يعد إجهاد عضلات وأربطة الظهر من أكثر إصابات الجهاز العضلي الهيكلي شيوعًا بين الناس، حيث أن العمود الفقري البشري غير مصمم لتحمل العديد من الأنشطة الحديثة مثل الرياضة وأداء الأعمال المتكررة والجلوس لفترات طويلة من الزمن. تسمى إصابات الأربطة والمفاصل “التواء” بينما تسمى إصابات العضلات والأوتار (النسيج الليفي الذي يربط العضلات بالعظام) بـ “إجهاد”. X كليفلاند كلينك منطقة الظهر الأكثر تعرضًا لإجهاد العضلات هي المنطقة القطنية (السفلية) بسبب الوزن والقوة التي يجب أن تتحملها. معظم حالات إرهاق العضلات تُشفى ذاتيًا، ومن خلال النصائح المنزلية التالية، يمكنك تسريع الشفاء، ومع ذلك، تتطلب بعض الحالات علاجًا متخصصًا.
خطوات
علاج آلام الظهر في المنزل
1 خذ استراحة. يحدث إجهاد العضلات (يُطلق عليه أحيانًا إجهاد العضلات في الحالات الشديدة) عندما ترفع الكثير من الوزن، أو تقوم بحركة متكررة، أو تقوم بحركة مفاجئة، أو تتعرض لحادث (مثل السقوط، أو اصطدام السيارة، أو الإصابة الرياضية). X هو مصدر بحثي، فبمجرد أن تشعر بألم إرهاق العضلات، يجب أن تتوقف عن القيام بالأنشطة التي تسببه وتستريح. في معظم الحالات الخفيفة إلى المتوسطة، يكون يومين أو ثلاثة أيام كافية للتعافي.
- حوالي 80 إلى 90٪ من إجهادات الظهر الحادة تتحلل خلال الـ 12 أسبوعًا الأولى، بغض النظر عن العلاج الموصوف. X موارد البحث
- غالبًا ما يوصف ألم إجهاد العضلات بأنه عميق أو وخز وأحيانًا يزداد سوءًا مع الحركة.
- تلتئم العضلات بسرعة عند الراحة ووقف الأنشطة المتكررة أو الشاقة. ومع ذلك، فإن الراحة التامة، مثل الراحة في الفراش، يمكن أن تؤدي إلى تصلب عضلات الظهر. بعض الحركات، مثل المشي ببطء أو القيام بالأعمال المنزلية، تحسن الدورة الدموية وتساعد العضلات على التعافي بشكل أسرع.
- امشِ ببطء لبضع دقائق كل ساعة. X موارد البحث
- إذا لم يتعافى إجهاد عضلات ظهرك في غضون أسابيع قليلة، فهذا مؤشر على أن إصابة ظهرك أكثر خطورة وتحتاج إلى رعاية طبية متخصصة.
2 استخدم أكياس الثلج في الإصابات الحديثة. إذا كانت إصابة ظهرك حديثة (حادة خلال 48 إلى 72 ساعة من الإصابة) ولم تكن تحدث بشكل متكرر، فغالبًا ما يكون الالتهاب هو سبب الألم هنا، واستخدام العلاج بالثلج للإصابات العضلية الهيكلية الحادة له فوائد عديدة كما يسبب انقباض الأوعية الدموية حول منطقة الإصابة ويمنع حدوث الالتهاب مرة أخرى. X مصدر بحث لأن الالتهاب يقلل من التورم ويقلل من الألم والتصلب. استخدمه لمدة 15 دقيقة في كل مرة (أو حتى تشعر بالخدر) كل ساعة حتى يتم تقليل الألم والالتهاب بشكل ملحوظ. قد تحتاج إلى استخدام العلاج بالثلج لعدة أيام إذا كانت إصابتك الحادة متوسطة إلى شديدة.
- يعد الثلج المجروش ومكعبات الثلج والخضروات المجمدة وحزم الهلام المجمدة أشكالًا فعالة من العلاج بالثلج.
