يعد جدول النوم المنتظم من أهم الأشياء التي تفيد الجسم. يحتاج الجسم يوميًا ما بين 6 إلى 8 ساعات من النوم حتى يجدد نفسه ويستعد للساعات المتبقية من الأنشطة، لكن الأمور لا تسير دائمًا على أساس منتظم وجداولنا ومخاوفنا تتداخل وتؤثر سلبًا على الانتظام من وقت لآخر من جداول نومنا، لذلك قد نحتاج إلى تغيير جداول نومنا مؤقتًا أو من أجل مواكبة هذه التغييرات، يمكن إعادة الانضباط إلى وقت النوم مع القليل من الفهم لعادات نومك وبعض الالتزام.
خطوات
حدد الجدول
1 اضبط وقت الاستيقاظ الذي تريده. إذا كنت تقوم بتغيير وقت الاستيقاظ ليناسب تنقلاتك إلى العمل، قل قبل ساعة من المغادرة، فهذه هي الخطوة الأولى.
- ضع في اعتبارك جميع المتغيرات التي قد تؤثر على قرار وقت الاستيقاظ. كم من الوقت يستغرق الخروج من السرير والاستعداد لمغادرة المنزل ما هو روتينك الصباحي عادة
2 احسب الوقت المثالي الذي تحتاجه للنوم. يحتاج معظم الناس ما بين 6 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة، لكن العدد الدقيق لساعات النوم يختلف من شخص لآخر، لذلك عليك أن تأخذ في الاعتبار أفضل وقت للنوم، بحيث تحصل على ساعات نوم كافية قبل أن تستيقظ.
- إحدى الطرق لمساعدتك في تحديد ذلك هي تسجيل عدد ساعات نومك يوميًا لمدة أسبوعين على سبيل المثال، ثم حساب متوسط عدد ساعات نومك خلال هذه الفترة، وبناءً على حساب ذلك متوسط ، اضبط أوقات النوم والاستيقاظ. إذا احتجت، على سبيل المثال، إلى النوم ست ساعات يوميًا، وتريد الاستيقاظ في السادسة صباحًا، في هذه الحالة يجب أن تنام الساعة الثانية عشرة ليلًا.
- يوصي الأطباء بالنوم سبع ساعات على الأقل في اليوم. X موارد البحث
3 غيّر وقت نومك تدريجيًا. إذا كنت تستيقظ عادةً في الساعة 10 صباحًا، ولكنك تريد تغيير ذلك وترغب في الاستيقاظ في الساعة 5 صباحًا، فلن يحدث هذا التغيير بين عشية وضحاها، لذلك ينصح المتخصصون بتغيير جدول نومك بمقدار 15 دقيقة في كل فترة زمنية محددة حتى تصل إلى جدول النوم الذي تريد تسويته. عليها. X موارد البحث
- على سبيل المثال، إذا كنت تستيقظ عادةً في الساعة الثامنة صباحًا، ولكنك تريد الاستيقاظ بعد ذلك في الخامسة صباحًا، فعليك تغيير وقت الاستيقاظ ليكون من ربع إلى الثامنة، واستمر في القيام بذلك لمدة ثلاثة أو أربعة أيام، حتى يتكيف جسمك مع التاريخ الجديد، ثم قم بتغيير الوقت إلى 730، لمدة ثلاثة أيام أخرى، واستمر في التغيير هكذا حتى تصل إلى الساعة الخامسة. X موارد البحث
- إذا كنت ترغب في تغيير جدول نومك في وقت أقصر، فحرك وقت استيقاظك كل مرة بمقدار 30 دقيقة.
