في بعض الأحيان، في مرحلة ما أثناء تمارين الإطالة، قد تسمع صوت طقطقة في مفاصلك. إذا كنت تعاني من ألم أو إجهاد في كاحلك، فقد يساعد شد كاحلك وتشققه بشكل متعمد في تخفيف الألم. خلافا لما تردد مؤخرا فإن تكسير المفاصل أمر طبيعي تماما ولا يشكل أي مخاطر ولا يسبب تلفا في الأعصاب كما تدعي بعض الشائعات! ولكن قد يكون من عيوبها الصغيرة انزعاج من حولك من الصوت الناتج عن هذا الطقطقة. X كلية الطب بجامعة هارفارد جرب إحدى تمارين الإطالة التالية إذا شعرت برغبة في كسر كاحلك، لكن توقف فورًا إذا شعرت بأي ألم أثناء القيام بذلك.
خطوات
اثنِ كاحلك للأمام
1 قف على ساق واحدة مع الرجل الأخرى أمامك. يجب أن تكون قدمك مرتفعة قليلاً عن الأرض بحيث يكون هناك مساحة كافية تحتها لثني كاحلك في اتجاهات مختلفة. يكفي رفع 5-7.5 سم (5-7.5 سم). X موارد البحث
- إذا لم تتمكن من تحقيق التوازن بشكل جيد، ضع يدك على الحائط أو قطعة أثاث ثابتة للحفاظ على توازنك.
- اجلس أثناء ممارسة الرياضة إذا احتجت إلى ذلك.
2 اثنِ كاحلك للأمام قدر الإمكان لمدة 15 ثانية مع توجيه أصابع قدميك للأمام. حافظ على استقامة ركبتيك، وثني كاحلك للأمام، واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة أو حتى تشعر بأي ألم أو إزعاج. أرخِ كاحلك وأعد قدمك إلى وضعها الطبيعي بعد حوالي 15 ثانية. X موارد البحث
- إذا لم تشق كاحلك، فحاول مرة أخرى أو حاول مد كاحلك في اتجاه آخر.
3 ثني كاحلك للخلف وحركه يمينًا ويسارًا. ثبت قدمك في المنتصف بعد كل حركة لمدة 15 ثانية، ثم ارفع كاحلك للخلف، ثم استرح. يمكنك التوقف بمجرد تشقق كاحلك أو الاستمرار في التمدد إذا كنت ترغب في إرخاء عضلات كاحلك أكثر. X موارد البحث
- سيتشقق كاحلك مرة كل 20 دقيقة تقريبًا، لذلك لا داعي للاستمرار في التمدد إلا إذا كنت ترغب في ذلك.
4 قم بلف كاحلك في دوائر إذا لم يتشقق بالفعل. دحرج كاحلك 5 مرات في دائرة صغيرة ومتوسطة وعريضة في كل مرة ليصبح المجموع 15 دائرة. افعل ذلك أولاً في عكس اتجاه عقارب الساعة، ثم على طول. قد يساعد لف كاحلك في دوائر كهذه في كسره إذا لم تنجح تمارين الإطالة السابقة. X موارد البحث
- إذا لم يتشقق كاحلك بعد هذه الطريقة، اتركه يرتاح قليلًا قبل الانتقال إلى طريقة أخرى.
5 قم بالتبديل إلى القدم الأخرى إذا كنت تريد كسر كاحليك. لست مضطرًا للتبديل إلى الكاحل الآخر إذا كان الأمر ينطوي فقط على كسر أحد الكاحل، ولكن من الجيد عمومًا أن تمد الكاحل الآخر حتى بدون كسره، طالما أن عضلات أحدهما قد رخوت بالفعل. X موارد البحث
ارسم حروف الأبجدية
1 اجلس على كرسي حتى لا تلمس قدميك الأرض. تأكد من أنك تتمتع بالتوازن والراحة في مقعدك، حيث ستحرك قدمك لبضع دقائق، مما قد يؤدي إلى إجهاد ظهرك. X موارد البحث
- ادعم وزنك على القدم التي لا تزال على الأرض إذا احتجت لذلك.
- قد تشعر براحة أكبر عند الجلوس على كرسي بذراعين مع يديك لدعم وزنك.
2 ارفع إحدى قدميك 5-7.5 سم عن الأرض. في هذا التمرين، ستحرك كاحلك في اتجاهات مختلفة حتى ينكسر، لذا اترك لنفسك مساحة كافية لتحريك قدمك دون أن تصطدم بالأرض. X موارد البحث
3 ارسم حروف الأبجدية مع وضع قدمك في الهواء باستخدام إصبع قدمك الكبير كقلم. سيساعدك رسم الأبجدية في الهواء على تحريك كاحلك بطرق لا تفعلها عادةً في المواقف العادية، وقد تؤدي إحدى هذه الحركات إلى كسر كاحلك. X موارد البحث
- كرر كتابة الأبجدية بأكملها مرة إلى ثلاث مرات حسب الحاجة.
4 كرر بقدمك الأخرى. إذا كنت تريد كسر كاحليك، فقم بتحويل اتجاه وزنك على الكرسي، وأعد قدمًا واحدة إلى الأرض وارفع الأخرى في الهواء. من الجيد دائمًا شد العضلات على جانبي الجسم بشكل متساوٍ، حتى لو لم تشق الكاحل الآخر. X موارد البحث
المساعدة اليدوية
1 أرباع ساقيك وضع قدمك على الركبة المقابلة. الجلوس على الأرض هو الوضع الأكثر راحة وثباتًا لهذا التمرين، ويمكنك وضع وسادة أو عدة بطانيات تحتك إذا كان ذلك مؤلمًا من الجلوس مباشرة على الأرض. X موارد البحث
- قد تتمكن من أداء هذا التمرين وأنت جالس على السرير أو الأريكة إذا أردت.
2 امسك قدمك وضعها على ركبة الرجل الأخرى. هذا شكل قريب أو معدّل من وضعية اللوتس (وضعية شائعة في التأمل أو اليوجا)، حيث تضع ظهر إحدى القدمين فوق ركبة الساق الأخرى. يجب أن تشعر بالراحة أثناء هذا التمرين، دون التواء المفاصل. X موارد البحث
- توقف فورًا إذا شعرت بأي ألم في كاحلك أو ركبتك أو أسفل ظهرك.
3 ضع إحدى يديك على كاحلك وامسك قدمك بالأخرى. هنا، ستستخدم يديك لتحريك كاحلك والتلاعب به، لذا تأكد من إحكام قبضتك على قدمك. امسكها بقوة، لكن لا تضغط عليها لدرجة قد تسبب الألم أو الانزعاج. X موارد البحث
4 حرك قدمك بيديك في دوائر، ابدأ في اتجاه واحد أولاً، ثم اتبعها بالاتجاه الآخر. شد عضلات كاحلك برفق ورفق، وحركها في دوائر بطيئة، وحافظ على كاحلك مشدودًا بقدر ما تستطيع. لا تضغط على كاحلك كثيرًا حتى يتسبب في ألم أو تلف كاحلك. X موارد البحث
- كرر مع القدم الأخرى إذا لزم الأمر.
تحذيرات
- توقف فورًا واستشر الطبيب إذا شعرت بأي ألم أثناء أداء أي من هذه التمارين.