هل تريد أن تكون أطول قم بزيادة طولك عن طريق القيام ببعض التمارين وتقنيات الإطالة. استخدم هذه الامتدادات للإضافة إلى طولك قبل أن تندمج ألواح النمو في عظامك في مرحلة ما بين سن 19 و 27 وتتوقف عن النمو. مصدر بحث X مارسه أيضًا إذا كان عمرك أكبر سناً لحماية جسمك من الانحناء وتقلص الحجم.
خطوات
أوضاع التمدد الأساسية
1 المس أصابع قدميك. ابدأ كل صباح بالنهوض من السرير وإطالة ظهرك وأوتار الركبة عن طريق حركة اللمس بأصابع قدميك.
- يساعد لمس قدميك على تخفيف خشونة الصباح مع بدء يومك.
- يعمل هذا التمرين على تدفئة عضلات ظهرك.
- يحسن شكل جسمك ويقوي ظهرك، مما يساعدك على الوقوف منتصبًا وبالتالي يجعلك تبدو أطول.
- ابدأ بمد ذراعيك فوق رأسك، ثم انحنى بينما هم لا يزالون على طول جذعك حتى تلمس أصابعك أصابع قدميك. حاول أن تبقي ساقيك مستقيمة، لكن لا بأس من الانحناء الطفيف في مفصل الركبة.
- أخيرًا، افرد ورفع يديك مرة أخرى فوق رأسك، واستقامة عمودك الفقري.
2 هل تمتد الجسر. هذا التمرين يحسن مرونة الظهر.
- ممارسة تمرين الجسر بشكل صحيح أصعب قليلاً من مجرد لمس الأصابع.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك ورفع ركبتيك ثم انزل يديك إلى كاحليك حتى تمسكهما.
- ثم ارفع جذعك بشكل مستقيم مع فخذيك لتمديد ظهرك.
3 قم بتمرين الكوبرا. وضع التمدد هذا هو تمرين يوغا يساعد على تحسين مرونة الظهر. X مصدر البحث تخلص من الضغط عن ظهرك بهذا التمرين.
- يساعد هذا التمرين على تقويم ظهرك إذا كان منحنيًا.
- استلقِ أولاً على صدرك على الأرض مع وضع يديك على جانبيك.
- أكمل التمرين برفع صدرك بالراحة على يديك ورفع جسمك لأعلى. قم بإمالة رأسك للخلف قليلاً.
- للحصول على أقصى استفادة من الإطالة، استخدم عضلات البطن وشدها بأقصى ما تستطيع. X موارد البحث
4 قم بتمرين عضلات الورك. اتبع الإرشادات أدناه لأداء تمرين الشد هذا، والذي يخفف أيضًا من التوتر في عضلات البطن وأسفل الظهر.
- أولاً اثني ركبتك وضع يديك على وركيك.
- ضع ركبتيك أمامك، بجانب بعضهما البعض، على خط مسطح.
- أمسك إحدى قدميك واسحبها للأمام بحيث تكون أمامك مع وضع القدم بالكامل على الأرض.
- قم برفع الوركين. ستتكئ على القدم التي قدمتها للأمام وركبة الرجل الأخرى بجوارك.
- انحن للخلف بجذعك وارفع رأسك لمواجهة السقف. حاول أن تبقي جسمك مشدودًا. X موارد البحث
- بدّل القدمين وافعل الجوانب المعاكسة هذه المرة.
- حاول القيام بهذا التمرين قبل النوم مباشرة.
تمارين الإطالة
1 قم بوضعية الجبل (تمارين اليوجا). يساعد هذا التمرين على تقويم العمود الفقري.
- قف شامخًا أولاً.
- ثم أعد كتفيك للخلف واسترخيهما بينما تمد رأسك نحو السقف. X موارد البحث
- تساعد تمارين اليوجا على تقويم الظهر، مما يمكنك من دفع كتفيك للخلف.
2 مارس البيلاتيس. تزيد هذه التمارين من القوة والمرونة.
- انضم إلى فصل بيلاتيس في صالة الألعاب الرياضية أو صالة الألعاب الرياضية.
- ستجعلك تمارين البيلاتيس تبدو أطول لأنها تحسن شكل جسمك. X موارد البحث
- لاحظ أن البيلاتس أسرع وأكثر كثافة من اليوجا.
3 اذهب للسباحة. تعمل السباحة على شد الجسم وتجعلك تبدو أطول عندما تفعل ذلك.
- السباحة تمد الذراعين والساقين والظهر.
- تعتبر السباحة خيارًا جيدًا إذا كنت تريد تمرينًا منخفض الكثافة.
- السباحة تخفف الضغط على المفاصل.
الممارسات الصحية بجانب التمدد
1 أكل جيدا. جنبًا إلى جنب مع التمارين والتمدد، من المهم اتباع نظام غذائي صحي.
- عزز نمو جسمك عن طريق تناول البروتين. تناول المكسرات والحبوب والفول والأسماك واللحوم.
- تأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين د لمساعدة عضلاتك وعظامك على النمو كما ينبغي. يمكن الحصول على كميات كبيرة من فيتامين د عن طريق تناول الأسماك والبيض والفاصوليا والفطر، وكذلك الأطعمة المدعمة بفيتامين د مثل بعض أنواع الحليب وحبوب الإفطار. ومع ذلك، بشكل عام، نستمد معظم فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس. سيكون قضاء 15 دقيقة يوميًا كافيًا للحصول على كل ما تحتاجه من هذا الفيتامين.
- ساعد عظامك على النمو عن طريق الحصول على الكثير من الكالسيوم. X Research Source احصل على الكالسيوم من منتجات الألبان والخضروات الخضراء.
2 اشرب الكثير من الماء. قلل الكمية من 6 إلى 8 أكواب من الماء وحاول أن تشربها كل يوم.
- يحافظ الماء على صحتك ويدعم النمو الصحي.
- أدرك أهمية بقاء الجسم رطبًا حتى يعمل بشكل جيد.
3 احصل على قسط كافٍ من النوم. نم ثماني ساعات على الأقل كل ليلة إذا كان عمرك أقل من 18 عامًا.
- يحدث معظم نمو الجسم أثناء النوم. X موارد البحث
- النوم العميق هو أكثر فائدة للجسم. X موارد البحث
4 حاول إبقاء جسمك في الوضع الصحيح معظم الوقت.
- الوقوف منتصبًا سيمنع انحناء العمود الفقري كلما تقدمت في العمر.
- اجعل مظهرك يبدو أطول بالوقوف.
5 تجنب تناول أي مواد يمكن أن تعيق نموك. لا تستخدم هذه المواد
- كحول
- منشطات
- تبغ
أفكار مفيدة
- تأكد من قيامك بتمارين الإطالة بشكل صحيح لمنع الإصابة.
- النوم هو أهم عامل في النمو وكذلك إرخاء الجسم والعقل. يتراوح متوسط عدد ساعات النوم التي يحتاجها الشخص الطبيعي بين 8 و 10 ساعات يوميًا.
- حاول إبقاء عمودك الفقري مستقيماً أثناء الوقوف والجلوس.
- لا تتناول أي أدوية عندما تحاول زيادة طولك ما لم يصفها لك الطبيب، ويعلمك أن العلاجات مثل “العلاج بهرمون النمو البشري” لا تؤدي إلى نتائج ولها آثار جانبية خطيرة.