يعد العدو لمسافة 100 متر أحد أكثر المسابقات الرياضية شيوعًا التي يمكن لأي شخص القيام بها. إنه شائع في مسابقات المدارس الثانوية ومسابقات الكليات والمسابقات الوطنية والمسابقات الأولمبية. ومع ذلك، فإن سباق 100 متر يتطلب الكثير من الجهد والممارسة، على الرغم من سهولة ذلك. هناك العديد من الأشياء التي عليك القيام بها لتستعد لسباق 100 متر وللقيام بعمل جيد. لسوء الحظ، يركض العديد من الأشخاص في سباق 100 متر ولا يستعدون للاعتقاد بأنهم سيقدمون أداءً جيدًا ويخسرون في الواقع بضع ثوانٍ في النتيجة النهائية.
خطوات
استعد للعدو
1 تدريب لسباق. يجب أن تقوم ببعض التدريبات العامة مسبقًا من أجل الحصول على لياقة كافية للمنافسة في سباق 100 متر. تحتاج إلى تحسين نظام التمارين الهوائية والقيام ببعض تدريبات التحمل حيث تحتاج إلى تحسين اهتمامك بالرياضة بشكل عام. ضع في اعتبارك ما يلي
- تطبيق نظام تدريبات الأثقال لاكتساب اللياقة.
- اركض لمسافات مرتين في الأسبوع لتحسين قدرتك الهوائية بشكل عام.
- تأكد من الراحة من يومين إلى ثلاثة أيام بين تمارين الجري. X موارد البحث
2 حدد هدفًا. يجب أن تحدد لنفسك هدفًا في الفترة التي تريد أن تنجح خلالها في سباق 100 متر. لا تضع هدفًا طموحًا للغاية، فأنت لست بحاجة إلى ترك بصمتك كرياضي عالمي حتى الآن. قرر شيئًا معقولًا وشيئًا ستفتخر به.
- الوقت المناسب للمنافس المتفوق هو 10 ثوانٍ.
- الوقت المناسب لعداء المدرسة الثانوية الجيد هو 12-13 ثانية.
- عادة، تكون النساء أبطأ بحوالي ثانية واحدة من الرجال.
- قد يكون هدف البداية المناسب 15-17 ثانية. X موارد البحث
3 أمسك بمانع للقدم للتدرب على وضع البداية. يتطلب منك الجري لمسافة 100 متر أن تبدأ في وضع معين من الجسم حتى تتمكن من دفع نفسك بأقصى ما تستطيع والاندفاع إلى الأمام. يوصى باستخدام حواجز القدم من قبل العديد من المحترفين والمدربين للقيام بذلك، وهي مصممة لتبدأ قدميك وساقيك في أفضل وضع لبناء الزخم. تدرب على وضع البداية عندما تصل إلى الحواجز بقدمك
- ستكون قدمك الأمامية على بعد 60 سم تقريبًا من خط البداية.
- ستكون قدمك الخلفية على مسافة قريبة من قدمك الأمامية.
- سوف ينحني جسمك للأمام نحو خط البداية.
- ستكون ذراعيك متباعدتين بعرض الكتفين.
- سوف تلمس يديك خط البداية بإصبعك وإبهامك ممتدين على الخط. X موارد البحث
4 تدرب على وضعية البداية. يمكن لموقعك في البداية ومنهجك تجاهه أن يفوز بالسباق أو يخسره. لا يقتصر الأمر على أن الركض أكثر كثافة من الجري فحسب، بل يتطلب استخدام المزيد من مجموعات العضلات والبراعة حتى تتمكن من استخدام طاقتك وقوتك لاحقًا في الميدان. تحتاج إلى ممارسة أسلوبك ووضعك في البداية حتى تتمكن من بناء أكبر قدر من الزخم في السباق. لبدء المائة متر
- ستأخذ رجلك الخلفية، المستقيمة في البداية، الخطوة الأولى السريعة وتتقدم للأمام.
- ثم تتحرك رجلك الأمامية بسرعة وتدفعك للأمام.
- سوف يمتد الوركين ويقذفونك للأمام وللأمام. X مصدر البحث X مصدر البحث
5 اركض لتتدرب على العدو السريع. يجب أن تبدأ في أداء بعض التدريبات بعد اتخاذ بعض الخطوات لتحسين لياقتك العامة وتحديد هدفك للجري لمسافة 100 متر. الطريقة الوحيدة لتحسين درجاتك حقًا هي التدرب على الركض. لكن تذكر
- يجب أن تلاحظ بعض التحسن بعد حوالي أسبوع
- اركض للسباقات السريعة من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع.
