ستخبرك مقالة ويكي هاو هذه بالعديد من الطرق لطقطقة ظهرك، ولكن يجب أن ترى الطبيب إذا كنت تعاني من آلام مستمرة في الظهر أو الكتف.
خطوات
صدع ظهرك
1 حاول طقطقة ظهرك أثناء الوقوف بشكل مستقيم. هذه طريقة آمنة جدًا لكسر الظهر ويمكن القيام بها في أي وقت من اليوم يناسبك. لكن لكي تنجح، ستحتاج إلى أن تكون قادرًا على تحريك ذراعيك في نطاق واسع إلى حد ما من أجل القيام بهذا التمدد لأنك ستضع يديك على منتصف ظهرك.
- في البداية، ضع يديك خلف ظهرك، واحدة فوق الأخرى في منتصف عمودك الفقري. X مصدر البحث
- اضغط على كلتا يديك على عمودك الفقري وانحن للخلف أثناء القيام بذلك.
- استمر في فعل ذلك حتى تسمع صوت طقطقة طفيفًا، لكن لا تحجم عن ذلك لفترة أطول مما يمكنك التعامل معه. توقف إذا شعرت بألم أو انزعاج.
2 قم بطقطقة ظهرك باستخدام كرسي. إذا كنت تريد طقطقة ظهرك بسرعة أثناء العمل أو المدرسة، فيمكنك القيام بذلك أثناء الجلوس. تعمل هذه الحركة بشكل أفضل إذا كنت جالسًا على كرسي بظهر قصير. حرك مؤخرتك إلى الحافة الأمامية للكرسي، ثم انحن للخلف بحيث يلامس ظهرك ظهر الكرسي. X مصدر البحث
- ضع راحتي يديك على جبهتك وازفر ببطء.
- سيؤدي ذلك إلى غرق كتفيك ورأسك خلف الكرسي.
- يجب أن تسمع طقطقة من القيام بذلك لفترة من الوقت.
- لا تحجم مرة أخرى بمجرد أن يصبح الأمر غير مريح. توقف إذا شعرت بالألم.
3 الاستلقاء على الأرض. إذا كنت تواجه صعوبة في طقطقة ظهرك أثناء الوقوف أو الجلوس، يمكنك محاولة الطقطقة أثناء الاستلقاء على الأرض. ومع ذلك، تتطلب هذه الحركة نطاقًا أوسع من الحركة، حيث ستحتاج إلى أن تكون قادرًا على الإمساك بأصابع قدمك.
- للقيام بحركة التمدد هذه، استلق على أرضية مبطنة أو مغطاة بالسجاد. بعد ذلك، اقلب جانبك وارفع ركبتك باتجاه صدرك، ثم افرد رجلك وامسك قدمك بيديك. X Research Source اثبت على هذا الوضع حتى تسمع طقطقة ظهرك، ثم اقلب إلى جانبك الآخر وكرر نفس الإطالة.
- لا تحاول القيام بهذه الحركة إذا كان مسك قدميك مؤلمًا للغاية بالنسبة لك. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج أثناء محاولة التمدد ؛ توقف على الفور.
اجعل شخصًا آخر يطقطق ظهرك
1 استلقِ على سطح صلب، ووجهك لأسفل. إذا قررت أن تجعل أحدهم يطقطق ظهرك، فستحتاج إلى الاستلقاء على سطح صلب ؛ الأرضية أو السجادة القوية ستفي بالغرض. استلق على بطنك وذراعيك على جانبيك واجعل الشخص يساعدك على الوقوف مباشرة أمام رأسك. X مصدر البحث
2 اجعله يضغط على عمودك الفقري. يجب أن يضع الشخص إحدى يديه من ناحية أخرى، ثم يضعهما في منتصف كتفك. اجعله يمارس ضغطًا خفيفًا للبدء. X مصدر البحث
3 اطلب منه الضغط والزفير كما تفعل. تأكد من أن الشخص الذي يساعدك يمكنه سماع تنفسك لأنه يتعين عليه القيام بدفعة واحدة أثناء الشهيق. قد يساعدك أن يخبرك بموعد الشهيق والزفير للتأكد من أن الحركة تسير كما ينبغي. X مصدر البحث
- يجب أن يضغط الشخص بين لوحي كتفك أثناء الزفير.
