يجد الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن صعوبة في العثور على موارد لمساعدتهم، خاصة مع هوس اللياقة البدنية وفقدان الوزن في معظم الثقافات. يتطلب اكتساب الوزن في مناطق معينة، مثل الفخذين، تمارين معينة لبناء مجموعة العضلات حول تلك المناطق. يمكنك زيادة حجم الفخذين عن طريق ممارسة التمارين لهذه المنطقة، وتناول المزيد من السعرات الحرارية لدعم نمو العضلات حول الفخذين.
خطوات
مارس التمارين الهوائية لزيادة حجم الفخذين
1 استخدم جهاز صعود السلالم. يمكن أن تساعد التمارين الهوائية، مثل استخدام متسلق السلالم، في بناء العضلات حول الفخذين والأرداف، وممارسة التمارين على متسلق السلالم كشكل من أشكال التمارين الهوائية تساعد على زيادة حجم الفخذين. X مصدر البحث
- أظهرت الدراسات أن متسلق السلالم يعمل حوالي 24٪ من عضلات الأرداف والفخذين.
- استخدم متسلق الدرج مرة إلى مرتين في الأسبوع، لمدة 30 دقيقة على الأقل لكل جلسة.
- قف في وضع مائل للأمام عند استخدام الدرج ولا تميل على القضبان الجانبية لجعل التمرين أكثر صعوبة، واستهداف الفخذين والأرداف. هذا الموقف يجبر جسمك على استخدام عضلات الأرداف بقوة أكبر.
- اتخذ خطوات كبيرة كما لو كنت تصعد درجتين في وقت واحد. هذا ينشط جزء كبير من تلك العضلات.
2 استخدم الجهاز المداري. هناك جهاز آخر هو شكل من أشكال التمارين الهوائية التي يمكن أن تساعد في تنسيق حجم الأرداف والفخذين وزيادة حجم الفخذين وهو الجهاز المداري الذي يمنحك فرصة للعمل على هذه العضلات بشكل فعال.
- يعمل تقويم البصر على حوالي 36٪ من عضلات الأرداف والفخذين، وهو ما يزيد قليلاً عن مجرد آلة لتسلق السلالم.
- استخدم الآلة المدارية لمدة 30 دقيقة على الأقل، وحاول استخدام متسلق السلم لمدة 15 دقيقة مع 15 دقيقة على الجهاز المداري للحصول على منحنيات جميلة للجسم.
- ركز على الضغط على قدمك بحيث تضغط على الكعب أولاً للمساعدة في استهداف عضلات الفخذين والأرداف. أيضًا، أعد فخذيك للخلف، بحيث تبرز أردافك قليلاً. تساعدك هذه الوضعية على استهداف تلك العضلات على وجه الخصوص.
3 المشي أو الجري على جهاز المشي. يعد الجري تمرينًا هوائيًا رائعًا، وهو بشكل عام طريقة رائعة لاستهداف الأرداف والفخذين ؛ يتيح لك هذا الجهاز المشي على مستوى مائل، وهي طريقة رائعة لزيادة حجم الفخذين. X مصدر البحث
- يعمل المشي أو الركض على جهاز الجري على حوالي 50٪ من عضلات الفخذين والأرداف.
- قم بالمشي أو الجري على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل، ومرة أخرى نذكرك أن القيام بمجموعة مختلفة من التمارين الهوائية يمكن أن يساعد في تمرين الأرداف والفخذين بطرق مختلفة، مما يمنحك تمرينًا أفضل بشكل عام.
- زيادة زاوية ميل جهاز المشي لاستهداف عضلات الفخذ بشكل أكثر فعالية. يزيد هذا الوضع الضغط على هذه العضلات ويمنحك مظهرًا أكثر تحديدًا.
- خيار آخر هو المشي بشكل جانبي على جهاز المشي. اضبط جهاز المشي على زاوية منحنية وابدأ بخطى بطيئة مع وضع ساقيك في الاتجاه المعاكس للمشي بشكل جانبي. سيعطي هذا فخذيك الضغط الذي يحتاجانه لتحفيز نمو العضلات.
4 خذ فصل دراسي في ركوب الدراجات. ضع في اعتبارك ركوب الدراجة إذا كنت ترغب في حرق الكثير من السعرات الحرارية وتقوية فخذيك في نفس الوقت. إنه تمرين رائع للمساعدة في تقوية وتقوية الفخذين والمؤخرة. X مصدر البحث
- يعمل ركوب الدراجات على تشغيل الكثير من العضلات حول الفخذين والأرداف، كما أن التمرينات المتفاوتة في الصعود والهبوط تجعل هذا التمرين رائعًا لزيادة حجم الفخذين.
- اجلس مع ظهرك أكثر على مقعد الدراجة وركز حقًا على الضغط بقوة على تلك الدواسات للمساعدة في استهداف عضلات فخذيك بالفعل، وقد ترغب في زيادة المقاومة.
