بطبيعتها، كبشر، تتشكل طاقتنا الجسدية وتتأثر بما نضعه في أجسادنا ونمط حياتنا العام ؛ هناك العديد من الطرق المفيدة والمثبتة التي تزيد من مستويات طاقتك على مدار اليوم، ومن ثم تحسن قدرتك على أن تكون منتجًا في العمل، ولديك الروح المعنوية والقوة لأداء التمارين، وتشعر بتحسن جسديًا ومعنويًا بشكل عام. ليست هناك حاجة لأي سحر أو معجزات من السماء، ولن تتناول حبوب أو مكملات معجزة، ولكن يمكنك تطبيق هذه الأساليب من الآن فصاعدًا بمكونات طبيعية. تحقق من الحيل والأفكار في هذه المقالة لمعرفة المزيد وإنشاء قائمة خاصة بك من الطرق لزيادة طاقتك البدنية. جرب كل هذه الأفكار واختر ما يناسبك.
خطوات
نم 7-8 ساعات يوميًا
1 قلة النوم هي أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لانخفاض مستويات الطاقة الجسدية. حدد لنفسك وقتًا ثابتًا للنوم كل يوم يضمن لك الحصول على 7 ساعات من النوم على الأقل. اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، وخلق نظام نوم صحي ومنتظم يساعدك على الشعور بالحيوية والنشاط طوال اليوم. X Mayo Clinic
- نم في غرفة باردة نسبيًا، مثل غرفة مكيفة، إن أمكن. ينام الجسم براحة أكبر في الطقس اللطيف. تساعد درجة الحرارة الباردة على خفض درجة حرارة الجسم وبالتالي تحفز على النعاس بشكل أفضل.
- تجنب القيلولة طوال اليوم حتى تكون مرهقًا جدًا في الليل لدرجة أنك ستنام في موعد نومك المحدد.
افتح الستائر
1 تشعر بمزيد من اليقظة مع الضوء الطبيعي من حولك. في العمل أو المنزل، اترك أكبر قدر ممكن من الضوء الطبيعي في محيطك لتعزيز مستويات الطاقة لديك. إن أمكن، انقل مكتبك إلى مكان أقرب إلى النافذة أو حتى إلى غرفة مختلفة تمامًا بها المزيد من النوافذ وإضاءة طبيعية أفضل. X موارد البحث
- يرفع الضوء الاصطناعي مستويات الطاقة في الليل، في غياب الضوء الطبيعي. اعتمد على مصابيح الفلورسنت (الفلورسنت)، وتحديداً من نوع “الضوء الأبيض” أو “ضوء النهار”، وهي المصابيح التي تنبعث منها ضوء أبيض مشابه للضوء الطبيعي وليس الضوء الأصفر المعتاد في المصابيح الأخرى.
جرب تمرين التنفس العميق البسيط
1 تكمن فائدة التنفس العميق في أنه يعطي المزيد من الأكسجين لعقلك وجسمك. تنفس ببطء من خلال أنفك لمدة 4 عدات / ثانية. احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ، ثم تنفس ببطء من فمك لمدة 8 ثوانٍ. كرر هذا التمرين 4 مرات. X جمعية القلب الأمريكية
- قم بهذا التمرين مرتين يوميًا لتحسين مستويات الطاقة البدنية لديك.
- هذا التمرين مناسب أيضًا للأوقات التي تشعر فيها بالتوتر والقلق.
تناول وجبة فطور غنية بالكربوهيدرات
1 الإفطار يبدأ عملية التمثيل الغذائي ويزودك بالعناصر الغذائية القابلة للاحتراق ثم يشكل الطاقة اللازمة لمواصلة مهام حياتك اليومية. لا تفوت وجبة الإفطار في الصباح بمجرد استيقاظك، وإلا فإنك تحرم جسمك من الطاقة التي يحتاجها لبدء اليوم وإنهائه باليقظة والطاقة. من ناحية أخرى، تأكد من تناول وجبة إفطار صحية تحتوي على الكربوهيدرات الصحية، مثل الحبوب وخبز الحبوب الكاملة. X موارد البحث
- وعاء من دقيق الشوفان مغطى بمكونات صحية مثل الفواكه والتوت والمكسرات هو دائمًا الخيار الأمثل لوجبة فطور صحية وزيادة الطاقة.
