يتم تبسيط حساب السعرات الحرارية المستهلكة والمحروقة. إذا كنت تريد حقًا التغلب على الرغبة الشديدة في تناول الطعام، فأنت بحاجة إلى زيادة مستوى هرمون اللبتين – الليبتين هو الهرمون الذي يخبر جسمك أنك ممتلئ، لذلك عندما تنخفض مستويات اللبتين لديك، يمكنك تناول الطعام دون الشعور بالشبع. يمكنك زيادة مستوى هرمون اللبتين في الجسم عن طريق إجراء بعض التغييرات في نظامك الغذائي ونمط حياتك (بافتراض أن كل شيء آخر يعمل بشكل جيد). انظر الخطوة 1 أدناه لمعرفة كيفية القيام بذلك.
خطوات
تناول الطعام بالطريقة الصحيحة
1 الحد من تناول الفركتوز. حان وقت العلم الآن يحجب الفركتوز مستقبلات اللبتين في الجسم. X مصدر بحثي لا توجد طريقة أخرى لحل هذه المشكلة سوى تجنب الفركتوز. قد يكون لجسمك مستويات عالية من الليبتين، لكن جسمك لا يتعرف عليه، لذلك لا تستفيد منه. قلل من كمية الفركتوز التي تستهلكها، وخاصة شراب الذرة المحلى، للسماح لجسمك بالقيام بهذه المهمة.
- تحتوي العديد من الأطعمة المصنعة على الفركتوز، وأفضل طريقة لتقليل تناول الفركتوز هي تجنب الأطعمة المعلبة.
2 تجنب الكربوهيدرات البسيطة. حان الوقت لتعتاد على هذه الفكرة، أليس كذلك الحقيقة هي أن الكربوهيدرات البسيطة (الأطعمة المصنعة والسكرية والأطعمة البيضاء) ترفع مستويات الأنسولين، مما يؤدي إلى مقاومة اللبتين وإضعاف إنتاجه. لذلك يجب تجنب الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمخبوزات.
- تحتوي الأطعمة البنية، مثل الحبوب الداكنة مثل الشوفان والكينوا والمعكرونة الكاملة، على المزيد من العناصر الغذائية. تختفي هذه العناصر الغذائية من الأطعمة البيضاء عند معالجتها.
3 تجنب الأنظمة الغذائية القاسية. سيخبرك بعض الناس بالابتعاد تمامًا عن الكربوهيدرات. يمكنك القيام بذلك إذا كنت ترغب في ذلك، ولكن احرص على عدم إرسال إشارات لجسمك بأنك تتضور جوعًا. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية، سيبدأ جسمك في التوقف عن العمل وستتغير هرموناتك. أضف إلى ذلك أنك ستحتاج إلى كمية هائلة من الطاقة لأنك جائع. هذا ليس طريق النجاح.
- فقدان الوزن مفيد لإنتاج اللبتين. يتم تنظيم حركة الهرمونات عند تناول وجبات صحية. إذا كنت تعاني من السمنة، فمن الأفضل أن تبدأ بنظام غذائي – فقط تأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا يمكنك الحفاظ عليه لفترة طويلة.
4 إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الكربوهيدرات، فخصص يومًا للراحة. خصص يومًا للكربوهيدرات إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الكربوهيدرات. يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة وتعزيز عملية التمثيل الغذائي. خطط لتناول 100-150٪ من الكربوهيدرات الطبيعية في اليوم واستكمال نظامك الغذائي كالمعتاد.
- هذا أيضًا حافز جيد. من المستحيل تجنب البيتزا طوال حياتك، لكن يمكنك تجنبها خلال الأسبوع إذا كنت تعلم أنك ستأكلها في يوم راحتك. مفهوم يوم الراحة شائع في برامج النظام الغذائي المختلفة.
5 ـ عدم الخضوع لنظام غذائي كيميائي. لاتفعل ذلك. سيؤدي ذلك إلى إفساد عملية التمثيل الغذائي وتعطيل هرموناتك، مما يترك آثارًا دائمة. ستكتسب أيضًا الوزن الذي فقدته في النهاية، لذا اختر نظامًا غذائيًا صحيًا يمكنك الحفاظ عليه. تظهر العديد من الدراسات أن النظام الغذائي هو المفتاح لإدارة الوزن – لا يستطيع جسمك التعامل مع آلام الجوع مع نوبات الإفراط في تناول الطعام. لن يكون جسمك قادرًا على التعامل مع ذلك. X موارد البحث
- خطأ آخر يؤذيك على المدى الطويل هو اتباع نظام غذائي شديد لأنك ستكتسب الوزن مرة أخرى بدون الكمية المناسبة من اللبتين في جسمك.
