إن الجري لمسافة ميل واحد (ما يعادل 1.6 كم تقريبًا) في 5 دقائق ليس بالمهمة السهلة، لأن تحقيقه يتطلب الكثير من التدريب والالتزام بنظام غذائي سليم، ولكنه هدف قابل للتحقيق بشرط أن تعمل بجد للوصول إليه. من خلال تدريب جسمك على التحمل لمسافات طويلة وتقوية عضلاتك وتحسين قدرات القلب والأوعية الدموية، يمكنك الجري لمسافة ميل في 5 دقائق فقط.
خطوات
جهز جسمك
1 ضع خطة تدريب. لن تركض ميلًا في 5 دقائق أبدًا بدون خطة وجدول زمني مناسبين. يجب أن تتمرن كل يوم تقريبًا وتجمع بين عدة تمارين مختلفة لتحقيق أفضل النتائج.
- ابدأ أسبوعك بجري لمسافات طويلة ؛ اركض لمدة 40 دقيقة على الأقل، أو حوالي 3 أميال، وزد تدريجيًا أثناء التدريب.
- خصص اليوم التالي للراحة أو القيام ببعض التمارين الأخرى، مثل اليوجا أو رفع الأثقال.
- اختر بضعة أيام في الأسبوع للقيام بالتدريبات المتقطعة أو تسلق التل متبوعًا بيوم آخر من الراحة أو التدريب المتقاطع.
2 تناول حمية غذائية متوازنة. من المهم تناول الطعام المناسب الذي يمنح جسمك الطاقة ويساعدك على التعافي بعد التدريب للحصول على لياقتك للركض لمسافة ميل في 5 دقائق. X موارد البحث
- تناول البروتينات من خلال البيض والبطاطس والسلمون والدجاج. تحتوي البروتينات، مثل السلمون، على مكونات مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية، والتي تعمل على تحسين صحة القلب وإفادة أدائه.
- تحتوي الخضراوات الورقية، مثل اللفت، على وفرة من الفيتامينات التي تحافظ على صحة جسمك ونشاطه، مثل مصادر بحثية للفيتامينات أ، ب 6، ك.
- عند تناول المعكرونة الكاملة، ستزودك بالحصص المناسبة من الكربوهيدرات التي يحتاجها جسمك في تخزين الجليكوجين. X موارد البحث
3 اعمل على لياقتك العامة. إذا كنت ترغب في الجري لمسافة ميل في 5 دقائق، يجب أن تدرب جسمك بطرق أخرى غير الجري لتستعيد لياقتك. ستساعد التمارين الأخرى على زيادة سرعة الجري، ومنع الإصابة، وتحسين وضعيتك. X موارد البحث
- تعد الألواح الخشبية طريقة رائعة لتقوية عضلات جذع الجسم وأسفل ظهرك وكتفيك، وهي ثلاث مناطق مهمة للعدو. امسك اللوح الخشبي لمدة 45 ثانية وقم بعمل 3-5 عدات.
- تمرين القرفصاء Kettlebell عضلات الساق والألوية وتقوية الجذع ؛ كرري التمرين 2-3 مجموعات من 10-12 عدة.
- قم ببعض اليوجا لمساعدتك على تحسين المرونة وتحسين التعافي وتخفيف التوتر. X موارد البحث
درب جسمك
1 ابدأ التدريب عن بعد. يجب عليك تحسين قدرة رئتيك وقلبك على توصيل الدم حتى تتمكن من دفع جسمك بقوة كافية وإكمال ميل من الجري في 5 دقائق فقط ؛ ابدأ في تجهيز جسمك للمهمة بالبدء بجولات أطول. X موارد البحث
- اهدف إلى الجري لمسافة 8 أو 9.5 كيلومترات، والتي ستكملها في المتوسط 8 دقائق لكل ميل.
- اركض عدة أيام في الأسبوع حتى يعتاد جسمك على الجري لمسافات أطول، وتتبع الجري.
- اعمل على تحسين وقتك بمعدل 7 دقائق لكل ميل مع استمرار التمرين.
2 مارس سباق الفتري. يجب أن تبدأ الركض المتقطع مرتين في الأسبوع على الأقل لتدريب جسمك على السرعة. يفيد الجري لمسافات طويلة قلبك ورئتيك، لكنه لن يسرعك بالضرورة. X موارد البحث
- 400 م فاصل تشغيل. أكمل 6400 م استراحًا لمدة دقيقة بين كل منهما. ابدأ بمعدل مناسب وقم بزيادته مع كل فترة.
- المدى الفاصل 600 م. قم الآن بتشغيل 6-8 فترات من 600 متر، والراحة 1-2 دقيقة بين العدات.
- قم بتبديل هذا العدو الفاصل وقم بذلك في أيام أخرى غير الجري لمسافات طويلة.
3 اصعد فوق التلال. الجري على المرتفعات طريقة رائعة لبناء قوتك وزيادة قدرتك على التحمل. ابحث عن تل يستغرق بضع دقائق للوصول إليه لبناء العضلات. X موارد البحث
- ابدأ التل بممارسة هرولة خفيفة، خاصة في بداية التدريب.
- عند الجري 3/4 من التل، اركض في الربع المتبقي وكرر هذا العدو 3 مرات على الأقل. انزل على التل بمعدل لطيف للتعافي من التسلق، معتبرًا أن هذا وقت راحتك.
- لا تجهد جسدك كثيرًا في أسبوع واحد، ولكن استبدل فترة أو فترتين من الركض بجولات شاقة.
4 حدد تقدمك. سيساعدك تحديد تقدمك على رؤية درجة تحسنك وسيحفزك أيضًا على الاستمرار في تحفيز نفسك. سوف تكون قادرًا على نقاط ضعفك بسرعة كافية.
