من منا لا يريد أن يكون له مؤخرة منحوتة إن تحسين الجزء الخلفي من الجسم أمر بسيط ؛ الألوية هي في الأساس مجرد عضلة أخرى، لذلك يمكن استهدافها وتقويتها. ستعمل بعض التمارين الأساسية على نحت مؤخرتك بسرعة، بشرط أن تتحكم في نظامك الغذائي. جرب هذه الخطوات وستكون في طريقك إلى مؤخرة مشدودة.
خطوات
قم بالتمارين الصحيحة
1 جرب القيام بتمارين الجسر. تمارين الجسر هي أحد التمارين التي تستهدف الأرداف ويجب أن يتم نحت مؤخرتك بسرعة إذا التزمت بها. يُسمى أحيانًا شد المؤخرة، يجب أن تهدف إلى أداء 15 تكرارًا على الأقل لكل تمرين يوميًا.
- أحد أشكال هذا التمرين هو الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وثبات قدميك على الأرض. الآن اضغط على مؤخرتك، وقم بقبضة اليد، ثم أنزلها مرة أخرى إلى الأرض. قم بهذا التمرين بقدر ما تستطيع.
- استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتك اليسرى وساقك اليمنى مستقيمة. الآن ارفع ساقك اليمنى حتى تحاذي فخذك الأيسر ؛ ادفع فخذيك لأعلى مع إبقاء الساق اليمنى مرفوعة، ثم اخفض جسمك وساقك مرة أخرى، وكرر ذلك، ثم بدّل وقم بعمل نفس التمرين مع ساقك الأخرى. X موارد البحث
- للحصول على نسخة أكثر تقدمًا من التمرين، افرد إحدى ساقيك في الهواء أثناء كل عملية رفع للفخذين. ارفع فخذيك أولاً، ثم افرد ساقك. انتظر لمدة عشر ثوانٍ، ثم أعد رجلك إلى وضعها الأصلي قبل أن تخفض فخذيك وكرر ذلك.
2 استخدم الدمبل. سترى نتائج سريعة مع تمرين نحت المؤخرة الذي يتضمن استخدام زوج من الدمبل. تذكر أن الألوية عبارة عن عضلة، لذلك من المهم القيام ببعض تمارين التقوية على الأقل. يمكنك شراء الأوزان الخاصة بك أو استخدام الأوزان من مركز التمرين.
- انحنِ على ركبتيك وامسك بالدمبلز. عليك أن تمسكه بقبضة مرفوعة ؛ تعني القبضة العلوية أنك ستبقي راحتي يديك متجهتين لأسفل باتجاه الدمبل أثناء إمساكهما.
- قف الآن مع الأوزان، ثم أنزلها مرة أخرى وكرر التمرين. هذا تمرين بسيط يتضمن بشكل أساسي ثني ركبتيك أثناء حمل الدمبل، مما سيساعدك على رؤية نتائج سريعة.
- تمرين الوزن الآخر الذي يمكنك القيام به لنحت مؤخرتك يتضمن استخدام زوج من الدمبل. قف على إحدى قدميك، ثم ارفع الأخرى خلفك مع ثني ركبتك، وانحني للأمام، واخفض جسمك بقدر ما تستطيع، ثم عد إلى وضع البداية، وكرر الأمر، ثم انتقل إلى الرجل الأخرى.
3 جرب القرفصاء. القرفصاء هي إحدى أسهل الطرق لنحت مؤخرتك، وهي تمرين لا يتطلب أي معدات. تعتبر تمارين النحت المماثلة هي الطريقة الأكثر شيوعًا لنحت مؤخرتك بسرعة، لكن تذكر أن تحافظ على ركبتيك آمنين بوضعهما مباشرة فوق قدميك وعدم ترك ركبتيك تمتد للخارج.
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك، واجلس لأسفل بزاوية 90 درجة، ثم قف مرة أخرى. مفتاح القيام بالقرفصاء بشكل صحيح هو التأكد من أنك تضغط على كعبيك وليس على أصابع قدميك في الأمام حتى تبقي قدميك مثبتتين على الأرض. مرة أخرى، يعد القيام بـ 15 تكرارًا مرتين هدفًا جيدًا عندما تبدأ، ولكن يمكنك زيادة التكرارات كلما أصبحت أقوى.
