الكتف هو أحد المفاصل الكروية الحُقِّية المعقدة، وهو نوع من المفاصل يتمتع بدرجة عالية من حرية الحركة ودرجة ثبات أقل من أنواع المفاصل الأخرى، مما يسهل تعرضه العرضي للتصلب أو الالتواء، خاصة مع الرياضيين وكبار السن. قد لا يتمكن الجميع من كسر كتفهم، لكن يمكنك تجربة تمارين الإطالة لكسر كتفك وإرخاء العضلات قليلًا. إذا كنت تعاني من ألم شديد أو مزمن في مفصل الكتف، فحاول تخفيف هذا الألم عن طريق تسخين كتفك، أو راجع الطبيب للحصول على خطة علاج مناسبة.
خطوات
افرد كتفك بتمارين الإطالة
1 افرد ذراعيك على صدرك لكسر كتفيك واحدًا تلو الآخر. قف مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين وارفع ذراع الكتف الذي ترغب في كسره أمامك حتى يصبح موازيًا للأرض، ثم حرك ذراعك أمام جسمك حتى يلمس الجزء العلوي من ذراعك صدرك، وامسك مرفقك باليد الأخرى لسحب وإطالة عضلة الكتف المستهدفة. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية لإطالة العضلات أو حتى ينقر كتفك. X موارد البحث
- إذا لم تشعر بأي تحسن، كرر التمرين ثلاث مرات قبل التبديل إلى الكتف الآخر.
- يعتبر طقطقة الكتف خيارًا علاجيًا مناسبًا للألم قصير المدى، لكن يجب تجنب الاعتماد عليه طوال الوقت. قد يكون سبب احتياجك كثيرًا لكسر كتفيك هو أن لديك حالة “مفصل مستقر”.
2 قم بالتمدد فوق الجزء العلوي من رأسك، وشبك أصابعك معًا للتخلص من التيبس. قف مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك بجانبك، ثم ارفع ذراعيك أمام جسمك وشبك أصابعك معًا بحيث تكون راحة يديك مواجهة للأرض. ارفع ذراعيك ببطء حتى يصبحا فوق رأسك، واثبت على هذا الوضع لمدة 20 ثانية لتمديد العضلات. X موارد البحث
- للقيام بذلك بشكل صحيح، اجعل راحتي يديك تواجهان السقف وأنت تقف. قد تشقق كتفك وأنت ترفع ذراعيك.
- إذا كانت عضلاتك متيبسة للغاية ومضغوطة، ارفع ذراعيك ببطء شديد وتوقف حسب الحاجة إذا بدأت عضلاتك تتعب وتتألم بشدة.
- إذا لم تتمكن من تشابك أصابعك، فامسك بعصا المكنسة أمامك بحيث تكون موازية للأرض مع توجيه راحتي يديك لأسفل. ثم ارفع عصا المكنسة ببطء حتى تصبح فوق رأسك، واستمر في ذلك لمدة 20 ثانية لتمديد العضلات.
3 استخدم المنشفة لتمديد كتفك وكسرها إذا تعرضت لإصابة. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، أمسك المنشفة بذراعك الجيد، مع تدلي الطرف الآخر خلف ظهرك، فوق كتفك السليم، ثم امسك الطرف المعلق بذراعك الأخرى. اسحب المنشفة لأعلى تدريجيًا وبرفق باستخدام ذراعك السليمة واستمر لمدة 20 ثانية لإطالة الكتف المصاب وكسره. إذا شعرت بألم في أي وقت أثناء التمرين، فتوقف فورًا وأرح كتفك قليلاً. X موارد البحث
- إذا لم يكن لديك منشفة طويلة بما يكفي للقيام بالتمرين، فاستخدم رباطًا رياضيًا أو أي قطعة طويلة من القماش لا تتمزق عند شدها.
4 قم بتمديد البندول إذا شعرت أن كتفك متصلبة أو ثابتة. قم بإمالة جسمك للخلف على منضدة بذراعك غير الصلب وقم بإرخاء كتفيك، ثم اترك الذراع المتيبسة معلقة بجانبك بحيث تكون زاوية 45 درجة مع جذعك مع توجيه أصابعك نحو الأرض. قم بتأرجح هذا الذراع في دائرة قطرها حوالي 30 سم، وكرر هذه الحركة 10 مرات لإرخاء المفصل وكسره. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- إذا لم يخفف ذلك من الصلابة والضغط من مفصلك، فاحمل وزنًا يتراوح بين 1.5 و 2.5 كجم في ذراعك أثناء تأرجحه في دوائر لزيادة كفاءة التمدد.