- إذا كنت تقف على دراجتك، اجعل مؤخرتك بارزة خلفك حقًا. سيتطلب هذا الوضع موازنة جسمك باستخدام عضلات الأرداف والفخذين.
5 امنح نفسك وقتًا للتعافي. يجب أن تتضمن خطة التمرين الخاصة بك يومًا واحدًا على الأقل من الراحة كل أسبوع، لمنع إصابة العضلات وإعطاء جسمك وقتًا للتعافي. غيّر شكل التمرين لتحافظ على دوافعك.
اجمع بين التمارين لتقوية مناطق معينة
1 هل تمرين الجسر. هناك مجموعة متنوعة من تمارين التقوية التي يمكن أن تساعد في بناء المؤخرة والفخذين في شكل أكبر ومحدّد. يعد رفع الجسر أو القرفصاء تمرينًا رائعًا يجب تضمينه في خطتك، وسوف يعمل على تمرين عضلات الأرداف والفخذين. X مصدر البحث
- استلق على ظهرك لبدء هذا التمرين، مع إبقاء ذراعيك مفرودتين على الأرض بجانبك، وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض.
- ادفع حوضك لأعلى في الهواء باستخدام المؤخرة، وتوقف عندما يكون ظهرك في خط مستقيم.
- اثبت على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، ثم أنزل مؤخرتك ببطء على الأرض وكرر هذا التمرين عدة مرات أخرى.
2 دمج القرفصاء في خطتك. القرفصاء هي تمارين تقليدية يمكن أن تساعد في تنسيق النصف السفلي بأكمله. ومع ذلك، تعمل القرفصاء على وجه التحديد على عضلات الأرداف والفخذين، وإضافة بعض التغييرات إلى هذا التمرين يمكن أن يمنحك فخذين أكثر إحكاما. X مصدر البحث
- قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وكعبيك بزاوية 45 درجة من جسمك.
- اجلس في وضع القرفصاء مع إبقاء ركبتيك على ظهرك مستقيمًا. اخفض فخذيك إلى وضع القرفصاء حتى يتوازيا مع الأرض ويجب دفع مؤخرتك للخلف.
- اثبت على وضعية القرفصاء لبضع ثوان، ثم ادفع نفسك للوراء إلى وضعية الوقوف. حاول الدفع باستخدام عضلات المؤخرة.
- أمسك وزنيين (واحد في كل يد) أو حمل وزنًا على كتفيك لجعل القرفصاء أكثر صعوبة.
- ارفع إحدى رجليك إلى الجانب عند العودة إلى وضع الوقوف. قم بتمديد ساق واحدة مباشرة إلى جانبك وبديل الجانب مع كل قرفصاء لإضافة المزيد من التحدي إلى التمرين.
3 جرب الاندفاع. الطعنات هي حركات تقليدية تستهدف الأرداف والفخذين، تمامًا مثل القرفصاء، وتتطلب التوازن والثبات، مما يجعل عضلات الفخذين أقوى. X مصدر البحث
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ووضع الأثقال في يديك، ثم تقدم خطوة للأمام مع ساقك اليمنى مترًا إلى متر وربع.
- اخفض جسمك حتى تنحني ركبتك اليمنى للأمام وتكون ركبتك اليسرى على الأرض، واستمر في النزول حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض.
- ادفع جسمك للخلف إلى وضع البداية، وتأكد من أنك تدفع جسمك بركبتك اليمنى، وليس ركبتك اليسرى. كرر التمرين على الجانب الآخر، كرر التمرين 8 مرات على كل جانب.
- جرب أشكالًا مختلفة من الطعنات باستخدام عضلات المؤخرة التي تساعد على استهداف الفخذين بطريقة مختلفة، وتحديداً الطعنات الجانبية. بدلًا من اتخاذ خطوات للأمام، اتخذ خطوة للخارج جانبًا وقم بتبديل الساقين.
4 جرب رفع الساق الجانبية. من التمارين التي تستهدف عضلات الفخذين رفع الساق الجانبية. اجمع بين هذا التمرين مع تمارين الاندفاع والقرفصاء والجسر. X مصدر البحث
- استلق على الأرض على جانبك الأيمن وضع ذراعك الأيمن بحيث تكون يدك تحت رأسك في وضع النوم وذراعك العلوي مسطح على الأرض. يمكنك أن تضع يدك اليسرى على فخذك أو على الأرض أمامك.
- حرك ساقك اليسرى ببطء في الهواء مع شد عضلات بطنك. حافظ على ساقيك منبسطة تمامًا وكعبك مثنيًا.
- ارفع ساقك لأعلى ما يمكنك بشكل مريح وثبِّت رجلك في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم اخفضها ببطء.
- كرر هذه الحركة من 8 إلى 10 مرات للساق اليمنى، اقلبها إلى الجانب الآخر، وكرر نفس التمرين للساق اليسرى.
