يستخدم الدماغ حوالي ثلاثة أضعاف كمية الأكسجين التي تستخدمها العضلات، حيث أن الأكسجين مهم لوظيفة الدماغ والتعافي. يعتمد أفضل أداء للدماغ على التدفق الصحي للدم. هناك العديد من الطرق لزيادة تدفق الدم الغني بالأكسجين إلى عقلك.
خطوات
زيادة تدفق الدم من خلال ممارسة الرياضة
1 تمرن بانتظام. جميع التمارين (التمارين الهوائية) لها تأثير إيجابي على الدورة الدموية والصحة العامة. وجدت دراسة بحثية أن التمارين المنتظمة تعمل على تحسين الدورة الدموية لدى النساء الأكبر سنًا. X Research Source قم بالمشي السريع لمدة 30-50 دقيقة ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع.
- وأكدت نتائج الدراسة زيادة بنسبة 15٪ في معدل تدفق الدم إلى المخ.
- تشير العديد من الدراسات إلى وجود صلة قوية بين التمارين الرياضية وصحة الدماغ بشكل عام، على الرغم من عدم وجود بحث يؤكد أن زيادة تدفق الدم يمكن أن تمنع أو تعالج التدهور المعرفي.
- تتضمن التمارين الهوائية أي نشاط بدني يجعلك تتنفس بشكل أسرع ويزيد معدل ضربات قلبك. يمكن اعتبار السباحة وركوب الدراجات والرقص وحتى الجنس أمثلة على التمارين الهوائية. ابحث عن الرياضة المناسبة لأسلوب حياتك ثم تأكد من ممارستها بحماس!
2 قم بالمشي لمسافات قصيرة خلال اليوم. ليس عليك الالتزام بجلسة طويلة من التمارين للحصول على فوائد المشي. سيساعد القيام ببعض المشي لمسافات قصيرة على زيادة تدفق الدم إلى عقلك. يمكن أن يكون للمشي لمدة ثلاث أو خمس دقائق تأثير إيجابي على الدورة الدموية.
- استخدم مؤقتًا طوال اليوم لتذكيرك بالمشي لمسافات قصيرة. إذا كنت تعمل على مكتب، فقم بجدولة نزهات قصيرة.
- استفد من الفرص التي تأتي بشكل طبيعي للمشي. استخدم الدرج عند الصعود بدلاً من المصعد. اركن سيارتك على مسافة من المكان الذي تريده. اترك الحافلة أو القطار قبل المحطة التي تريد النزول منها وامش بقية الطريق.
3 تمارين الإطالة خلال يومك. يحسن التمدد الدورة الدموية بشكل عام ويمنع تصلب المفاصل والعضلات. X Research Resource قم بتخصيص عدة دقائق من كل ساعة لتمارين الإطالة والتنغيم.
- تمارين الإطالة والشد تزيد من تدفق الدم إلى العضلات. بينما لا يمكنك في الواقع “تشديد” عقلك ؛ ومع ذلك، من خلال تحسين تدفق الدم إلى جسمك بالكامل، يمكنك تحسين معدل تدفق الدم لديك. X Mayo Clinic
- تتضمن هذه الامتدادات لمس ركبتيك أو أطراف أصابعك أثناء الوقوف. بدلاً من ذلك، اجلس في منطقة نظيفة مع استقامة ساقيك وحاول لمس ركبتيك أو كاحليك أو أصابع قدمك أثناء الجلوس في وضع الجلوس هذا. احرص على عدم فعل أي شيء قد يتسبب في الشعور بالألم أو الانزعاج في ظهرك.
4 مارس اليوجا. غالبًا ما تركز وضعيات اليوجا على وضع الرأس في موضع أسفل القلب، مما يؤثر بشكل إيجابي على تدفق الدم إلى الدماغ. X Research Source تتضمن عمليات الانقلاب البسيطة لليوغا التمدد على الأرض لعمل زاوية قائمة على الحائط. قم بإمالة جسدك للأمام حتى تستقر ساقك على الحائط وتكون أردافك قريبة من الحائط أو مقابله.
- تتضمن عمليات انقلاب اليوجا الأكثر تقدمًا رفع جسمك فوق رأسك بالوقوف على رأسك أو يديك. يمكنك ممارسة هذا باستخدام الحائط للمساعدة في الحفاظ على توازنك. تذكر أن ممارسة اليوجا يجب ألا تكون مؤلمة أبدًا. من أجل الحصول على انقلابات أكثر تقدمًا، يمكنك التدرب مع ممارس يوغا مدرب.
- لا يشترط أن تكون الانقلابات رأسية. تشكل وضعيات المحراث والأسماك كلاهما يؤديان مباشرة إلى تدفق الدم إلى الدماغ. يعمل وضع المحراث على تنشيط الغدة الدرقية، مما يساعد على زيادة تدفق الدم إلى الدماغ. تعمل وضعية السمك على تنشيط مناطق العنق والحلق والدماغ.
تحسين تدفق الدم عن طريق التنفس
1 تنفس عن طريق الأنف. تنفس من خلال عضلة الحجاب الحاجز في تجويف البطن. وهذا ما يسمى أيضًا “التنفس البطني”. يؤدي التنفس بعمق إلى إزاحة الهواء والأكسجين في الرئتين إلى أسفل حيث يوجد معظم تدفق الدم.
- عند التنفس عن طريق الأنف، يصل الهواء إلى تجويف الأنف وتجويف الفم والجزء العلوي من الرئتين. أثناء التنفس عن طريق الفم يقلل من نسبة الهواء المؤكسج الذي تحصل عليه.
- يؤدي التنفس من خلال البطن إلى وصول المزيد من الأكسجين إلى الدم.