- نوع آخر من هذا التمرين يسمى القرفصاء النبضي. قف مرة أخرى في هذا التمرين مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض ورك. اجلس لأسفل بزاوية 90 درجة، لكن تحرك ببطء لأعلى ولأسفل عندما تكون في وضع القرفصاء. هذا يسمى النبض. X موارد البحث
- هل قفز القرفصاء. قم بتأرجح ذراعيك لأعلى وأنت تجلس في القرفصاء وتقفز لأعلى ما تستطيع. X موارد البحث
4 وطنية وقابلة للطي (القرفصاء). الطعنات والاندفاع هي تمارين أخرى تستهدف المؤخرة وهي سهلة التعلم وسريعة مثل القرفصاء.
- للاندفاع، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. يجب أن تشير قدميك إلى الأمام مباشرة. اتخذ خطوة للأمام، وحافظ على ركبتك من المرور فوق أصابع قدميك، ثم اضغط على كعبيك للحفاظ على توازنك، ثم افردها مرة أخرى. الآن ننتقل إلى الساق الأخرى.
- تذكر أنه ليس فقط لراقصات الباليه، إنه أيضًا تمرين رائع لنحت المؤخرة. قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين مع توجيه أصابع القدم. حافظ على استقامة ظهرك وذراعيك أمامك، وانزل نفسك إلى وضع القرفصاء، ثم استخدم عضلات المؤخرة لرفع نفسك مرة أخرى إلى وضع الوقوف وكرر ذلك لمدة دقيقة أو دقيقتين.
5 جرب اليوجا أو البيلاتس. ستعمل أساناس اليوغا والبيلاتس على إرخاء عضلاتك وتحسين مرونتك، لكن العديد منها يستهدف مؤخرتك أيضًا، لذا ستنشط مؤخرتك بسرعة إذا أضفت اليوجا أو البيلاتس إلى نظامك اليومي.
- جرب وضع الكلب المتجه لأسفل ثم وضع الكلب ذي الأرجل الثلاثة. ضع كلتا يديك وقدميك على الأرض وحافظ على استقامة ظهرك مع وضع الوركين كمفصلة. ارفع ساقك اليمنى في الفراغ لأداء وضع الكلب ذي الأرجل الثلاثة، مع إبقاء ساقك اليسرى ويديك مضغوطين على الأرض. الآن بدّل الساقين.
- اثبت على كل وضعية لمدة خمسة أنفاس.
- ينحت وضع المحارب أيضًا المؤخرة. ضع كلتا يديك مباشرة فوق رأسك لأداء هذا الوضع وانظر إلى السماء واتخذ خطوة للأمام بقدمك اليمنى وقم بأداء اندفاع مع إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة خلفك وثبت قدميك على الأرض، ثم بدّل رجليك. X موارد البحث
6 أضف أوزانًا إلى التمرين. ستتحسن نتائجك بسرعة إذا أضفت 2.5 إلى 5 كجم إلى تمارين الأرداف الأساسية مثل القرفصاء أو الطعنات. X موارد البحث
- امسك الأوزان على مستوى الكتف أو الورك. ستحصل على مزيد من القدرة على المناورة إذا كنت تشغل منصبًا لمدة 30 ثانية على الأقل.
- يوصي الخبراء باختيار أثقل الأوزان التي يمكنك رفعها، حتى لو كان ذلك يعني أن ينتهي بك الأمر بالقيام ببعض التكرارات. إنها طريقة سريعة لرؤية النتائج.
7 مارس تمارين التدريبات الدائرية معظم أيام الأسبوع. يعد التدريب الدائري أمرًا رائعًا لعقب المؤخرة لأن العديد من تمارين الدائرة النموذجية تستهدف الألوية من زوايا مختلفة. يتضمن التدريب الدائري أنواعًا مختلفة من التمارين مما يعني أن مؤخرتك ستتلقى تمرينًا شاملاً.