- لا تفرط في التمرين لأن جسمك يحتاج إلى وقت للراحة.
- احسب وقتًا لنفسك في كل مرة تركض فيها. X موارد البحث
احصل على قسط من الراحة والتغذية الجيدة قبل الجري
1 احصل على قسط كافٍ من النوم في الليلة السابقة للجري. تأكد من حصولك على نوم جيد ليلاً في الليلة السابقة للسباق، لأنك تحتاج حوالي 8 إلى 9 ساعات، حسب عمرك وجنسك. في النهاية، الحصول على قسط كافٍ من الراحة ضروري للتنافس بنجاح وبذل قصارى جهدك.
- اذهب إلى الفراش مبكرًا حتى يكون لديك متسع من الوقت في الصباح للاستعداد.
- تجنب شرب الكحوليات في الليلة السابقة للمسابقة، لأنها يمكن أن تتداخل مع نومك، وتجعلك تشعر بالتعب، وربما تصاب بمخلفات الكحول.
- لا تنم كثيرًا لأن هذا قد يجعلك متعبًا ومترنحًا. X موارد البحث
2 تناول وجبة فطور جيدة قبل السباق. على الرغم من أن بعض الرياضيين المحترفين متعجرفون بشأن ما يأكلونه قبل السباق الكبير، إلا أنه يجب عليك تناول وجبة متوازنة في الصباح قبل الجري. لا تفرط في الأكل ولا تأكل الكثير من الحلويات أو الكربوهيدرات. في النهاية، تريد أن تتأكد من حصول جسمك على كل ما يحتاجه لتزويدك بالطاقة خلال السباق دون أن يصطدم.
- قد يكون البيض المخفوق بالخضروات خيارًا جيدًا.
- وعاء من الحبوب مع الفاكهة هو خيار جيد.
- تناول كوبًا من عصير البرتقال أو عصير التوت البري مع وجبتك. X موارد البحث
3 تمدد وتسخن. تأكد من القيام بتمارين الإطالة والإحماء قبل الفحص. ستعمل هذه التمارين على إرخاء عضلاتك وتحفيز نظام القلب والأوعية الدموية. بدون التمدد والإحماء، سيكون جسمك في حالة “بداية باردة” وقد تفقد ثوانٍ ثمينة في التشنجات المفاجئة.
- قم بالركض البطيء لمدة 10-20 دقيقة قبل الجري، لكن لا ترهق نفسك وتأكد من أن لديك متسعًا من الوقت للتعافي قبل الجري.
- قم بإطالة أوتار الركبة والعجول. أيا كان التمرين الذي تختاره، قم بأداء الإطالة لمدة 10-30 ثانية، 3 أو 4 ممثلين.
- قومي بإطالة قدميك وكاحليك. مهما فعلت لتمديد قدميك وكاحليك، لا تبالغ في ذلك. تأكد من أن لديك وقتًا كافيًا قبل السباق.
- تشمل بعض الامتدادات تمدد إصبع القدم الواقف، وتمتد الفراشة، وتمدد النعل، وتمدد وتر العرقوب، وتمدد الذقن. X موارد البحث
4 اشرب الكثير من الماء. سيبقيك الماء رطبًا قبل السباق، حيث لا يوجد شيء أسوأ من الشعور بالعطش بعد 50 مترًا والاضطرار إلى الإبطاء. اشرب الكثير من الماء لتجنب ذلك. احرص على عدم الإفراط في الشرب، ولا تشرب أكثر من زجاجة واحدة ؛ ليس من المفترض أن تكون بهذا الشعور بالعطش على أي حال. بعد تناول مشروب، انتظر حوالي خمس دقائق قبل الركض. قد تشعر بالغثيان في منتصف السباق إذا لم تفعل ذلك. X موارد البحث
العنصر
1 احصل على بداية جيدة. سباق 100 متر هو حدث يتم تحديد نهايته غالبًا بالبداية. ربما لن تصطاد شخصًا إذا اندفع وتعثرت. بعد ذلك، سيمنحك الحصول على بداية جيدة ما تحتاجه لإنهاء السباق بشكل محترم وقضاء وقت ممتع.
