لا تقتصر كرة القدم على المهارة (كما كان الحال في عصر بيليه ومارادونا)، بل أصبحت السرعة والقدرة على التحمل من أهم الصفات التي يجب أن يمتلكها لاعب كرة القدم في العصر الحديث. ليس عليك أن تكون سريعًا مثل يوسين بولت، على سبيل المثال، لكن من الرائع أن تكون سريعًا مثل محمد صلاح. تخيل نفسك تركض بالكرة خلفك وبعض المدافعين ذوي الحيلة الكبيرة الذين لا يستطيعون مساعدتك عندما تكون بمفردك على المرمى ؛ الأمر يستحق الممارسة والجهد، أليس كذلك تحتاج إلى زيادة سرعتك جسديًا وذهنيًا، بما في ذلك حدسك بالكرة، والقدرة على تغيير حركاتك بالكرة بسرعة وتغيير أسلوبك في الجري حتى لا يتوقع المدافع ما ستفعله ويدخل في سيارتك. طريق. انطلق إلى مستوى احترافي وماهر مختلف في لعب كرة القدم من خلال تنفيذ الخطوات التالية التي تساعدك على تطوير سرعتك وخفة حركتك أثناء الركض بالكرة وبدونها، بالإضافة إلى التحكم بشكل أفضل في الكرة، وتطوير رد فعلك أثناء اللعب. تابع القراءة لمعرفة المزيد!
خطوات
تحسين سرعتك الجسدية
1 قم بتدريبات العدو السريع لزيادة سرعتك القصوى. X مصدر من بحثي إن التدريب للوصول إلى السرعة القصوى في مسافات قصيرة نسبيًا له دور كبير في زيادة سرعة الجري بالفعل، لذا يعد تدريب العدو السريع أحد أفضل الخيارات التي تساعدك على تحقيق هدفك.
- اركض بأسرع ما يمكن لمسافة 20 إلى 30 مترًا (22 إلى 33 ياردة).
- تأكد من أن ذراعيك ناعمة ومرتاحة أثناء أداء هذا التمرين، مع إبقاء ذراعيك بالقرب من جسمك.
- اركض بخطوات واسعة بسلاسة وحتى قدر الإمكان.
- حافظ على استرخاء رأسك وفي وضعها الطبيعي.
- اركض ببطء أو عد إلى نقطة البداية بعد الانتهاء من العدو السريع.
- كرر هذا التمرين 2-4 مرات.
2 مارس تمارين التسارع. كرة القدم ليست منافسة في الجري والركض، بل هي لعبة تتطلب التنويع بين الجري والثبات، لذا فإن الأهم هو اكتساب مهارة “التسارع” وليس “السرعة”. هذا يعني أنك ستتمكن من الوصول إلى سرعتك القصوى في وقت أقل ومن وضع الوقوف. تساعدك تمارين التسريع بدورها على الوصول إلى أقصى سرعتك والتباطؤ إلى وضع الوقوف بشكل أكثر فاعلية، وهي أيضًا خيار لتحسين السرعة القصوى في سياقات التدريب الأخرى. يمكنك القيام بهذا التمرين كما يلي
- اركض (اركض ببطء) لمسافة 6.5 متر (7 ياردات)، ثم زد سرعتك إلى أقصى مسافة 11 مترًا (12 ياردة)، ثم أبطئ السرعة مرة أخرى. كرر هذا التسلسل ثم عد إلى نقطة البداية.
3 تدرب على سلم السرعة. (الإنجليزية سلم السرعة). يمكنك زيادة سرعتك من خلال التدرب باستخدام سلم السرعة، كما أن لها تأثيرًا مثاليًا على خفة حركة الجزء السفلي من جسمك وتوازنك والقدرة على استخدام كلا أجزاء الجسم في نفس الوقت بكفاءة. سلم السرعة هو سلم أرضي يتطلب منك تبديل قدميك بخطوات متتالية أثناء الجري. تدرب على هذا السلم بمؤقت، محاولًا قطع مسافات أكثر في وقت أقل. كلما زادت المسافة، زادت السرعة.
- يتوفر هذا الجهاز البسيط في العديد من متاجر السلع الرياضية المحلية والمتاجر عبر الإنترنت.
4 جرب تمارين التدريبات المتقطعة. تتطلب السرعة الفعالة في ملعب كرة القدم أن تكون معتادًا على دفع جسمك بأسرع ما يمكن أثناء التكيف مع أشكال الحركة الأخرى التي ينطوي عليها لعب كرة القدم. يمكن تطوير هذه المهارة المركبة من خلال تضمين 30 دقيقة من التدريب المتقطع في نظام التمرين الخاص بك. ابدأ بالهرولة البطيئة (5-10 دقائق) ثم انتقل إلى تمارين أعلى كثافة لفترة زمنية أقصر، مثل
- الركض السريع
- الجري على السلالم أو أسطح الأرض المرتفعة (مثل التلال)
- سلم السرعة
- تمرن بالكرة في نفس وقت أي من التمارين المذكورة أعلاه.
زيادة الرشاقة والرشاقة
1 تدرب على تحسين ردود أفعالك السريعة. X مصدر بحثي “السرعة في كرة القدم” – كما ذكرنا سابقًا – لا يقصد بها الوصول إلى نهاية الملعب قبل الخصم، ولكن لتحريك الكرة بشكل فعال لمساعدتك في تحقيق هدف اللعبة ؛ عدم تحقيق الأهداف. يتضمن ذلك قدرتك على تغيير الاتجاه والسرعة والأسلوب بسرعة وبشكل متكرر. وهذا ما يسمى رد الفعل السريع أو سرعة رد الفعل. يمكنك تحسين هذه المهارة عن طريق أداء التمارين بينما يوجهك المدرب أو زميلك (أو أفضل من خلال لوحة مرئية) لتغيير نوع التمرين. استجب لتوجيهات المدرب في أسرع وقت ممكن. اجمع بين التمارين التالية، على سبيل المثال
- تغيير الاتجاهات بسرعة أثناء الجري.