- بناء العضلات هو المفتاح لمؤخرة أفضل. لن تحصل على مؤخرة منحوتة بالكثير من الشرائط، وعادةً ما يتضمن التدريب الدائري نوعًا من تمارين المقاومة والقوة. X موارد البحث
- يشمل التدريب الدائري أيضًا بعض التمارين الهوائية وهذا هو التوازن المثالي. من غير المحتمل أن تفقد الدهون إذا كنت تمارس تمارين النحت فقط (مثل القرفصاء والاندفاع). عليك التخلص من الدهون غير المرغوب فيها من أجل نحت المؤخرة، وهذا يعني أنك ستحتاج إلى بعض التمارين الهوائية. من الخيارات الأخرى لممارسة التمارين الهوائية الركض والمشي وركوب الدراجات. X موارد البحث
- معظم تدريبات الدائرة عبارة عن ثلاث تمارين (أو دوائر) منفصلة تتضمن أداء 10-15 ممثلين لكل تمرين. استرح بعد كل دائرة ثم انتقل إلى المرحلة التالية. X موارد البحث
كل بطريقة مناسبة
1 توقف عن تناول الوجبات السريعة تمامًا. من غير المحتمل أن تتمكني من نحت مؤخرتك بسرعة من خلال ممارسة الرياضة وحدها، ولن تكون التمارين الرياضية كافية لإلغاء آثار الطعام إذا كنت تتبعين نظامًا غذائيًا سيئًا، لذلك يجب عليك التخلي عن الوجبات السريعة.
- تكمن مشكلة الوجبات السريعة في احتوائها على الكثير من الدهون والسعرات الحرارية، ولكنها تحتوي أيضًا على الكثير من الصوديوم. الصوديوم يجعلك أيضًا تحتفظ بالماء، مما يجعل مؤخرتك تبدو أكبر ومظهرك أسوأ.
- الصوديوم في الأطعمة السريعة يجعلك متعبًا، مما يجعل من الصعب عليك العثور على الطاقة لممارسة الرياضة، لذا فإن تناول الأطعمة السريعة يعد ضربة مزدوجة.
2 تجنب الكربوهيدرات البسيطة. تكمن مشكلة الكربوهيدرات البسيطة في أن الجسم يحولها إلى دهون مخزنة إذا لم تحرقها، لذا تجنب تناول الكثير من الكربوهيدرات البسيطة التي تحتوي على جزيء أو جزئين من السكر وبالتالي يحرقها الجسم بسرعة كبيرة. X موارد البحث
- تشمل أمثلة الكربوهيدرات البسيطة التي يجب تجنبها الأطعمة التي تحتوي على دبس السكر والعسل والحلوى والمشروبات الغازية والهلام أو المربيات وعصائر الفاكهة.
- لا تأكل أي شيء أبيض. هذه قاعدة جيدة. يجب أن تقطعي الخبز الأبيض والسكر المكرر، لأنهما لا يحتويان على قيمة غذائية كبيرة، وستذهب الدهون إلى مؤخرتك (ومعدتك ووركيك)، مما يعني أنه يجب عليك التخلص من المعكرونة أيضًا.
- تناول الكربوهيدرات المعقدة الجيدة مثل الخضار الطازجة والشوفان والأرز البني. تحتوي هذه الأطعمة على بعض الكربوهيدرات، ولكن ليس الكثير منها، وليس النوع الذي يتراكم فيه الدهون في الجزء الخلفي من الجسم. كما تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول حتى يهضمها الجسم.
3 اتباع نظام غذائي صحي متوازن. هذا يعني أنه لا يجب عليك تجويع نفسك (تذكر مرة أخرى أن الألوية عضلة، مما يعني أنها تحتاج إلى البروتين والسعرات الحرارية). يجب أن تحاول تناول الأطعمة الطبيعية (وليس الأشياء التي تباع في علب أو علب) ويجب أن تحصل على توازن جيد من الطعام.
- حاول أن تأكل اللحوم الكاملة مثل الأسماك والدواجن. تشمل الخيارات الناجحة الأخرى سمك التونة والبيض، لأنهما مصادر جيدة للبروتين. X موارد البحث
- لا تقع في فخ تناول مشروب البروتين وألواحه، فقد تصاب بالصدمة عندما ترى ما هو مكتوب على ملصق المكونات. احصل على معظم السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة التي تجدها في متجر البقالة بدلاً من ذلك، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على المحليات الصناعية أيضًا.
- تعد الخضروات والمكسرات والفواكه والحبوب الكاملة خيارات جيدة. اشترِ فقط ما ستأكله في ذلك اليوم وسيساعدك هذا على التركيز على الأطعمة الكاملة القابلة للتلف.
- تناول كمية محدودة فقط من منتجات الألبان ولا تأكل عصائر الفاكهة المحلاة أو المشروبات الغازية، اقرأ ملصقات الطعام وستفاجأ بمعرفة أن السكر الإضافي قد تسلل إلى الخبز وتوابل السلطة وصلصات الطبخ وعصير الفاكهة!