4 اضبط المنبه على الوقت الذي تعلم فيه أنه يمكنك بالفعل الاستيقاظ. تجنب الضغط على زر الغفوة، وعلى الرغم من أن الاستيقاظ مبكرًا قد يكون أمرًا صعبًا، إلا أن غفوة الموعد في الصباح بالضغط على زر الغفوة لن تحل المشكلة، بل وقد تضغط عليك أكثر لأنها تجعلك تشعر بالاضطراب في النوم، وبدلاً من ذلك حاول التمسك. للاستيقاظ في الوقت الذي قمت بتعيينه مسبقًا، يمكنك وضع المنبه على الجانب الآخر من الغرفة بعيدًا عنك حتى تضطر إلى النهوض منه، وبالتالي السفر مسافة في الغرفة حتى تصل إليه من أجل أطفئه. X موارد البحث
5 حافظ على الجدول الزمني ثابتًا. مفتاح نجاح خطتك هو الالتزام بوقت نومك واستيقاظك على مدار الأسبوع، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- يمكنك النوم أكثر من المعتاد في عطلة نهاية الأسبوع، لكن ينصح الخبراء بعدم النوم أكثر من ساعة أو ساعتين على الأكثر، حتى لا تفقد انتظام الجدول المخطط للأسبوع المقبل. X موارد البحث
تجنب الطعام والطعام والمنبهات
1 الامتناع عن الأكل في الليل. تناول عشاءًا خفيفًا في وقت مبكر من الليل ثم توقف عن الأكل تمامًا. وجد باحثون في جامعة هارفارد أن توقيت العشاء يؤثر على ساعتك البيولوجية، لذا يمكنك المساعدة في تحسين جدول نومك عن طريق تحديد وقت لتناول العشاء وعدم تناول الطعام بعد ذلك لبقية الليل. X موارد البحث
- الامتناع عن الطعام قبل حوالي 12 ساعة من وقت استيقاظك، ثم استيقظ في الوقت المحدد وتناول وجبة فطور صحية تحتوي على كمية مناسبة من البروتين، لأن الصيام عن الطعام قبل النوم يساعد ساعتك البيولوجية على تنظيم وضبط بداية اليوم. مع وجبة الإفطار في الصباح، وهذا بدوره يساعدك على تحديد موعد يوقظك. X موارد البحث
- حاول أن تتناول ثلاث وجبات موزعة بالتساوي على ثلاث فترات على مدار اليوم، وتأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على الخضار والفواكه والحبوب، وتجنب الأطعمة التي قد تؤثر سلبًا على معدتك، مثل الأطعمة الدهنية. X موارد البحث
- لا تأكل الوجبة الرئيسية في اليوم قبل موعد نومك بثلاث ساعات. X موارد البحث
- تجنب كل الأطعمة والمشروبات أثناء امتناعك عن الأكل والشرب قبل النوم، لكن يمكنك شرب الماء.
2 تجنب المنبهات بعد منتصف النهار. يعتمد ذلك على عدة عوامل منها حجم الجسم، والصحة العامة، وكمية الكافيين التي تستهلكها، وقد يستمر تأثير الكافيين على الجسم ما بين 5 إلى 10 ساعات من وقت تناوله، لذلك يجب تجنب القهوة، المنشطة. المشروبات سواء كانت ساخنة أو باردة. X موارد البحث
- النيكوتين الموجود في السجائر له أيضًا تأثير منشط ويجب تجنبه حتى لا تبقيك مستيقظًا.
3 تجنب المشروبات الكحولية كذلك. لأن المشروبات الكحولية لها تأثير محبط على الجسم، وهذا قد يبدو جيدًا لك لأنه قد يساعدك على النوم بشكل أسرع، لكن الكحول يتداخل مع التمثيل الغذائي في الجسم ويثبطه، وبالتالي يؤثر على دورة النوم ونشاط الدماغ، وقد يسبب لك ذلك. للاستيقاظ عدة مرات في الليل. X موارد البحث
4 تجنب ممارسة الرياضة العنيفة قبل ساعة أو ساعتين من موعد نومك. ينصح الأطباء بتجنب التمارين الشاقة قبل عدة ساعات من موعد نومك، لأن ذلك قد يؤثر على انتظام دورة النوم ويقلل من عمق وراحة نومك، ولكن في نفس الوقت، قد تؤدي التمارين الخفيفة مثل المشي ليلاً أو بعض تمارين الإطالة الخفيفة. ينفعك قبل النوم. X موارد البحث
- إذا كنت تمارس الرياضة قبل النوم مباشرة ولا تشعر بتأثير سلبي على نومك بسبب ذلك، فلا داعي لتغيير روتينك طالما أنك تعرفه عن نفسك.
اخلق بيئة مواتية للنوم
1 انتظر حتى موعد نومك. تساعدك القيلولة على استعادة نشاطك أثناء النهار، وهي مفيدة حقًا خاصة إذا كان لديك روتين نوم ثابت، ولكن إذا كنت تحاول تغيير جدول نومك، فليس من الحكمة النوم أو النوم لفترة قصيرة خلال اليوم. اليوم لأنه سيؤثر على انتظام جدول نومك ويقلل من إنتاجيتك، لذلك يجب تجنب فترات النوم القصيرة طوال اليوم حتى تتمكن من النوم بسهولة في الليل في الموعد المحدد. X موارد البحث
- إذا كان لا بد من النوم، فحاول أن تأخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة.
