قد ترغب النساء ذوات الوزن شبه المثالي أو مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 في اكتساب وزن إضافي للحفاظ على نمط حياة صحي. يمكن أن يؤدي نقص الوزن إلى العديد من المشاكل الصحية لدى النساء، مثل ضعف الجهاز المناعي، وانخفاض كتلة العضلات، والشعر غير الصحي، والجلد، والأظافر، أو ضعف العظام وعدم القدرة على الحيض. من ناحية أخرى، فإن اكتساب الوزن المناسب والحفاظ على نمط حياة صحي يقلل من احتمالية حدوث هذه المشكلات الصحية. يجب أن تبحث النساء عن طرق صحية لزيادة الوزن بدلاً من زيادة الوزن عن طريق زيادة الدهون في الجسم. ابدأ بالخطوة الأولى في المقالة التالية لمعرفة المزيد من المعلومات المفيدة حول كيفية اكتساب وزن صحي للمرأة.
خطوات
زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة
1 استهلك 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم. تكفي 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا لمساعدتك على زيادة الوزن، ولن تجعلك تشعر بالخمول أو الانتفاخ أو التوعك.
- يمكنك الحصول على 500 إلى 600 جرام أسبوعيًا عن طريق استهلاك 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا (وهو أمر سهل إذا اتبعت التعليمات أدناه).
- من ناحية أخرى، يجب التأكد من حصولك على 500 سعرة حرارية بطريقة صحية ؛ عن طريق تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية.
- زيادة الوزن عن طريق تناول المزيد من الوجبات السريعة ليست فكرة جيدة، لأنها تجعلك تشعر بالتعب، وتستنزف طاقتك، ويمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية مع مرور الوقت.
- يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك أو اختصاصي التغذية المسجل قبل البدء في أي خطة زيادة الوزن المقترحة.
2 تناول المزيد من الدهون الصحية. الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية غنية بالعناصر الغذائية وكثيفة السعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا رائعًا لزيادة الوزن.
- يجب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على دهون نباتية هي خيارك الأول، بما في ذلك الأطعمة مثل المكسرات والبذور وزبدة الفول السوداني والأفوكادو وزيت الزيتون.
- انثر زبدة الفول السوداني (أو زبدة اللوز) على الخبز المحمص، ووجبة خفيفة على حفنة من المكسرات أو البذور، ورشي السلطات والخضروات بزيت الزيتون.
- يمكنك أيضًا الحصول على بعض الدهون الصحية من مصادر حيوانية، لكن ضع في اعتبارك أن هذه الأطعمة تحتوي أيضًا على دهون مشبعة (النوع غير الصحي) لذا يجب تناولها باعتدال.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على دهون حيوانية صحية اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان كاملة الدسم، على الرغم من أنه إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، فيجب عليك الالتزام بالخيارات قليلة الدسم.
3 تناول المزيد من البروتين. الأطعمة الغنية بالبروتين هي أفضل صديق لك عند محاولة زيادة الوزن بطريقة صحية. تساعد هذه الأطعمة في بناء العضلات الخالية من الدهون بدلاً من إضافة المزيد من الدهون. تناول البروتين مهم إذا كنت تنوي أداء تمارين القوة.
- تشمل مصادر البروتين الجيدة اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن وكذلك البيض والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والفاصوليا. يجب أن تهدف إلى الحصول على 140 جرامًا من البروتين يوميًا من مزيج من هذه المصادر.
- يمكنك زيادة تناول البروتين عن طريق شرب مخفوقات البروتين أو إضافة مكملات البروتين إلى العصائر والعصائر.
4 طهي باستخدام الزيت أو الزبدة. طريقة سهلة لزيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة مع كل وجبة دون الحاجة إلى تناول المزيد من الطعام هي استخدام الزيت والزبدة في الطبخ.
- جرب تقليب الخضار في القليل من الزبدة، أو رش القليل من زيت الزيتون على السلطات والخضروات المطهية. يمكنك إضافة 100 سعرة حرارية عن طريق إضافة ملعقة كبيرة من تلك الدهون لكل طبق!