- اشترِ ساعة للركض أو استخدم تطبيقًا على هاتفك لتتبع الوقت والمسافة.
- اكتب المسافات والفترات في جدول التدريب بعد الانتهاء، وبهذه الطريقة يمكنك بسهولة رؤية تقدمك في التدريب.
اركض مسافة ميل واحد في 5 دقائق
1 قم بالتمدد حسب الاقتضاء. لا توجد صيغة سحرية للركض لمسافة ميل في 5 دقائق، ولكن التأكد من أداء تمارين الإطالة والمرونة بشكل جيد يمكن أن يساعد في منع الإصابة والتشنجات أثناء الجري.
- شد ظهرك، عضلات الفخذ، عضلات المقرب، أوتار الركبة، الورك والأرداف.
- تأكد من التمدد بعد الانتهاء من الجري أيضًا.
2 تعد نفسك عقليا. إكمال الدقائق الخمس ليس بالمهمة السهلة، لقد تدربت وتدربت وتشعر بأنك جاهز. حان الوقت الآن للتنفس والاسترخاء وتخيل نفسك تعبر خط النهاية في 5 دقائق.
- تخيل نفسك تعبر خط النهاية وتشعر بذهول هذا الإنجاز.
- ستضع نفسك في حالة ذهنية نشطة عندما تعتقد أنه يمكنك قطع مسافة ميل في 5 دقائق.
3 قم بالإحماء قبل السباق. لا تفقد رأسك، فليس من الجيد أن تنفد الطاقة مبكرًا، ولكن في نفس الوقت، فإن الإحماء السريع سيرفع معدل ضربات قلبك ويحفز عضلاتك.
- قم ببعض العدو السريع حتى يعتاد جسمك على الحركة.
- جرب أيضًا بعض الرافعات لرفع معدل ضربات قلبك.
4 شد نفسك معا. على الرغم من أن المسافة لا تزيد عن ميل واحد، يجب أن تجري بمعدل ثابت تقريبًا لمعظم فترات الجري. حافظ على خطوة واسعة أثناء الجري وتذكر أهمية التنفس بشكل صحيح.
- يمكنك دفع نفسك أكثر قليلاً نحو نهاية الميل. اضغط على نفسك للعدو بكامل قوته اعتمادًا على مقدار الطاقة المتبقية لديك.
- حاول تهدئة نفسك من خلال الاستمرار في الركض لمدة دقيقة تقريبًا، مع الإبطاء حتى تصل إلى مستوى مشي مريح بعد عبور خط النهاية.
أفكار مفيدة
- تنافس مع العدائين الآخرين! يمكن أن تساعدك المنافسة على الجري بشكل أسرع والبقاء في صدارة التدريبات الخاصة بك.
- يمنحك الطعام الصحي مزيدًا من الطاقة ويساعدك على بذل قصارى جهدك أثناء الجري.
- زجاجة الماء من أهم الأدوات التي ستستخدمها في عملية تغطية مسافة 1.6 كيلومتر في 5 دقائق. مشروبات الطاقة جيدة، لكنها تحتوي على السكر الذي يمكن أن يسبب لك الجفاف، لذا استخدمها باعتدال عند الضرورة.
- هدفك هو أن تكون قادرًا على الركض بشكل مريح لمسافة كيلومتر ونصف على الأقل وزيادة السرعة والتحمل تدريجيًا، بحيث يمكنك الجري لمسافة ميل كل شهر (وربما كل أسبوع) تقترب أكثر فأكثر من حد الخمس دقائق دون الشعور بالألم أو التعب، يجب أن تكون سرعتك عالية وقوتك لطيفة وليست منهكة.
- ابدأ بالإحماء قبل السباق. قم ببعض سباقات السرعة لرفع معدل ضربات قلبك، وتسابق في خيالك وشاهد الوقت الذي تستغرقه كل جولة.
- لا يمكن لأي شخص متوسط القوة البدنية أن يتوقع الجري لمسافة ميل في 5 دقائق دون عامين من الجري المستمر والتمارين الهوائية. 24-48 كم في الأسبوع هو الحد الأدنى. يركض معظم الأشخاص الذين يجرون ميلًا في 5 دقائق مسافة 7 أميال إضافية مرة واحدة على الأقل كل 9 أو 10 أيام. لاحظ أن الدورات الطويلة والبطيئة نسبيًا لا تقل أهمية، إن لم تكن أكثر أهمية، عن الدورات القصيرة والسريعة.
- ركز على لوحي كتف الشخص الذي أمامك وركز على تقليل الفجوة بينكما إذا شعرت أنك متخلف عن الركب.
- استخدم ساعة توقيت للتأكد من مواكبة وتيرتك لأول 400 متر. يجب أن تغطي أول 100 متر في 18 أو 19 ثانية، ثم أول 200 متر في حوالي 37 ثانية. ستكون في وضع جيد حقًا إذا كان بإمكانك القيام بذلك، فهذا ضروري لأن الاندفاع سوف يستنزفك ويجعلك تبطئ في وقت لاحق. كان Paavo Nurmi، أحد أعظم العدائين، أول من استخدم ساعة توقيت أثناء تشغيل المسار. إنها طريقة سهلة للتأكد من مواكبة السرعة. نعم، ستشتت انتباهك قليلاً، لكن الأمر يستحق ذلك. إنه يسهل التشغيل لفترة من الوقت لأنه يقسمها إلى أجزاء يسهل القيام بها. ارتدِ الساعة التي تواجه الجزء الداخلي من معصمك لتسهيل رؤيتها أثناء الجري.
- تأكد من التمدد قبل الجري وبعده لتجنب الإصابة.