2 ابتعد عن الشاشات الساطعة. عليك إغلاق جميع الشاشات الساطعة والإلكترونية، سواء كانت على الكمبيوتر أو الهاتف المحمول، قبل ساعة من موعد نومك، لأن الأطباء لاحظوا تأثر العيون بالضوء الأزرق المنبعث من تلك الشاشات الإلكترونية. مصدر بحث XA لا يمتد التأثير السيئ للشاشات إلى العين فحسب، بل يساعد أيضًا على خداع الجسم وجعله يعتقد أن الليل لم يحن بعد وأن النهار لا يزال قائمًا، وبالتالي يتم تحفيز العقل على البقاء. نشيط.
- بدلاً من النظر إلى الشاشات الساطعة، يمكنك قراءة كتاب أو الكتابة أو الرسم أو أي شيء آخر يساعدك على الاسترخاء أو يجعلك تشعر بالراحة. يمكنك تقليل الإضاءة أثناء القيام بهذه الأنشطة.
3 اضبط درجة حرارة جسمك وغرفتك. لأن درجة حرارة الجسم تنخفض عند النوم، لذا يمكنك خداع جسدك عن طريق محاكاة هذا الانخفاض في درجة الحرارة وبالتالي ينام بشكل أسرع.
- إذا كانت الغرفة باردة، يمكنك أخذ حمام دافئ، لذلك عندما تخرج إلى الغرفة، يشعر الجسم بانخفاض في درجة الحرارة.
- إذا كان الجو حارًا بالخارج، اترك الغرفة حتى تظل ساخنة ثم قم بتشغيل مكيف الهواء.
4 حافظ على إضاءة غرفتك أثناء النهار ومظلمة في الليل. لاحظ المتخصصون أن ساعتنا البيولوجية تتأثر بالضوء والظلام، مما يعني أن بعض الناس يجدون صعوبة في النوم أثناء استمرار الأضواء أو أثناء النهار، وهو ما يحدث بشكل خاص في فصل الصيف بسبب التوقيت الصيفي و طول ساعات النهار. X موارد البحث
- أغلق جميع مصادر الضوء الساطع في الغرفة، وضع ستائر معتمة على النوافذ لمنع أي ضوء من المرور عبرها، وإذا كانت الغرفة مشرقة على الرغم من هذه الاحتياطات، يمكنك التفكير في استخدام قناع النوم. X موارد البحث
- وفي الصباح، تأكد من إضاءة الغرفة جيدًا بعد الاستيقاظ مباشرة، وبالتالي تنبيه الجسم ومساعدته على بدء اليوم بنشاط. X موارد البحث
5 قم بتشغيل بعض الضوضاء البيضاء مثل مروحة، أو قم بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة. X موارد البحث
- استمع إلى أصوات المطر أو الأمواج، فهذه أصوات ثابتة تساعد على الاسترخاء وبالتالي تساعدك في الحصول على نوم جيد ليلاً. تجنب الأغاني الصاخبة أو الغنائية أو الأغاني التي تعرفها جيدًا لأنها يمكن أن تشتت انتباهك وتعيق محاولاتك للنوم.
- يمكنك شراء بعض أصوات الضوضاء البيضاء، مثل صوت القطار، أو المطر، أو الأمواج، من أجل الحصول على مكتبة من الأصوات للاختيار من بينها ما يناسبك.
أفكار مفيدة
- إذا جربت كل هذه الاقتراحات دون نجاح، ولا يمكنك النوم في الموعد المحدد، فقد تفكر في تناول دواء يحتوي على الميلاتونين، وهو هرمون يفرزه الدماغ أثناء النوم يساعد على النوم. X مصدر بحث تأكد من أن الجرعة تساوي أو تقل عن 5 مل فقط غرام واحد، يمكنك تقسيم الحبة إلى النصف حتى تحصل على 2.5 ملغ فقط، والجرعة الأعلى لا تعني بالضرورة تأثيرًا أفضل، ومعظم الناس يستجيبون لـ تأثير الميلاتونين في غضون 15 إلى 30 دقيقة من تناوله. X موارد البحث
- إذا لم تتمكن من تعديل جدول نومك، يمكنك استشارة طبيبك أو أخصائي النوم، الذي قد يعلمك بعض العادات لمساعدتك على النوم أو يوصي ببعض الأدوية إذا لزم الأمر. X موارد البحث