- أيًا كانت الطريقة التي تستخدمها، يجب ألا تقوم بتطبيقها مباشرة على بشرتك لتجنب خطر الإصابة بقضمة الصقيع أو التهيج. بدلًا من ذلك، لف ما ستستخدمه بقطعة قماش رقيقة قبل وضعها على الجلد.
- غالبًا ما تكون حالات الإجهاد العضلي المعتدل إلى الشديد مؤلمة جدًا وتظهر معها كدمات تحت سطح الجلد نتيجة تمزق ألياف العضلات وتلف الأوعية الدموية. سيقلل استخدام العلاج بالثلج من الكدمات ويساعد على التئامها بسرعة.
3 استخدم الحرارة الرطبة للإصابات القديمة أو المتكررة. إذا كانت إصابتك مزمنة (أي تستمر لبضعة أشهر) أو تتكرر باستمرار، فإن الحرارة الرطبة تكون أكثر ملاءمة وفعالية من العلاج بالثلج، حيث لا يكون إجهاد العضلات ملتهبًا ولكن العضلات تصبح ضعيفة جدًا وتتقلص وتحتاج إلى المزيد من العناصر الغذائية (مثل الأكسجين ). من خلال تدفق الدم. لذلك، فإن تطبيق الحرارة الرطبة يسبب تمدد الأوعية الدموية، وزيادة تدفق الدم، وتقليل تشنج العضلات. X مصدر بحثي تعتبر الحرارة الرطبة أفضل بكثير من الجافة (مثل حزم الحرارة الكهربائية) لأنها لا تجفف الأنسجة العضلية أو الأنسجة الأخرى مثل الجلد.
- واحدة من أكثر الطرق فعالية وسهولة لتطبيق الحرارة الرطبة على ظهرك هي شراء ضمادة قابلة للميكروويف تحتوي على بعض أنواع الحبوب مثل القمح أو الأرز أو الذرة الممزوجة بالأعشاب والزيوت الحيوية.
- ضعي الكمادة في الميكروويف لمدة 1-2 دقيقة، ثم ضعيها على العضلة المشدودة لمدة 15-20 دقيقة حتى يختفي الألم وتشنج العضلات.
- طريقة أخرى هي ملء حوض الاستحمام بالماء الدافئ بملح إبسوم الذي يحتوي على الكثير من المغنيسيوم الذي يسبب ارتخاء العضلات، ثم غمر جسمك في الماء لمدة 20-30 دقيقة كل ليلة للحصول على راحة ونوم أفضل.
4 تناول الأدوية المضادة للالتهابات. تُعد مضادات الالتهاب غير الستيرويدية التي تُصرف دون وصفة طبية مفيدة جدًا، خاصةً لإجهاد عضلات الظهر الحادة والمزمنة، لأنها تقلل التورم والألم. مصدر البحث X غالبًا ما تكون أفضل من مسكنات الألم العادية مثل الأسيتامينوفين لأن المسكنات لا تؤثر على الالتهاب، وأكثر مضادات الالتهاب غير الستيرويدية شيوعًا هي الأيبوبروفين والنابروكسين والأسبرين. احرص دائمًا على تناول هذه الأدوية على معدة ممتلئة ولا تستخدمها لأكثر من أسبوعين لأنها تسبب التهاب المعدة والكلى. ضع في اعتبارك أن مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية تعالج الأعراض فقط.
- غالبًا ما يكون الإيبوبروفين والأسبرين غير مناسبين للأطفال، لذلك اسأل طبيبك دائمًا قبل إعطاء أي دواء لأطفالك.
- هناك بعض الكريمات العلاجية التي تحتوي على مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية التي يتم امتصاصها من خلال الجلد ثم في العضلات المرهقة دون التعرض لخطر الإصابة بالتهاب المعدة.
- إذا كانت إصابتك مزمنة، فإن مرخيات العضلات (مثل سيكلوبنزابرين) هي حل بديل يستحق المحاولة، لأنها تقلل من تشنج العضلات ولكنها لا تقلل الالتهاب أو الألم.
