يتطلب شد الأرداف تمرينًا يحرق الدهون ويقوي العضلات. تعتمد معظم الحركات المستخدمة في فصول اللياقة البدنية وحرق الدهون على وزن جسمك لحرق الدهون ونحت الأرداف. كما أن ممارسة التمارين التي تعتمد على تحريك الفخذين والوركين والأرداف في نفس الوقت تعمل على تحسين المظهر العام للأرداف والفخذين، مما يجعل جذعك يبدو أكثر إحكاما ونحافة. قم بهذه التمارين يومًا بعد يوم للمساعدة في إنقاص الوزن في الأرداف.
خطوات
مارس تمارين وزن الجسم لجعل الأرداف أكثر رشاقة
1 مارس القرفصاء. القرفصاء هي تمرين رائع، ليس فقط لتنحيف الأرداف ولكن أيضًا للمساعدة في تقوية الجزء السفلي من الجسم بشكل عام. لأداء تمرين القرفصاء
- قف بحيث تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. يجب توجيه قدميك للأمام، وهذا أفضل من توجيههما إلى جانب واحد، وشد عضلات بطنك لضمان ثباتها.
- ضع يديك في وضع الدعاء مع لمس راحة اليد. يجب أن تكون موازية لصدرك، مع الحرص على عدم لمسه.
- اثن ركبتيك واجلس كما لو كنت ستجلس على مقعد. توقف عندما تكون فخذيك موازية للأرض.
- تأكد من أنك تجلس في وضع القرفصاء وليس لأعلى. من الأفضل أداء التمارين الأولى من الجانب أمام المرأة للتأكد من وضعية ركبتيك وانحناء ظهرك.
- توقف مؤقتًا في الأسفل بعد ذلك، ثم اصعد مرة أخرى، واضغط على عضلات الأرداف وأنت واقف. تريد التأكد من عمل عضلات المؤخرة وأعلى الفخذين وأنت تنتقل إلى وضع الوقوف.
- كرر هذا التمرين من 10 إلى 20 تكرارًا، وتذكر أن تمرين القرفصاء هو تمرين لتقوية العضلات، لذلك من المفترض أنك ستجد صعوبة عند أدائه. قلل عدد مرات التكرار إلى 10 إذا لم تتمكن من الحفاظ على الشكل المناسب طوال الوقت.
- زد من كثافة هذا التمرين عن طريق إضافة أوزان بين يديك. احتفظ بوزن يتراوح من 1 إلى 2 رطل في كل يد أثناء أداء القرفصاء لأسفل.
2 جرب تمرين القرفصاء بشكل منحني. في الواقع، بدأ هذا التمرين في استوديوهات الباليه، وهو تمرين شائع للراقصين وهو رائع لتنحيف مؤخرتك أيضًا. X موارد البحث
- حرك قدميك بحيث تكون أعرض قليلاً من عرض الورك. يجب أن تكون أصابع القدم مائلة بعيدًا عن جسمك بزاوية 45 درجة.
- تأكد من أنك تقف بشكل صحيح عن طريق التأكد من محاذاة ركبتيك مع إصبع القدم الثاني على قدميك. قلل قدميك إذا لم تكن ركبتيك في وضع مثل هذا. يجب أن تتبع ركبتك إصبع قدمك الثاني بأكبر قدر ممكن لتخفيف الضغط عن مفصل الركبة.
- تمامًا مثل راقصة الباليه، ارفع ذراعيك فوق جانبيك بحيث يكونا موازيين للأرض أثناء جلوسك حتى تصبح الأرداف موازية للأرض. انزل إلى الأسفل واعمل حتى تصل إلى وضع القرفصاء الكامل إذا لم تستطع الانحناء حتى تكون موازيًا للأرض.
- توقف عند القاع. ثم ارفع جسمك تدريجيًا حتى تصل إلى الموضع الصحيح، واضغط على عضلات المؤخرة حتى تصل إلى وضعك الأول.
- كرر هذا التمرين من 10 إلى 20 تكرارًا. يمكنك زيادة تأثيره عن طريق اتخاذ وضعية الإمساك بجرس دائري بكلتا يديك. سيركز هذا الدوران على قدمين الوزن على أجزاء مختلفة من عضلات المؤخرة.
