلب، خاصة إذا تزامن ذلك مع الدوخة، فتحدث إلى طبيبك. X جمعية القلب الأمريكية

   • بشكل عام فإن ارتباط ارتفاع معدل ضربات القلب بالأعراض الأخرى المذكورة يستدعي زيارة الطبيب.
   • قبل الذهاب إلى الطبيب، ضع في اعتبارك الأسباب الشائعة مثل تناول الكافيين. X موارد البحث
   • تحدث إلى طبيبك عن الأدوية التي تتناولها والتي قد تؤثر على قلبك، مثل حاصرات بيتا (مثل أدوية ارتفاع ضغط الدم).

ممارسة الرياضة لخفض معدل ضربات القلب

1. 1 مارس التمارين الرياضية بانتظام. يعد دمج التمارين المعتدلة المنتظمة في روتينك هو الطريقة الأفضل والأكثر أمانًا لخفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة. يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) البالغين بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة (مثل المشي السريع) أسبوعيًا وتمارين تقوية العضلات يومين أو أكثر في الأسبوع. يجب أن تشمل تمارين تقوية العضلات جميع العضلات الرئيسية (الساقين، والفخذين، والظهر، والبطن، والصدر، والكتفين، والذراعين). X Centers for Disease Control and Prevention

   • لقلب أكثر صحة، استهدف 40 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى القوية ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع.
   • بما في ذلك تمارين الإطالة والمرونة مثل اليوجا.
   • حاول الجمع بينه وبين تمارين القوة مرتين في الأسبوع. X جمعية القلب الأمريكية

2. 2 حدد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. من أجل الوصول إلى أفضل معدل لضربات القلب أثناء الراحة، فأنت بحاجة إلى برنامج التمرين الذي يحافظ على معدل ضربات القلب المستهدف أثناء ممارسة الرياضة. بهذه الطريقة يمكنك تتبع شدة تمرينك والشدة التي يعمل بها قلبك، والتي يمكنك زيادتها كلما أصبحت أكثر تدريبًا. للقيام بهذا التمرين، عليك تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أولاً. تعطيك جميع الطرق الآمنة لحسابها نتائج تقريبية، لكنها تعطيك صورة عامة عن المسألة.

   • الطريقة الأساسية هي طرح عمرك من 220. X Mayo Clinic
   • لذلك إذا كان عمرك 30 عامًا، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في الدقيقة هو 190.
   • تعتبر هذه الطريقة أكثر دقة لمن تقل أعمارهم عن 40 عامًا.
   • طريقة أخرى أكثر تعقيدًا هي مضاعفة عمرك في 0.7 ثم طرح 208 من الرقم.
   • بهذه الطريقة، يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لشخص يبلغ من العمر 40 عامًا 180 (208-0.7 * 40). X موارد البحث

3. 3 حدد نطاق معدل ضربات القلب المستهدف. بمجرد أن تعرف الحد الأقصى التقريبي لمعدل ضربات القلب، يمكنك تحديد نطاق معدل ضربات القلب المستهدف. ومن خلال ممارسة الرياضة في هذا النطاق، يمكنك تحقيق أفضل درجة لعمل قلبك وتطوير برنامج التمرين الذي يناسبك.

   • كقاعدة عامة، أثناء ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة، يرتفع معدل ضربات قلبك إلى 50-69٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إذا كنت مبتدئًا، فيجب أن تحافظ على معدل ضربات قلبك في هذا النطاق، وهو النطاق الأدنى لمعدل ضربات القلب المستهدف. X جمعية القلب الأمريكية
   • بينما تزداد خلال التمارين المكثفة والشاقة إلى 70-85٪ من المعدل الأقصى. X جمعية القلب الأمريكية عليك الوصول إلى هذه المرحلة تدريجياً. إذا كنت مبتدئًا، فستحتاج إلى ستة أشهر للوصول إلى هذه النقطة بأمان. X جمعية القلب الأمريكية

