هل تشعر أنك تريد إحداث تغيير إيجابي في جسدك اتبعي هذه الخطوات للحصول على فخذين متناسقين ومتناسقين. قد يكون من الصعب الحصول على جسم متناسق حتى لو كنت لائقًا جدًا، والفخذان صعبان بشكل خاص لأنهما عضلات كبيرة ولا تبدو رشيقة ومنحوتة في معظم الحالات، لكن يمكنك الحصول عليها بهذه الطريقة ببعض الجهد والجهد. مثابرة؛ كل ما يتطلبه الأمر هو بعض الوقت.
خطوات
استخدم تمارين المقاومة
1 مارس القرفصاء. القرفصاء طريقة رائعة لبناء عضلات ممتلئة ونحت الفخذين من الداخل. افرد قدميك بعرض الكتفين واثنِ ركبتيك بزاوية قائمة. يمكنك القيام بذلك على الحائط أو بأسلوب حر، لكن حافظ على لوحي كتفك وأسفل ظهرك مضغوطين على الحائط. ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة، واسترح لمدة 30 ثانية، وكرر، مع القيام بحوالي 10 عدات في اليوم. X موارد البحث
2 جرب القرفصاء بالقفز. اجلس مع الحفاظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان والنظر للأمام بشكل مستقيم. المس الأرض بأصابع قدميك، كلما كان ذلك أفضل، كلما كان ذلك أقل، لكن لا تسمح لركبتيك بتجاوز قدميك. الآن اقفز لتقويم جسمك مع إبقاء جذعك في المنتصف. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات، واسترح لمدة دقيقة، ثم كرر ثلاثة أرباع العدد الذي أكملته. مارس تمارين مثل هذه 3 أو 4 مرات في الأسبوع إذا استطعت. X موارد البحث
3 جرب الاندفاع مع ثني الركبة. يعتبر Lange رائعًا للفخذين ويستهدف العضلات مباشرة. اخطو خلف رجلك الخلفية مع ثني رجلك الأمامية بمقدار 90 درجة، مع خفض جسمك إلى الأرض. ضع أكبر قدر ممكن من الوزن على رجلك الأمامية وعد إلى وضع الوقوف مع وضع قدميك معًا. كرر هذا التمرين وقم به لكلا الجانبين. X موارد البحث
4 مارس تمارين الاندفاع باستخدام الدمبل. لانج طريقة رائعة لبناء العضلات وحرق الدهون. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وحمل ثقل 3-5 أرطال في كل يد. تقدم للأمام بقدم واحدة، وتأكد من أن فخذك الأمامي موازي للأرض. شغل هذا المنصب لمدة عشر ثوان وكرر على الرجل الأخرى. قم بأداء 20 طعنة في اليوم. يمكنك أداء هذا التمرين في المنزل إذا كان لديك دمبل، أو جربه بدونه. سيكون تمرينًا جيدًا لوزن الجسم.
- جرب الاندفاع بدون أوزان إذا كان التمرين صعبًا للغاية بالنسبة لك.
5 استخدم أحزمة المقاومة. يمكنك استخدام أربطة المقاومة لنحت فخذيك أيضًا. جرب استخدام أحزمة المقاومة لزيادة صعوبة بعض التمارين، مثل القيام بتمديد الساق أثناء الجلوس على كرسي. يمكنك لف رباط مقاومة حول أرجل الكرسي، ثم لف الأطراف حول كاحليك وإطالة رجليك بالتناوب.
- جرب تمرين القرفصاء برباط المقاومة.
6 استخدم آلة ضغط الساق الموجودة في صالة الألعاب الرياضية. ربما لن يكون لديك هذا الجهاز في منزلك، ولكن يمكنك العثور عليه في الصالات الرياضية. هذا الجهاز رائع لتمرين الفخذين والارداف. اجلس على كرسيك واختر وزنًا مريحًا. سيكون من المعقول أن تبدأ بنصف وزن جسمك ويمكنك زيادته إذا كان ذلك سهلًا. ضع ساقيك على الرف وابدأ في ثني ركبتيك بزاوية قائمة ومحاذاة كاحليك مع ركبتيك. ادفع الآن! سيعطيك هذا التمرين نتائج رائعة. X موارد البحث
استخدام تمارين القلب والأوعية الدموية
1. الجري مفيد لجسمك ويساعدك على الحفاظ على لياقتك. الجري بالخارج، مثل الركض في الحي أو على مضمار، هو تمرين رائع للقلب يساعدك على اكتساب عضلات فخذين قوية، وسيساعدك على التخلص من الدهون، مما يجعل فخذيك يبدوان منحوتين. الركض مفيد للقلب والرئتين والدماغ، كما أنه عادة جيدة.