- البروتينات الخالية من الدهون، مثل البيض والزبادي، هي أيضًا خيارات رائعة لتناول الإفطار.
- هل تود أن يكون فطورك مشروبًا يمكنك صنع مشروب من الفواكه والعصائر والزبادي والمكونات الصحية الأخرى وتناولها على شكل عصير غني وصحي ولذيذ.
تناول الكافيين في وقت مبكر من اليوم
1 الكثير من الكافيين يمكن أن يجعلك متعبًا. يمنحك فنجان من القهوة في الصباح اليقظة اللازمة، ولكن تجنب الكافيين بعد 2 بعد الظهر. يمكن أن يؤثر شرب القهوة أو غيرها من المشروبات المحتوية على الكافيين في وقت متأخر من اليوم سلبًا على نومك ويجعلك تشعر بمزيد من التعب في بداية اليوم التالي. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- شرب الكثير من الكافيين يمكن أن يسبب لك الشعور بالتعب على المدى الطويل والشعور بانخفاض الطاقة.
- هل تشعر بالتعب طوال الوقت وتناول الكافيين بانتظام ضع في اعتبارك إيقافه بشكل دائم. خطط للتخلص التدريجي من الكافيين على مدار 3 أسابيع، والتزم بشهر بدون كافيين، ثم حدد كيف يعمل هذا الإجراء على تحسين مستويات الطاقة لديك.
تناول وجبة صغيرة كل 3-4 ساعات
1 إن تناول وجبات أصغر كثيرًا على مدار اليوم يمنحك شعورًا أفضل بالطاقة. افعل ذلك بدلاً من تناول وجبة واحدة أو وجبتين كبيرتين فقط في يومك. أحضر معك وجبات خفيفة معبأة إلى العمل أو المدرسة، لذلك سيكون لديك دائمًا طعام صحي ولذيذ في متناول اليد يمنحك القليل من الطاقة ويساعدك على الحفاظ على تركيزك. X Mayo Clinic
- تناول نفس الكمية من الطعام كل 3-4 ساعات في اليوم، أو تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية الثلاث في اليوم.
تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية
1 التزم بهذه النصيحة لمنح جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها لتزويده بالطاقة. تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، وخاصة الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة. من ناحية أخرى، قلل من تناولك للأطعمة الغنية بالدهون أو السكريات أو الأملاح، والتي لا تحتوي على عناصر غذائية وتسبب في حد ذاتها انخفاض مستويات الطاقة في جسمك. X Mayo Clinic
- من بين الوجبات الخفيفة الصحية والمحفزة للطاقة المكسرات والزيتون واللبن والفواكه الطازجة والبقوليات.
- تعد الخضروات الورقية الخضراء والبروكلي والخضروات البرتقالية (الجزر والبطاطا الحلوة) من أكثر الخضروات المغذية التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي.
- تعتبر الأسماك والبقوليات من الخيارات الجيدة لإعطاء جسمك البروتين الصحي.
- احرص على تناول 85 جرامًا يوميًا من حبوب القمح الكاملة أو المعكرونة أو الأرز أو الخبز.
بدّل بين الوقوف والجلوس طوال اليوم
1 تقلل فترات الجلوس الممتدة من مستوى طاقتك. قف وتحرك لمدة 30 دقيقة لتدفق الدم وتنشيطه. قلل من الأنشطة التي تقوم بها أثناء جلوسك طوال اليوم، مثل مشاهدة التلفزيون واستخدام الكمبيوتر. X موارد البحث
- هل تجلس للعمل على كرسي مكتب لفترة طويلة امنح نفسك استراحة لمدة 2-5 دقائق كل ساعة. استخدم استراحتك للقيام بشيء نشط، مثل المشي حول المكتب، أو التمدد في الصالة الفسيحة، أو المشي للحصول على فنجان من القهوة من المطبخ.