3 هل تمرين الاندفاع. يشتهر هذا التمرين بتقوية الجزء السفلي من جسمك وتناغمه، وهو أحد أفضل الحركات لجعل مؤخرتك تبدو أنحف. X موارد البحث
- قف مرة أخرى مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. تأكد من أن لديك مساحة خالية كافية للجزء الأمامي والخلفي من جسمك لأداء هذا التمرين المحدد.
- أعد رجلك للوراء لمسافة تزيد عن متر واحد، واثني ركبة قدمك الخلفية حتى تكاد تلامس الأرض. يجب أن تكون ركبتك الأمامية على نفس خط قدمك الأمامية.
- توقف عندما تكون في أدنى نقطة من الحركة، ثم عد إلى الوضع الأصلي بالدفع بقدمك الأمامية حتى تصل إلى وضع الوقوف.
- كرر التمرين 10 مرات، بالتناوب بين كل قدم.
- يمكنك حمل أوزان خفيفة في كل يد لزيادة صعوبة التمرين.
4 زيادة المسافة التي يتم توسيع الأرداف التي تأخذ وضعية الوقوف. هذه خطوة سهلة يمكنك القيام بها في أي مكان ولا تتطلب أي أوزان. هذه الحركة رائعة لمساعدتك على تقويم عظم الذنب. X موارد البحث
- قفي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين، مع الاستناد برفق على ظهر الكرسي. ارفع ساقك اليمنى مرة أخرى مع ثني قدمك. استمر في الرفع حتى تصل القدم إلى مستوى الورك.
- اثنِ قدمك اليسرى قليلاً للمساعدة في الحفاظ على توازنك.
- اخفض قدمك اليمنى قليلاً حتى توشك أصابع قدميك على لمس الأرض. كرر التمرين بعد ذلك.
- كرر التمرين من 10 إلى 20 مرة على قدمك اليمنى، ثم انتقل إلى تمرين القدم اليسرى.
5 قم بتمرين الحفر (الفتح والغلق مثل البطلينوس). هذا التمرين هو أحد التمارين القليلة التي تقوي العضلات الخارجية للأرداف.
- استلق على بساط تمرين. استلق على جانبك الأيسر أولاً، مع ثني ركبتك بزاوية 90 درجة وأمامك قليلاً.
- ضع رأسك على ذراعك الأيسر. ركز على شد معدتك والحفاظ على مستوى الأرداف مع ظهرك طوال التمرين.
- حرك ركبتك اليمنى للأعلى وللخلف باتجاه الأرداف قدر الإمكان مع الحفاظ على تماسك قدميك والأرداف. يجب أن تشعر بتأثير هذا التمرين على جانب الأرداف.
- توقف مؤقتًا في الأعلى، ثم عد للأسفل تدريجيًا. يجب أن تكون الحركة مشابهة لحركة الفتح والإغلاق التي تتميز بها المحار. كرر التمرين من 10 إلى 20 عدة على كل جانب.
6 ندخل في وضع الجسر. لا يقوم هذا التمرين بتدريب عضلات المؤخرة فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى تدريب عضلات الساق وعضلات أسفل الظهر. X موارد البحث
- للبدء استلق على ظهرك على بساط تمرين. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة أمامك مع وضع قدميك على الأرض.
- مد ذراعيك مسترخيتين بجانب جسمك. شد عضلاتك الأساسية طوال التمرين بأكمله.
- ارفعي مؤخرتك نحو السقف واضغطي على عضلات الحوض. قم حتى يصبح جسمك في وضع مستقيم.
- اضغط على عضلات المؤخرة أثناء التوقف للحظة في وضع الجسر، ثم عد إلى وضع البداية عن طريق خفض مؤخرتك نحو الأرض. قم بهذا التمرين من 10 إلى 20 تكرارًا.
مارس تمارين اللياقة للمساعدة في شد عضلات المؤخرة
1 اخرج للجري. أظهرت الدراسات أن بعض تمارين اللياقة تعمل على عضلات المؤخرة أكثر من غيرها. تعد أجهزة الجري والركض من X Research Source في طليعة هذه التمارين.
- لا يقتصر الأمر على الركض لتمرين لياقة بدنية جيد لعضلات المؤخرة فحسب، بل يساعدك أيضًا على حرق الدهون للمساعدة في جعل مظهرك العام أكثر تناغمًا.
