الحليب جزء مهم من نمط الحياة الصحي. شرب 2-3 أكواب من الحليب يوميًا يمد الجسم بالكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبروتينات والفيتامينات أ، ب 12، ج، د، كما أنه مفيد لخفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض الدورة الدموية والسكري من النوع الثاني. . X Dairy Council of California إذا كنت تعتقد أنك لا تشرب كمية كافية من الحليب، فيمكنك إجراء بعض التغييرات البسيطة على نظامك الغذائي اليومي لتسهيل الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها.
خطوات
اشرب المزيد من الحليب
1 اشرب الحليب يوميا. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن يستهلك الأطفال والبالغون ثلاثة أكواب من الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم (أو ما يعادله من منتجات الألبان) يوميًا لتوفير احتياجات الجسم من الكالسيوم والفيتامينات. X Health.gov
- يوصى بتشجيع الأطفال على شرب الحليب كامل الدسم حتى سن الثانية ثم الحليب قليل الدسم بعد ذلك. X موارد البحث
- إذا كنت لا تحب طعم الحليب، فحاول إضافة نكهات مثل مستخلص الفانيليا أو الموز أو عصير الفراولة.
2 أضف الحليب إلى المشروبات الساخنة. جرب إضافة الحليب إلى القهوة أو الشاي أو الشوكولاتة الساخنة. الحليب يجعل المشروبات كريمية وسلسة ويقلل المرارة. X موارد البحث
- كن على علم، مع ذلك، أن إضافة الحليب إلى الشاي يقلل من فوائده. تتداخل بروتينات الحليب مع قدرة الجسم على امتصاص مضادات الأكسدة المفيدة الموجودة في الشاي. X موارد البحث
3 استخدم الحليب المجفف منزوع الدسم. يمكن إضافة مسحوق الحليب إلى أي وصفة تتطلب الحليب، ويمكن استخدامه في القهوة كبديل مغذي وخالي من الدهون للمبيض. يمكنك أيضًا إضافة مسحوق الحليب الخالي من الدسم إلى كوب من الحليب لمضاعفة محتوى الفيتامين. X موارد البحث
4 تحضير حليب الشوكولاتة. إنه مشروب حلو يرضي كل من البالغين والأطفال ويمكن تحضيره في المنزل.
- اخلطي مسحوق الكاكاو والفانيليا والحليب والسكر حسب الرغبة. إنها وصفة سهلة ولذيذة ترضي رغباتك الحلوة بدون إضافات حليب الشوكولاتة الذي تشتريه من المتجر. X موارد البحث
5 ـ التصرف بإبداع. يمكنك إضافة الحليب إلى العديد من الوصفات لجعل الطعم ألذ وقشدة مع زيادة محتواه من الفيتامينات والكالسيوم.
6 حاول استخدام الحليب لعمل العصائر. تؤدي إضافة الحليب إلى تخثر العصير وزيادة الفيتامينات والعناصر الغذائية. X جامعة كاليفورنيا سان فرانسيسكو مركز صحي
- استخدم الخلاط لخلط الثلج والفاكهة والحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم. إذا لم يكن الحليب قليل الدسم كثيفًا بما يكفي لصنع عصير، أضف زبدة الفول السوداني الكريمية لإضافة النكهة.
غيّر نظامك الغذائي
1 غير الحليب. إذا كنت تشرب الحليب كامل الدسم، قلله تدريجياً حتى يصبح خالي الدسم. سيؤدي ذلك إلى تقليل تناول السعرات الحرارية والدهون المشبعة. قلل من شربك للحليب كامل الدسم تدريجيًا حتى تشرب 2٪ حليب، ثم 1٪، وأخيراً حليب خالي الدسم. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
- فكر في شرب الحليب العضوي بدون هرمونات مضافة.
2 عد السعرات الحرارية. تحتوي معظم أنواع الحليب على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ولكن يمكنك اتخاذ خيارات ذكية أو بديلة لتحل محل تلك السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي. قلل من السعرات الحرارية “الفارغة” واشرب المزيد من الحليب بدلاً من ذلك.