4 اشرب الكثير من الماء. البقاء رطبًا طوال اليوم سيجعل مؤخرتك (وبشرتك) تبدو أفضل.
- على سبيل المثال، إذا كان لديك بعض السيلوليت، فلن يكون ملحوظًا إذا كنت تسرف في الماء، لذا تأكد من شرب أكبر قدر ممكن من الماء طوال اليوم.
- هذا يعني أن الكحوليات والكافيين ليست خيارات جيدة للشرب لأنهما يسببان الجفاف، لذا تخطي كأس النبيذ الليلي وكوب القهوة الصباحي إذا كنت تريد الحصول على مؤخرة أفضل.
نحت المؤخرة يتغير كل يوم
1 نحت على مؤخرتك طوال اليوم. يمكنك العمل على عضلات الألوية هذه حتى لو لم يكن لديك الوقت للقيام بالتمارين. كن نشيطا خلال النهار. نمط الحياة غير المستقر ضار جدًا بصحتك ويجبر جسمك على تخزين الدهون الزائدة.
- إذا كنت تعمل في وظيفة مكتبية، فتأكد من النهوض والتجول أثناء فترات الراحة أو في وقت الغداء.
- نحت مؤخرتك أثناء المشي عن طريق شد عضلات المؤخرة عن قصد والحفاظ على كعبيك على الأرض لأطول فترة ممكنة. عندما ترفعهم، ثني قدمك واضغط على أصابع قدميك للقيام بذلك. تذكر أن تقلص عضلات المؤخرة طوال اليوم!
- يمكنك استخدام كرة التمرين لكرسي مكتبك، ويمكنك أيضًا تمرين هذه العضلات أثناء جلوسك على مكتبك، أو التحدث على هاتفك الخلوي، أو العمل على جهاز كمبيوتر! سيؤدي ذلك أيضًا إلى تحسين جذعك وإفادة مؤخرتك.
2 الوقوف أكثر. يمكن لعضلات الألوية أن تصاب بالضمور إذا جلست طوال اليوم. الأشياء الصغيرة مهمة، لكن مقدار الوقت الذي يقضيه الناس في الجلوس على المكتب قبل الغرق في الأريكة أمام التلفزيون طوال الليل هو أحد أكبر مشاكل المؤخرة.
- تخلص من كرسي مكتبك تمامًا واطلب من صاحب العمل أن يمنحك مكتبًا يمكنك الوقوف أمامه. يمكنك أيضًا ممارسة الرياضة أثناء القيام بعملك بالوقوف فقط.
- استخدم السلالم، وليس المصعد، وأوقف سيارتك بعيدًا قليلاً حتى تضطر إلى المشي أكثر، وركوب الدراجة إلى العمل، والسير في التلال قدر الإمكان. يمكن أن تحدث مثل هذه الخطوات الصغيرة فرقًا إذا كنت تأخذها يوميًا، والاتساق هو المفتاح.
3 تتبع تقدمك. لا تحاول تخمين وزنك ولا تخفي مؤخرتك في الملابس الفضفاضة حيث يجب أن تقيس تقدمك بنشاط.
- التقط صوراً لتقدمك كل أسبوع، وانظر إلى صورك في البداية، وذكّر نفسك أنك تريد التغيير عندما تمر بيوم سيء.
- احتفظ بمذكرات طعام يعتقد العديد من الخبراء أن جدولة ما تأكله كل يوم سيساعدك على أن تكون صادقًا بشأن ما تضعه في جسمك.
- قم بقياس وزنك كل يوم تقريبًا حتى لا تفلت الأشياء من يديك قليلاً إذا توقفت عن الوزن.
أفكار مفيدة
- لا تمارس تمرين المؤخرة مرة واحدة في اليوم ؛ يجب أن تدمج تمارينك مع مجموعة متنوعة من التمارين من أجل مهاجمة عضلات المؤخرة من زوايا مختلفة.
- توجد فصول نحت في العديد من صالات الألعاب الرياضية تركز على أجزاء معينة من الجسم مثل عضلات البطن أو الساقين أو الذراعين. استفد من هذه الدروس إذا كنت عضوًا في صالة ألعاب رياضية.
تحذيرات
- كن حذرًا عند رفع الأثقال أو استخدام معدات التمارين الثقيلة.
- احرص دائمًا على ارتداء أحذية تدريب مناسبة عند الجري أو المشي أو ركوب الدراجة.