الأكل لزيادة حجم الفخذين
1 قم بزيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. ستحتاج إلى تناول المزيد من الطعام لزيادة حجم الفخذين ببضعة سنتيمترات. أنت بحاجة إلى المزيد من السعرات الحرارية للمساعدة في تزويد جسمك بالطاقة التي يحتاجها لزيادة حجم فخذيك.
- لا يمكنك استهداف منطقة معينة لزيادة الوزن وكذلك في حالة فقدان الوزن، لذلك ستحتاج إلى زيادة وزن جسمك بالكامل بطريقة آمنة وببطء لملاحظة الزيادة في حجم الفخذين. X Mayo Clinic
- يمكنك القيام بذلك عن طريق إضافة حوالي 250-500 سعرة حرارية إلى استهلاكك اليومي المعتاد. X مصدر البحث
- حاول زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. على سبيل المثال، إذا كنت تتناول حاليًا 1800 سعر حراري في اليوم، فقم بزيادتها إلى 2050 إلى 2300 سعر حراري.
- حاول استخدام سجل الطعام أو تطبيق الهاتف لتسجيل ما تأكله وحساب السعرات الحرارية التي تتناولها، وبهذه الطريقة ستعرف زيادة الوزن المستهدفة.
2 تناول ثلاث وجبات في اليوم مع وجبة أو وجبتين خفيفتين. تحتاج إلى زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية عن طريق زيادة حجم حصتك في كل وجبة أو تناول وجبات أصغر بانتظام على مدار اليوم.
- من أسهل وأبسط الطرق لزيادة الوزن تناول المزيد من الوجبات بانتظام طوال اليوم. X Mayo Clinic
- حاول إضافة وجبة رابعة صغيرة أو إضافة وجبة خفيفة أو وجبتين إلى وجباتك الرئيسية الثلاث.
- يمكن أن يساعد تناول المزيد من الوجبات الصغيرة بدلاً من عدد أقل من الوجبات الكبيرة في منع الشعور بالامتلاء والشعور بالنشاط طوال اليوم.
3 اختر الأطعمة المغذية الغنية بالسعرات الحرارية. هناك عامل آخر يجب التركيز عليه وهو نوع الطعام الذي تتناوله. تحتاج إلى إضافة طعام عالي السعرات الحرارية للتأكد من أن وجباتك الرئيسية أو وجباتك الخفيفة تضيف حوالي 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم. X Mayo Clinic
- تساعدك الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية في الوصول إلى هدف أعلى من السعرات الحرارية بشكل أسهل قليلاً. على سبيل المثال، عندما تضيف وعاء سلطة صغير كوجبة رابعة، فإنه يضيف فقط حوالي 100 سعرة حرارية أو أقل.
- ركز على الأطعمة عالية السعرات الحرارية والأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية بدلًا من ذلك، مثل المكسرات والأفوكادو ومنتجات الألبان والبيض والأسماك عالية الدهون.
- يمكنك إضافة سعرات حرارية صحية من خلال الوجبات الخفيفة الصحية مثل زبدة الفول السوداني والتفاح، أو بيضتين مسلوقتين جيدًا، أو مزيج الفواكه المجففة والمكسرات، أو الزبادي اليوناني كامل الدسم مع المكسرات.
- تجنب إضافة السعرات الحرارية من خلال الأطعمة غير الصحية مثل الحلويات والأطعمة المقلية والوجبات السريعة.
4 ركز على البروتين. تأكد من أن نظامك الغذائي غني بالبروتين كلما زادت السعرات الحرارية. هذا ضروري لأن البروتين عنصر غذائي مهم لبناء العضلات والطاقة. X PubMed Central
- قم بتضمين حصة أو حصتين من البروتين لكل وجبة للتأكد من حصولك على الكمية المناسبة من البروتين كل يوم.
- يجب قياس كل وجبة للتأكد من دقتها، لذا يجب الحد من الكمية إلى كوب، أو من 70 إلى 95 جرامًا لكل حصة. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
- جرب تناول هذه الأطعمة الدواجن، ولحم البقر، ولحم الخنزير، ومنتجات الألبان، والبيض، والمكسرات، والبقوليات، والتوفو، والمأكولات البحرية.
- يعد تناول نظام غذائي عالي البروتين أمرًا مهمًا، ولكن يجب أن تستمر في تناول مجموعة متنوعة من جميع الأطعمة الأخرى، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
أفكار مفيدة
- احتفظ بسجل للتدريبات الخاصة بك لتتبع تقدمك. يمكنك تسجيل التمارين وتمييز فخذيك وتدوين ملاحظات عن أي تحديات أو إنجازات خاصة تغلبت عليها أثناء محاولتك تكبير فخذيك.
- جربه، والذي يمكنك قياسه ببعض المعادلات بالإضافة إلى الوزن لأنه يمكن أن يكون محفزًا لك ويمنحك نظرة حقيقية على التغييرات في جسمك.