- هل تجلس للعمل على كرسي مكتب لفترات طويلة في المنزل أو في المكتب ضع في اعتبارك شراء مكتب دائم أو مكتب قابل للتعديل. بشكل عام، احرصي على التنويع بين الوقوف والجلوس طوال اليوم لتحفيز جسمك وتجديد طاقته.
تناول الفيتامينات المتعددة على الغداء
1 تمنحك الفيتامينات المتعددة الكل في واحد كمية مركزة من العناصر الغذائية وزيادة الطاقة. اختر مكملًا متعدد الفيتامينات يحتوي على فيتامينات ب (مثل فيتامين ب 12). يعد المغنيسيوم والحديد أيضًا خيارات جيدة ويساعدان في تعزيز مستويات الطاقة البدنية. X موارد البحث
- افهم بوضوح أن مكملات الفيتامينات ليست بديلاً عن نظام غذائي صحي ومتوازن.
اشرب الكثير من الماء
1 حتى أدنى درجة من الجفاف تجعلك تشعر بالتعب. اشرب الماء بوتيرة ثابتة طوال اليوم للحفاظ على الترطيب، خاصة قبل وأثناء وبعد النشاط البدني. احتفظ دائمًا بكوب كامل من الماء على مكتبك أو احمل زجاجة معك كلما خرجت. X جمعية القلب الأمريكية
- يعتقد الأطباء والعلماء على حد سواء أن شرب الماء هو المفتاح للشعور بالحيوية والطاقة والصحة على مدار اليوم. الاختلاف هو فقط في الحديث عن كمية الماء المطلوبة في اليوم.
- الأكاديمية الوطنية الأمريكية للعلوم والهندسة والطب يجب أن تشرب النساء 11.5 كوبًا (2.7 لترًا) من الماء، بينما يجب أن يشرب الرجال 15.5 كوبًا (3.7 لترًا) من الماء يوميًا. X Mayo Clinic
- يقترح معهد الصحة أن يشرب الأطفال والمراهقون من 7 إلى 14 كوبًا (1.7 لترًا إلى 3.5 لترًا) من الماء يوميًا. X موارد البحث
- اتبع هذه القاعدة البسيطة اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب كاملة من الماء يوميًا.
- هناك طريقة أخرى للبقاء رطبًا وهي تناول الفواكه والخضروات وشرب عصائر الفاكهة. اشرب أيضا شاي الأعشاب بأنواعه.
- يمكنك التحقق من ترطيب جسمك من خلال مراقبة لون البول. إذا كان لونه عديم اللون أو أصفر فاتح، فمن المحتمل أنك تشرب كمية كافية من الماء، بينما إذا كان لونه أصفر داكن قليلاً، فأنت بحاجة إلى شرب الماء.
القيام ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
1 – التمرين من أفضل المنشطات والمزاج الجيد. ابدأ بالمشي لمدة 15 دقيقة يوميًا، ثم قم بزيادة نشاطك البدني تدريجيًا خلال الأسابيع والأشهر القادمة حتى تصل إلى 2.5 ساعة في الأسبوع من النشاط الهوائي المعتدل إلى القوي. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- التمارين الهوائية المقترحة المشي السريع، ركوب الدراجات، السباحة.
- تعتبر ممارسة اليوجا أيضًا خيارًا جيدًا يمكنك الاعتماد عليه لتحفيز طاقتك.