- إذا لم تكن متأكدًا من حصولك على ما يكفي من الحليب، أو إذا كنت قلقًا بشأن الإفراط في الشرب، فتحدث إلى طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل حول التغييرات الغذائية التي يمكنك إجراؤها لتحسين توازن نظامك الغذائي.
3 اختر الحليب بدلا من المشروبات الغازية. شرب كوب واحد من الحليب منزوع الدسم سعة 350 جرامًا يحتوي على سعرات حرارية أقل من معظم عبوات المشروبات الغذائية التي لها نفس السعة، ويمنحك العناصر الغذائية والفيتامينات غير المتوفرة. X Centers for Disease Control and Prevention
4 اجعل الحليب أولوية. الحليب ومنتجات الألبان ضرورية لتزويدك بالفيتامينات والعناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على جسمك قويًا وصحيًا. قد تحتاج إلى تقليص بعض الأجزاء الأخرى من طعامك إذا كنت قلقًا بشأن زيادة تناولك للدهون والسعرات الحرارية، ولكن يجب أن يكون الحليب أولوية بسبب فوائده العديدة.
يحافظ الكالسيوم على صحة العظام والأسنان. X Mayo Clinic
يعد البروتين مصدرًا جيدًا للطاقة ويبني أنسجة العضلات ويصلحها. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
يساعد البوتاسيوم في التحكم في ضغط الدم وهو مهم لقوة العضلات والعظام. X موارد البحث
يساعد الفوسفور على تقوية العظام والأسنان ويساعد الجسم أيضًا على تصفية النفايات. X موارد البحث
يساعد فيتامين د جسمك على امتصاص الكالسيوم والفوسفور. X موارد البحث
يساعد فيتامين ب 12 في الحفاظ على صحة خلايا الدم الحمراء وكفاءة الأنسجة العصبية. X موارد البحث
يساعد فيتامين أ في الحفاظ على صحة البصر والجلد والأسنان والأنسجة. X موارد البحث
يساعد فيتامين ب النياسين على تنظيم مستويات الكوليسترول. X Mayo Clinic
5 احصل على الحليب من مصادر أخرى. إذا كنت قلقًا بشأن إضافة سعرات حرارية من الحليب، جرب الزبادي الخالي من الدسم. يمكنك حتى إعداد وجبة الإفطار عن طريق إضافة الحبوب والمكسرات والفواكه. مجلس الألبان العاشر في كاليفورنيا
اشرب الحليب عندما يكون لديك حساسية من اللاكتوز
1 اشرب كوبًا من الحليب مع الطعام. يجد بعض الأشخاص الذين يجدون صعوبة في هضم اللاكتوز (الموجود في منتجات الألبان) أن إضافة الحليب إلى الطعام يسهل عملية الهضم. X كليفلاند كلينك
2 جرب حبوب إنزيم اللاكتيز. يمكن تناول هذه الحبوب التي لا تستلزم وصفة طبية قبل وجبات الطعام مباشرة لمساعدة الجسم على هضم الحليب ومنتجات الألبان. X Mayo Clinic
3 شراء الحليب الخالي من اللاكتوز. يقوم بعض منتجي الحليب بإضافة إنزيم اللاكتاز إليه مباشرة حتى تحصل على مذاقه وقيمته الغذائية دون مشاكل في الجهاز الهضمي. X موارد البحث
- اللوز وجوز الهند وحليب الأرز كلها بدائل ممتازة.
4 جرب منتجات الألبان الأخرى. إذا لم تستطع شرب الحليب، فهناك بدائل أخرى مثل الزبادي أو الجبن. على الرغم من أنها مصنوعة من الحليب، إلا أنها أسهل في الهضم. X المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى
أفكار مفيدة
- إذا كنت غير قادر على شرب الحليب أو تناول منتجات الألبان لأي سبب من الأسباب، فحاول تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل البروكلي والبامية والملفوف والأرز والملفوف والقرنبيط، وكذلك الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل لحم البقر والسلمون. البيض والسردين والتونة وزيت كبد سمك القد.