- لكن لا يجب الإفراط في استخدام الدهون في الطهي لأن الإفراط في تناولها قد يكون غير صحي. كلما أمكن، استخدم المزيد من الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا أو زيت القرطم، وتجنب الدهون غير الصحية مثل السمن النباتي أو السمن النباتي.
5 اشرب المزيد من السعرات الحرارية. طريقة أخرى جيدة لزيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة هي شرب المزيد من المشروبات كثيفة السعرات الحرارية. سيساعدك هذا على زيادة الوزن دون العبث بشهيتك أو الشعور بالانتفاخ.
- حاول أن تشرب كوبًا كبيرًا من عصير البرتقال في الصباح (مع فطورك المعتاد) لأنه غني بالسعرات الحرارية ولذيذ ومنعش أيضًا!
- ضع في اعتبارك أن تشرب كوبًا أو كوبين من الحليب خلال اليوم، حيث أن الصنف كامل الدسم يحتوي على سعرات حرارية أعلى ولكنه يوفر لك أيضًا البروتين والكالسيوم، مما يجعله مثاليًا للمخففات الأكثر عرضة لانخفاض كثافة العظام.
- ستساعدك مخفوقات البروتين على اكتساب كتلة عضلية، خاصةً إذا كنت تمارس التمارين الرياضية، في حين أن مخفوق الحليب اللذيذ رائع كعلاج حلو في بعض الأحيان.
غيّر عاداتك في الأكل
1 قم بزيادة حجم وجباتك. حاول زيادة حجم الحصص التي تتناولها عادة، حتى إذا كان عليك دفع نفسك قليلاً للخروج من منطقة الراحة الخاصة بك.
- مع مرور الوقت، ستعتاد معدتك على أحجام الحصص الكبيرة ولن تلاحظ الفرق بعد ذلك.
- الحيلة الجيدة التي يمكنك القيام بها هي تقديم الطعام على أطباق أكبر ؛ هذه الحيلة تخدع عقلك للاعتقاد بأنك تأكل أقل من الكمية الحقيقية.
2 تناول الطعام بشكل متكرر. حاول أن تأكل أكثر من المعتاد ولا تفوت وجبات الطعام أبدًا. في الواقع، يتفق معظم الخبراء على أن تناول ست وجبات صغيرة خلال اليوم أفضل بكثير من تناول ثلاث وجبات كبيرة.
- يمكن أن يساعدك ذلك على زيادة الوزن لأنك ستشعر بانتفاخ أقل بعد كل وجبة.
- حاول أن توازن بين البروتينات والكربوهيدرات والخضروات والدهون مع كل وجبة.
3 تناول المزيد من الوجبات الخفيفة. حاول تضمين المزيد من الوجبات الخفيفة في روتينك اليومي لأنها يمكن أن تكون طريقة رائعة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية دون الحاجة إلى تناول كميات كبيرة من الطعام.
- تناول حفنة من المكسرات أثناء مشاهدة التلفزيون، أو تناول موزة في الطريق إلى العمل، أو ضع بعض الحمص على رقائق الحبوب الكاملة أثناء انتظار العشاء.
4 تحسين مذاق طعامك. غالبًا ما يشتكي الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن من أن الطعام ليس جذابًا لهم.
- لذلك من الأفضل أن تجعل طعامك أكثر جاذبية بإضافة المزيد من الأعشاب والبهارات وصنع أطباق لم تجربها من قبل.
- يمكنك تعزيز النكهة بإضافات لذيذة، مثل قطعة صغيرة من المايونيز كامل الدسم لساندويتش ديك رومي مدخن، أو القليل من المكسرات على مقلي أو سلطة، أو حفنة من الجبن على سندويشات التاكو محلية الصنع أو معكرونة بولونيز.
5 تناول الطعام بسرعة. ينصح خبراء التغذية الناس بتناول الطعام ببطء لأن هذا يساعد في إرسال إشارة إلى الدماغ بأنك ممتلئ قبل تناول وجبة دسمة. يمكن لأي شخص يريد زيادة الوزن أن يفعل العكس.
- يمكن أن يساعدك تناول الطعام بشكل أسرع من المعتاد على تناول المزيد من الأطعمة قبل أن تبدأ في الشعور بالشبع، مما يزيد من عدد السعرات الحرارية المستهلكة.