- لن تسمع صوت نقر في هذه المرحلة ؛ سيضطر الشخص الآخر إلى تكرار الحركة تدريجياً لأسفل ظهرك حتى يصدر صوت طقطقة.
4 أخبر صديقك أن يتدحرج إلى أسفل. يجب أن يستمر في تحريك يديه لأسفل، ويكرر نفس خطوات الضغط أثناء الزفير. يجب أن تجد في النهاية منطقة تنتج عدة نقرات مريحة. X مصدر البحث
- كن حذرًا جدًا عندما تجعل شخصًا آخر يطقطق ظهرك. قد يكون هذا أمرًا خطيرًا بالنسبة لك لأن الشخص غير قادر على تقدير حدود التسامح لديك ؛ لذا تواصل مع الشخص أثناء ذلك.
- إذا شعرت بألم أو انزعاج في أي وقت ؛ اطلب من الشخص أن يتوقف على الفور.
اسحب ظهرك
1 استخدم كرة طبية. يمكن أن يكون الدواء أو كرة التمرين طريقة رائعة لتمديد ظهرك، ويمكنك أيضًا استخدامها لطقطقة ظهرك. ابدأ بالجلوس على كرة تمرين منفوخة. ثم حرك قدميك ببطء للأمام وأنزل جسمك على الكرة بحيث يستريح ظهرك عليها. امنح نفسك الفرصة للاسترخاء الكامل فوق الكرة. اثنِ ركبتيك وافردهما ببطء بحيث تحرك جسمك للأمام وللخلف على الكرة، وقم بتمريرها على مناطق مختلفة من ظهرك. X مصدر البحث
- لا يضمن هذا التدريب أن ظهرك سيتشقق، لكن من المحتمل أن يتشقق ظهرك من تلقاء نفسه أثناء استلقائك على الكرة. حاول التحلي بالصبر لأنه قد يستغرق عدة دقائق. ما عليك سوى الاستلقاء على الكرة والاستمتاع بإحساس شد جسدك.
2 قم بإطالة الظهر عن طريق وضع رجل على ساق. ارفع ساقك اليمنى برفق أثناء ثنيها، ثم اخفضها فوق الرجل اليسرى. يجب أن تكون رجلك اليسرى مسطحة على الأرض، وبساقك اليمنى ستكون القدم فقط على الأرض بالقرب من الفخذ الأيسر.
- مرر ذراعك الأيسر أمام جسمك إلى الجانب الآخر وضعه على الجانب الأيمن بجوار رجلك اليمنى ؛ يجب أن تشعر بالتمدد في هذه المرحلة. باستخدام ذراعك الأيسر لشد ركبتك اليمنى، أعد ظهرك برفق وقم بتدوير عمودك الفقري إلى اليمين.
- بمجرد أن تشعر بنقرة، حرر الموضع والشد، ثم كرر نفس الخطوات مع الرجل الأخرى.
3 قم بالتمدد باستخدام السرير. استلقِ على حافة السرير وكل شيء فوق لوحي الكتف معلق على حافة السرير. استرخ واترك الجزء العلوي من ظهرك وذراعيك يغرقان ببطء على الأرض. بعد أن تمدد لأسفل تمامًا، اجلس تمامًا لثني عمودك الفقري في الاتجاه المعاكس، ثم قم بالتمدد لأسفل مرة أخرى، وجلب لوحي كتفك للأسفل أكثر فأكثر في كل مرة.