تناول الأطعمة الصحيحة
1 تناول فطور بروتين. هذا يؤدي إلى زيادة مستوى اللبتين في الجسم. سيحصل جسمك على الطاقة التي يحتاجها طوال اليوم مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. تخطي الكعك (الذي لن يملأك) وبدلاً من ذلك تناول البيض واللحوم الخالية من الدهون. X موارد البحث
- تتمتع حبوب الإفطار بسمعة سيئة عندما يتعلق الأمر باللبتين. حبوب الإفطار مليئة بالليكتين، الذي يرتبط بمستقبلات اللبتين، مما يمنعه من أداء وظيفته. إنه مشابه لشخص يأخذ الحمام دون أن يغادره.
2 ـ أكل السمك. تعتبر الأحماض الدهنية أوميغا 3 مفيدة جدًا في زيادة حساسية الجسم للبتين، مما يجعله أكثر تقبلاً له. هذه الأحماض جيدة لخفض مستويات الكوليسترول في الجسم أيضًا. X مصدر البحث تناول الكثير من سمك السلمون والماكريل والرنجة والمأكولات البحرية الأخرى.
- تحتوي اللحوم العاشبة وبذور الشيا أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية. ما لا تريد أن تأكله هو أوميغا 6S – الزيوت النباتية واللحوم العادية والبذور. هذه الأطعمة تسبب الالتهاب وانخفاض مستويات الليبتين بشكل عام. X موارد البحث
3 تناول الكثير من الخضار والفواكه الورقية. الفواكه والخضروات (خاصة السبانخ واللفت والبروكلي) غنية بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية – مما يعني أنك ستتمكن من تناول الكثير دون فقدان الوزن. نظرًا لأن اللبتين يلعب دورًا في التحكم في الوزن، فإن تناول هذه الأطعمة يعني أنك تقوم بدورك وتعتني بجسمك.
- الألياف مهمة أيضًا لرفع مستويات اللبتين لأنها تجعلك تشعر بالشبع – والأطعمة الغنية بالألياف جيدة لأسباب أخرى أيضًا. البازلاء والفول والعدس واللوز والتوت والبروكلي والشوفان من الأطعمة الرائعة التي تحتوي على الألياف. X Mayo Clinic
4 تجنب المحليات والوجبات السريعة. المحليات هي نكهات صناعية لا تحتاجها حقًا. في الواقع، يذهب بعض الناس إلى حد القول بأنه لا ينبغي استخدام الصابون ومزيلات العرق الاصطناعية لتجنب إدخال السموم إلى الجسم. X مصدر بحث ما مدى استعدادك للقيام بذلك
- بالنسبة للوجبات السريعة، يُعتقد أن الجسم يحتاج إلى إعادة ضبط نفسه ولن يكون قادرًا على القيام بذلك إذا كنت تتناول وجبات خفيفة باستمرار. إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة، فخطط لتناول قطعة من الفاكهة أو حفنة من المكسرات لقمع جوعك.
5 تناول الأطعمة الغنية بالزنك. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من نقص في هرمون اللبتين يعانون أيضًا من نقص في الزنك – ويعاني الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة من ذلك أيضًا. مصدر بحث X حارب ذلك عن طريق تناول الكثير من السبانخ واللحوم والمأكولات البحرية والمكسرات والكاكاو والحبوب والفطر واليقطين. X موارد البحث
اتباع أسلوب حياة صحي
1 تقليل التوتر. يزداد إنتاج الكورتيزول في الجسم عند الشعور بالتوتر والقلق، وينظم الكورتيزول إنتاج الهرمونات الأخرى، بما في ذلك اللبتين. ربما سمعت عن الأكل المجهد، وستفهم العلاقة. إذا كنت لا تستطيع تذكر كيفية الاسترخاء، فتعلم ذلك مرة أخرى لأن مستوى هرمون اللبتين لديك يعتمد عليه!
- مارس اليوجا أو التأمل إذا لم يكن ذلك جزءًا من روتينك بالفعل. وقد ثبت أن هذه الممارسات لها آثار الاسترخاء، مما يؤدي إلى نوم أفضل وانخفاض مستويات الكورتيزول. جرب هذه الأشياء!
2 احصل على قسط كافٍ من النوم. ينظم النوم مستويات هرمون اللبتين والجريلين في الجسم (الجريلين هو الهرمون الذي يخبر الجسم أنك جائع). يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة إلى إنتاج جسمك للجريلين وعدم إفراز هرمون اللبتين، لذا احصل على قسط كافٍ من النوم لمدة 8 ساعات كل ليلة.