اقضِ الوقت مع أشخاص إيجابيين
1 ـ الإنسان على دين صاحبه (وطاقته من طاقة من حوله). كن حاضرًا مع الأشخاص الذين لديهم موقف إيجابي تجاه الحياة ويشعرون في وجودهم بالحماس والدافع إلى أقصى حد ممكن. من ناحية أخرى، حدد وقتك مع الأشخاص ذوي السلوك السلبي والذين يتسببون في فقد طاقتك الأخلاقية والجسدية. X Mayo Clinic
- ابحث عن الأشخاص الذين يشاركونك اهتماماتك، والذين يمكنك الارتباط بهم، واقضِ الوقت معهم عمدًا لعيش حياة بدنية أفضل وأكثر صحة. هل ترغب في لعب كرة القدم انضم إلى نادٍ محلي حيث يمكنك تكوين صداقات مع أشخاص متشابهين في التفكير.
- ابتعد عن الأشخاص غير الحكيمين، واتخذوا قرارات سيئة، ويشكون الكثير.
مارس أنشطة الاسترخاء
1 التوتر يستهلك الكثير من طاقتك. قم بأي نشاط يخفف عنك التوتر ويساعدك على الاسترخاء، مثل الاستماع إلى الموسيقى أو القراءة. تخلص من كل التوتر بشكل متعمد من خلال الانخراط في أنشطة تبعث على الاسترخاء ثم تفريغ طاقتك وتجديدها وإتاحتها للاستخدام حسب الحاجة طوال اليوم. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- هل هناك أسباب رئيسية للتوتر في حياتك فكر في رؤية معالج أو الانضمام إلى مجموعة دعم أو التحدث عن مشاعرك مع صديق أو قريب.
- هل تشعر بالتوتر بسبب ضغط العمل اطلب من زملائك في العمل مساعدتك في التعامل مع بعض المهام، أو اطلب إجازة قصيرة.
- لا تحرج من رفض الدعوات إلى المناسبات الاجتماعية فقط لمنح نفسك بعض العزلة وفرصة للاسترخاء. قد يكون السعي المستمر لعدم تفويت أي نشاط مهني أو عائلي أو اجتماعي أحد الأسباب الرئيسية لاستنفاد قوتك.
قلل من تناول الكحول
1 الكحول له تأثير مهدئ سلبي يؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة الجسدية. تجنب شرب الكحول في وقت الغداء لتجنب غثيان بعد الظهر. لا تشرب الكحول في المساء، إذا كنت تريد مستويات طاقة أعلى في الليل. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- كما أن للكحول تأثير سلبي على الترطيب، وكلما زاد شعورك بالجفاف، انخفضت مستويات الطاقة لديك.
- تجنب شرب الكحول للحصول على نوم أفضل بالليل. لديك الحق في أن تقرر ما إذا كنت ستشرب الكحول أم لا، ولكن إذا كنت تريد أن تنام جيدًا، امتنع عن شرب الكحول لمدة 3 ساعات قبل موعد نومك المحدد واشرب الماء بدلًا من ذلك.
قم بنشاط ممتع كل يوم
1 ستساعدك هذه الحيلة البسيطة على استخدام طاقتك لما هو مهم ومفيد وممتع، وبعد ذلك ستعيد إنتاج نفسها وتجعلك أكثر نشاطًا. خصص بعضًا من وقتك كل يوم للانخراط في نشاط يثير اهتمامك أو لممارسة هواية معينة. استمتع بوقتك، وامنح نفسك الفرصة للاستمتاع، وقضاء ساعات من يومك في أنشطة ليس لها غرض سوى ممارسة نفسها دون أي قلق من الضغوط أو الالتزامات. X Mayo Clinic
- لا تجهد نفسك بالبحث عن نشاط ضخم أو مفرط التعقيد. بدلاً من ذلك، اختر شيئًا بسيطًا مثل الطهي أو الرقص لفترة في غرفة المعيشة. لا تفوت يومًا بدون هذه الفترة المجانية من الاستمتاع.
- هل تعتقد أنه لا يوجد شيء شغوف بحياتك ماذا عن تجربة شيء جديد نشاط مختلف لم تجربه من قبل أو هواية جديدة. لا توجد طريقة أفضل لتجديد طاقتك العقلية والجسدية. على سبيل المثال، جرب تعلم اللغة الإسبانية أو أخذ فصل دراسي في التمثيل.