- إنها الطريقة الأكثر أمانًا لشد عضلات كتفك، لأنها أقل احتمالية للتسبب في أي التواء أو إصابة لمفصل الكتف.
تقليل آلام المفاصل
1 خذ حمامًا دافئًا لمدة 10-15 دقيقة لتخفيف آلام كتفك. قف تحت تيار من الماء الساخن واترك الماء يسخن كتفك لمدة خمس دقائق على سبيل المثال. ثم قم بتدليك كتفك وقم بتمارين الإطالة لتخفيف آلام المفاصل أو العضلات. ضع كمادة ساخنة على كتفك لمدة عشرين دقيقة كل ساعة إذا استمر الألم بعد الخروج من الحمام. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- املأ حوض الاستحمام بالماء الدافئ واجلس فيه إذا كنت تفضل الجلوس أثناء تدليك كتفك.
- يمكن أن يساعدك استخدام ذراع أسطوانة التدليك في تدليك المناطق المستعصية.
2 راجع مقوم العظام لتقويم الكتف المتصلب. قد يكون كسر كتفك بمفردك في المنزل أمرًا صعبًا، أو حتى مستحيلًا، لذا حدد موعدًا لرؤية أخصائي تقويم العمود الفقري بالقرب منك واشرح حاجتك لجهاز فرد الظهر العلوي. أخبره عن ألم كتفك قبل أن يبدأ في تقويمك حتى يتمكن من التخطيط لعلاجك وفقًا لذلك. X PubMed Central
- مقومو العمود الفقري متخصصون مدربون على تقويم الجهاز العضلي الهيكلي، لذلك لا تحاول القيام بأي تمارين إطالة أو تقويم يقوم بها مقوم العظام في المنزل دون الحصول أولاً على التوجيه أو التوجيه الضروريين.
3 احصل على تدليك للظهر لتخفيف آلام العضلات والمفاصل. إذا كنت تعاني من آلام مزمنة في أعلى ظهرك، فابحث عن منتجع صحي في منطقتك يقدم خدمات تدليك الثنيات. ثبت أن هذا النوع من التدليك يقلل من آلام الكتف لدى بعض المرضى لفترة قصيرة من الزمن. تذكر أن تخبر المدلك بأي كتف تؤلم. X PubMed Central
- سيسألك معظم المدلكين ذوي السمعة الطيبة عن تاريخك الصحي والعلاجات التي تناولتها أو خضعت لها للتخلص من آلام كتفك، لذا تأكد من ذكر أي أدوية تناولتها أو أي عمليات جراحية اضطررت إلى علاجها.
- يمكنك إرخاء عضلات الكتف بواسطة كرة تنس أو كرة مطاطية (كرة لاكروس).
- في حالة الاعتماد على تدليك من قبل صديق أو أحد أفراد الأسرة، فكن على اتصال دائم معه أثناء عملية التدليك ؛ في حالة شعورك بالألم بشكل خاص، عليك تنبيهه إلى الأمر.
4 قم بزيارة الطبيب إذا كنت تشك في غالبًا ما يكون خلع الكتف مؤلمًا ويصعب علاجه في المنزل، لذلك قم بزيارة الطبيب بمجرد أن تشعر أن كتفك يخرج من محجره أو يتدلى أو يفقد نطاق حركته. يمكن للأطباء في كثير من الأحيان استبدال الكتف المخلوع بحركة واحدة على الفور. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- إذا كنت قد خلعت كتفك سابقًا، فقد يصبح كتفك أكثر عرضة للخلع مرة أخرى في المستقبل، لذا كن حذرًا مع تمارين الإطالة التي تجهد أو تلوي مفصل الكتف والعضلات.
تحذيرات
- لا تدع شخصًا غير مؤهل أو مدربًا يضغط على كتفك، فقد يتسبب ذلك في إصابة غير متوقعة تزيد الألم سوءًا بمرور الوقت.