- يمكنك شرب الصودا أو حليب اللوز أو حليب الأرز إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز. تأكد من شراء المنتجات غير المحلاة.
- إن تناول الطعام الصحي عن طريق إضافة المزيد من الحليب يمنحك العديد من الفوائد الصحية، لكنك لن تحقق كل الفوائد المذكورة دون ممارسة الرياضة. لا يتعين عليك ممارسة الرياضة بقوة أو لفترة طويلة، ولكن يمكنك المشي لمدة 30 دقيقة أربعة أيام في الأسبوع لتحسين صحتك بشكل كبير.
- بعد التمرين، اشرب كوبًا من الحليب. يحتوي على 8 جرامات من البروتين، وهو ما يكفي لمساعدة عضلاتك على إصلاح نفسها.
- لا يُقصد بالحليب أن يحل محل الطعام في نظامك الغذائي، فأنت بحاجة إلى العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة الصلبة للبقاء على قيد الحياة. يجب أن يكون الحليب جزءًا من نظام غذائي متوازن يشمل الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم أو العدس والنشا والحبوب مثل الأرز أو الخبز، والكثير من الفواكه والخضروات الطازجة. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- إذا كنت تنوي شراء الحليب العضوي، فاعلم أنه أغلى من الحليب العادي.
- يجب على بعض المستهلكين تجنب شراء أو شرب الحليب من الأبقار التي تم إعطاؤها هرمونات النمو.
- يفضل بعض المستهلكين شراء الحليب العضوي لدعم أساليب الزراعة المستدامة. X موارد البحث
- يتم إنتاج الحليب العضوي من الأبقار التي لم يتم إعطاؤها مضادات حيوية، لذلك لا يساهم في مشكلة مقاومة البكتيريا. X موارد البحث
- الحليب العضوي غني بأحماض اللينوليك المقترنة (CLA)، وهي دهون صحية مهمة تم ربطها بأمراض القلب والسكري. X موارد البحث
- يجب على المرأة الحامل شرب الحليب لأن الجنين يحتاج إلى الكالسيوم الموجود فيه، لكن تأكدي إذا كنتِ حاملًا أنكِ تشربين الحليب المبستر فقط. X موارد البحث
- إذا كنت تشتهي الأطعمة الدسمة، يمكنك شراء الكريمة الخالية من الدهون أو قليلة الدسم. هذه تسمح لك بإشباع رغباتك مع الاستمرار في الحصول على بعض الكالسيوم بدون الدهون.
تحذيرات
- لا تستبدل الحليب بالآيس كريم لأنه يحتوي على نسبة عالية من السكر.
- لا تشرب الحليب إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز.
- تجنبي شرب الحليب غير المبستر، خاصة إذا كنت حاملاً. إن شرب الحليب غير المبستر يعرضك للإصابة بالليستيريا التي يمكن أن تسبب الوفاة. يجب أيضًا تجنب الأجبان المصنوعة من الحليب غير المبستر. X إدارة الغذاء والدواء الأمريكية
- اعلم أنه إذا لم تبدأ في شرب المزيد من الحليب، فسيؤدي ذلك إلى زيادة كمية السوائل التي تشربها حاليًا. إذا كنت تشرب حاليًا 10 أكواب من الحليب والعصير، فلا داعي لإضافة 4 أكواب من الحليب إليها. حاول أن تشرب كمية أقل من الماء مع الطعام لإفساح المجال للحليب الذي تضيفه إليه.
- لا تستبدل الأطعمة الصحية الأساسية في نظامك الغذائي بالحليب. الحليب صحي فقط إلى حد معين، والقيام بذلك غير صحي ولا ينصح به. تذكر أنه على الرغم من احتواء الحليب على البروتين، إلا أن 8 جرامات لا تكفي لتعويض مصادر البروتين في الطعام. ضع في اعتبارك البروتين الموجود في الحليب بالإضافة إلى البروتين الذي تحصل عليه من الوجبات.
- استشر الطبيب قبل محاولة إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي.