إذا كنت تعمل على مكتب بانتظام للدراسة أو العمل على جهاز كمبيوتر، فستحتاج إلى الجلوس على كرسي مكتب يتكيف بشكل صحيح مع جسمك لتجنب آلام الظهر ومشاكله. يصاب العديد من الأشخاص بفرط تمدد خطير في أربطة العمود الفقري وأحيانًا مشاكل القرص الفقري نتيجة الجلوس في كراسي مكتب غير مناسبة لفترات طويلة من الوقت، وهو أمر معروف للأطباء وجراحي العظام وأخصائيي العلاج الطبيعي. من ناحية أخرى نجد أن تعديل كرسي المكتب أمر بسيط ولا يستغرق سوى دقائق، إذا كنت تعرف كيفية ضبطه وفقًا لأبعاد الجسم.
خطوات
تعديل كرسي المكتب
1 تحديد ارتفاع سطح العمل الخاص بك. اضبط سطح عملك على الارتفاع المناسب. من الأفضل أن تكون قادرًا على ضبط ارتفاع سطح العمل الخاص بك ولكن القليل من أماكن العمل تسمح بذلك، سيكون عليك تعديل ارتفاع الكرسي إذا كان سطح العمل لا يمكن تعديله.
- ولكن إذا كان من الممكن تعديله، قف أمام الكرسي واضبط ارتفاعه، بحيث تكون أعلى نقطة أسفل الركبة مباشرة، ثم اضبط ارتفاع سطح العمل بحيث يشكل مرفقيك الزاوية الصحيحة عند الجلوس ووضع يديك على المكتب.
2 قم بتقييم الزاوية التي يصنعها مرفقيك مع مساحة العمل. اجلس في أقرب مكان ممكن من المكتب بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا لعمودك الفقري. ضع يديك على سطح العمل أو لوحة المفاتيح – كل ما تستخدمه كثيرًا – ويجب أن تكونا بزاوية قائمة.
- اجلس على كرسي بالقرب من سطح العمل قدر الإمكان واشعر أسفل مقعد الكرسي بمفتاح التحكم في الارتفاع، والذي يوجد عادةً على الجانب الأيسر.
- المقعد منخفض جدًا إذا كانت يداك أعلى من مرفقيك. ارفع جسمك عن المقعد واضغط على الرافعة، مما يسمح لك برفع المقعد. حرر الرافعة لضبط المقعد عندما يصل إلى الارتفاع المطلوب.
- ابق جالسًا إذا كان المقعد مرتفعًا جدًا واضغط على الرافعة، ثم حرر عندما تصل إلى الارتفاع المطلوب.
3 تأكد من أن قدميك على نفس مستوى مقعدك. اجلس مع وضع قدميك منبسطة على الأرض، ومرر أصابعك بين فخذك وحافة كرسي المكتب. يجب أن يكون هناك مسافة بعرض إصبع تقريبًا بين فخذك والكرسي.
- إذا كنت طويل القامة ولديك أكثر من إصبع بين الكرسي وفخذك، فسيتعين عليك رفع الكرسي وكذلك سطح العمل للوصول إلى الارتفاع المطلوب.
- إذا كان من الصعب تحريك أصابع قدمك تحت فخذك لتحقيق الزاوية اليمنى للركبتين، فسيتعين عليك رفع قدمك. يمكنك استخدام مسند قدم قابل للتعديل لإنشاء سطح أعلى للراحة عليه.
4 قم بقياس المسافة بين عجولك وأمام كرسي المكتب. شد قبضة يدك وحاول تمريرها بين ظهر كرسي المكتب وعجولك. يجب أن يكون بينهما مسافة بحجم قبضة يدك (حوالي 5 سم). هذا يحدد العمق المناسب للكرسي.
- سيكون الكرسي عميقًا جدًا إذا كان من الصعب إمساكك بالمساحة، وسيتعين عليك تدوير ظهرك للأمام. تمكّنك معظم كراسي المكتب المريحة من القيام بذلك عن طريق تدوير رافعة موجودة أسفل المقعد على الجانب الأيمن. استخدم دعامة للظهر أو أسفل الظهر إذا لم تتمكن من ضبط عمق الكرسي.
- يمكنك تعديل ظهر الكرسي إذا كانت المسافة بين العجول وحافة الكرسي كبيرة جدًا، فعادة ما يكون هناك رافعة أسفل المقعد على الجانب الأيمن.
- من الضروري أن يكون عمق كرسي المكتب صحيحًا لتجنب الترهل أو السقوط أثناء العمل. وسادة جيدة تقلل إجهاد الظهر وهي إجراء احتياطي رائع ضد إصابات أسفل الظهر.
5 اضبط ارتفاع ظهر الكرسي. اجلس في وضع مريح على الكرسي مع خفض قدميك، وحرك ساقيك بعيدًا عن حافة الكرسي، وحرك ظهر الكرسي لأعلى أو لأسفل ليناسب الطرف الخلفي. بهذه الطريقة ستمنح ظهرك أفضل دعم.
- يجب أن تشعر بدعم قوي للتقوس في أسفل ظهرك.
- يجب أن يكون هناك مقبض على ظهر الكرسي يسمح بتحريك الظهر لأعلى ولأسفل. ابدأ برفعها بالكامل أثناء الوقوف لأن خفض مسند الظهر أسهل من رفعه أثناء الجلوس، ثم اجلس على الكرسي واضبط مسند الظهر عن طريق خفضه ليلائم أسفل ظهرك.
- لا تسمح كل الكراسي بتعديل ارتفاع الظهر.
6 اضبط ميل ظهر الكرسي ليناسب ظهرك. يجب أن يكون ظهر الكرسي بزاوية لدعمك وأنت تجلس في الوضع المفضل لديك. لست مضطرًا إلى الاتكاء للخلف لتشعر بهذا، ولا تحتاج إلى الانحناء للأمام أكثر مما تريد من مقعدك.
- سيكون هناك مقبض يؤمن إمالة الظهر في الجزء الخلفي من الكرسي. حرر ظهر الكرسي وانحن للخلف وللأمام وأنت تنظر إلى شاشتك، وثبتها عندما تجد الزاوية المناسبة لك.
- لا تسمح لك كل الكراسي بضبط ميل الظهر.
7 اضبط مساند الذراعين بحيث بالكاد تلامس مرفقيك عندما تشكل زاوية قائمة. يجب أن تلمس مساند الذراعين مرفقيك بالكاد عندما تضع يديك على سطح المكتب أو لوحة مفاتيح الكمبيوتر، لأنه إذا كانت مرتفعة جدًا، فستضطر إلى إبقاء ذراعيك في وضع غير مريح عندما تكون قادرًا على تحريكهما بحرية.
- إن إراحة ذراعيك على مساند ذراع الكرسي أثناء الكتابة يعيق حركة الذراع الطبيعية ويفرض ضغطًا إضافيًا على أصابعك والهياكل الداعمة.
- تتطلب بعض الكراسي مفك براغي لضبط مساند الذراعين بينما يحتوي البعض الآخر على مقبض يمكن استخدامه لضبط ارتفاع مساند الذراعين. تحقق من الجزء السفلي من مساند الذراعين.
- لا تتوفر مساند ظهر قابلة للتعديل في جميع الكراسي.
- إذا كانت مساند الذراعين مرتفعة جدًا ولا يمكنك تعديلها لحماية كتفيك وأصابعك من الألم، فيجب عليك نزع مساند الذراعين عن الكرسي. X موارد البحث
8 تحديد مستوى الرؤية الذي يناسبك. يجب أن تكون عيناك في نفس مستوى شاشة الكمبيوتر التي تعمل عليها. قم بتقييم ذلك من خلال الجلوس على كرسي وعينيك مغمضتين ورأسك للأمام وفتحهما ببطء. يجب أن تجد نفسك تنظر إلى وسط شاشة الكمبيوتر وأن تكون قادرًا على قراءة كل شيء عليها دون إجهاد رقبتك أو تحريك عينيك لأعلى أو لأسفل.
- يمكنك وضع شيء ما أسفل الشاشة لرفعه إذا كان عليك تحريك عينيك لأسفل للوصول إليه. على سبيل المثال، يمكنك وضع صندوق أسفل الشاشة لرفعه إلى الارتفاع المناسب.
- إذا كان عليك تحريك عينيك لأعلى للوصول إلى شاشة الكمبيوتر، فيجب أن تحاول إيجاد طريقة لخفض الشاشة بحيث تكون أمامك مباشرة. X موارد البحث
اختيار الكرسي المناسب
1 اختر كرسيًا يناسب حجم جسمك. تصنع معظم الكراسي لتناسب 90٪ من الناس، لكنها قد لا تناسب القياسات الفردية. لا توجد كراسي للأشخاص “العاديين” تأتي بأحجام قابلة للتعديل بالكامل، فهي مصممة لتناسب معظم الأشخاص، ولكن إذا كنت طويل القامة أو قصير القامة، فقد تحتاج إلى كرسي مخصص.
- ما لم تكن تشتري كرسيًا مصنوعًا حسب الطلب، يجب أن تحصل على كرسي قابل للتعديل بالكامل حتى تتمكن من تعديله ليلائم جسمك. X موارد البحث
2 اختر كرسي بأزرار تحكم يسهل تغييرها أثناء الجلوس. يمكّنك اختيار كرسي مع أدوات تحكم جلوس سهلة التغيير من ضبط مقعدك بما يتناسب مع جسمك تمامًا. يمكنك الجلوس على الكرسي ثم ضبط كل القطع مباشرة على جسمك.
3 اختر كرسيًا بمقعد يمكن تعديل ارتفاعه وميله. يعد الارتفاع عاملاً مهمًا للغاية عند تعديل الكرسي، لذا من المهم جدًا أن يكون ارتفاع الكرسي قابلًا للتعديل وفقًا لجسمك واحتياجاتك، كما أن الميل مهم أيضًا للوضعية الصحيحة أثناء الجلوس.
4 اختر مقعدًا مريحًا يتجه نحو الأرض عند الحافة الأمامية. سيتيح التقوس على طول الحافة مساحة للركبتين والوركين في الخلف، ويجب ألا يضغط المقعد على الجزء الخلفي من الفخذين أو الركبتين.
5 اختر كرسيًا من القماش غير قابل للانزلاق وقابل للتهوية. لا تختر كرسيًا يسبب لك التعرق أثناء العمل أو ينزلق كثيرًا، لذلك من المهم اختيار قماش قابل للتنفس وغير قابل للانزلاق.
6 اختر كرسيًا بظهر مصبوب لدعم أسفل ظهرك وقابل للتعديل في الارتفاع والميل. ضبط ظهر الكرسي لدعم أسفل الظهر بالكامل سيمنع الألم والإصابة.
7 اختر كرسي بقاعدة خماسية ثابتة. يجب أن تكون القاعدة في نظام خماسي يسمح بالتوازن والثبات أثناء الجلوس على الكرسي، ويجب أن تكون على عجلات أو عجلات حسب تفضيلاتك.
8 اختر كرسي بمسافة مناسبة بين مساند الذراعين. يجب أن تكون قادرًا على الصعود والنزول من الكرسي بسهولة ويجب أن تكون مساند الذراعين قريبة قدر الإمكان عند الجلوس. كلما اقترب مرفقيك من جسمك أثناء الجلوس، كلما شعرت براحة أكبر.
9 اختر كرسي مع مساند ظهر قابلة للتعديل. يجب ألا تعيق مساند الذراعين حركتك أثناء العمل أو الكتابة. ستمكّنك مساند الذراعين القابلة للتعديل من ضبط ارتفاعها وفقًا لحجم جسمك وطول ذراعك.
أفكار مفيدة
- سيكون مكتب العمل منخفضًا جدًا ويجب استبداله إذا لم تستطع وضع ساقيك تحته أو لم يكن هناك مساحة كافية لتحريكهما بحرية.
- قد تحتاج إلى إجراء تعديلات مختلفة على المعدات والملحقات والإطارات المختلفة، ولكن يظل الكرسي ثابتًا في معظم الأجهزة المكتبية.
- تذكر أن تجلس دائمًا بشكل صحيح، حتى الكرسي الأكثر ضبطًا لن يعمل إذا انحنيت للأمام أو ظهرك أثناء العمل. حافظ على الوضع المناسب أثناء الجلوس لتجنب الألم والإصابات.
- قم وممارسة الرياضة من وقت لآخر أثناء الجلوس. الوقوف بهدوء لفترات طويلة ليس جيدًا لظهرك ويمكن أن يسبب الألم والإصابة، مهما كان الكرسي مريحًا. الوقوف والتمدد والمشي لمدة دقيقة أو دقيقتين على الأقل كل نصف ساعة.