4. 4 راقب معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة الرياضة. للحفاظ على معدل ضربات قلبك على المسار الصحيح أثناء التمرين، تحتاج إلى قياس نبضك من الرسغ أو الرقبة. عد لمدة 15 ثانية وضاعف الرقم أربع مرات. أثناء ممارسة الرياضة، يجب أن تحافظ على معدل ضربات قلبك بين 50٪ إلى 85٪ من المعدل الأقصى. إذا وجدت أنها أقل من ذلك، فعليك زيادة شدة الرياضة. X جمعية القلب الأمريكية

   • إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة، فقم بالزيادة تدريجياً. عندها ستحقق أيضًا فوائد الرياضة وتبتعد عن الإصابة أو الملل والإحباط. X Mayo Clinic
   • تأكد من التوقف عن ممارسة الرياضة أثناء عد ضربات قلبك.

قم بإجراء تغييرات في نمط حياتك

1. 1 اجمع بين الرياضة والغذاء الصحي. يضع الوزن الزائد عبئًا كبيرًا على قلبك لضخ الدم إلى جميع أجزاء الجسم. لذلك إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن الجمع بين التمارين الرياضية والطعام الصحي سيساهم في إنقاص الوزن وتقليل الضغط على قلبك، وبالتالي خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة. X كلية الطب بجامعة هارفارد

2. 2 تجنب التبغ. إلى جانب الأضرار الجسيمة التي يسببها التبغ لجسمك، من المعروف أن معدل ضربات القلب للمدخنين أعلى من غير المدخنين. لذلك، فإن الإقلاع عن التدخين أو الإقلاع عنه يساعد في خفض معدل ضربات القلب وتحسين صحة القلب. X كلية الطب بجامعة هارفارد

   • يتسبب النيكوتين في انقباض الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى إتلاف عضلة القلب والأوعية الدموية. لذلك فإن الإقلاع عن التدخين يحسن ضغط الدم والدورة الدموية وصحتك بشكل عام ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان ومشاكل التنفس.

3. 3 قللت من الكافيين. من المعروف أن الكافيين ومنتجاته مثل القهوة والشاي تزيد من معدل ضربات القلب. X PubMed Central لذا إذا كنت تعتقد أن معدل ضربات قلبك مرتفع قليلاً، فإن الحد من تناول الكافيين يمكن أن يساعد في خفضه. X موارد البحث

   • قد يساهم شرب أكثر من كوبين من القهوة يوميًا في حدوث آثاره الجانبية، بما في ذلك زيادة معدل ضربات القلب. X موارد البحث
   • لذلك استبدله بمشروبات منزوعة الكافيين.

4. 4 تجنب الكحول. حيث وجدت علاقة بين تناول الكحول وارتفاع معدل ضربات القلب. لذا فإن التقليل من تناول الكحوليات سيساعد على خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة. X PubMed Central

5. 5 تقليل التوتر. على الرغم من أن تقليل المبلغ الذي تمرره ليس بالأمر السهل، إلا أنه يساعد كثيرًا في خفض معدل ضربات القلب بمرور الوقت. التعرض للإجهاد المفرط له تأثير سلبي على صحتك. لذا قم ببعض الأنشطة التي تساعدك على الاسترخاء، مثل التأمل أو تاي تشي (إحدى الرياضات الروحية التي تطورت من فنون الدفاع عن النفس القديمة في آسيا). X كلية الطب بجامعة هارفارد وحاول تخصيص بعض الوقت كل يوم للاسترخاء والتنفس اليومي.

   • وبما أننا مختلفون، ابحث عن طريقتك الخاصة للاسترخاء.
   • قد يكون الاستماع إلى موسيقى هادئة أو أخذ حمام طويل.

أفكار مفيدة

• قد تؤدي بعض الأدوية، بالإضافة إلى الكافيين والنيكوتين، إلى رفع معدل ضربات القلب. لذلك سيقوم طبيبك بتقييم تأثير هذه الأدوية بشكل أفضل مقابل مصلحتها.
• استشر طبيبك حول صحتك العامة. معدل ضربات القلب أثناء الراحة هو طريقة واحدة فقط لتقييم صحة قلبك. قد يقترح طبيبك بعض الاختبارات الإضافية.

أشياء تحتاجها

• ساعة معصم أو ساعة حائط بيد ثانية أو ساعة توقف.