- تذكر أن الجري قد يكون مرهقًا للجسم، وخاصة الركبتين والقدمين. ابدأ ببطء وحاول الركض على أسطح ناعمة كلما أمكن ذلك. جرب الركض لمدة 10 دقائق بوتيرة مريحة إذا لم تكن قد ركضت منذ سنوات. لا تضغط على نفسك حتى تسقط، أو قد لا تجري مرة أخرى أبدًا. إيلاء الاهتمام لجسمك.
2 خذ درسًا في رياضة الزومبا أو الكيك بوكسينغ في صالة الألعاب الرياضية المحلية. ميزة الانضمام إلى الفصل هي أن لديك الكثير من الأشخاص الذين يدعمونك ويدفعونك إلى الأمام. من الأسهل كثيرًا أن تظل متحفزًا ومتحفزًا عندما تتدرب مع الكثير من الأشخاص الآخرين. الكيك بوكسينغ طريقة رائعة لاستهداف فخذيك، ويمكنك الاتصال بمدربك وإخباره بهدفك.
- الزومبا والكيك بوكسينغ هي أشكال من التمارين الهوائية التي تساعد على حرق الدهون ونحت الفخذين.
3 اذهب للسباحة. ستكون السباحة خيارًا رائعًا إذا كان بإمكانك العثور على حمام سباحة قريب. يعد فقدان الوزن بشكل عام طريقة رائعة لجعل عضلاتك تبدو أكثر نحتًا. ميزة السباحة أنها تعمل على تمرين الفخذين وهي تمرين هوائي في نفس الوقت. سيكون هذا الخيار رائعًا إذا كنت تستطيع خسارة بضعة كيلوغرامات.
4 تمرن على آلة التمارين البيضاوية. سيساعدك قضاء 60-90 دقيقة على الجهاز البيضاوي في نحت فخذيك إذا قررت الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. تستهدف الآلة البيضاوية الأفخاذ أكثر من الجري، وذلك بسبب حركة الآلة.
- يعد متسلق الدرج خيارًا رائعًا أيضًا.
أكل الأطعمة الصحية
1 تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك. استخدم تطبيقًا أو مفكرة طعام لتتبع ما تأكله وتأكد من أنك لم تتجاوز حدود السعرات الحرارية لهذا اليوم. سيساعدك هذا على معرفة ما تأكله وعدد السعرات الحرارية في طعامك.
2 تناول الأطعمة قليلة الدسم. جزء كبير من نحت الأفخاذ هو تقليل دهون الجسم، وهذا يعني ممارسة الرياضة بانتظام وتناول الأطعمة الصحية. تناول الخضار واختر الحبوب الكاملة وليس المحلاة. يمكن أن يكون للتغييرات الغذائية السهلة تأثير كبير على جسمك. X موارد البحث
3 الامتناع عن الحلويات. الحلويات لا تغذيك للتمرين الجيد وينتهي بها الأمر كسعرات حرارية فارغة. جرب استبدال الحلوى بالفواكه إذا كنت تحب الأطعمة السكرية.
4 اشرب الكثير من الماء. سيساعد شرب الكثير من الماء في الحفاظ على جسمك رطبًا ونظيفًا. قد تصاب بالجفاف إذا شعرت بالجوع طوال الوقت. شرب الكثير من الماء سيساعد جسمك على العمل بشكل صحيح ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام. X موارد البحث
5 تناول الأطعمة الغنية بالبروتين. يساعد تناول البروتين، مثل الدجاج المشوي وخبز الحبوب الكاملة، على بناء العضلات. حاول أن تأكل اللحوم الحمراء الصحية مثل السمك والدجاج بدلاً من الهامبرغر وشرائح اللحم. قد تعتقد أن الهامبرغر غني بالبروتين، لكنه غني بالسعرات الحرارية.
6 حاول دمج الكربوهيدرات الصحية في نظامك الغذائي. يعتبر الأرز البني والكينوا والشعير خيارات أفضل بكثير من السالسا ورقائق البطاطس! X HelpGuide تجنب الأطعمة المكررة والتزم بالحبوب الكاملة.
7 قم بإعداد وجبات الطعام الخاصة بك. يصبح الأكل الصحي أسهل بكثير عندما تحضر طعامك بنفسك. X HelpGuide اشتر المكونات الصحية من المتجر وستتناول وجبات صحية فقط. شراء كمية من الخضار وكل ما سبق.
أفكار مفيدة
- النتائج تستحق العناء، لذلك لا تحبط إذا لم تحرز تقدمًا كبيرًا بعد أسبوع، فالأمر يستغرق وقتًا.
- التزم بنظام محدد. لا تفعل الاندفاع في يوم واحد ثم تكررها بعد أسبوعين! لن ترى النتائج إذا لم تمارس الرياضة على الأقل 3 مرات في الأسبوع.
- ابحث عن شريك. سيساعدك في العثور على شخص يحاول تحقيق نفس الأهداف.