- اركض كلما طلب منك المدرب ذلك.
- العب لعبة “الضوء الأحمر، الضوء الأخضر”.
2 قم بتمارين الإطالة المشتركة. لتسريع جسمك، يجب أن تكون مرنًا بما يكفي لتمديد الوركين والركبتين والكاحلين. أثناء الجري أو أداء التمارين الأخرى، ركز على القيام بها بخطوات واسعة حتى تمد مفاصلك. تزداد سرعتك كلما نجحت في زيادة طول خطواتك أثناء الجري، وكذلك رفع قدرة العضلات على العمل.
3 مارس تمارين التحكم في الكرة. قم بتمارين لتحسين سرعتك عند الجري عبر الملعب بدون كرة، لكن لا تهمل أهمية تطوير قدرتك على التحكم في الكرة بشكل عام، وكذلك التحكم في الكرة أثناء الجري بأقصى سرعة. الشكل القياسي لكرة القدم هو أن تقوم بالجري بينما يكون الجزء السفلي من جسمك على اتصال بالملعب والكرة. لتحسين سرعتك، وفي نفس الوقت قدرتك على التحكم في الكرة، يجب عليك تحسين خفة حركتك.
- تقطر الكرة في كل فرصة وبكل طريقة مختلفة باستخدام جميع أجزاء قدمك (خارج القدم وداخل القدم والأعلى والأسفل والكعب).
- جرب تمارين الجري بالكرة. اركل الكرة أمامك وركض خلفها.
- تدرب على تغيير الاتجاه أثناء تمارين المراوغة والمراوغة. حاول أيضًا التدرب على مراوغة أحد زملائك في الفريق لتتعود على استخدام مهاراتك في المراوغة للتغلب على الخصوم.
- جرب تمرين إسقاط الكرة الجانبية. اجعل زميلك في الفريق أو مدربك يمسك الكرة بارتفاع الكتف، على بعد حوالي 5 أمتار (5.4 ياردة) منك. بمجرد أن تسقط الكرة، حاول الركض بسرعة والتقاط الكرة قبل أن تصطدم بالأرض.
- جرب تمرين المخروط أو العلم (الوقوف بشكل موازٍ للأرض أثناء التعلق بجهاز المشي) لزيادة سرعتك وخفة حركتك. احسب وقت التمرين وحاول التغلب على هذا الرقم في كل جولة من التمرين.
التزم بنظام تمارين ثابت
1 قم بتمارين الإحماء. قم بالإحماء بالركض أو القفز بالحب قبل البدء في زيادة السرعة المقترحة مسبقًا. بعد ذلك، قم ببعض تمارين الإطالة. الإحماء والتمدد مهمان لإعداد جسمك وعقلك لقسوة التمارين الرياضية، كما أن المخاطرة بأداء تمارين مكثفة دون الإحماء قد يعرضك – لا سمح الله – للإصابة.
2 بدل بين تمارين السرعة والقفز ورفع الأثقال. بعد الإحماء، اختر من بين زيادات السرعة أو قفز الرافعات (plyometrics) ورفع الأثقال. X مصدر البحث قم بإجراء سباقات السرعة في يوم من الأيام، وقم بإجراء قياسات plyometrics في اليوم التالي. لا تقصر نفسك على تمارين زيادة السرعة فقط، ولكن احرص على أداء التمارين التي تزيد من قوة وتحمل الجسم، مثل مصدر بحث X مصدر بحثي
- القفز
- القرفصاء
- تمرين بيربي رباعي
- تمارين عضلات الصدر (رفع الأثقال)
- تمارين الرفع
- تمارين ثني الساق (تمارين القدم)
3 امنح نفسك يوم عطلة. يستهلك التدريب السريع الكثير من طاقتك، لذلك من المهم أن تمنح نفسك راحة بين أيام التدريب. من ناحية أخرى، بغض النظر عن مدى صعوبة محاولتك القيام بالعدو السريع بينما يكون جسمك في حالة ألم أو إرهاق، فلن تحقق الهدف المنشود، وستعرض نفسك لخطر الإصابة.
4 ركز على تنمية مهاراتك في الكرة كأولوية، ثم السرعة. ليس هناك فائدة من أن تكون في فريق كرة قدم إذا كنت أسرع شخص في العالم ولكنك تفتقر إلى المهارات الأساسية لكرة القدم. لا تجعل تركيزك على السرعة يأتي على حساب إهمال التمارين الفنية أو القيام بها بشكل غير صحيح. زد من فهمك للكرة وتدرب كثيرًا على مهاراتك في المراوغة والتمرير والتسديد والقطع، جنبًا إلى جنب مع العمل على زيادة سرعتك، بل اجعلها أولوية، ثم يأتي حرصك على زيادة سرعتك في المرتبة الثانية.
أفكار مفيدة
- حافظ على حالتك البدنية الممتازة لتنمية مهاراتك وسرعتك ؛ وهذا يشمل الأكل الجيد والبقاء رطبًا.
- لا تبدأ الركض مبكرًا جدًا ؛ أفضل سن للتدريب السريع هو 12 إلى 18 شهرًا بعد بلوغك ما يسمى “ذروة نمو الجسم في سن المراهقة” (PHV)، وهي المرحلة التي نعيشها في مرحلة المراهقة المبكرة (والتي تحدث عند الفتيات في سن مبكرة مقارنة بالأولاد ). X موارد البحث