5 جرب بعض تمارين الإطالة الخفيفة. بعد أن تستريح وتعاملت مع الالتهاب والألم لبضعة أيام، قم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة لعضلات ظهرك طالما أن الألم ليس شديدًا. يساعد شد العضلات في التخلص من التوتر لأن شد ألياف العضلات يمنع التشنج ويسمح بتدفق الدم بشكل جيد. X مصدر بحثي لإطالة أسفل ظهرك حاول أن تلمس أصابع قدمك سواء كنت واقفًا أو جالسًا، يمكنك تجربة وضع تمدد القفز على العرض بحيث تكون جالسًا على الأرض مع ثني ساق واحدة على الجانب، في الواقع ليس من المهم أن تلمس أصابع قدميك، لكن الأهم هو محاولة الوصول إلى أصابع قدميك حتى تشعر ببعض التوتر والإطالة في عضلات أسفل ظهرك.
- يمكنك البدء بتكرار التمرين ثلاث مرات في اليوم والبقاء في كل مرة في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية أثناء التنفس بعمق، يصبح التمدد أسهل يومًا بعد يوم، أثناء القيام بالتمدد يجب ألا تدع العضلة ترتد فجأة.
- أوقف هذه التمارين فورًا عندما تشعر بزيادة كبيرة في الألم أو تغير في طبيعة الألم، مثل الألم الكهربائي أو التنميل الذي يصل إلى الأطراف السفلية.
- تأكد من استخدام الحرارة على عضلاتك قبل التمدد، حيث تنقبض العضلات الباردة وتكون أكثر عرضة للإصابة.
احصل على مساعدة احترافية لإصابة ظهرك
1 حدد موعدًا مع طبيب الأسرة الخاص بك. إذا لم تساعدك الراحة وتطبيق الطرق السابقة في غضون أسابيع قليلة، يجب عليك الاتصال بطبيبك وتحديد موعد لمقابلته. سيفحص طبيبك ظهرك ويطلب أشعة سينية إذا كان يعتقد أن المشكلة الرئيسية ليست إجهاد العضلات. هناك أسباب شائعة أخرى تسبب آلام الظهر مثل التهاب المفاصل والتواء المفاصل والكسور والالتهابات. الأعصاب والقرص المنفتق. X مصدر بحثي إذا كان الألم شديدًا، سيصف لك طبيبك مسكنات قوية للألم.
- توضح الأشعة السينية مشاكل العظام مثل عظام الفقرات والحوض، في حين أن التصوير بالرنين، والأشعة المقطعية، والموجات فوق الصوتية التشخيصية يمكن أن تظهر مشاكل الأنسجة الرخوة مثل العضلات والأوتار والأربطة والأعصاب.
- قد يطلب طبيبك إجراء فحوصات دم إذا كان يعتقد أن آلام ظهرك قد تكون ناجمة عن الحمى الروماتيزمية أو عدوى العمود الفقري مثل التهاب السحايا أو التهاب العظام.
- طبيب عائلتك ليس جراح عظام، لكنه جيد بما يكفي لرؤيتك أولاً واستبعاد الأسباب الخطيرة لآلام ظهرك.
2 قم بزيارة طبيب العظام. يستخدم جراحو العظام تقنيات جسدية ويدوية لاستعادة وظيفة مفاصل وعضلات الظهر. يمكن لطبيب العظام أن يفحص عمودك الفقري ويأخذ الأشعة السينية لتحليل موضع العمود الفقري أثناء الوقوف والجلوس والمشي. يمكنهم أيضًا استخدام مجموعة متنوعة من طرق العلاج مثل التحفيز الكهربائي للعضلات والموجات فوق الصوتية العلاجية بالأشعة تحت الحمراء، وإذا أصيبت فقرات ظهرك، فقد يستخدمون بعض التعديلات على العمود الفقري من أجل تحسين وضعه وحركته ووظيفته. فقرات.