- تأكد من الانتقال من الكعب إلى أخمص القدمين عند الجري ؛ هذه هي الطريقة الأنسب للركض.
- اختر الممرات التي تكون أكثر ميلًا عند استخدام جهاز الجري، أو ابحث عن ممرات جبلية للتشغيل عليها لجعل الركض أكثر صعوبة. X موارد البحث
2 اركب الدراجة. يعد الدوران أو استخدام الدراجات الثابتة (المستخدمة في الصالات الرياضية) أنواعًا أخرى من تمارين تحديد وشد المؤخرة. لن يكون هذا تمرينًا عالي الكثافة، إنه مجرد تمرين هوائي رائع سيساعدك على شد مؤخرتك وساقيك. X موارد البحث
- استخدم عجلة ثابتة (غير أفقية) في صالة الألعاب الرياضية المحلية. ابدأ بمستوى هادئ إذا كنت مبتدئًا.
- ادفع بكل قوتك على الدواسات كما لو كنت تركب دراجة ؛ هذا للمساعدة في تمرين المؤخرة بشكل جيد. X موارد البحث
- الاعتقاد السائد بأن الدوران يجعل قدميك أكبر وأكبر هو خرافة، ويساعد الدوران عمومًا في جعلهما أرق. X موارد البحث
3 تمرن عن طريق القفز على جهاز المشي. يعتبر هذا الجهاز من أجهزة اللياقة المصنفة كأجهزة تنشيط الأرداف. X مصدر البحث هذا الجهاز يمكنه شد الأرداف مع القليل من الجهد، على الرغم من أنه قد لا يحقق نفس النتائج مثل الجري الفعلي.
- قم بإطالة عضلات مؤخرتك أثناء استخدامك للجهاز، عن طريق التمسك بأليافك قليلاً والضغط بقوة إلى أسفل بكعب القدمين. X موارد البحث
- يمكنك زيادة مقاومة الجهاز لجعل التمرين أكثر صعوبة.
خذ دروسًا تساعد في تنحيف مؤخرتك
1 جرب أخذ دروس اليوجا أو البيلاتس. فصول اليوجا والبيلاتس عبارة عن فصول لتقوية الجسم تستخدم وزن جسمك لمساعدتك على تقوية عضلاتك وتناغمها وإطالةها. X موارد البحث
- هناك العديد من الأوضاع في اليوجا والبيلاتس التي تركز بشكل خاص على عضلات المؤخرة وأسفل الجسم.
- تتراوح مدة الفصول الدراسية غالبًا من 45 إلى 60 دقيقة. يمكنك أن تأخذ دورة تمهيدية أو دورة للمبتدئين إذا لم تكن قد جربتها من قبل.
2 حاول التسجيل في فصل الباليه. هذه الفصول هي وصول جديد إلى صالات الألعاب الرياضية بناءً على حركات رقص الباليه مع بعض حركات اليوجا والبيلاتس وأوزان اليد الخفيفة. X موارد البحث
- سيركز فصل تدريب الباليه على عدة تمارين كما هو الحال في فصل اليوجا والبيلاتس. يركز البعض منهم بشكل خاص على استهداف الألوية ؛ على سبيل المثال، عادة ما يتم إجراء تمرين القرفصاء المنحني في فصول الباليه.
- تعتبر فصول حواجز الباليه ممتازة للمبتدئين والمتدربين المتقدمين على حد سواء، حيث يسهل تكييف الوضع مع أي مستوى مهارتك.
3 جرب تمارين الملاكمة. تقدم العديد من الصالات الرياضية ومراكز تدريب الباليه تمارين الملاكمة أيضًا. هذه الفصول هي بعض من أكثر فصول التمرين كثافة لجعل مؤخرتك تبدو مشدودة وخسارة الوزن. X موارد البحث
- تتضمن تمارين الملاكمة مجموعة متنوعة من الحركات القائمة على فنون الدفاع عن النفس، والتي يتطلب الكثير منها جهدًا من عضلات المؤخرة والفخذين، بالإضافة إلى أوتار الركبة.
- بالإضافة إلى شد مؤخرتك، يمكن أن تحرق الملاكمة ما يصل إلى 350 سعرة حرارية في الساعة. X موارد البحث
الأشياء التي سوف تحتاجها
حذاء رياضي.
مرآة.
حصائر التمرين.
أوزان اليد.