- تأكد من حصولك على بداية جيدة من حواجز البداية.
- حرك رجلك الأمامية إذا كنت لا تستخدمها.
- عندما تبدأ في التحرك، اكتسب القوة من ذراعيك وانطلق في الهواء. افعل نفس الشيء مع ساقيك. X موارد البحث
2 الوقوف أثناء الجري. ما لم تكن مستقيماً، ستستمر في الجري مع ثني ظهرك لأنك بدأت بهذه الطريقة. سيؤدي عدم استقامة ظهرك إلى إبطائك وقد يتسبب في سقوطك وإيذاء نفسك. اعتني بما يلي
- ارفع رأسك على ارتفاع 30 أو 40 مترًا في السباق، بمعنى آخر يجب أن تكون قبل الثلث الثاني من المسار.
- لا تبدو كسورية، لأنك ستخلق المزيد من مقاومة الهواء بهذه الطريقة.
- حافظ على شكل مستقيم، لكن ليس مستقيمًا جدًا. X موارد البحث
3 ـ القدرة خلال الجزء الأوسط من السباق. يبدأ معظم الناس في فقدان السرعة في منتصف السباق (مترًا 50-75). ذلك لأنك وضعت الكثير منها لتبدأ بداية جيدة، لذا حافظ على قوتك في التفوق على جميع العدائين الآخرين. انظر إلى خط النهاية إذا شعرت بالتعب وسترى أنه ليس بعيدًا حقًا. استمر في التسرع حتى النهاية ولا تبطئ حتى تقطعها. X موارد البحث
4 انحن نحو خط النهاية. انحن نحو خط النهاية لتوفير القليل من الوقت في نتيجتك النهائية. كلما تحسنت في الجري لمسافة 100 متر، ستصبح أفضل في الحكم على وقت الانحناء ومكانه. انتظر حتى تقترب من عبور الخط للانحناء ورمي صدرك نحو خط النهاية بكل الطاقة المتبقية لديك. عادةً ما يوقف الحكام ساعة الإيقاف عندما يعبر صدرك الخط وليس رأسك، لذلك سترغب في دفع صدرك للأمام. X موارد البحث
5 تجنب المشاكل الشائعة. هناك العديد من المشاكل الشائعة التي يواجهها العديد من العدائين. من المحتمل أنك ستكسب ثوانٍ حيوية من وقتك وتكون عداءًا أفضل بكثير إذا حاولت إصلاح هذه المشكلات. اعتني بما يلي
- اعمل على الاتساق. يبدأ العديد من العدائين في فقدان التناسق والتحكم في أجسامهم عندما يصلون إلى سرعتهم القصوى بعد حوالي 50 مترًا، لذا اعمل على التحكم في وقفتك والحفاظ على استقامة قدميك وتعامد ذقنك على الأرض عند لمسها.
- تأكد من استخدام قوتك وقدرتك بطريقة مركزة بعد البداية. يواجه العديد من العدائين صعوبة في الحفاظ على تركيزهم في بداية العدو. لا داعي للذعر، فقط اركض بقوة وحافظ على تركيزك على وضعك المستقيم وأنت تمضي قدمًا.
- لا تنحني بسرعة. إذا استقالت في وقت مبكر جدًا، فمن المحتمل أن تقصر وستفقد وقتًا ثمينًا. أفضل طريقة لتجنب هذا الخطأ الشائع هي التدرب مرارًا وتكرارًا. X موارد البحث
أفكار مفيدة
- تدرب على بدايتك. البداية الجيدة هي مفتاح النهاية الجيدة.
- إذا كنت في سباق 100 متر، احبس أنفاسك في جزء “التحضير” قبل الجري. استنشق أثناء إطلاقك من الحواجز عند إشارة البداية.
- انحنى (ثني صدرك) عندما تكون على وشك إنهاء السباق حتى تتمكن من الوصول إلى خط النهاية بسرعة أكبر.
- تعظيم وقت الشفاء
يمكنك تحقيق أقصى قدر من التعافي من خلال الحمامات الساخنة والباردة وتدليك الأنسجة العميقة وإطالة وقت الراحة بشكل منتظم.
- اهتم بشؤونك الخاصة.
- تدرب على سرعتك مع 120 م أو 200 م عدات.
- استمر في التركيز على خط النهاية ولا تنظر إلى الوراء.
- إذا كنت تتسابق مع الآخرين، صافحهم بعد انتهاء السباق.