- يساعد الخضوع لشد العمود الفقري المقلوب أيضًا على إرهاق عضلات ظهرك. يمتلك معظم مقومين العظام طاولة مقلوبة، مما يضعك في وضع مقلوب مع رأسك لأسفل بأمان ويسمح للجاذبية بفك ضغط العمود الفقري وإطالة عضلات الظهر.
- قد تكون جلسة واحدة كافية لعلاج الألم تمامًا، ولكن قد تحتاج إلى 3-5 جلسات للحصول على النتائج المرجوة. ضع في اعتبارك أن تأمينك الصحي قد لا يغطي تكاليف رعاية العظام.
3 جرب تدليك الظهر. تستجيب معظم إصابات الظهر لتدليك الأنسجة العميقة، مما يقلل من تشنج العضلات والتهابها، ويقلل من الألم، ويسمح بالاسترخاء. X Research source حدّد موعدًا مع معالج تدليك مرخص وابدأ بجلسة مدتها 30 دقيقة تركز على عضلات ظهرك المؤلمة. دع معالج التدليك يضغط بعمق ما تستطيع. قد يستغرق الأمر جلسات أطول وأطول لرؤية نتائج ملحوظة، لذا تحلى بالصبر واتبع تعليمات المعالج.
- بدلاً من ذلك، يمكنك أن تطلب من صديقك أو شريكك تدليك عضلات ظهرك. هناك الكثير من مقاطع الفيديو التعليمية على الإنترنت التي توفر لك أساسيات العلاج بالتدليك، ولكنها لا تحل محل التدريب المهني.
- إذا لم تتمكن من جعل شخص ما يقوم بتدليك ظهرك المؤلم، يمكنك استخدام كرة التنس أو الأسطوانة الرغوية. استخدم وزن جسمك لدحرجة الكرة أو الأسطوانة على منطقة المؤلم في ظهرك حتى تشعر بالألم يزول.
- عند استخدام الأسطوانة الإسفنجية في أسفل ظهرك، تأكد من توجيه جسمك بزاوية حتى لا تفرط في تمدد ظهرك.
- يجب شرب الكثير من الماء بعد جلسة التدليك حتى يتم طرد المواد الالتهابية وحمض اللاكتيك من جسمك.
4 احصل على إحالة إلى أخصائي العلاج الطبيعي. إذا استمر إجهاد ظهرك لأكثر من بضعة أشهر، فاطلب من طبيبك إحالتك إلى معالج فيزيائي لإعادة التأهيل. سيوضح لك المعالج الفيزيائي تمارين الإطالة والتقوية المتخصصة لمساعدة إجهاد ظهرك المزمن على التعافي. X مصدر البحث قد يستخدم الطبيب مجموعة من الأوزان وآلات البكرات والأربطة المطاطية وكرات التمرين لتقوية عضلات ظهرك. أكثر تمارين تقوية الظهر شيوعًا هي الاستلقاء على معدتك مع وضع رأسك وظهرك للخلف.
- عادة ما تكون جلسات العلاج الطبيعي مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 4-8 أسابيع حتى تحصل على نتيجة إيجابية.
- تشمل تمارين تقوية الظهر الأخرى التجديف والسباحة والقرفصاء بالأثقال.
أفكار مفيدة
- إذا كنت تعاني من السمنة، يجب أن تفقد بعض الوزن. الوزن الزائد يضعف عضلات ظهرك ويجعلها أكثر عرضة للإجهاد العضلي.
- يجب أن تقوم بالإحماء قبل القيام بتمارين بدنية شاقة لتجنب إجهاد عضلات ظهرك.
- عند رفع الأحمال الثقيلة، يجب أن تثني ركبتيك، وتحافظ على استقامة ظهرك، واستخدام ساقيك.
- إذا كان عملك يعتمد على الجلوس على مكتب طوال اليوم، فيجب أن تطلب كرسيًا مريحًا وصحيًا من رئيسك في العمل.
- تحتاج إلى الإقلاع عن التدخين. يعيق التدخين تدفق الدم، ويحرم عضلاتك من الأكسجين والعناصر الغذائية، ويجعلها عرضة للإصابة.