- لتسهيل النوم، تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية لعدة ساعات قبل النوم. يخبر الضوء عقلك بالاستيقاظ والتركيز، لذا ابتعد عن الأضواء لإعلام عقلك أن الوقت قد حان للنوم.
3 لا تفرط في ممارسة الرياضة. إنه أمر غريب، ربما لم تتوقع سماع ذلك، أليس كذلك هذا صحيح، التمارين الهوائية تخفض مستويات اللبتين. يؤدي القيام بالكثير من تمارين الكارديو (الشكل المطول من التمارين الهوائية) إلى رفع مستويات الكورتيزول، وزيادة الأكسدة والالتهابات، وتثبيط جهاز المناعة، وتقليل التمثيل الغذائي للدهون. هذه الأشياء ليست جيدة بالنسبة لك! خذ أيام إجازة من صالة الألعاب الرياضية، حيث اتضح أن الكثير من الأشياء تؤدي إلى نتائج عكسية. X موارد البحث
- لمعلوماتك، هناك “بعض” التمارين الجيدة. يعد التدريب المتقطع (خاصة عالية الكثافة) أمرًا رائعًا بالنسبة لك طالما أنك لا تفرط في التدريب.
4 احرص على التدرب بين الحين والآخر. من ناحية أخرى، فإن العيش في حياة هادئة ليس بالشيء الجيد أيضًا. عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، قم بإجراء تدريب متقطع (دقيقة واحدة من الجري، ودقيقة واحدة من المشي، ودورات لمدة 10 دقائق، على سبيل المثال) وارفع بعض الأوزان. قد ترغب في أن تكون بصحة جيدة ولائقة، وبالتأكيد لا تريد أن تتحول إلى شخص كسول.
- اجعل هدفك امتلاك النشاط بشكل طبيعي. بدلًا من إجبار نفسك على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، اذهب للتمشية أو السباحة أو العب لعبة أخرى مع أصدقائك. لا ينبغي أن يكون التدريب بالمعنى التقليدي، أي ألا يشعر بالتدريب التقليدي، على الأقل!
5 ضع في اعتبارك تناول الأدوية. هناك نوعان من علاجات اللبتين في السوق الآن سيملين وبييتا. مصدر بحثي X أعلم أن هذه الأدوية مصممة لمحاربة مرض السكري من النوع 2، لكن اللبتين يلعب دورًا. إذا كنت تعتقد أنك معرض لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، فاتصل بطبيبك. الطبيب هو الشخص الوحيد الذي يمكنه تقديم نصائح مفيدة.
- يمكن لطبيبك اختبار مستويات اللبتين في جسمك. سيخبرك الطبيب إذا كان هناك أي مشكلة. أول شيء ينصحك به الطبيب هو العمل على نظامك الغذائي وأسلوب حياتك. لا توجد طريقة سهلة (مثل الأدوية) فيما يتعلق بتنظيم الهرمونات في الجسم.
أفكار مفيدة
- تناول وجبات بكميات محسوبة.
- من المهم زيادة مستوى هرمون اللبتين في الجسم لأنه يلعب دورًا مهمًا في عملية إنقاص الوزن. يلعب هرمون اللبتين دورًا في تنظيم الشهية عن طريق تثبيط إفراز هرمونات الشهية، لذلك فهو مثبط للشهية. يلعب اللبتين أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على مؤشر كتلة الجسم ويعمل مع هرمون الأديبونكتين لمحاربة متلازمة التمثيل الغذائي.
- راجع طبيبك إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابًا بمقاومة اللبتين. قد يعاني الشخص الذي يزيد وزنه عن 136 كجم من مقاومة اللبتين، لذا استشر الطبيب لتحديد ذلك.
- استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في نظام غذائي.
- الجرعة الأكثر فاعلية وأمانًا من المانجو الأفريقي، طريقة جديدة (مشكوك فيها) لزيادة هرمون اللبتين، هي 250 مجم يوميًا.
تحذيرات
- اتبع التعليمات الموجودة على الملصق عند تناول مكمل غذائي لزيادة هرمون اللبتين.
- لا تتناولي أي مكملات غذائية لفقدان الوزن أثناء الحمل أو الرضاعة.
- قم بزيارة طبيبك لمعرفة ما إذا كنت تعاني من حساسية تجاه أي من مكونات المكمل الغذائي.
- يجب عدم تناول مكملات لزيادة مستوى هرمون اللبتين في الجسم إلا بعد سن 19 عامًا.