2 مارس التأمل. أثناء التأمل، ينخفض معدل ضربات القلب ومعدل التنفس. يتضمن التأمل عادة التنفس الواعي، وحتى الموجه. X Mayo Clinic يزيد التنفس العميق والثابت من دوران الأكسجين في الدم.
- يساعد التنفس الواعي على استرخاء عضلات الكتفين والصدر والرقبة التي يمكن أن تمنع تدفق الدم إلى الدماغ.
- لقد ثبت أن للتأمل آثارًا إيجابية، حيث يقلل من مستوى التوتر الذي يشعر به الفرد، ويزيد من القدرة على التركيز، ويقوي جهاز المناعة.
- هناك أكثر من طريقة للتأمل. الطريقة السهلة لبدء ممارسة التأمل هي الجلوس بشكل مريح وعينيك مغلقة جزئيًا أو كليًا ثم عد أنفاسك. عندما تصل إلى 10 أنفاس، ابدأ العد مرة أخرى. استمر في التركيز على مجرد حساب أنفاسك. عندما تخطر ببالك فكرة أخرى، لاحظها ببساطة واتركها تذهب من تلقاء نفسها. العودة إلى البداية.
3. يؤدي الكافيين إلى تضيق الشرايين مما يعيق الحركة الصحية وتدفق الدم إلى الدماغ. من ناحية أخرى، يقل امتصاص الدماغ للأكسجين وتدفق الدم بنسبة تصل إلى 17٪ بمجرد التوقف عن التدخين. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- تم ربط التدخين بالسكتات الدماغية وتمدد الأوعية الدموية الدماغية (تمدد الأوعية الدموية في الدماغ). تمدد الأوعية الدموية الدماغية عبارة عن تورم يشبه البالون في وعاء دموي يحدث نتيجة لضعف جدار الوعاء الدموي.
- تحتوي السجائر الإلكترونية على النيكوتين الذي يضيق الأوعية الدموية ويقلل من تدفق الدم إلى المخ، لذلك لا ينصح باستخدامها كبديل للسجائر العادية. X كليفلاند كلينك
غيّر نظامك الغذائي
1 تناول المزيد من الشوكولاتة. تشير الدراسات إلى أن مركبات الفلافونويد الموجودة في بذور الكاكاو يمكن أن تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ. X Research Source يمكن أيضًا الحصول على مركبات الفلافونويد من العنب الأحمر والتفاح والتوت. أنواع مختلفة من الشاي، وخاصة الشاي الأخضر والشاي الأبيض، هي أيضًا مصدر جيد للفلافونويد. X جامعة ولاية أوريغون معهد لينوس بولينج
- تأكد من أن جميع السعرات الحرارية الخاصة بك لا تزال في إطار صحي، لأن زيادة مستوى الدهون أو السكريات في نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يكون لها نتائج سيئة.
- لا تزال الأبحاث حول الآثار المفيدة لمركبات الفلافونويد أولية.
2 اشرب عصير الشمندر. ثبت أن شرب عصير الشمندر يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ. يحتوي جذر الشمندر X Research Source على النترات التي يتم تحويلها بشكل طبيعي إلى نيتريت بواسطة البكتيريا في الفم. تساعد النترات على توسيع الأوعية الدموية وزيادة تدفق الدم إلى الدماغ.
- تم العثور على النتريت أيضًا في الكرفس والملفوف والفواكه الخضراء المورقة الأخرى.
- يوصى بتناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من النتريت من أجل تحسين وظائف المخ. إن تحويل تلك الأطعمة إلى عصائر هو أسرع طريقة للحصول على جرعة علاجية جيدة.
3 قم بتضمين الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية في نظامك الغذائي اليومي. تعد البذور والمكسرات والعنب البري والأفوكادو من الأطعمة المفيدة نظرًا لقيمتها الغذائية العالية. تشير الأبحاث إلى أن تناول هذه الأطعمة هو مساهم قوي في الحفاظ على صحة الدماغ مع تقدمك في العمر. X مصدر البحث
- يعتبر الجوز والبندق واللوز والكاجو وبعض المكسرات الأخرى مصادر جيدة لفيتامين (هـ) الذي يؤدي نقصه إلى التدهور المعرفي. يمكنك أن تأكلها نيئة أو محمصة. زبدة الجوز الخالية من الدهون المهدرجة تحتفظ بقيمتها الغذائية العالية.
- الأفوكادو غني بالدهون غير المشبعة المعروفة بزيادة تدفق الدم إلى الدماغ. تساعد الدهون غير المشبعة في تقليل الكوليسترول الضار في الدم وخفض ضغط الدم. كما تزود الأفوكادو من جمعية القلب الأمريكية بجسمك بالعناصر الغذائية اللازمة لتحسين صحتك العامة.
- يساعد تناول التوت الأزرق على حماية الدماغ من التعرض للإجهاد التأكسدي الذي يؤثر سلبًا على أداء الدماغ. ثبت أن تناول كوب واحد من العنب البري يوميًا – سواء كان طازجًا أو مجففًا أو مجمدًا – يساعد في زيادة تدفق الدم إلى الدماغ.
4 ضع في اعتبارك أيضًا المكملات الغذائية. منذ فترة طويلة تستخدم الجنكة لزيادة تدفق الدم إلى الدماغ. كما يحمي نبات الجنكة الخلايا العصبية التي تضررت في مرض الزهايمر. X مصدر البحث
- يجب ألا يأكل الأطفال الجنكة. في الدراسات، تم إعطاء البالغين جرعة 120-240 مجم يوميًا.
- يتوفر الجنكة في شكل أقراص، وكبسولات، وشكل سائل، بالإضافة إلى الأوراق المجففة التي تُغلى في الماء.