4 جرب تمرين التأرجح. يتم استخدام تمرين البيلاتيس هذا لإرخاء عضلات العمود الفقري. استلق على بساط، وجلب ركبتيك نحو صدرك، وعانقهما بيديك. تأرجح ذهابًا وإيابًا عن طريق رفع ساقيك إلى جذعك ثم تفكيكهما مرارًا وتكرارًا، واستمر في زيادة الضغط مع تكرار هذه الحركة. حاول أن تشعر بكل فقرة من فقرات العمود الفقري تلامس الحصيرة وأنت تتأرجح ذهابًا وإيابًا.
5 حاول النقر على الأرض. استلقِ على أرض صلبة (وليس على سجادة) ووجهك لأعلى وذراعيك مفرودتين. أبقِ قدميك، في كل مكان، على الأرض واثني ركبتيك حوالي 45 درجة أو بحيث تدير فخذيك بحيث تظل تحت عمودك الفقري مسطحًا على الأرض أثناء قيامك بذلك. ما تحاول القيام به هنا هو إحضار عمودك الفقري بالكامل على طول الأرض.
- ضع يديك خلف رأسك وادفع رأسك للأمام مع توجيه ذقنك لصدرك.
- اضغط برفق على رأسك من الخلف ؛ يجب أن تنقر على فقراتك مع ضغط قليل في مكان إلى ثلاثة أماكن بين لوحي الكتف.
- توقف فورًا إذا شعرت بألم أو انزعاج.
اتخذ احتياطات السلامة
1 اذهبي إلى الطبيب إذا كان ظهرك يؤلمك دائمًا. يمكن أن يخفف طقطقة الظهر الألم مؤقتًا، ولكن يجب التعامل مع الألم المستمر بواسطة أخصائي طبي. X كليفلاند كلينك
- يمكن أن يكون سبب ألم الظهر هو الجلوس في وضع غير مريح أو عن طريق الالتواء أثناء التمرين. في معظم الحالات، يختفي هذا الألم من تلقاء نفسه بمرور الوقت. إذا استمر الألم لأكثر من عدة أسابيع، يجب عليك مراجعة الطبيب لتقييم حالتك.
- سيوصي طبيبك بالعلاج بناءً على سبب آلام ظهرك. عادة ما يتم علاج آلام الظهر بأشياء مثل العلاج الطبيعي وأحيانًا بالأدوية. يمكن علاج آلام الظهر جراحيًا في حالات نادرة.
2 لا تفرط في طقطقة ظهرك. يمكن أن يكون طقطقة ظهرك من حين لآخر طريقة جيدة للتخلص من الألم، لكن تشققه باستمرار يمكن أن يتسبب في تمدد عضلات ظهرك كثيرًا، وهذا يمكن أن يؤدي إلى حالة تعرف باسم فرط الثني. X مصدر البحث
- تؤدي المرونة الزائدة إلى استرخاء عضلات الظهر، مما يؤدي إلى إضعاف العمود الفقري والعضلات والأربطة حول الظهر.
- إذا كنت تشعر باستمرار بالحاجة إلى طقطقة ظهرك لأنه يؤلمك، فاستشر الطبيب بدلاً من الاستمرار في كسر ظهرك.
3 قم بعمل خيار التمدد الأكثر احتمالا لكسر الظهر. عادة ما يكون التمدد أفضل من طقطقة الظهر لتخفيف الآلام المتوسطة. لتشديد ظهرك، انحنى للأمام والخلف، ثم انحن على كلا الجانبين، واحدًا تلو الآخر. يجب أن يخفف ذلك من الشعور بالضيق في ظهرك. X مصدر البحث
- أفضل وقت للقيام بذلك هو حوالي خمس دقائق بعد الاستحمام.
تحذيرات
- كن حذرًا قدر الإمكان عند طقطقة ظهرك، لأنك إذا حاولت طقطقة ظهرك بشدة، فقد تتعرض للإصابة. قم بزيارة الطبيب إذا كنت تعاني من آلام الظهر المزمنة.
- إذا شعرت بألم أثناء التمدد. توقف على الفور. استمع دائمًا إلى ما يخبرك به جسدك.