- لا تحاول الإفراط في تناول الطعام حتى لا تصاب بالانتفاخ والتعب.
تغيير نمط الحياة
1 تأكد من زيادة كتلة العضلات. يفضل ممارسة العناية الكاملة أثناء محاولة زيادة الوزن بطريقة صحية. لكنه ينصح أيضًا بتخطي تمارين القلب والأوعية الدموية (التي تحرق السعرات الحرارية التي عملت بها بجد) لتدريب القوة بدلاً من ذلك (الذي يبني كتلة العضلات ويساعدك على زيادة الوزن).
- تشمل تمارين القوة العمل مع الأثقال وممارسة التمارين مثل القرفصاء، والانخفاضات، والجلوس، والضغط على الصدر، والعضلة ذات الرأسين والمكابس، والرفع، وضغط الساق.
- إذا لم تكن قد مارست تمارين القوة من قبل، فمن الأفضل تعيين مدرب شخصي ليوضح لك كيفية القيام بهذه التمارين بأمان وبشكل صحيح.
- لاحظ أنه كلما مارست الرياضة أكثر، كلما احتجت إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية لتعويض ما فقدته أثناء التمرين. هذا هو السبب في أن مخفوقات البروتين والقضبان مفيدة. لحسن الحظ، فإن التمارين الرياضية تزيد من شهيتك أيضًا.
2 الإقلاع عن التدخين. التدخين فكرة سيئة لمن يريد زيادة الوزن لأنه يحد من الشهية.
- على الرغم من أن ذلك لن يكون سهلاً، إلا أن الإقلاع عن التدخين هو الخيار الأكثر صحة. لن يؤدي ذلك إلى زيادة شهيتك فحسب، بل سيؤدي أيضًا إلى تحسين مظهرك العام، ناهيك عن صحة رئتيك.
- إذا بدا الإقلاع عن التدخين مستحيلًا، فتجنب التدخين قبل ساعة أو ساعتين على الأقل من وجبات الطعام.
3 احتفظ بمفكرة طعام. سيساعدك الاحتفاظ بمذكرات طعام على تتبع زيادة وزنك ويسمح لك بمعرفة ما يناسبك وما لا يناسبك.
- اكتب كل سعرات حرارية تستهلكها يوميًا وكل سعر حراري تحرقه (حسب علمك). اكتب وزنك أيضًا بعد كل قياس أسبوعي.
- ستساعدك رؤية الأرقام المكتوبة بدقة على معرفة ما تفعله بشكل خاطئ أو ما يمكنك تحسينه.
- سيساعدك أيضًا في تشجيعك عندما ترى التقدم الذي أحرزته.
4 حافظ على التزامك. اكتساب الوزن ليس بالعملية السهلة، بل في الواقع يمكن أن يكون عملية أكثر صعوبة من فقدان الوزن. يجب أن تلتزم وتركز انتباهك على تحقيق أهدافك والنتائج الرائعة المتوقعة.
- ضع لنفسك أهدافًا صغيرة يسهل الوصول إليها، مثل زيادة أرطال 4 أرطال شهريًا. يمنحك هذا هدفًا ملموسًا يمكنك متابعته.
- إذا حددت أهدافًا صعبة للغاية، فسوف ينتهي بك الأمر بالشعور بالتعب والرغبة في الاستسلام.
5 حافظ على صحتك. أهم شيء أثناء عملية اكتساب الوزن هو الحفاظ على صحتك واتباع نظام غذائي متوازن والاستمرار في ممارسة الرياضة.
- قد يبدو الإفراط في تناول الوجبات السريعة خيارًا أسهل، لكنه في الواقع ضار بصحتك ولن تتمكن من الحفاظ على وزنك على المدى الطويل.
- تذكر أنك لا تحاول اكتساب الوزن فحسب، بل تحاول تجديد أسلوبك تمامًا في تناول الطعام.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي جديد أو نظام تمارين رياضية.
الأشياء التي سوف تحتاجها
الأطعمة عالية السعرات الحرارية
بروتين قليل الدسم
الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة
المفكرة للتدوين عن الطعام
الأوزان